குறைந்த தாக்கத்தைத் தேடிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடலின் முழு நகர்வுகள், முன்னால் கும்பல் பலகைகளுடன் கூடிய ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். மூட்டுகளை வடிகட்டும் இல்லாமல் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமை வேலை.
1 - முன்னணி கிக் பிளாங்
இந்த உடற்பயிற்சியின் அளவு சிறிது சிறிதாக தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சுவரில் வைத்திருங்கள்.
- தங்கு தடையின்றி ஒன்றாக கைகளையும் கைகளால் தொடங்கும்.
- வலது முழங்கால்களை எறிந்து முழங்காலின் நீளத்தை நீக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
- இடது காலில் சமநிலைப்படுத்துவது, வலது பக்கத்தை பின்னால் இழுத்து, ஒரு ரன்னர் நீளத்தின் தரையில் கைகளை கைப்பற்றவும்.
- இடது பக்க அடிக்கு வலது பக்கமாக ஒரு பிளாங்கில் கொண்டு, சுருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- ஒரு ரன்னர் மாலைக்கு முன்னோக்கி இடது கால் அடியுங்கள், எழுந்து மீண்டும் வலது கால்களுடன் உதைத்து, அதே கால்களில் உங்கள் முன்னால் கிக் பிளாங்குகளுடன் தொடர்க.
- தொடரில் தொடரை மீண்டும் தொடங்குங்கள், 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும்.
2 - உட்கார்ந்து நிற்கவும்
இந்த உடற்பயிற்சி அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது உண்மையில் தாக்கத்தை இல்லாமல் இதய துடிப்பு பெற ஒரு சிறந்த வழி. இந்த குறைந்த தாக்கத்தை நீங்கள் ஒரு படி அல்லது மேடையில் கீழே எடுத்து, பின் மீண்டும் மீண்டும், கார்டியோ மீது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய.
- ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன் நின்று உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அடுத்து உங்கள் கைகளை வைப்பது.
- நீங்கள் முன் கால்கள் நீட்டிக்கையில் சாய்ந்திருங்கள்.
- தேவைப்பட்டால் உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி மீண்டும் கால்களை கொண்டு வந்து நிற்கவும்.
- கைகளை எடுத்துக்கொண்டு / அல்லது இயக்கத்தின் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - பஞ்சுகளுடன் பக்கவாட்டிற்கு பக்கவாட்டில்
எதுவும் கிக் பாக்ஸிங் விட இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த சரிவு-பஞ்ச் காம்போ சரியான உயர் தீவிரம், குறைந்த தாக்கம் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- முன்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி எதிர்நோக்குவதைத் தொடங்குங்கள், முன்னோக்கி முழங்காலில் ஒரு முரட்டுக்குள் நீங்கள் வளைந்துகொண்டு, வலது கால் இடும்.
- அதே நேரத்தில், இடது கை நேராக வெளியே குத்து, ஆனால் முழங்கை hyperextending தவிர்க்க.
- நடுத்தெருவிற்குத் திரும்பவும் இடது பக்கம் திரும்பவும், வலது கால் மற்றும் வலது கையை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும்.
- இதய துடிப்பு அதிகரிக்க விரைவாக நகரும் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- கடினமான நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதற்கு, மேலோட்டமான ஆழ்ந்த மற்றும் உண்மையில் மேல் உடல் பயன்படுத்த. நீங்கள் நடுத்தர ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க முடியும் மேலும் தாக்கம் விரும்புகிறார்கள்.
4 - பரந்த பக்க படி பட்லேஜப்பர்ஸ்
பரந்த பக்க படிகள் (aka, Puddlejumpers) நீங்கள் குறைந்த தாக்கம் வேண்டும் என்றால் எனக்கு பிடித்த கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒன்றாகும், ஆனால் அதிக தீவிரம். இது ஒரு எளிய நடவடிக்கையாகும் - பெரிய, பரந்த நடவடிக்கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக (நீங்கள் ஒரு குட்டை மீது குதித்து வருவதைப் போல) எடுத்துக்கொள்வது, ஆனால் நீங்கள் தீவிரத்தின் பொறுப்பாக இருக்கின்றீர்கள். வேகமாக செல்ல மற்றும் இதய துடிப்பு சுழற்ற பெரிய கையில் இயக்கங்கள் சேர்க்க.
- இடது காலில் நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு (நீங்கள் ஒரு குட்டையைத் தவிர்ப்பது போல்), அகலமான ஆயுதங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் சரியான பாதையை தூக்கி விடுங்கள்.
- இடது கால் மீது நிலம், தரையில் வலது கால் தொட்டு, இப்போது மற்ற திசையில் பரந்த நடவடிக்கை எடுக்க இடது கால் தள்ளும்.
- இதை ஒரு மாதிரியான உடற்பயிற்சியை செய்யாமல், ஒரு சாதாரண பழைய படி தொடுவதை விட. ஒவ்வொரு முறையும் தள்ளி (ஜம்பிங் இல்லாமல் - நீங்கள் விரும்பும் வரை) மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க கை இயக்கங்கள் பெரிய செய்ய.
- அதிக வேகத்தில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஜம்பிங் இல்லாமல் நீங்கள் எப்படி விலகலாம் என்பதைப் பார்க்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
நீங்கள் பாரம்பரிய ஜம்பிங் ஜாக்கள் செய்ய முடியாது என்றால், கவலை படாதே. இந்த குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் வரை குதிக்க இல்லாமல் கீழே இதய துடிப்பு பெறுவது சரியான உள்ளன.
