உங்கள் கைகளில் வேலை எப்படி

விரைவான முடிவுகளுக்கு மென்மையாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

"துப்பாக்கிகளைப் பணிபுரியும்" மக்கள் ஏன் பயிற்றுவிப்பாளர்களாக பயிற்சிக்கு மிக விரைவாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று. பிரச்சனை பெரும்பாலான மக்கள் சரியாக பயிற்சி இல்லை என்று. பலர் உணரத் தவறிவிடுவது என்னவென்றால், bicep என்பது ஒரு சிக்கலான தசை அமைப்பு ஆகும், அது அதிக எடையைக் காட்டிலும் அதிகமாக நிரப்ப வேண்டும்.

உண்மையில், எடை என்பது மாட்டிறைச்சிக்கு முயற்சிக்கும் போது மக்கள் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்; அவர்கள் அதிகம் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட இயக்கம் இருப்பதற்கு பதிலாக, மக்கள் பெரும்பாலும் பார்பெல்லோ அல்லது டம்பல்பெல்லோவை மிகப்பெரிய அளவிலும், எடை உயர்த்துவதற்கு உடலை ஊடுருவி முடிப்பதையுமே கைப்பற்றுவார்கள். இது உங்கள் அருகில் உள்ள நபரை ஈர்க்கும் போது (அநேகமாக இல்லை), இது உண்மையில் உங்கள் தோள்களில், மீண்டும், மற்றும் இடுப்பு உள்ளிட்ட பல தசை குழுக்களுக்கு முயற்சியை விநியோகிக்கின்றது.

இதை சரிசெய்ய, அடிப்படைகளை மீண்டும் சென்று சரியான எடை மற்றும் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான மூலம் உங்கள் biceps கட்டமைக்க எப்படி கற்று சிறந்த.

பைசஸ் பற்றி அடிப்படைகள்

கைகளை உங்கள் முழங்கைகளுக்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து இயக்கக்கூடிய தசைகள் இருக்கின்றன. அவை இரண்டு வெவ்வேறு பகுதிகளால் ஆனவை: நீண்ட தலை மற்றும் ஒரு சிறிய தலை. இருவரும் பைஸ்ஸ்பெப் பயிற்சிகளுக்குள் செயல்படுகின்றனர், ஆனால் பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றனர்.

கைகளால் முழங்கால்கள் (முழங்கால்கள், முழங்கால்கள், முழங்கால்கள், முழங்கால்கள்), முழங்கால்கள் (முழங்கால்கள்)

பெரிய தசைகள் அழகியல் அப்பால், அவர்கள் தூக்குதல், தள்ளும், மற்றும் இழுத்து முக்கிய ஏனெனில் கைகளால் வெளியே வேலை செய்ய முக்கியம். நீங்கள் அவற்றை புறக்கணித்தால், இந்த செயல்பாடுகளை இழக்க நீங்கள் வயதில் ஆழமாக இருக்கலாம். நீங்கள் வழக்கமான பணிகளைச் செய்ய முடியாமல் போகலாம், பிற மூட்டுகள் மற்றும் தசை குழுக்கள் இறுதியில் முழங்கைகள், மணிகட்டை, முன்கைகள், தோள்கள் மற்றும் தோல்கள் உட்பட சமரசம் செய்யப்படும்.

வலுவான கோர் bicep இல்லாமல், இந்த மற்ற தசை குழுக்கள் முழுமையாக அபிவிருத்தி அல்லது பாதிக்கப்படக்கூடிய மூட்டுகள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைநார்கள் வேண்டும் போதுமான பாதுகாப்பு வழங்க முடியும்.

உங்கள் பிசின் வேலை எப்படி

ஒரு நல்ல வட்டமான வலிமையான வழக்கமான ஒரு பகுதியாக உங்கள் கைப்பைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். தனியாக கைகளால் கவனம் செலுத்துவது உடல் ரீதியாக மிகவும் கவர்ச்சியானதாக தோன்றலாம், ஆனால், மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் இணைந்து செயல்படாத வரை நீங்கள் தோள்பட்டைகளையும் முழங்கால்களையும் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு சமநிலையை உருவாக்க போகிறீர்கள், அவற்றை இன்னும் அதிகமாக்குவது (குறைவான விட) காயம் பாதிக்கப்படலாம்.

