எடை பயிற்சிக்கு ஒரு அடிப்படை வழிகாட்டி

எடை பயிற்சி நடைமுறைகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளின் அடிப்படைகளை அறியவும்

புதிய வழிகாட்டிகள் மற்றும் சில அனுபவங்களோடு அணுகக்கூடியதாக இருக்கும் நிலையில், இந்த வழிகாட்டி விரிவாக எடை பயிற்சி அளிக்கிறது. உங்களுக்கு அதிக அடிப்படை தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், முயற்சி செய்க:

1. எடை பயிற்சி ப்ரைமர் - நீங்கள் தொடங்கும் முன்
2. அந்த முதல் வலு அமர்வு (கியர் முதலியன)
3. எடை பயிற்சி எங்கு: வீடு அல்லது ஜிம்மி

வரையறை. எடை பயிற்சி ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும், உடலின் தசைகள் வளர்ச்சி, வலிமை, சக்தி மற்றும் பொறுமை தூண்டுகிறது பொருட்டு எடை , உடல் எடையை அல்லது பிற சாதனங்களை பயன்படுத்தி பதட்டத்தில் ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது.

எடை பயிற்சி 'எதிர்ப்பு பயிற்சி' மற்றும் 'வலிமை பயிற்சி' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

எடை பயிற்சி வெற்றியை அடிப்படையாகக் கொண்டது சில நேரங்களில் FITT எனப்படும் காரணிகளின் கலவையாகும்.

• பயிற்சி அதிர்வெண் - எவ்வளவு அடிக்கடி
• பயிற்சி தீவிரம் - எப்படி கடினமாக
• கழித்த நேரம் - அமர்வு நேரம்
• உடற்பயிற்சி வகை - இது பயிற்சிகள்

தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் கூட்டு இயக்கங்கள் வகைகள்

சமச்சீரற்ற சுருக்கங்கள்: தசை நீண்டு இல்லை. இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு ஒரு சுவருக்கு எதிராக தள்ளப்படுகிறது.

ஐசோடோனிக் சுருக்கங்கள்: தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் நீளம். சுருங்குதல் கட்டமானது 'செறிவுள்ள' சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு நிலை 'விசித்திரமான' சுருங்குதல் ஆகும். உதாரணமாக ஒரு டம்பல் கை கர்ல் ஆகும், அங்கு நீங்கள் தும்பை (செறிவூட்டு) மற்றும் நீளம் (நீள்சதுரம்) குறைக்கும் போது தசைக் குறைகிறது. விசித்திரமான சுருக்கங்கள் நீங்கள் புண் தசைகள் கொடுக்க என்ன முக்கியம்.

கூட்டு இயக்கங்கள். தசை சுருக்கங்கள் கூட்டு இயக்கங்களுடன் தொடர்புடையவை. நான்கு முக்கிய கூட்டு இயக்கங்கள் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, கடத்தல் மற்றும் கூடுதல்.

நீங்கள் இணைப்பில் கோணத்தை குறைக்கும் போது ஃப்ளெக்சன் உள்ளது. ஒரு உதாரணம் முழங்காலில் உள்ள கோணத்தை குறைக்கும் ஒரு கை சுருளின் மேல்நோக்கி இயக்கம் ஆகும். நீட்டிப்பு ஒரு எதிர் இயக்கமாகும், அதாவது எடை குறைக்கும்போது கோணத்தை அதிகரிக்கும்.

உடலின் நடுவில் இருந்து உடலிலிருந்து ஒரு பகுதியை கடத்துதல் நகர்த்தப்படுகிறது.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு உடலின் பக்கத்திற்கு கால்கள் உயர்த்தப்படுகிறது. ஆதிக்கம் அவர்களை மீண்டும் கொண்டு வருகிறது.

தசை குழுக்கள்

மனித உடலை உட்செலுத்துவதற்கான முக்கிய தசை குழுக்கள் வயிற்றுப்போக்கு, அடிவயிற்றுப் பகுதிகள் (முதுகுவலி), முதுகெலும்பு தசைகள் (நடுத்தர முதுகு), தோள்கள், கை நீட்டிகள், மணிக்கட்டு நீரோட்டங்கள், குளுட்டியல்ஸ் (பட்), கை நெகிழ்வு, மார்பு நெகிழிகள், (தோள்பட்டை), தொடை நெகிழிகள் (hamstrings), இடுப்பு தசைகள் (குறைந்த பின்புறம்), surae ( கன்றுகள் ), pectorals (மார்பு), quadriceps (முன் தொடையில்) மற்றும் trapezii (மேல் மீண்டும்).

