நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புவதால் உடற்பயிற்சி செய்வீர்களா? அப்படியானால், சிறந்த எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு நீங்கள் உங்கள் "கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில்" வேலை செய்ய வேண்டும் என்று ஒருவேளை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம், அல்லது கூறப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் என்ன, அது உண்மையில் வேலை செய்கிறது? உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்?
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் என்றால் என்ன?
உடற்பயிற்சி செய்வது, குறிப்பாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி, வேறுபட்ட இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன.
இந்த மாறுபட்ட அளவிலான தீவிரத்தன்மை உண்மையில் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தும் எரிசக்தி அமைப்புகளை நிர்ணயிக்கின்றது, மேலும் அடிக்கடி எரியும் எத்தனை கலோரிகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நான்கு வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களை நாங்கள் பொதுவாக பார்க்கிறோம், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதம் (MHR):
- 'கொழுப்பு எரியும் மண்டலம்' என்று அறியப்படும் குறைந்த தீவிரம் 60% முதல் 70% வரை அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் பொதுவாக கார்டியோ அல்லது சூடான-நிலை அளவாக கருதப்படுகிறது.
- மிதமான தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70% அல்லது 80% ஆகும், நீங்கள் பணிபுரியும் ஒரு நிலை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பேசலாம்.
- அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80% இருந்து 90%, உங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் நன்கு நீங்கள் வைத்து உங்கள் காற்றில்லா வாசலில் தள்ளும்.
- உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் 90% முதல் 100% அதிகபட்ச முயற்சி, மிகவும் மேம்பட்ட exercisers, விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் தொழில்.
இந்த எண்களில் இருந்து, கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் குறைந்த தீவிரம் என்று நீங்கள் காணலாம்.
எனவே, ஏன் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது? நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் வேலை செய்யும் போது உடல் எரிபொருளுக்கு மிகவும் கொழுப்பு மீது சார்ந்துள்ளது.
சிலர் இதை மொழிபெயர்த்துள்ளனர். குறைந்த அளவிலான தீவிரத்தில் வேலை செய்யும் போது நாம் அதிக கொழுப்பை எரிப்போம் என்று அர்த்தம், ஆனால் அது ஒரு தவறான கருத்தாகும். குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆரம்ப மற்றும் சிறந்த பொறுமை பெரும் உள்ளது போது, நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் சில கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் பற்றிய உண்மை
விஷயம், உடலில் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளின் அதிக சதவிகிதம் கொழுப்பு எரியும் போது அல்லது குறைந்த தீவிரத்தன்மையில் உள்ளது.
எனினும், அதிக தீவிரம் (70-90% உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு), நீங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அதிக எண்ணிக்கையிலான எரிக்க.
நீங்கள் மிகவும் எடை இழப்பு வழிவகுக்கும் என்று எரியும் கலோரிகள் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் ஒரு குறைந்த தீவிரம் அனைத்து நேரம் வேலை போது நீங்கள் பல எரிக்க மாட்டேன்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி போது 130 பவுண்டு பெண் மூலம் கொழுப்பு கலோரிகள் விவரங்கள் கீழே விளக்கப்படம்.
| குறைந்த அடர்த்தி - 60-65% MHR | உயர் அடர்த்தி - 80-85% MHR | |
| ஒரு நிமிடம் செலவழித்த மொத்த கலோரிகள். | 4.86 | 6,86 |
| கொழுப்பு கலோரி நிமிடத்திற்கு செலவழித்தது. | 2.43 | 2.7 |
| மொத்த கலோரிகள் 30 நிமிடங்களில் செலவழித்தனர். | 146 | 206 |
| மொத்த கொழுப்பு கலோரி 30 நிமிடங்களில் செலவழிக்கப்பட்டது. | 73 | 82 |
| எரியும் கொழுப்பு கலோரிகளின் சதவீதம் | 50% | 39,85% |
ஆதாரம்: 24/5 முழுமையான தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 24 மணிநேர உடற்பயிற்சி, 2000 ஆம் ஆண்டிலிருந்து
இந்த எடுத்துக்காட்டுக்குள், பெண் அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு கலோரிகளை அதிக தீவிரத்திலேயே எரிகிறது.
இது குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி அதன் இடம் இல்லை என்று சொல்ல முடியாது. உண்மையில், பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிகளானது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய அம்சமாக இருக்க வேண்டும், இது குறுகிய, அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து, இது கலோரிகளை எரித்து, சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் சொந்த இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை கண்டுபிடிப்பதற்கு, நீங்கள் உங்கள் சொந்த அளவிலான தீவிரத்தை கண்டறிவதற்கான இந்த விரிவான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டமைத்தல்
எனவே, எடை இழக்க விரும்பினால், கார்டியோ திட்டம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
ஒரு பொது அட்டவணை உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பல்வேறு தீவிரங்களை உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருக்கும். நீங்கள் ஒரு வாரம் 5 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு உயர் தீவிர பயிற்சி, ஒரு குறைந்த தீவிரம் பயிற்சி மற்றும் பின்னர் நடுத்தர இரண்டு எங்காவது இருக்கலாம்.
ஆரம்பிகளுக்கான மாதிரி கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திட்டம்
நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருக்கிறோம் என்று நீங்கள் உங்கள் கலோரி எரிக்க உதவுகிறது இது உங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் ஒரு சிறிய அவுட் செய்து போது மெதுவாக நீங்கள் பொறுமையை உருவாக்க முடியும் என்று ஒரு கார்டியோ திட்டம் ஒன்றாக எப்படி கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்கிறேன்.
நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? நீங்கள் இன்னும் மிதமான இடைவெளியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறீர்கள் - உங்கள் கம்ப்யூட்டரில் சிறிது சிறிதாக ஒரு முறை சமாளிப்பது ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டை மோசமாகக் கழிக்கவேண்டியதில்லை, இன்னும் நீங்களே சவால் விடுகிறீர்கள்.
கார்டியோ மற்றும் 2 நாட்கள் நடைபயிற்சி பற்றி 3 நாட்களுக்கு ஒரு மாதிரி திட்டம் உள்ளது. மற்றொரு பெரிய விருப்பம் தினசரி அடிப்படையில் உங்கள் படிகளை கண்காணிக்க ஒரு நடிகர் அல்லது செயல்பாடு கண்காணிப்பான் பெற வேண்டும்.
| தினம் | ஒர்க்அவுட் / அடர்த்தி | நீளம் |
| திங்கட்கிழமை | தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் | 21 நிமிடங்கள் வரை |
| செவ்வாய்க்கிழமை | குறைந்த-அடர்த்தி நடைபயிற்சி | 10-20 நிமிடங்கள் |
| புதன்கிழமை | ஓய்வு | |
| வியாழக்கிழமை | கார்டியோ எரரன்ஸ் ஒர்க்அவுட் | 35 நிமிடங்கள் வரை |
| வெள்ளி | ஓய்வு | |
| சனிக்கிழமை | இடைவேளை பயிற்சி நிலை 2 | 25 நிமிடங்கள் வரை |
| ஞாயிறு | குறைந்த-அடர்த்தி நடைபயிற்சி | 10-20 நிமிடங்கள் |
நீங்கள் கையாள முடியும் என்ன மெதுவாக அங்கு இருந்து உருவாக்க முக்கிய உள்ளது. நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
> மூல:
> கேரி டிஜி. "கொழுப்பு எரியும்" மண்டலத்திலும், ஏரோபிக் மண்டலத்திலும் உள்ள வேறுபாடுகளை கண்டறிதல்: பயிற்சிக்கான தாக்கங்கள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2011 25 (8): 1-1. டோய்: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.