எரிச்சலூட்டும் கால் பிடிப்புகளைத் தடுக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யும்போது கூட, சில நேரங்களில் அவர்கள் ஒரு ரன் அல்லது பெரிய இனம் மத்தியில் உங்களைத் தாக்கினார்கள். நற்செய்தி என்பது ஒரு முதுகெலும்பை நிவாரணம் செய்வதில் பெரும் வெற்றியைக் கொண்ட ஒரு மூலோபாயம்.
நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் கன்று, குவாட், அல்லது தொடை எலும்பு ஒரு மோசமான, நடுப்பகுதியில் ரன் cramp உடன் தாக்கியது என்றால், இங்கே நீங்கள் இயங்கும் மீண்டும் பெற முடியும் சில நீட்டிப்புகளை பெற.
1 - கன்றின் நீட்சி
கன்று தசை என்பது தசைப்பிடிப்புக்கான ஒரு பொதுவான பகுதி. உங்கள் கன்று தசை திடீரென நீங்கள் இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது அது என்ன செய்வது?
- நீங்கள் இருக்கிற பாதையில் அல்லது பக்கத்தின் பக்கத்திற்குச் சென்று, இயங்குவதை நிறுத்துங்கள்.
- உன்னுடைய அடிவயிறு கால்டன் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
- உன்னுடைய பாதத்தை முன்னும் பின்னும் மற்றும் உன் குதிகால் தரையில் நீ உன் பின்னால் நேராக வெளியே இழுக்க. நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது மரம் பயன்படுத்த முடியும் எதிராக தள்ள, ஆனால் அது அவசியம் இல்லை.
- உங்கள் முன் கால் வளைந்திருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு கன்றில் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் எடையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் நீட்டிப்பு உணரவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகெலும்பு கால் மீண்டும் ஒரு சில அங்குலங்களை நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் பின்புறத்தின் கால் பாதத்தை தரையில் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- அந்த காலின் கன்றின் நீளத்தை உணரவும், 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். வெளியீடு மற்றும் மீண்டும்.
- நீங்கள் இறுக்கமான கன்றுகளுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மற்ற காலில் நீட்டிக்கவும், தடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் செய்யலாம்.
2 - குவாட் நீட்சி
இரு முனைகளில் (முன் தொடைய தசைகள்) இரண்டாம் தடவையாக மற்றொரு தொந்தரவாக இருக்கும். உங்கள் க்வாட் திடீரென்று ஒரு ரன் போது பிடிக்கிறது மற்றும் பிடிப்புகள் என்றால், இந்த நீட்டிக்க முயற்சி:
- சாலையின் பக்கமாக அல்லது ஓடும் பாதையில் செல்லுங்கள். நேராக நின்று (முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதே), உன்னுடைய பின்னே உன்னுடைய அடிவயிற்றின் கால்களை தூக்கி, உன் கையை உன் கையில் பிடித்துக்கொள்.
- உங்கள் குவளையில் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் இழுக்கவும், உங்கள் குவார்ட்டில் நீட்டவும்.
- நேராக உங்கள் மற்ற கால் வைத்து உங்கள் முழங்கால்கள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி.
- 15 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். வெளியீடு மற்றும் மீண்டும்.
- நீங்கள் இறுக்கமான quads வாய்ப்புகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தடுக்க நடவடிக்கை என, உங்கள் மற்ற காலை நீட்டிக்க செய்ய முடியும்.
3 - தொடை நீட்சி
ஒரு மராத்தான் இறுதி மைல்களில் ஒரு பொதுவான பார்வை அவரது அல்லது அவரது முகத்தில் ஒரு வேதனை வெளிப்பாடு அவரது தொடை எலும்பு (தொடையில் மீண்டும்) ஒரு ரன்னர். தொடை எலும்பு, குறிப்பாக ஒரு இனம் பிற்பகுதியில் நிலைகளில் cramping ஒரு பொதுவான பகுதி. நீங்கள் ஒரு நடுத்தர ரன் தொடை எலும்பு பாதிக்கப்பட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும்.
- சாலையின் பக்கமாக அல்லது ஓடும் பாதையில் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறங்கள் ஒன்றாக நிற்கின்றன. உங்கள் முதுகு கால் உங்கள் மற்ற காலில் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
- மெதுவாக நேராக உங்கள் பின்புற முழங்காலில் வளைந்து.
- உங்கள் கால்களுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- 15 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். வெளியீடு மற்றும் மீண்டும்.
- நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings வாய்ப்புகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மற்ற காலில் நீட்டிக்க செய்ய முடியும், ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கை.
அந்த நீட்சி வேலை செய்யவில்லை எனில் நீங்கள் நம்புவீர்கள், மற்றும் நீங்கள் தரையில் இறங்க முடிகிறீர்கள், இந்த தொடை நீட்டிக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள்.
மேலும் காண்க: