மலிவான மற்றும் போர்ட்டபிள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு தாவிச் செல்லவும்

ஜம்பிங் கயிறு என்பது உடற்பயிற்சியினை உருவாக்குவதற்கான ஃபாஸ்ட் போர்ட்டபிள் வே

ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான அதிக தீவிரத்தன்மையை இதய உடற்பயிற்சி சேர்க்க மிகவும் செலவு குறைந்த வழிகளில் ஒன்றாக இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு மலிவான மற்றும் திறமையான வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், ஜம்ப் கயிறு இறுக்கமான "கண்டிப்பாக" உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் துண்டு இருக்க வேண்டும். ஒழுங்காகச் செய்யும்போது, குதித்து கயிறு குதிரைத்திறன் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தவும், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்புகளை மேம்படுத்தவும், தசை வலிமை மற்றும் பொறுமைகளை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் முடியும்.

தனிப்பட்ட முறையில், என் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க என் இடைவேளை பயிற்சி அமர்வுகள் போது ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்த மற்றும் எடை தூக்கும் இடைவெளியில் இடையே என் தசைகள் ஓய்வு அனுமதிக்க. பயணிக்கும் போது, ​​எளிமையான உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் அதன் பயன்பாட்டை இணைப்பதில் நான் எளிதாக என்னிடம் கொண்டு வர முடியும், நான் எங்கு முடிந்தாலும் எங்கும் நம்பகமான மற்றும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்திருக்கிறேன்.

ஜம்ப் ரோப்பிங்கின் பலன்கள்

நீங்கள் ஜம்ப் கயிறு வெறுமனே குழந்தை பருவ பொம்மை என்று நினைக்கலாம், ஆனால் குதித்து கயிறு பல நன்மைகளை ஒரு நடுத்தர தாக்கம் உடற்பயிற்சி ஆகும்:

• இருப்பு , சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை மேம்படுத்துகிறது
  குதிக்கும் கயிறு உடற்பயிற்சிகளையும் முதலில் குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு செய்யப்பட்டன. குத்துச்சண்டை வீரர்கள் இன்னும் சவாரி மற்றும் கால் வேகத்தை உருவாக்க கயிறு குதித்து பயன்படுத்துகின்றனர். பல்வேறு கால் இயக்கம் முறைகள் கோரிக்கை ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விரைவான அனிச்சை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த மாறுபாடுகள் சில ஒரு கால் குதித்து இரட்டை unders (ஒவ்வொரு ஜம்ப் ஐந்து, நீங்கள் இரண்டு முறை சுற்றி கயிறு சுழன்று) அடங்கும் சேர்க்க சிரமம்.
• உயர் கலோரி பர்னர்
  உங்கள் திறமை நிலை மற்றும் உங்கள் ஜம்பிங் விகிதத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் 10 முதல் 15 கலோரிகளை எரிக்கலாம். வேகமாக கயிறு செல்பவர்கள் ஓடும் ஓட்டத்தில் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

• உடற்பயிற்சி ஃபாஸ்ட் உருவாக்குகிறது
  கயிறு ஜம்பிங் கோரி மற்றும் இடைவேளை பயிற்சி அல்லது குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான ஒரு பெரிய கூடுதலாக உள்ளது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் வரை கயிற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு யோசனை ஒவ்வொரு எடை தூக்கும் தொகுப்பு அல்லது பிற சுற்று உடற்பயிற்சி பிறகு கயிறு குதித்து பயன்படுத்த உள்ளது. இதய செயலிழப்பு மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றை ஒரு அமர்வுக்குள் ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு முழுமையான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது.

குதிக்கும் கயிறிற்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், கயிறு ஜம்பிங் நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி தேர்வு இருக்கலாம். கீழ்நோக்கிய கை நிலை இரத்த அழுத்தத்தை இதயத்திற்குக் குறைக்கலாம், இது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தி ஆபத்துக்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

கயிறு குதித்தல்: தொடங்குதல்

நீங்கள் ஒரு போடுவதற்குத் தயாரா? இங்கே, உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் செய்ய வேண்டியவற்றின் அடிப்படைகள்:

1. தாவிச் செல்லவும்: வழிசெலுத்தல் தேடல்

தாவிச் செல்லவும்: வழிசெலுத்தல், தேடுக அனைத்து வகையான பொருட்களிலும் மற்றும் பல்வேறு உயர் தொழில்நுட்பப் பணிகளிலும் செல்லவும். இந்த பொருட்கள் சிலவற்றை ஜம்ப் கயிறுகள் மென்மையான இயக்கத்துடன் வேகமாக மாற்றிவிடும்; சில விருப்பங்களும் கயிறுகள் மற்றும் கையாளுதல்களுக்கு இடையில் ஒரு சுழற்சி செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் வாங்கிய கயிறு மென்மையான சுழற்சியை வைத்திருப்பதற்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

