பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சியின் உதாரணங்களைக் காட்டுகின்றன, அவை உன்னுடைய உடலை தள்ளி விடுவதன் மூலம் எல்லாவற்றையும் செய்வதற்கு உதவுகின்ற ஆயுதங்களின் முதுகில் உள்ள முக்கியமான தசைகள், தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை தள்ளி விடுகின்றன. நீங்கள் விழுந்துவிட்டீர்கள்).
மிகவும் பொதுவான டிரைசெப் பயிற்சிகள் கிக்ஸ்டேக்ஸ், எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற டிரைஸ்ஸை ஈடுபடுத்த ஆயுதங்களை நேராக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சிலவற்றைக் காட்டிலும் சில திறன்களைக் கொண்டுள்ளன .
கீழே நீங்கள் யோசிக்க முடியும் ஒவ்வொரு திசையில் இருந்து தசை ஹிட் என்று டிரைசெப் பயிற்சிகள் பல்வேறு உள்ளது.
உங்கள் சொந்த Triceps ஒர்க்அவுட் உருவாக்கவும் :
- ஆரம்ப : 1-2 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-2 பெட்டிகள் செய்யுங்கள். பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள், பின் ஒரு கிக்ஃபாக் போன்றவை நீட்டிப்பு.
- இண்டர் / அட்வான்ஸ் : ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் 1-2 பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும், கிக்பாக்ஸ், எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் மற்றும் pushups 2-3 செட் 8-12 ரெட்ஸ்,
- நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்
- நீங்கள் எடை தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒளி கார்டியோவுடன் சூடானதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
1 - ஒரு கை டிரிசெப்ஸ் கிக்ஃபாக்ஸ்
கிக்ஸ்பேக் அநேகமாக மிகவும் உன்னதமான டிரைச்ப்ஸ் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும், இது டிரைசெப்ஸ் தசைகள் மூன்று தலைகள் வேலை. நீங்கள் குனிந்து, பின்னால் கைகளை நீட்டிக் கொண்டீர்கள். ஒவ்வொரு நடவடிக்கையிலும் முழங்கையை நிலைநிறுத்துவதே இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமாகும்.
2 - ட்ரிசெப்ஸ் கிக்பக்ஸ்
இது கிக் பாக்ஸின் மிகவும் தீவிரமான பதிப்பாகும், ஏனென்றால் மேல் முதுகில் நீங்கள் எந்த ஆதரவும் இல்லை, அதே நேரத்தில் இரு கைகளையும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள். முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்துகொள்வதை தவிர்க்கவும். உங்கள் முதுகில் அதை உணர்ந்தால், நான் மீண்டும் ஒரு கையில் தசைகளுக்கு உதவுவேன்.
3 - ஒரு கால் மீது கிக்பாக்ஸ்
உங்கள் டிரைஸ்ஸ் வேலை செய்யும் போது சமநிலை சவால் தேவை என்றால், உண்மையில், யார் இல்லை, நீங்கள் ஒரு கால் அவற்றை முயற்சி செய்யலாம். கிரேசி? ஒருவேளை, ஆனால் நீங்கள் மட்டும் உங்கள் டிரைசெப் வேலை, நீங்கள் உங்கள் முக்கிய மற்றும் உங்கள் குறைந்த உடல் வேலை. நான் அதே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை நேசிக்கிறேன்.
4 - கோர் கிக்பாக்ஸ்
நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டில் இருந்து பயிற்சியை செய்துகொண்டுள்ளதால், கோர் கிக்பாக்ஸ் ஒரு முக்கிய சவாலாக இருக்கிறது. வெளிப்படையாக இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், அதை நீங்கள் முயற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களை கீழே வைத்து நீங்கள் மாற்றலாம்.
5 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
இங்கே மற்றொரு கிளாசிக் மற்றும் ஒரு கிக் பேக் எடுத்து, இப்போது நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று நீங்கள் எதிராக வேலை என்று நின்று. இந்த ஒரு, நீங்கள் ஒரு பெரிய எடை மேல்நிலை மற்றும் தலையை பின்னால் எடை குறைக்க. உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை குறைக்க வேண்டும். இது சுலபமாக தொடங்குகிறது மற்றும் கடினமாக உழைக்கிறது.
6 - பொய் ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
உங்கள் முழு உடலையும் ஆதரிக்கிறீர்கள் என்பதால், அந்த டிரைசெப்ஸில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியும் என்பதால் இது ஆரம்பிக்க எனக்கு பிடித்த நகர்வுகளில் ஒன்றாகும். இங்கு முக்கியமானது சிறிது இலகுவானதாயும் காதுகளுக்கு அடுத்த எடையும் எடுக்கும். முகத்தில் உங்களை கடிகாரம் செய்ய வேண்டாம்.
7 - ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
இந்த நீட்டிப்பு ஒரு பெரிய மாறுபாடு உள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து சேர்ப்பது கடினமாக நகர்வதோடு, முக்கியமாக ஈடுபடும். பிளஸ், நீங்கள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்க ஈர்ப்பு செய்யும் ஒரு கோணத்தில் இருக்கிறோம்.
