நீங்கள் கார்டியோ எடை இழக்க வேண்டுமா, ஆரோக்கியமாக இருங்கள், எந்த உடற்பயிற்சியின் அத்தியாவசிய கூறுபாடு என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். முதலில் கார்டியோ என்ற சொல்லானது, முதல் முறையாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் வார்த்தைகளில் ஒன்றாகும்.
உண்மையில், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கார்டியோவை ஒரு வாரம் 300 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும், மேலும் வலிமை பயிற்சி கூட இதில் இல்லை.
எனவே, உங்களுக்கு கார்டியோ தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உண்மையான கேள்வி உங்களிடம் கார்டியோ ஏன் தேவைப்படுகிறது ? கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒரு ஆழமான புரிதல் பெற நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் அதை செய்ய உந்துதல் பெற வேண்டும் என்ன இருக்கலாம்.
கார்டியோ ஏன் உங்களுக்கு நல்லது?
ஒரு திடமான கார்டியோ வழக்கமான வழியைப் பற்றிப் பேசுவதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், நீங்கள் எதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள வேண்டும், ஏன் அது உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பதிவுக்கு, கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தை உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் , அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான மண்டலத்தில் எழுப்புகின்ற ஒரு தாள நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதாகும்.
கார்டியோ நன்மைகள்
கார்டியோ உடற்பயிற்சியை உங்களுக்காக எவ்வளவு செய்யலாம் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், இப்போது நீங்கள் சிலவற்றை செய்ய வேண்டும். இந்த பல நலன்களைக் கொண்ட ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக சில நடவடிக்கைகள் உள்ளன. அவர்களில் சிலர்:
- எடை இழப்புக்கு கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
- இரத்தத்தை உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, அதனால் உங்கள் இதயம் வலுவாகிறது
- உங்கள் நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கிறது
- இது மாரடைப்பு, உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது
- அதை நீங்கள் நன்றாக உணரவைக்கும்
- நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது
- இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது
- இது உங்கள் செக்ஸ் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது
மற்றும் கார்டியோ பற்றி பெரிய விஷயம் நீங்கள் நன்மைகளை பெற அதிக தீவிரம் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி இல்லை என்று.
கார்டியோவின் ஒரு சில நிமிடம்கூட ஆரோக்கிய நலன்கள் இருக்க முடியும். வெளியே ஒரு 5 நிமிட நடை உங்கள் மனநிலை அதிகரிக்க மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உதவும், எனவே கூட ஒரு சிறிய நீண்ட வழி செல்கிறது.
நீங்கள் கார்டியோவுக்கு நிறைய நேரம் மற்றும் சக்தியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் போல் உணர வேண்டாம். ஒன்றும் செய்யாமல் ஒவ்வொரு நாளும் சிறியது செய்வது நல்லது.
உங்களுக்காகத் தயாரிக்கப்படும் அனைத்து நன்மையோடும், உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றிய அடுத்த கட்டத்திற்கு இது நேரம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வு
ஒரு திட்டத்தை அமைப்பதில் உங்கள் முதல் படி நீங்கள் என்னென்ன நடவடிக்கைகள் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
தந்திரம் உங்களை அணுகக்கூடியது, உங்கள் ஆளுமைக்கு என்ன பொருந்துகிறது, உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் வசதியாக உழைக்கிறதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெளியில் செல்ல விரும்பினால், இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது நடை எல்லாம் நல்ல தேர்வுகள்.
உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் விரும்பினால், நிலையான பைக்குகள் , நீள்வட்ட பயிற்சிகள், ட்ரெட்மில்லில்ஸ், ரோயிங் மெஷின்கள் , படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள், பூல் மற்றும் பல போன்ற இயந்திரங்களின் வடிவத்தில் பல விருப்பங்களை அணுகலாம்.
வீட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கு
வீட்டில் exerciser , நீங்கள், நிச்சயமாக, உங்கள் சொந்த டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்வண்டி பயிற்சி வாங்க முடியும், ஆனால் போன்ற மற்ற பெரிய விருப்பங்கள் உள்ளன:
- வீடியோக்களை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- ஆன்லைன் பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும்
- உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள்
- வீட்டிற்கு கார்டியோ பயிற்சிகள் பல்வேறு நீங்கள் குதித்து கயிற்றில், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், இடத்தில் ஜாகிங், burpees, மற்றும் இன்னும் செய்ய முடியும்.
தொடங்குதல்
உங்களுக்கு நிறைய தெரிவுகள் உள்ளன, ஆனால் சிக்கல் என்னவென்றால், உங்களுக்கு இன்னமும் என்னவென்று தெரியவில்லை.
உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒருவரை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன் பல்வேறு நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். இது நாம் அனைவரும் கலந்து கொள்ள வேண்டும், அது வெற்றி பெறலாம் அல்லது இழக்கலாம், அதனால் ஏதாவது முயற்சி செய்ய பயப்பட வேண்டாம், அது வேலை செய்யாவிட்டால், வேறு ஏதோவொரு நடவடிக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் ஒரு இயக்கம் அடங்கும் வரை எந்த செயல்பாடு பற்றி, வேலை செய்யும். நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது. இது எங்களுக்கு ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
உங்கள் கார்டியோவை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கியமான குறிப்புகள்
- 'சிறந்த' கார்டியோ உடற்பயிற்சி இல்லை . உங்கள் நண்பர் சிறந்தது என்று சொன்னால், நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை, குறிப்பாக உங்கள் முழு உடையும் வீழ்ச்சியடைந்து கொண்டிருப்பதைப் போல் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் இதய துடிப்பை பெறுகின்ற எதையுமே மசோதாவுக்கு பொருந்துகிறது, இலைகளை உறிஞ்சுவது அல்லது காரை கழுவுவது போன்ற தீவிரமான வேலைகள்.
- நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், ஆனால் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் . நீங்கள் அப்படி செய்தால் எந்த உடற்பயிற்சி சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்தால், அது விரைவாகவும், மலைகளிலும் நடந்து உங்கள் கைகளை உந்தி கொண்டு சவால் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள் அல்லது நீங்கள் பொறுத்துக் கொள்ளலாம். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் வெறுத்தால், ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் சமூகமயமாக்க விரும்பினால், விளையாட்டு, குழு உடற்பயிற்சி, ஒரு நண்பருடன் அல்லது ஒரு நடைபயிற்சி கிளப்பில் பணிபுரியுங்கள்.
- குறைந்த பட்சம் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்தை நீங்கள் செய்து பார்க்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் .
- நெகிழ்வோடு இருங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் வசதியாக உங்களுக்குப் பிணைக்க பயப்பட வேண்டாம்.
நீ எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தேர்வுசெய்த பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிக முக்கியமான அம்சம் இப்போது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து போன்ற வேறு எதையும் வேலை முன் நீங்கள் கால வேலை வேண்டும்; தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும்.
கார்டியோ 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், எடை இழக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்து, பொருத்தம் பெறலாம். அது நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு மணி நேர பயிற்சியை ஆரம்பிக்க விரும்பவில்லை.
நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அல்லது வேறு எதையாவது செய்யாவிட்டால் அது யாருக்காகவும் மிகவும் அதிகம்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும்
தொடங்குவதற்கு, நடைபயிற்சி அல்லது டிரெட்மில்லில் போன்ற அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, மிதமான தீவிரத்தில் 10-20 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி தொடங்கவும். இதன் அர்த்தம் நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறிவிட்டால், இந்த நிலைப்பாடு எக்சர்ஷன் ஸ்கேலில் ஒரு நிலை 5 அல்லது 6 இல்.
தொடக்க பயிற்சி விருப்பங்கள்:
- முழுமையான தொடக்கநிலைகளுக்கான 20-நிமிட கார்டியோ : எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், இந்த மென்பொருளானது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எந்தவொரு மெஷினையும் செயல்பாடுகளையும் எடுக்க அனுமதிக்கும்.
- எலிப்டிகல் ஒர்க்அவுட் ஃபார் பிக்கன்ஸ் : தி எலிபர்டிக்கல் பிக்சல் பில்ட் ஃபார் பற்றாக்குறை தாக்கம். இந்த பயிற்சி உங்களுக்குத் துவங்கும்.
- ஆரம்பநிலைகளுக்கான நிலையான பைக் ஒர்க்அவுட் : இந்த 20-நிமிட பயிற்சி நீங்கள் எந்த தாக்கமும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால் பெரியது.
நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான முக்கியமான குறிப்புகள்
- நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை . நீங்கள் நாள் முழுவதும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முழுமையாக பிரிப்பீர்கள் . ஒரு நல்ல தொடக்கமாக மூன்று 10 நிமிட நடைகளை முயற்சிக்கவும்.
- மாடிப்படி அல்லது வேக நடைப்பாதை மூலம் நாள் முழுவதும் கார்டியோ சிறிய வெடிப்புகள் சேர்க்க .
- நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் அறிந்திருக்கும் அனைத்தையும் செய்யுங்கள் : படிக்கட்டுகளை எடுத்து, மேலும் நடந்து, அந்த முன் வரிசையில் வாகன நிறுத்துமிடத்தை தேடுவதை நிறுத்துங்கள்.
- நேரம் தயார் செய் . உழைக்கும் மக்களுக்கு இல்லாத மக்களை விட அதிக நேரம் இல்லை. அவர்கள் உடற்பயிற்சி முன்னுரிமை செய்து பயிற்சி. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுவதன் மூலமும், அவர்களை வேறு எந்த சந்திப்பிற்கும் இடமளிக்காதீர்கள்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய யாரோ பணம் . ஒரு நல்ல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை கண்டுபிடிப்பது, உந்துதல் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடையும் போது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
- ஏதாவது செய்ய வேண்டும் . 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான போதுமான நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக இருக்க முடியாது. இது 5 நிமிடங்கள், 10 நிமிடங்கள் அல்லது 60 நிமிடங்கள் என்பதை, ஒவ்வொரு நிமிடமும் கணக்கிடுகிறது.
- உங்கள் தீவிரம் கருதுங்கள் . நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் தாவட்டா பயிற்சி அல்லது வேறு வகையான உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சி 10-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும். நீங்கள் ஒரு மெதுவான, நிலையான அரசு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 30-60 நிமிடங்களுக்கு மேலதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
அதிக கார்டியோ செய்வது நலம் இல்லை என்பதையும் உண்மையில் பின்வாங்கலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்து வருகின்ற ஒரு புள்ளி உள்ளது, எனவே அதை நியாயமாக (3-6 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து) வைத்து, உங்கள் தீவிரத்தை வேறுபடுத்தி, தேவைப்படும் போது ஓய்வு நாட்களை மறக்க வேண்டாம்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?
இந்த குறுகிய, அல்லாத அறிவியல் பதில் ஒருவேளை நீங்கள் உண்மையில் வேண்டும் அல்லது நீங்கள் வேண்டும் விட, ஒருவேளை, நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் விட அதிகமாக உள்ளது.
நீண்ட பதில் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை, மற்றும் இலக்குகளை சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எடை குறைந்து வருவதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 நிமிடங்களில் மிதமான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.
ஆனால், எடை இழப்புக்கு, அது ஒரு முழு கதை.
அது அதிர்வெண் பற்றி மட்டும் இல்லை. இது தீவிரம் பற்றி தான். நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயிற்சி பெறலாம்.
ஆனால், நீங்கள் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இன்னும் ஓய்வு நாட்களில் அங்கு தூக்கி எறிய வேண்டும். இங்கே கீழே வரி நீங்கள் வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் வேலை மற்றும் நீங்கள் வெளியே எரிக்க வேண்டாம் செய்ய உங்கள் உடல் வேறு ஏதாவது கொடுக்கும் என்று இரண்டு கலவையை வேண்டும் நல்லது.
கார்டியோ அதிர்வெண் அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிர்வெண் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் அட்டவணையை சார்ந்தது. பொது வழிமுறைகள்:
- ஆரோக்கியத்திற்காக, மிதமான தீவிர கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது 20 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் தீவிரமாக கார்டியோவை 3 நாட்களுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு கலவையை செய்யலாம்
- எடை மற்றும் / அல்லது எடையைத் தவிர்ப்பதற்கு, 150-250 நிமிடங்கள் (தினமும் 20-35 நிமிடங்கள்) தேவை அல்லது 1200 முதல் 2000 கி.க.
- எடை இழப்பு , உங்கள் பயிற்சி நேரம் மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஒரு கலவை ஒவ்வொரு வாரம் 200-300 நிமிடங்கள் ஏறினார்
ரியாலிட்டி
வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்ற முடியாது என்றால் என்ன நடக்கும்? நீங்கள் இன்னும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டுப்பாட்டு அமைப்பையும் உண்டாக்குகிறீர்கள் என்றால், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் வழியைச் செயல்படுத்துவதற்கு சில வாரங்கள் ஆகலாம்.
உங்களுடைய வழியில் அல்லது வேறு தடைகளில் நிற்கும் ஒரு பணிமிகுந்த அட்டவணை என்றால், உங்களிடம் அதிகமான நேரத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, குறுகிய, அதிகமான சுற்று பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு முயற்சிக்கக்கூடிய பல நாட்களாக பயிற்சி செய்ய நீங்கள் சிறந்தது.
10 நிமிடம் டைம்வேர் வொர்க்அவுட் ஐடியாஸ்:
- 10 நிமிடம் குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ வொர்க்அவுட் : இந்த குறைந்த தாக்கம் பயிற்சி எந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் எதிர்ப்பு உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பயன்படுத்துகிறது.