குறைவாக விவரிக்கையில், முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிறு ஆகியவை. நீங்கள் பயிற்சிகள் வரம்பில் ஒரு அமர்வில் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் இலக்காகக் கொள்ளலாம் அல்லது நீங்கள் தனி அமர்வுகள் மீது பிரிக்கலாம் அல்லது பெரிய தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போட்டிகளுக்கான லிஃப்ட் மற்றும் உதவிகளை செய்யலாம்.

கட்டிடம் வலிமை

தசை வலிமை, அளவு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை ஓவர்லோட் கொள்கையால் கட்டப்பட்டுள்ளன. இது பெருகிய முறையில் பாரிய எடையை அதிகரிக்க அல்லது காலப்போக்கில் வேலை அளவை அதிகரிக்கும்.

வலிமை, அதிகரித்த தசை அளவு (உயர் இரத்த அழுத்தம் என அழைக்கப்படும்) இருந்து வேறுபடுத்தி, நரம்பு மண்டல அமைப்பு பயிற்சி மற்றும் தசை உடற்கூறியல், அளவு, மற்றும் தசை நார்களை அரசியலமைப்பு விட நரம்புகள் மற்றும் தசை இடையே தொடர்பு மூலம் கட்டப்பட்டுள்ளது.

குறைவான மறுபடியும் மறுபிறப்புடன் கூடிய பலமான எடைகள் பலம் முன்னுரிமை பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு பொது விதியாக, பெரிய தசைகள் வலுவானதாக இருக்கும், ஆனால் வலிமை பெறும் எவருக்கும் சமமானதாக இருக்காது, எல்லோரும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி 3-6RM வரம்பில் அதிகமான அனுபவமுள்ள லிஃப்டுகள் மற்றும் நிரலின் படி மாறி மாறி வரிசைகளுக்கு 1-3RM அதிக சுமை கொண்டிருக்கும்.

தசை அளவு கட்டி - ஹைபர்டிராபி

பொதுவாக உயர் இரத்த அழுத்தம் பயிற்சி வலிமை பயிற்சி விட இலகுவான எடையை மீண்டும் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறது, அடிக்கடி செட் இடையே குறுகிய ஓய்வு இடைவெளியுடன். இந்த பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கும் விளைவாக வளர்சிதை மாற்ற காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் வலுவான பயிற்சி பெற முடியும் , ஆனால் நீங்கள் bodybuilding அல்லது powerlifting போட்டி ஆர்வமாக இருந்தால் உங்கள் இலக்குகளை மிகவும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் கலவையை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும், இது மிகவும் சமாதானமான எடை பயிற்றுவிப்பாளர்களைத் தேடும் ஒரு சமரசத்தை வழங்குகிறது.

ஒரு வழி தசை பெரியது, மைக்ரோ மட்டத்தில் சேதம் மற்றும் பழுது ஒரு செயல்முறை ஆகும். சிறிய கண்ணீர், சிலநேரங்களில் மைக்ரோட்ராமா என்று அழைக்கப்படுகிறது, சுமைகளின் கீழ் தசை நார்களை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பயிற்சியாளர் திரும்பும்போது வலுவடைந்து மீண்டும் பலப்படுத்தப்படுகின்றனர். இது ஒரு பிட் மீண்டும் ஒரு பிட் மற்றும் செல்லுலார் அளவில் இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி.

தசைகள் அதிகரித்த தசை நார் அளவு (செல்) அளவிலோ அல்லது பிரித்தல் மூலமாகவும் புதிய செல்களை உருவாக்குவதன் மூலமோ பெரிய வேறுபாடு உள்ளதா என்பது குறித்து சில கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன. குறைந்தபட்சம், ஹைபர்டிராபி விளைவிக்கும் செயல்திறன் அலகுகளால் ஏற்படும் myofibrils மற்றும் உயிரணுக்களின் அதிகரித்த திரவத்திலிருந்து சர்கோப்ளாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக ஹைப்பர்ராபி பயிற்சி 8-12RM இன் மறுபடியும் ஒரு மாறி மாதிரியான எண்ணிக்கையை கொண்டது, ஆனால் பெரும்பாலும் 2-5.

