பேக், தோள்கள் மற்றும் பைஸ்ஸ்சிற்கான அடிப்படை வலிமை பில்டர்
ஒரு கை டம்பிள் வரிசை எந்த dumbbell பயிற்சி ஒரு நல்ல கூடுதலாக உள்ளது. இந்த இயக்கமானது மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு, தோள்கள், கைப்பைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை முக்கிய உறுதியினை மேம்படுத்துகிறது.
ஒற்றை கை வரிசையில் வேலை செய்யும் முக்கிய தசை குழுவானது லாசிஸ்மஸ் டோர்சி (லாட்ஸ்) ஆகும். நீங்கள் முழு முதுகும், தோள்களும், ஆயுதங்களும் (ட்ரெபியஸ், ரோகோபிட்ஸ், டெரெஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய, டெல்டோயிட்ஸ், இன்ஃப்ராஸ்பினாட்டாஸ், பைச்ப்ஸ், ப்ரோகியாலிஸ், ப்ரொச்சிரியலிடியஸ், மற்றும் பீக்கஸ்) ஆகியவற்றையும் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.
ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை மீது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உன்னதமான பார்பெல்லின் வரிசையை விட அதிகமான எடை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் தொடையில், அல்லது மற்றொரு நிலையான மேற்பரப்பில் உங்கள் இலவச கை வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் ஒரு கை வரிசையில் இலக்கு வெறுமனே தூக்கி விட இயக்கம் இயக்க அதிகபட்ச வரம்பை அடைய என்று மனதில் வைத்து கனமான எடைகள்.
உங்கள் தொடையில் உதவுகின்ற உன்னுடைய கையை வைத்து, உன்னுடைய முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுவதற்கு போதுமான ஆதரவைக் கொடுக்கிறது, மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. எனினும், இந்த உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் போது அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் லாட் மீது மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதுடன், சிறிய உறுதியும் தசைகள் குறைவாக இருப்பதையும் காணலாம். ஒரு இலகுவான எடை மற்றும் அதிகமான மறுபடியும் (பதினைந்து மற்றும் இருபதுக்கும் இடையே) தொடங்கவும் மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ் துப்பாக்கி சூடுகளைப் பெற இயக்கத்தின் போது தோள்பட்டை கத்தியைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.
நீங்கள் இயக்கம் முழு அளவிலான மூலம் அடிப்படை இயக்கம் மாஸ்டர் பிறகு, எடை சேர்க்க மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை எண்ணிக்கை குறைக்க.
ஒரு கை டம்பல் ரோ எப்படி செய்ய வேண்டும்
தயாராக நிலை
- அடி இடுப்பு தூரத்தோடு தொடங்குங்கள்.
- ஒரு கையால் பந்தைப் பிடி.
- ஒரு பின்னடைவு நிலைக்கு மீண்டும் ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- கணுக்கால் வரிசையில் முழங்காலுடன் முன்னால் கால் வைத்து, பின்புறம் நேராக வைத்திருக்கவும்.
- லீன் சிறிது முன்னோக்கி, உங்கள் முன்னோடி இடுப்பு மீது உங்கள் கைகளை (படத்தில்) ஓய்வெடுக்கவும்.
இயக்கத்தைத் தொடங்குதல்
- உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய இறுக்க.
- நீங்கள் முழங்கையில் ஒரு முழு நீட்டிப்பு வரை தரையில் நோக்கி dumbbell குறைக்க.
- உங்கள் தோள்களிலும் இடுப்புகளிலும் முறையான தோற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
- குறைந்த பின்புலத்தில் சரியான காட்டினை பராமரிக்கவும். தோள்பட்டை முதுகெலும்பு அல்லது முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தோள்பட்டை கத்தி முதலில் நீக்கி பின் உச்சந்தலையில் உங்கள் முழங்கை ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் நோக்கி எடை உயர்த்துவதன் மூலம் dumbbell மேல்நோக்கி இயக்க தொடங்கும்.
இயக்கத்தை முடித்தல்
- விலா எலும்புகளை கடந்து செல்லும் போது உங்கள் முழங்கை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கையை பின்னால் மையமாக நோக்கி (rhomboids ஒப்பந்தம்) கசக்கி.
- இயக்கம் இறுதியில், dumbbell உங்கள் மார்பு கொண்டு இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கை கூரை மீது சுட்டிக்காட்டி வேண்டும்.
- முதுகெலும்பு, தோள்கள், மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் மூலம் நல்ல தோற்றத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
- மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
- எதிரொலிகளால் மாறுபடும் அதே எண்ணை மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்றுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிகளின் 2-3 செட் செய்யவும், செட் இடையே ஒரு நிமிட ஓய்வு.
- கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சுற்று பயிற்சி வழக்கமான ஒரு பகுதியாக செய்ய முடியும்.
குறிப்புகள் மற்றும் ஆலோசனை
- வரிசையைத் தொடங்குவதற்கு தோள்பட்டை கத்தி, கை அல்ல.
- இடுப்பு கூண்டுக்குள் நுழைந்தவுடன் உடலில் முதுகெலும்பை மூடு.
- உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களை இயக்கவும் முழுவதும் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- எடையை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களைத் திண்டாடவும். நீங்கள் இதை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்கள்
- Dumbbell எடை அதிகரிக்கும்.
- மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.
- ஆதரவுக்காக உங்கள் முன்னால் கால்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஒரு உறுதியான பந்தை உங்கள் இலவசக் கையால் சமநிலைப்படுத்துங்கள். இது உடற்பயிற்சியின் கஷ்டத்தை மட்டுமல்ல, ஆனால் சிறு, உறுதியான, மற்றும் தோள்களிலும் பல சிறிய உறுதியுடைய தசைகள் பலவற்றை ஈடுபடுத்துகிறது.
- லேட் வரிசையில் உடற்பயிற்சி கொண்டு தள்ள வேண்டும் .
- ஒரு முழுமையான மற்றும் நன்கு சீரான மேல் உடல் உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஒரு சில கூடுதல் மீண்டும் மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சேர்க்க .