Bicep தசைகள் உங்கள் மார்பு மற்றும் மீண்டும் தொடர்பாக குறைந்தது, விகிதாசாரமாக சிறிய ஏனெனில், நீங்கள் எப்போதும் நீங்கள் வளையச்செய்ய மற்றும் தனிமைப்படுத்த வெளியிட அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த வேண்டும் (வேறு எந்த தசை தொடர்பு என்று அர்த்தம்).

வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஒன்றாக வைத்து போது, ​​நீங்கள் சில அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• வாரத்தின் மூன்று நாட்களுக்கு தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்களுக்கு உங்கள் கத்தரிக்கோல் வேலை செய்யுங்கள். அதாவது நீங்கள் bicep உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
• கனமான எடையை தூக்கி எடுத்தால் (நீங்கள் ஆறு முதல் எட்டு மறுபடியும் முடிக்க முடியும் போது), நீங்கள் bicep உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் குறிக்கோள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒல்லியான தசை என்றால் , மூன்று முதல் 12 இடங்களை கொண்ட 16 செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வு கொண்டது.

பரிந்துரை வழிமுறைகள்

பெரும்பாலான bicep பயிற்சிகள் "இழுத்து" பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன ஏனெனில் அவர்கள் உங்கள் தோள் மீது உங்கள் கை வரைதல் ஈடுபடுத்துகிறது. Bicep ஐ உருவாக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன என்றாலும் , சுருட்டை வளர்ச்சிக்கு அடித்தளமாக உள்ளது.

ஒரு வழக்கமான வடிவமைப்பை உருவாக்கும் போது, ​​மூன்று நான்கு வெவ்வேறு பைஸ்ஸ்ப்ஸ் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, 12 ரெஃப்ஸின் மூன்று தொகுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வட்டத்தின் பகுதியாக அவற்றைச் செய்யலாம், மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பிஸ்ஸெப் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் பொதுவாக இதை இலகுவாகப் போக வேண்டும், ஆனால் எரியும் உணவை நிச்சயமாக உணருவீர்கள்.

மாதிரி Biceps ஒர்க்அவுட் 1

1. பைஸ்ஸுகள் dumbbells கொண்டு curls - இங்கே ஒரு சிறிய கனமான தூக்கி பயப்படவேண்டாம், நீங்கள் மட்டும் 12 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் போதுமான எடை சேர்த்து. ஜர்னல் வேண்டாம்; உங்கள் படிவத்தைப் பார்க்கவும்.

1. பிரசங்கர் பந்து மீது கர்ல்ஸ் - பந்தைப் படகில் வேலை செய்வதை கட்டுப்பாட்டுடன் பராமரித்து, ஸ்விங்கிங் தவிர்க்கவும். ஈர்ப்பு உங்கள் நண்பர் அல்ல, எனவே நீங்கள் இலகுவாக செல்ல வேண்டும்.
2. சுத்தி சுருட்டை - உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்வாங்குவது முன்காப்பு தசைகள் செயல்படுத்தும்.
3. தலைகீழ் curls - தலைகீழ் curls கொண்டு முடிக்க குறைந்த bicep கீழே உள்ளது என்று brachialis தசை வேலை செய்யும் போது முன்னோக்கி இலக்கு உதவுகிறது.

மாதிரி பைஸ்ஸ் ஒர்க்அவுட் 2

1. பார்பல் சுருட்டை - நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு பொருட்டால் அதிக எடையை தூக்கலாம், அதனால் இங்கு செல்லுங்கள்.
2. செறிவு curls - இந்த கை தனிமைப்படுத்தி மற்றும் bicep மீது முயற்சி கவனம்.
3. பந்து மீது இன்க்லைன் சுருட்டை - நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு கோணத்தில் இருப்பதால், உங்கள் பைஸ்ஸில் ஈர்ப்பு விசையை உணரலாம்.
4. எதிர்ப்பு இசைக்குழு சுருட்டை - எதிர்ப்பைக் கொண்ட பட்டையுடன் முற்றுப்புள்ளி வைப்பது எளிதல்ல. இது பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளை விடவும், படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், சமநிலைப்படுத்துவதற்கும் உங்களை தூண்டுகிறது.

அடுத்தடுத்து ஒரு வாரம் கழித்து இந்த நடைமுறைகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் வேகமாக முழு bicep ஐ உருவாக்க முடியும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எட்டு முதல் 12 வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் உண்மையான முடிவுகளை பார்க்கலாம்.