தசைச் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்குதல்

தசைச் சகிப்புத்தன்மை மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பெக்ட்ரமத்தின் உயர் இறுதியில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 15-20 மறுநிகழ்வுகளும் உள்ளூர் தசைச் சகிப்புத்தன்மையைக் காட்டிலும் வலிமை அல்லது ஹைபர்டிராபியை விட அதிகரிக்கிறது. மீண்டும், இந்த வகையான தசை பொறையுடைமை பயிற்சியின் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது சில வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை வழங்குவதோடு, அதிக-தீவிரத்தன்மையைக் காட்டிலும் வான்வழி நிலைகளில் அதிக அதிகரிக்கும்.

தசை பொறையுடைமை பயிற்சியானது , 15-20 வரம்பில் மீளமைப்புகளை மாற்றியமைக்கலாம், ஆனால் 3 என்பது பொதுவானது. எனினும், இயங்கும் அல்லது நீச்சல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற திறமை செயல்திறன் பயிற்சியின் போது உங்கள் நேரத்தை அதிகமான பயன்மிக்கதாக பயன்படுத்தாதீர்கள் என நீங்கள் கேட்க வேண்டும்.

தசை பவர் கட்டும்

மின்சாரம் வேலை செய்யப்படும் விகிதமானது, மின்சாரம் நேரத்தை உள்ளடக்கியது. உங்கள் நண்பரைவிட வேகமாக அதே எடை எடுத்தால், உங்களுக்கு அதிக சக்தி இருக்கிறது. அதிகாரத்திற்கான பயிற்சி என்பது லிஃப்ட் வேகத்தை அதிகப்படுத்துவதாகும். வலிமை, மொத்தம் மற்றும் வேகம் ஆகியவற்றுக்கு விரும்பத்தக்க வகையில் விளையாட்டுக்கான எடை பயிற்சிக்கு சக்தி கருத்து என்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பவர் பயிற்சி முதல் கட்டத்தை கட்டியெழுப்புகிறது, பின்னர் மிக வேகமாக அல்லது வெடிக்கும் சுருக்க வேகத்திலேயே நிகழும் ஒளி சுமைகளுக்கு முன்னேறும். 30-60% 1RM போன்ற சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு 2-3 நிமிடங்களுக்கிடையில் மீட்டமைக்கப்படும் விளையாட்டுகளுக்கான அமெரிக்கன் கல்லூரி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், அதை நீங்கள் அழைக்க விரும்பும், பின்வரும் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கான வலிமை, சக்தி, மொத்த மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

• Bodybuilding , இது உடலின் வடிவமைப்பிலும், தசைநார் வரையறைகளிலும் குறிப்பாக போட்டி நோக்கங்களுக்காக. ஹைபர்டிராபி திட்டங்கள் இங்கு அதிகம் உள்ளன.
• விளையாட்டு குறிப்பிட்ட திட்டங்கள் ஆதரவு மற்றும் மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை, விளையாட்டு தசை நடவடிக்கைகள். ஒரு எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சிகள் செய்யலாம், அவை தோள்பட்டை, ஆயுதங்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டு தண்ணீர் மூலம் இழுக்கின்றன. வலிமை-பொறையுடைமை மற்றும் மொத்த மற்றும் சக்தி திட்டங்கள் குறிப்பாக குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளுக்கு மிகவும் மாறுபட்டவை, மேலும் அவை விளையாட்டிற்கான திறனைத் தடுக்காத வகையில் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.
• எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி தசை மற்றும் உடல் கொழுப்பு இழப்பு ஒரு அனைத்து சுற்றி உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும். Bodybuilders வெறும் கடற்கரை நன்றாக இருக்க விரும்பும் வகை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• பல பயிற்சி பயிற்சிகள் இருப்பினும் ஒலிம்பிக் எடை இழப்பு என்பது இரண்டு பயிற்சிகள், சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்லட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்ற ஒரு சிறப்பு எடை இழப்பு விளையாட்டு ஆகும். ஒவ்வொரு லிப்ட் மிகவும் சிறப்பு மற்றும் தொழில்நுட்பமானது, அதிக பயிற்சி மற்றும் நடைமுறை தேவைப்படுகிறது.
• பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் மூன்று லிஃப்ட், குந்து, பெஞ்ச் பத்திரிகை மற்றும் இறப்பு ஆகியவை மட்டுமே தேவை. மீண்டும், வலிமை மற்றும் நுட்பம் திட்டங்கள் பவர்லிஃப்டிங் அடிப்படையாகும்.

பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் முதிர்ச்சி

உங்கள் இலக்குகள், அனுபவம், வயது, உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் உபகரணங்கள் அணுகல் மற்றும் பயிற்சியின் காலஅளவு போன்ற இதர காரணிகளை பொறுத்து எவ்வளவு நேரமும், நீங்களும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இந்த காரணிகளை எல்லாவற்றையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சூழல்களுக்கும் இலக்குகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க வேண்டும்.

எடை பயிற்சி நல்ல சமநிலை தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் தூண்டுதல், தழுவல், மற்றும் மீட்பு இடையே சமநிலை உள்ளது. மிக அதிகமான தீவிரம், தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண் மிக விரைவாக, மற்றும் நோய்க்குறியை அதிகப்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்க முடியும். இங்கே overtraining சில அறிகுறிகள் உள்ளன:

• தொடர்ந்து சோர்வு, மோசமான செயல்திறன்
• வைரல் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகள்
• எடையின் திட்டமிடப்படாத இழப்பு
• வழக்கமான தசைக்கூட்டு காயம்
• காலங்களின் இடைநிறுத்தம் அல்லது ஒழுங்கற்ற தன்மை
• ஹார்மோன் சமநிலையின்மை
• எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு
• ஏழை தூக்கம் மற்றும் உண்ணும் முறைகள்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிகள் ஆரம்பகருக்கான உகந்த முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு இனிமையான இடமாகும், ஏழு நாட்களுக்கு ஒரு முறை இரண்டு நபர்களுக்கு சிறந்தது. புதுப்பிப்புகளை அனுமதிக்க எடை அமர்வுகள் இடையே குறைந்தபட்சம் 48 மணி நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு வழக்கமான பரிந்துரை. அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களுக்காக, ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு வார பயிற்சி பயிற்சி அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் பிளவு அமைப்புகள் இருந்தாலும் - வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பது - அடிக்கடி நடைமுறையில் உள்ளது. உங்களுக்கு சிக்கல் ஏற்பட்டால், பின்வாங்கலாம் மற்றும் சில நல்ல ஆலோசனைகள் கிடைக்கும்.

பயிற்சிகள் வகைகள்

பல நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் பல தசைகள் மற்றும் தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதோடு சராசரியாக தொடக்கநிலை தேர்வுக்கு ஒரு குழப்பமான விடயத்தை விடவும் அதிகமானவற்றை பெற முடியும். உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகள் இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள், அடுக்குச்சட்டங்கள் மற்றும் பிரேம்கள், உடல் மட்டும் பயிற்சிகள், பட்டைகள், பந்துகள் மற்றும் இன்னும் வர. எனவே உடற்பயிற்சி வகை வகை வகை, தசை இலக்கு அல்லது உடற்பயிற்சி குறிக்கோள் மூலம் வகைப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஏரோபிக் அல்லது வலிமை உடற்பயிற்சி, டிரெட்மில்லில் அல்லது லாட் pulldown இயந்திரம்.

கலவை பயிற்சிகள். கூட்டு பயிற்சிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு மற்றும் பெரும்பாலும் பல பெரிய தசை குழுக்களில் ஈடுபடுகின்றன. உதாரணங்கள்: குந்து, deadlift, உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில், லால் பில்டவுன்.

தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள். தனித்தனி பயிற்சி என்பது ஒரே ஒரு கூட்டு மற்றும் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை குழுவை இலக்காகக் கொண்டது. எடுத்துக்காட்டுகள் கைப்பைகள் மற்றும் கால்டுட்ஜ்ஸிற்கான லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரம் ஆகியவற்றிற்கான டம்பல் கை கர்ல்.

எந்த பயிற்சிகள் நான் செய்ய வேண்டும்?

