என்ன ஒரு ஒர்க்அவுட் கார்டியோ?

கார்டியோ கார்டியோவாஸ்குலருக்கு குறுகியது, இது இதயத்தை குறிக்கிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அது உயர்த்தப்படுகிறது. இது மற்றொரு பெயர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும் . உடற்பயிற்சிகளோடு தொடர்புடைய உடற்பயிற்சிகள், ஜாகிங், வேகமாக நடைபயிற்சி, நீச்சல் போன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைப் போன்றவை.

பிலேட்ஸ் போன்ற நீட்டிப்பு மற்றும் பலத்தை வலியுறுத்துகின்ற உடற்பயிற்சிகள் , கார்டியோ உடற்பயிற்சி என பொதுவாக கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் பைடேட் கார்டியோ முறையில் செய்யப்படலாம் , மேலும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளோடு பெரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கான நன்மைகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதில் தொடர்புடைய சுகாதார நலன்களின் மிகப்பெரிய பட்டியல் உள்ளது. கார்டியோவை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான வழிகளில் சேர்க்க சில முக்கிய காரணங்கள்:

• இது இதயத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது
• இது நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கிறது
• இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, கலோரிகளை எரிகிறது , எடை இழக்க உதவுகிறது
• இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது
• இது ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது
• இது அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றி இப்போது நீங்கள் உறுதியாக நம்புகிறீர்கள், நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்: "என் இதய துடிப்பு எப்படி இருக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் நான் அதை வைத்திருக்கிறேன்?" அந்த கேள்விகளை நாங்கள் பார்ப்போம், அடுத்த பக்கத்தில் ஒரு இலக்கு இதய துடிப்பு எப்படி நிறுவப்படும் என்பதை அறிந்துகொள்வோம். ஆனால் நாம் எந்த ஆடம்பரமான பொருட்களை பெற முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது தெரிந்து கொள்ள கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி உள்ளது: நீங்கள் பேச முடியும்.

நீங்கள் வசதியாக பேசுவதற்கு மிகவும் மூழ்கியிருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

என் இதய விகிதம் எப்படி இருக்கும்?

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறுவதற்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (நிமிடத்திற்கு பீட்ஸ்) என்ன என்பதை முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்ய, உங்கள் வயதை 226 ல் இருந்து பெண்களுக்கு அல்லது 220 க்கு குறைக்க வேண்டும்.

இப்போது, ​​உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் , அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரைக்கும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50% முதல் 75% வரை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். நீங்கள் பெரிய வடிவத்தில் இருந்தால், நீங்கள் 75% வரை வடிவத்தில் இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறீர்கள் என்றால் 50 சதவிகிதம் அதிகமாக கணக்கிட வேண்டும்.

இதோ ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து 40 வயதான பெண்ணுக்கு ஒரு மாதிரி கணக்கிடுதல்.
226 - 40 (வயது) = 180 அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (நிமிடத்திற்கு பீட்ஸ்)
180 x 50 = 90 நிமிடத்திற்கு இதய துடிப்புகள் அவரது இலக்கு இதய துடிப்பு என

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்களே எளிதாகச் செய்து கொள்ளுங்கள், 10 விநாடிகளில் உங்களுக்குத் தேவையான பீட் எண்ணிக்கை 6 ஆல் வகுக்கப்படும் உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதம் 6 ஆல் வகுக்கப்படும். 10 விநாடிகளில் 15 துடிக்கிறது அவரது இலக்கு இதய துடிப்பு நிலையில் இருக்கும்.
நீங்கள் பல இலக்கு இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர்கள் காணலாம்.

நிமிடத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இதயத்தை எண்ணுங்கள்

உங்கள் இதயம் ஒரு நிமிடத்தில் எத்தனை முறை அடித்து நொறுக்கப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் கீழ் தாடையின் பின்புற மூலையிலுள்ள இரண்டு விரல்களை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கழுத்தில் கரோடட் தமனி மூலம் உங்கள் துடிப்பு உணரப்படும் வரை ஒரு அங்குல அல்லது கீழே இறக்கவும். 10 விநாடிகளில் துளைகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி பின் நிமிடத்திற்கு உங்கள் பீட்டுகளைப் பெறுவதற்கு 6 ஆல் பெருக்குங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கும்போது இதய துடிப்பு மானிட்டர் மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும் . அவர்கள் பல துளையிடும் எண்ணிக்கை மற்றும் கணக்கீடு நேரம் சேமிக்கிறார்கள்.

எவ்வளவு நேரம் நான் என் இதயத்தை மதிப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகள் எத்தனை காலம் நீடிக்கும் என்பதை உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் சார்ந்து இருக்க வேண்டும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், அமெரிக்கன் அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் உடன் இணைந்து குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான காற்றுவிளக்கு நடவடிக்கையை வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்கு அல்லது குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் தீவிரமான வாரம் 3 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறது. இவை குறைவானவை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் இன்னும் இந்த அளவு வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது ஒரு திட்டத்தை தொடங்குவதாகும்.

* ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு கொடுக்கப்பட்ட அதிகபட்ச மற்றும் இலக்கு இதய துடிப்புகளுக்கான பொது வழிகாட்டுதல்களை நான் அளித்திருக்கிறேன் என்பதை தயவுசெய்து கவனிக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், கார்டியோ திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணருடன் ஆலோசிக்கவும்.