- நீங்கள் வலது கை மேலே மற்றும் மேல்நோக்கி ஊசலாடுவதால் பக்கவாட்டிற்கு வலது கால் அடியுங்கள்.
- இடது கை மேல்நோக்கி இழுத்து, இடது புறத்தில் மற்ற பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
- எதிரெதிர் பக்கங்களைத் தொடரவும், விரைவாகச் செல்ல முடியாமல், குதித்து இல்லாமல், இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஆயுதங்களை ஊசலாடுங்கள்.
- அதை கடினமாக்குவதற்கு, செரிமானம் ஆழமாக்கும், அதை வேகப்படுத்தவும் மேலும் கை இயக்கம் சேர்க்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் ரெயின்போ ஆர்ம்ஸ்
குறைந்த தாக்கத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், அதிக தீவிரம், பெரிய, வலுவான ஆயுதங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குறைந்த தாக்கத்தை ஜாக்களுக்கு அடுத்த நிலைக்கு எடு. இந்த பதிப்பில், நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதற்கு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மூழ்கி இரு ஆயுதங்களை சுற்றிலும் உள்ளீர்கள்.
- வலதுபுறமாக இரு கைகளையும் நேராக எடுத்தபடி பக்கத்திற்கு வலது கால் அடி.
- கால் மீண்டும் அடி பின்னர் இடது கால் கொண்டு மற்ற பக்க படி, ஆயுத மேல்நிலை சுற்றி circling பின்னர் நீங்கள் மற்ற பக்கத்தில் சன்னமாக அவர்கள் கீழே கொண்டு.
- பக்கவாட்டு பக்கங்களைத் தொடரவும், விரைவாக நகர்த்தவும், ஜம்பிங் இல்லாமல், ஆயுதங்களை சுற்றியும், நீங்கள் ஒரு வானவில்லை செய்கிறீர்கள் போலவும் தொடரவும்.
- அதை கடினமாக்குவதற்கு, செரிமானம் ஆழமாக்கும், அதை வேகப்படுத்தவும் மேலும் கை இயக்கம் சேர்க்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
7 - கார்டியோவுக்கு நேராக கால் கிக்ஸ்
நேராக கால் கிகிஸ் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் போல் தோன்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை முயற்சித்தால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், உங்கள் சமநிலையையும் சமாளிக்கும் போது அவர்கள் உண்மையில் உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் என்று நீங்கள் பார்ப்பீர்கள். முக்கிய நேரத்தை முழு நேரத்தையும் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு கால்களைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். பெரிய ஆயுதங்களை உண்டாக்குவது மேலும் தீவிரத்தை சேர்க்கும், மேலும் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் கால்கள் தூக்கி எறிந்து பக்கவாட்டில் இருந்து குதித்து முயற்சிக்கவும்.
- இரு கால்களோடு சேர்ந்து, இரண்டு கைகளையும் நேராக வெளியே விடு.
- வலது கை தூக்கி, நீங்கள் வேண்டும் என்றால் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, நிலை அல்லது உயர் இடுப்பு.
- அதே நேரத்தில் வட்டம் வலது கையை சுற்றி கீழே, நீங்கள் வலது கால் தொட்டு முயற்சிக்கும் போல் (ஒருவேளை நீங்கள் இல்லை ... அது பரவாயில்லை).
- கீழ் இடதுபுறம், இடது கை இடதுபுறமாக இடுப்பு நிலைக்கு தூக்கி, வலதுபுறத்தில் கால்விரலை தொட்டது.
- தொடரவும், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக சென்று, அதிகபட்சமாக விரும்பியிருந்தால் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கப்படும்.
- 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளை நிறைவு செய்யவும்.
8 - பேண்ட் மார்பு அழுத்தங்களை பக்க பக்கச்சுவர் பக்கத்திற்கு
அதே நேரத்தில் மேல் உடல் வேலை செய்யும் போது பக்கவாட்டாக லுங்க்சுக்கு எதிர்ப்பின் பேண்ட் மார்பு அழுத்தங்களை சேர்க்கும் இதய விகிதத்தை உயர்த்தலாம். மார்பில், தோள்களில், மற்றும் ஆயுதங்களில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் பதற்றத்தை சரிசெய்யவும்.
- மேல் முதுகில் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது குழாய் மடக்கு, அதை armpits கீழ் கொண்டு ஒவ்வொரு பக்கத்தில் பிடித்து.
- முன்னோக்கி எதிர்நோக்கி, வலதுபுறம் திரும்பவும், இடது கால் அடிப்பேன். முன்னால் முழங்காலில் ஒரு முரட்டுத்தனமாக வளைக்கிறேன்.
- அதே சமயத்தில், இடது புறம் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் இழுக்கவும்.
- நடுத்தெருவிற்குத் திரும்பவும் இடது பக்கம் திரும்பவும், வலது கால் மற்றும் வலது கையை ஒரு பஞ்ச் இல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பக்கவாட்டு பக்கங்களைத் தொடரவும், இதையொட்டி இதய துடிப்பை விரைவாக நகர்த்தவும் அல்லது மெதுவாக நகரும் மற்றும் அதிகமான glutes மற்றும் தொடைகள் குறிவைத்து செரிமானம் அதிகரிக்கும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- நடவடிக்கை எடுக்க கடினமாக நடுத்தர ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.