அது சார்ந்து இருப்பதாகக் கூறும் கேள்வியைத் தவிர்க்க முடியாது. . . உங்கள் இலக்குகள் என்ன, உங்கள் உபகரணங்கள், வசதி, வசதி, உங்கள் வயது, பலம், எடை அனுபவம் மற்றும் பொறுப்பு.

நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன, அல்லது ஒருவேளை தசை உறுதிப்பாடு மற்றும் வரையறை உருவாக்க வேண்டும் என்று. 'பெரிய மூன்று' லிஃப்ட் - பவர் லீஃப்ட் லிஃப்ட்ஸ் - குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெலிட்ஃப்ட் - மொத்தம், வலிமை மற்றும் பலத்தை உருவாக்குவதற்கான பிரதான லிஃப்ட். அவர்கள் தொழில்நுட்பம், மற்றும் ஒருவேளை ஆபத்தானது, உங்கள் அதிகபட்ச வரம்பிற்கு அருகிலுள்ள இலவச எடைகள் மூலம் செய்யப்படுகிறது, எனவே வழிகாட்டல் மற்றும் ஒரு ஸ்பாட்டர் இன்றியமையாததாக இருந்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனாலும், நீங்கள் அதை அசைவு மற்றும் அங்கு இருந்து முன்னேறும் வரை நீங்கள் dumbbells மற்றும் ஒளி எடைகள் தொடங்க முடியும்.

நீங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வலிமை ஒரு நல்ல சமநிலை பயிற்சி என்றால் நீங்கள் கூடுதல் முன், வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மற்றும் ஆயுத முன் மேலும் குறிப்பிட்ட வேலை சேர்க்க முடியும். நான் ஒன்றாக வைத்து அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் பாருங்கள். இந்த குந்து, பெஞ்ச் பத்திரிகை, deadlift, கம் கர்ல், ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்வுன், லாட் பில்ல்டவுன், உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைகள், கிரன்ச், மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் கால் பத்திரிகை ஆகியவை அடங்கும். சின்-அப்ஸ், இழுக்க, மேல் வளைவுகள், கேபிள் குறுக்கு ஃப்ளைஸ், சாய்ஸ் பைஸ் கர்ல், டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் கன்று எழுப்புதல் ஆகியவை அதை சுற்ற வேண்டும் (ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அல்ல!). இந்த பட்டியல் மிகவும் தரமானது மற்றும் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு உபகரணங்கள் கொண்டிருக்கும்.

மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த, மொத்த உடல் பயிற்சிகள் செயலிழந்து சுத்தம் மற்றும் மிகுதி-இழுக்கும் போன்ற நன்மை பயக்கும். வெளிப்படையாக, பல உள்ளன, கூட நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள், எனவே நீங்கள் வேடிக்கை நிறுத்த முடியாது தெரியும்.

உடற்பயிற்சிகளிலும், மிகச்சிறிய தசையின் தசை வரையறை கூட முக்கியமாக இருக்கும், தனிச்சிறப்பான பயிற்சிகள் பொதுவாக நடைமுறையில் உள்ளன. ஒலிம்பிக் எடை இழப்புக்கு குறிப்பிட்ட வலிமை மற்றும் நுட்ப பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஒரு மறுபார்வை (பிரதிநிதி) ஒரு பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்: ஒரு கன்னம், ஒரு குந்து, ஒரு கை சுருட்டை. நீங்கள் அமைப்பதற்கு முன் தேர்ந்தெடுத்த எண்ணிக்கையை மீண்டும் தேர்வுசெய்கிறது. கை சுருட்டை 1 தொகுப்பு 10 மறுபடியும் சொல்கிறேன். மீதமுள்ள இடைவெளி செட் இடையே நேரம். 1RM அல்லது மீண்டும் அதிகபட்ச உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி ஒருமுறை தூக்கி முடியும். எனவே 12RM என்பது 12 மறுபகிர்வுகளுக்கு நீங்கள் உயர்த்தலாம். நான் எழுதியிருந்தால்:

பார்பெல் ஆர்ம் கர்ல், 40 பவுண்டுகள் 3 X 12 RM, 60 விநாடிகள்

இது 60 செக்கன்களுடன் 60 விநாடிகளில் அமைக்கப்பட்டிருக்கும். எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ், செட் மற்றும் ஓய்வு நேரம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்று உனக்கு எப்படி தெரியும்? இது பரந்த அடிப்படையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை இங்கே காணலாம். நீங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியாளர் வேலை செய்ய சிறந்த விவரங்கள் உள்ளன.