- 10 நிமிடங்களில் 100 கலோரிகளை எரியுங்கள் : ஆறு பயிற்சி விருப்பங்கள் சுவாரஸ்யமானவை.
- 10 நிமிட டைம்ஸ்வே உடற்பயிற்சிகளும் : உங்கள் நலன்களை மற்றும் திறன்களை உங்கள் பயிற்சியைத் தக்கவைக்க உங்கள் சொந்த 10-நிமிட பயிற்சி (அல்லது பல) ஒன்றை ஒன்றாக சேர்க்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
உங்கள் பணிமிகுதி அட்டவணையின் வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்கலாம்.
உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்குத் தேவையான வேலை செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும் அல்லது அது வேலை செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்பு அனுபவத்தில் இருக்கும் பொருளுக்கு உங்கள் இலக்கை மாற்றவும்.
கார்டியோ தீவிரம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால் (மற்றும் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான இயக்கம் வரை இருக்கும்) உங்கள் தீவிரத்தில் பணிபுரியலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் முக்கியமான வேலை என்னவென்றால்,
- எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பது என்பது நேரடியாக தொடர்புடையது.
- நீங்கள் சிறிது நேரமாக இருக்கும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழி, தீவிரத்தை உயர்த்துவதாகும்.
- அதை மாற்ற உங்கள் சுலபமான ஒரு சுலபமான பகுதியாக இருக்கிறது - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் கடினமாக உள்ளது.
- இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உணரப்படும் உழைப்பு அளவைக் கண்காணிக்க எளிது.
நீங்கள் எப்படி வேலை செய்ய வேண்டும்?
அது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகளை சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு போது கவனம் செலுத்த முடியும் தீவிரம் மூன்று வெவ்வேறு நிலைகள் உள்ளன, மற்றும் நீங்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை இந்த அளவுகள் அனைத்து இணைத்துக்கொள்ள முடியும்:
- உயர் அடர்த்தி கார்டியோ : இதய விகிதம் மண்டலங்களை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அல்லது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதம் (MHR) சுமார் 75-85% இடையில், அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் 7 முதல் 8 வரை. இது சவாலானதாக உணர்கிறது மற்றும் மிகவும் பேசுவதற்கு மூச்சு விடாதீர்கள் என்று ஒரு மட்டத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது என்ன அர்த்தம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், இந்த நிலைக்கு நீங்கள் வேலை செய்யலாம் அல்லது ஆரம்ப கால இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதனால் குறுகிய காலத்திற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம். மேம்பட்ட exercisers அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி செய்யலாம்.
- மிதமான தீவிரத்தன்மை கார்டியோ : இந்த நிலை உங்கள் MHR இன் 60-70% இடையில் (உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் 4 முதல் 6 வரை) இடையே வீழ்ச்சி. விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) அடிக்கடி அதன் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களில் இந்த அளவு தீவிரத்தை பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் பொதுவாக படப்பிடிப்பு செய்ய வேண்டிய நிலை இதுதான்.
- குறைந்த-அடர்த்தி கார்டியோ : இந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் MHR இன் 50-55 சதவிகிதம் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன, அல்லது உணரப்படும் உழைப்பு அளவீட்டில் ஒரு நிலை 3 முதல் 5 வரை. இது உங்கள் சூடான அப்களை போது வேலை அல்லது நீங்கள் மற்ற நடவடிக்கைகள், நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி போன்ற, அழுத்துவதன் போது ஒரு நல்ல நிலை ஆகும்.
உங்கள் தீவிரத்தை எப்படி கண்காணிப்பது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.
உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கணக்கீடு 100% துல்லியமானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் செயல்படும் ஒரு வரம்பைத் தெரிந்துகொள்ள உங்களால் உணரப்பட்ட உழைப்பு மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் என்ன செய்தாலும் அதை எளிமையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். எங்காவது ஆரம்பித்து ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது ஒன்றை செய்ய இது ஒரு குறிக்கோளாக அமையும், அது ஒரு 5 நிமிட நடைதான் என்றாலும் கூட. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அதை செய்து, உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிடவும்.
இன்னும் நீங்கள் அதை பெறுவது எளிது.
> மூல:
> ப்ரையண்ட் சிஎக்ஸ், பசுமை டி.ஜே. ACE தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கையேடு: உடற்பயிற்சி நிபுணர்களுக்கான இறுதி ஆதாரம் . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி; 2010.
> உடல் செயல்பாடுக்கான பரிந்துரைகள். தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.