8 - ஒரு மெட் பால் கொண்ட ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
இந்த நீட்டிப்பு ஒரு பெரிய பதிப்பு ஏனெனில் ஒரு Med பந்து பொதுவாக பரந்த உள்ளது, உங்கள் முழங்கைகள் தங்கள் இயற்கை கோணத்தில் வளைக்க கடிதம். நீங்கள் வேடிக்கையாக செய்ய இங்கே ஒரு தூக்கி சேர்க்க முடியும். அதை பிடிக்க யாராவது இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
9 - பட்டைகளுடன் டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
மற்றொரு நீட்டிப்பு, மற்றும் பல உள்ளன, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயன்படுத்தி வருகிறது. இங்கே முக்கிய வேலை இல்லாத கை வைக்கவும் மற்றும் நீங்கள் இசைக்குழு நல்ல பதற்றம் கிடைக்கும் போது ஒன்றாக நெருக்கமாக கைகளை கொண்டு.
10 - டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் முன்னோக்கி வளர்த்தல்
நீங்கள் பல தசை குழுக்கள் வேலை செய்ய விரும்பினால், தோள்பட்டை அடிக்க இங்கே நீங்கள் சிறிது முன் உயர்த்தலாம். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பிட் இலகுவானதாகச் செல்ல விரும்புவீர்கள், மெதுவாகவும் கட்டுப்பாடற்ற நகர்வுகளிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அடைவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - தூக்கு, இடைநிறுத்தம், பின்னர் மேல்நோக்கி எறிந்து முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள். நீங்கள் நேராக, இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் குறைவாக இருக்கும் போது.
11 - க்ரூப் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடு
நெருங்கிய பிஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை இன்னொரு பெரிய டிரைசெப் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு மார்பையும் குறிவைத்துச் செல்கிறது. நான் அந்த கூடுதல் பேங் மார்பு பயிற்சிகள் இணைந்து இந்த நடவடிக்கை போட விரும்புகிறேன். ஆம், எனக்கு ஒரு வாழ்க்கை வேண்டும். இங்கே முக்கிய கைகள் ஒரு குறுகிய பிடியில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதுதான் ... எனவே 'நெருங்கிய பிடியில்' என்ற பெயர் உள்ளது.
12 - ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்
நான் பெயர் மண்டை ஓடு நசுக்குவது மட்டுமல்ல. இது அடிப்படையில் ஒரு நீட்டிப்பு, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு barbell மற்றும் உங்கள் பனை முகம் அதை செய்ய. எனவே, பட்டை கீழே வரும் போது உங்கள் கைகளை முதுகில் உங்கள் நெற்றியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மண்டை ஓடு வேண்டாம்.
13 - பேண்ட் Pushdowns
நான் உண்மையில் pushdowns நேசிக்கிறேன் அவர்கள் உண்மையில் triceps இலக்கு மற்றும் இந்த உடற்பயிற்சி உணர நீண்ட எடுக்க முடியாது. இங்கே முக்கிய 90 டிகிரி முழங்கைகள் தொடங்க மற்றும் கீழே தள்ள வேண்டும். முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் வேகத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
14 - டிப்ஸ்
தாழ்நிலைகளும். யார் டிப்ஸ் விரும்பவில்லை? ஒருவேளை தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருக்கும். மூடுவதற்கு முக்கிய நீங்கள் பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி அருகில் இடுப்பு வைத்து உள்ளது. நீங்கள் வெகு தூரம் சென்றால், தோள்களை கஷ்டப்படுத்தி விடுவீர்கள். அடி உள்ளே வைத்து எளிதாக செய்ய. கால்களை எடுத்து அல்லது ஒரு கால் அவற்றை செய்து அதை கடினமாக செய்ய.
15 - டிரிசெப்ஸ் முக்கோண புஷ்பஸ்
வாவ், இவை மிகவும் கடினமானவையாகும், அநேகமாக உங்களுடைய கால்விரல்களில் அவற்றை நீங்கள் செய்தால், பலவற்றைச் செய்ய முடியாது. அவர்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் அவற்றை முயற்சிக்கவும்.
16 - ஒரு கை டிரைச்ப்ஸ் புஷ்பஸ்
இந்த pushups அவர்கள் பார்க்க விட மிகவும் கடினமான மற்றும் நீங்கள் உங்கள் triceps வலிமை உருவாக்க நீங்கள் இயக்கம் மிகவும் குறுகிய எல்லை இருக்கலாம். நான் மேலே செல்ல ஆரம்பிக்கிறேன், நீ எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதை நீ கண்டுபிடிக்கும் வரை சிறிது குறைவாக இரு.
17 - பந்து மீது ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்புகள்
இந்த வேலையை செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கைகளை ஒரு pushup வில் குனியச் செய்யும் போது உங்கள் உடல் ஒரு தோற்றம் போல இருக்கும். ஆலை, மக்களை எதிர்கொள்ள வேண்டாம்.