• வலிமை பயிற்சி மிக அதிக எடை, மிக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு பயன்படுத்துகிறது.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தசை அளவு பயிற்சி இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த ஓய்வு நேரம்.
• வலிமையைச் சகிப்புத்தன்மை மீண்டும் குறைந்த எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவான மீதமுள்ள நிலையில் உள்ளது.
• பவர் பயிற்சி என்பது இலகுவான எடைகள் மற்றும் லிப்ட் வேகத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நீண்ட ஓரங்களில் ஈடுபடுகிறது.

இப்போது, ​​இவை பொதுக் கோட்பாடுகள், ஆனால் மக்கள் செட், ரெப்ட்ஸ், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை ஆகியவற்றின் கலவையுடன் அனைத்து விதமான விஷயங்களையும் செய்வது சிறந்தது.

பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கான ஒரு பயிற்சி திட்டம், 160 பவுண்டுகள் (73 கிலோ) தியோடக்டிகல் தனிப்பட்ட முறையில் இருந்து பல்வேறு இலக்குகளைச் சார்ந்து எப்படி இருக்கும் என்பதை இங்கே காணலாம்:

பெஞ்ச் பிரஸ் - 1RM = 160 பவுண்டுகள்

1. வலிமை. 140 பவுண்டுகள், 2 X 5, 180 விநாடிகள்
2. சதையின். 120 பவுண்டுகள், 3 X 10, 60 விநாடிகள்
3. வலிமை சகிப்புத்தன்மை. 100 பவுண்டுகள், 3 X 15, 45 விநாடிகள்
4. பவர். 90 பவுண்டுகள், 3 X 8, 120 விநாடிகள்

இங்கே குறிப்பிடத்தக்க ஒரு புள்ளி, சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்காக வலிமை பயிற்சிக்கு அதிகமான ஏற்றப்பட்ட செட் இடையே போதுமான ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாக உள்ளது, சக்தி பயிற்சி, போதுமான மீதமுள்ள இடைவெளி முக்கியம் ஏனெனில் ஒவ்வொரு லிப்ட் அதிக வெடிக்கும் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் சிறந்த விளைவு. எனவே பலம் மற்றும் சக்தி பயிற்சி, நீங்கள் செட் இடையே தேவையான ஓய்வு பெற உறுதி. ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை குறைவான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துவது மிக முக்கியம், இருப்பினும் இது மிகச் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி நிர்வாகத்தின் வேகம்

சுருக்கம் வேகம் என்பது ஒரு பயிற்சியை நிகழ்த்தும் வேகம் மற்றும் இது பயிற்சி விளைவுகளை விளைவிக்கும். எடை பயிற்சி இலக்குகளுக்கான சில வழிகாட்டு நெறிகள் உள்ளன.

• வலிமை - 1-2 விநாடிகள் அடர்த்தி மற்றும் விசித்திரமான
• ஹைபர்டிராபி - 2-5 விநாடிகள் குவிமையம் மற்றும் விசித்திரமான
• பொறையுடைமை - 1-2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான
• சக்தி - 1 க்கும் மேற்பட்ட செறிவு, 1-2 விநாடிகள் விசித்திரமான

1RM ஐக் கணக்கிடுகிறது

அமெரிக்க தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி, 1RM இன் ஒரு சதவீதத்திற்கு எதிரான மறுமதிப்பீடுகளின் கோட்பாட்டு விநியோகம், உங்கள் அதிகபட்ச லிப்ட், பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது, பெஞ்ச் பத்திரிகை உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி:

• 1RM இன் 100% - 160 பவுண்டுகள் - 1 மீண்டும் மீண்டும்
• 1RM இன் 85% - 136 பவுண்டுகள் - 6 மறுபடியும்
• 1RM இன் 67% - 107 பவுண்டுகள் - 12 மறுபடியும்
• 1RM இன் 65% - 104 பவுண்டுகள் - 15 மறுபடியும்
• 1RM இன் 60% - 96 பவுண்டுகள் - சூடான மறுப்பு

(அடிப்படையில்: பேசெல் மற்றும் எர்லே, NSCA இன் எஸென்சியல்ஸ் ஆஃப் தனிப்பட்ட பயிற்சி , 371, 2004.)

