கரையக்கூடிய ஃபைபர் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இருந்து கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் கரைக்கலாம் அல்லது தண்ணீரால் உறிஞ்சப்படலாம், அதேசமயம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் முடியாது. உங்கள் குறைந்த கார்பெட்டின் உணவுக்கு இது எளிதானது. உணவு மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற தாவரங்களிலிருந்து ஃபைபர் வகைகளில் இருந்து பெறப்படும் உணவு நார்வைப் பரிசீலிப்பதில், நார்ச்சத்துள்ள நார் கலோரிகள் இல்லை, ஏனெனில் அது "சரியான வழியாக செல்கிறது." இருப்பினும், கரையக்கூடிய ஃபைபர் கலோரி வாரியான எண்ணைக் கணக்கிடுகிறது.
கார்பெண்களைக் கணக்கிடுகையில், நீங்கள் உணவு வகை லேபிள்களில் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையிலிருந்து இரண்டு வகையான ஃபைபர் கழிக்க முடியும், இது கரையாத அல்லது கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆகும்.
கரையக்கூடிய இழை
கரைப்பான ஃபைபர், ஈறுகள், பெக்டின்கள், மெகிலேஜ்கள் மற்றும் சில ஹெமிசெல்லுலோஸ்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. எஃப்.டி.ஏ படி, கரையக்கூடிய ஃபைபர் கலோரிகள் கொண்டிருப்பதால் உணவின் அடையாளங்கள் மீது பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அது ஒரு சுற்றுச்சூழலில், உடலுக்கு கலோரிகளை அளிக்கிறது. ஏனெனில் இது கரையக்கூடிய பாக்டீரியாவால் சிறுநீரக கொழுப்பு அமிலங்களை உற்பத்தி செய்வதற்கு மிகவும் கரையக்கூடிய நார் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உடலில் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த கலோரிகள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதில்லை, எனவே கார்பன்களை எண்ணும்போது , கரையக்கூடிய ஃபைபர் (கரும்பு நார் போன்றது) மொத்தமாக கணக்கிடாது . ஒலிகோசாசரைடுகளிலும் இதே நிலைமை உண்மைதான், இது ஃபைபர் என பட்டியலிடப்படக்கூடாது.
கரையக்கூடிய இழை
கரையக்கூடியது ஃபைபர் செல்லுலோஸ், சில ஹெமிசிலோலோஸ் மற்றும் லிக்னைன்கள் ஆகியவை அடங்கும். இது விதைகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தோல்கள் மற்றும் முழு கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் காணலாம்.
இது சக்தியை உடலில் பயன்படுத்த முடியாது. கரும்புள்ளி இலைப்பொருளானது தோராயமாக குறிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் பட்டினியால் தூக்கப்படுவது உட்பட, பல ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டிருக்கிறது, உங்கள் குடல் இயக்கங்கள் வழக்கமான மற்றும் போன்றவை.
சுகாதார நலன்கள்
அதிகமான நார்ச்சத்து நார் குறைவான எடைகள் மற்றும் குறைவான இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடையது.
இன்சோலூபுள் ஃபைபர் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதோடு, டிரைவ்டிகுலலிட்டிஸ் அபாயத்தை குறைக்கும்போது, கரையக்கூடிய ஃபைபர் பல நன்மைகள் உள்ளன. சிறுநீரக நரம்பு குடலில் நல்ல பாக்டீரியாவை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றொரு சாதகமான செரிமானம் மெதுவாக அதன் திறன், நீங்கள் ஒரு நீண்ட உணவு பிறகு அந்த முழு உணர்வு பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் பசியின்மை கட்டுப்படுத்த உதவும் குறைந்த செறிவு உணவில் நீங்கள் இருந்தால், செரிமானம் மந்தம் உங்களுக்கு நல்லது.
ஒல்லிகோசரரைடுகள் மற்றும் கரைப்பான ஃபைபர்
ஒல்லிகோசாக்கரைடுகள் நார்ச்சத்து போன்ற செயல்பாட்டில் 90% க்கும் அதிகமான ஜீரணமல்லாதவை மற்றும் சிறிய குடல் வழியாக செல்கின்றன, இருப்பினும் அவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் அமெரிக்கவில் தனித்தனியாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. சிறுநீரக கொழுப்பு அமிலங்கள் (SCFA கள்) மற்றும் சில பி வைட்டமின்களை உருவாக்கும் பெருங்குடலில் உள்ள பிரியோபியோடிக்ஸ் போன்ற இன்சின் மற்றும் ஒலியிகூஃப்ரகோசஸ் செயல் உள்ளிட்ட ஒல்லிகோசாக்கரைடுகள். கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் தாது உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த ஒலிகோசாக்கரைடுகள் அறியப்படுகின்றன.
5 கரைசல் ஃபைபர் உள்ள உணவுகள்
அமெரிக்கர்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் உணவு நார் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு பாதியைப் பெறுகின்றனர். அமெரிக்க உணவில் மிகவும் பிரபலமான நார்ச்சத்துள்ள உணவு மூலப்பொருள்கள், தானியங்கள், உருளைக்கிழங்குகள் ஆகியவை செயல்படுத்தப்படுகின்றன. குறைந்தது பிரபலமான பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
இங்கே உங்கள் நார்ச்சத்து உணவுக்கு 5 ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன.
- ஓட்ஸ்
- பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பானைகள்
- பார்லி
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் கேரட்