இதன் அர்த்தம், 1RM தனிப்பட்ட முறையில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த, 65 சதவிகிதத்தில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்தது மற்றும் 15 லிப்ட்ஸில் உங்கள் லிட்டில் 85 லிட்களில் 1 லிப்ட் செய்ய முடியும், மற்றும் எந்தவொரு லிப்ட்டிற்கும் இடையே உள்ள விகிதங்கள், .

இது ஒரு முழுமையான குறிப்பு அல்ல; இது ஒரு வழிகாட்டியாகவும் ஒரு அடிப்படையாகவும் இருந்து உழைக்கும் பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் 12 RM இலிருந்து உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது 1RM ஐ எப்படி மதிப்பீடு செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம் - 107 பெருக்கினால் 100 ஆல் வகுக்கப்படும் 67.

எடை பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி என்பதை, ஒரு பயிற்சி 'திட்டம்', அதிர்வெண், தீவிரம், தொகுதி, மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை ஒரு அட்டவணை ஆகும். எடை பயிற்சி, பல்வேறு முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இங்கே எடை பயிற்சி திட்டத்தில் சரிசெய்யக்கூடிய மாறிகள் உள்ளன. கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற சேர்க்கைகள் சாத்தியமாக உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சில நிலைகளில் இயங்கக்கூடியதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அவசியமாக இல்லை.

• தேர்வு உடற்பயிற்சி
• எடை அல்லது எதிர்ப்பு
• மறுபடியும் எண்ணிக்கை
• செட் எண்ணிக்கை
• இயக்கத்தின் விலகல்
• செட் இடையே இடைவேளை
• அமர்வுகள் (பயிற்சி நாட்கள் / வாரம்) இடையே இடைவெளி
• காலநிலைச் சுழற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி

எடை பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் சார்ந்த நிரலாக்கத்தில் சில முக்கிய பயன்பாடுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் இங்கு காணப்படுகின்றன.

• முழு உடல் பயிற்சி. ஒரு அமர்வு அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு சில தொடர்ச்சியான லிப்ட்ஸ் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம், ஒருவேளை பத்து வரை, அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் சில மட்டங்களில் செயல்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன
• அமைப்பை பிரித்தல். முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான மாற்று அமர்வுகள். பயிற்சி, சொல்ல, ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் ஒரு அமர்வு, பின்னர் கால்கள் பிட்டம், அடுத்த அமர்வு அடிவயிறு.
• திட்டமிடப்பட்ட நேரங்களில் முடிவுகளை அடைவதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் பயிற்சியின் முன்னேற்றங்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் கட்டங்களாக வரையறுக்கப்படுகிறது. பல்வேறு தொடர்ச்சியான இலக்குகளுடன் பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் ஒரு ஆண்டு திட்டத்தை வகுத்தல் ஒரு உதாரணம். விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட நிகழ்ச்சிகளிலும், எடை இழப்பு போட்டியின் வடிவங்களிலும் இது பொதுவானது. உதாரணமாக, பருவகால பராமரிப்பு, முந்தைய சீசன் வலிமை, ஆரம்ப சீசன் ஹைபர்டிராபி மற்றும் சக்தி, செயலில் பருவ பராமரிப்பு, பிந்தைய சீசன் மீட்பு.
• Supersets . சுத்திகரிப்பு என்பது தசை வளர்ச்சியை உற்சாகப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் இரண்டு எதிர்க்கும் தசை குழுக்களை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நடைமுறை ஆகும், மேலும் மாறும் மாதிரியான குழுவில் ஓய்வு அளிக்கிறது. கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸிற்கான லெக் நீட்டிப்பு மற்றும் கால் சுருக்கம் என்பது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
• கலவை அமைக்கிறது. வேறுபட்ட தசை குழுக்களை மாற்றியமைப்பதற்கு பதிலாக, அதே தசை குழுவிற்கு மாற்று பயிற்சிகள் அல்லது உபகரணங்களை மாற்றுகிறது. ஒரு உதாரணம் டிரைசெப்ஸ் பஷூன் உடன் டிரைசெப்ஸ் கிக் பாக்ஸைப் பின்பற்றுகிறது - இது தசையை தள்ளுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் கூடுதல் மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குகிறது.
• பிரமிட். திட்டத்தின் இந்த வகை, அதே பயிற்சியில் இலகுவானவர்களிடமிருந்தும், அதிகமானவர்களிடமிருந்தும் முன்னேற்றமடையும் செட், அல்லது திட்டத்தினைப் பொறுத்து கனரகத்திலிருந்து வெளிச்சம் வரை பின்னோக்கி அடங்கும். செட் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, dumbbell curl:
  
  - 20 பவுண்டுகள் X 10 மறுபடியும்
  - 30 பவுண்டு எக்ஸ் 8 மறுபடியும்
  - 40 பவுண்டுகள் எக்ஸ் 6 மறுபடியும்
  
• Drop sets ஒரு தலைகீழ் பிரமிடு போல மற்றும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்கு, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பிலுள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல் தோல்வியுற்றீர்கள். அதிக எடை கொண்ட தொடக்கம் மற்றும் கணக்கிடப்பட்ட எண் எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யுங்கள்; எடை குறைக்க, 20 சதவிகிதம் என்று, தோல்விக்கு அடுத்த செட் செய்யவும்; சிறிது இடைவெளி ஓய்வு மீண்டும் மீண்டும் குறைக்க மற்றும் தோல்விக்கு செல்ல. இது மிகவும் உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி. ஒரு உதாரணம் பின்வருமாறு dumbbell சுருட்டை:
  
  - 40 பவுண்டு எக்ஸ் 8 மறுபடியும்
  - 30 பவுண்டு எக்ஸ் தோல்வி
  - 20 பவுண்டு எக்ஸ் தோல்வி
  
• Superslow. Superslow மெதுவான மற்றும் அளவிடப்பட்ட செறிவு மற்றும் விசித்திரமான சுருக்கங்கள் யோசனை உள்ளடக்கியது. இந்த முன்மொழியப்பட்ட நன்மைகள் பலவற்றுடன் விவாதிக்கப்படுகின்றன. சூப்பர் ஸ்போர்ட் ஆர்வலர்கள் லிப்ட் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ 10 விநாடிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• விசித்திர பயிற்சி. இது அதிகமான தசைநார் சேதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆட்சேர்ப்பு அடையப்படுவதால், இது சிறந்த ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்குவதன் அடிப்படையில் எந்தவொரு லிப்ட்டின் திரும்ப அல்லது குறைப்பு நடவடிக்கைக்கு வலியுறுத்துகிறது. கை சுருட்டை ஒரு நல்ல உதாரணம். நீங்கள் வழக்கமாக ஒருங்கிணைந்த அல்லது தூக்கும் பகுதியாக நிறைவு பெற உதவி தேவை.
• குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக, குறிப்பாக குறிப்பிட்ட பருவகால பயிற்சி மூலம், குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளில் தசை உடற்பயிற்சி வலிமையாக்குவதன் மூலம் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட திட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உணவு, ஊட்டச்சத்து, சப்ளிமெண்ட்ஸ்

பொருத்தமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து எந்த தடகள பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து முடிவுகளை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியம், மற்றும் எடை பயிற்சி நிச்சயமாக விதிவிலக்கல்ல. என் கட்டுரை வாசிக்க: எடை பயிற்சியாளரின் Bodybuilding உணவு மற்றும் எடை பயிற்சி கூடுதல் ஒரு எதிர்வரும் கட்டுரை கட்டுரை பார்க்க.

> ஆதாரங்கள்

> கிரெமர் WJ, ஆடம்ஸ் கே, கேபரேல்லி ஈ, டட்லி ஜிஏ, டூலி சி, ஃபீய்கென்ஸ்பாம் எம்.எஸ், ஃப்ளெக் எஸ்.ஜே., ஃப்ராங்க்ளின் பி, ஃப்ரை ஏசி, ஹாஃப்மேன் ஜே.ஆர், நியூட்டன் ஆர்.யூ, பாட்டேஜிகர் ஜே, ஸ்டோன் எம்.எச், ரத்தமன்ஸ் என், டிரிப்பிட்-மெக்ரரைடு டி. அமெரிக்கன் கல்லூரி விளையாட்டு மருத்துவம். விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முற்போக்கான மாதிரிகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2002 பிப்ரவரி 34 (2): 364-80. >