எடை தாண்டுதல் கயிறுகள் மேல் உடல் தசை தொனி மற்றும் பொறுமை உருவாக்க உதவும். இந்த கயிறுகள் ஆரம்பத்தில் இல்லை, மற்றும் அவர்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பு வொர்க்அவுட்டை விரும்பும் அவசியம் இல்லை. நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள கயிறு வாங்கினால், மணிகட்டை கயிறுகளிலும், முழங்கால்களிலும், தோள்களிலும் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு பதிலாக எடையைக் காட்டிலும் எடை உள்ளது.

கயிற்றின் நடுவில் நிற்கும் அளவுக்கு உங்கள் ஜம்ப் கயிறு அளவு மற்றும் உங்கள் பக்கங்களிலும் கையாளுகிறது. ஆரம்பகட்டிகளுக்கு, கைப்பிடிகள் உங்கள் கைத்திறனை அடைய வேண்டும்.

நீங்கள் மிகவும் திறமையான மற்றும் பொருத்தம் ஆக, உங்கள் ஜம்ப் கயிறு சுருக்கவும். ஒரு சிறிய கயிறு விரைவாக மாறும், நீங்கள் இன்னும் குதிக்க வேண்டும் கட்டாயப்படுத்தி.

2. ரோப் டெக்னிக் செல்லவும்

எந்தவொரு பயிற்சிக்காகவும், முறையான உத்தியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு உதவுகிறது.

• நல்ல ஜம்பிங் வடிவம் உங்கள் தோள்களில் தளர்வான மற்றும் முழங்கைகள் மற்றும் சற்று வளைந்து வைத்து அடங்கும்.
• நீங்கள் மிக சில மேல் உடல் இயக்கங்கள் வேண்டும்.
• திருப்பு சக்தி மற்றும் இயக்கத்தின் பெரும்பகுதி உங்கள் மணிகளிலிருந்து அல்ல, உங்கள் கைகளில் அல்ல.
• ஜம்பிங் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து வைத்து. கால் விரல்களால் மெதுவாக கீழே விழுந்து விடுங்கள். கயிறு கடந்து செல்ல அனுமதிக்க உங்கள் கால்களை தரையில் போட வேண்டும்.

• முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக நிலம்.
• அதிக உயரத்தில் அல்லது கடினமாக தரையில் செல்ல வேண்டாம்.
• மிருதுவான, தடைகள் மற்றும் மன்னிப்பு இல்லாத ஒரு குதிக்கும் மேற்பரப்பு பயன்படுத்தவும். வூட், ஒரு விளையாட்டு நீதிமன்றம் அல்லது ஒரு ரப்பர் பெட்டி சிறந்தவை. கான்கிரீட் மீது குதிக்க வேண்டாம்.
• பொறுமை மற்றும் மெதுவாக தொடங்குங்கள்.

3. குதித்து குதித்து முன் வார்ம் அப்

நீங்கள் குதித்து குதிக்க தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மென்மையான, 5 முதல் 10-நிமிடம் சூடான அப் செய்ய. இந்த நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் இடத்தில் , அல்லது மெதுவாக டெம்போ கயிறு குதித்து சேர்க்க முடியும்.

4. படிப்படியாக அதிகரிக்கும் நேரம் மற்றும் தீவிரம்

குதித்து கயிறு ஒரு ஒப்பீட்டளவில் தீவிர, உயர் மட்ட உடற்பயிற்சி இருக்க முடியும். மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். முதல் வாரம் உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை முடிவில் 3, 30-செட் செட் பற்றி நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்து, நீங்கள் கன்று தசைகள் எதுவும் அல்லது சிறிது வேதனையாகும் உணர கூடும். இது உங்கள் அடுத்த ஜம்ப் கயிறு அமர்வுக்கு எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. தொடர்ச்சியான கயிறு குதித்து சுமார் பத்து நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யும் வரை, நீங்கள் செய்யும் செயல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், அல்லது பல மணிநேரங்களுக்கு மேல் நீங்கள் செய்யும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

கயிறு குதித்து பிறகு நீட்சி

ஒரு நல்ல குளிர் மற்றும் நீட்சி கயிறு பிறகு நீட்சி அமர்வு படிப்படியாக உங்கள் இதய துடிப்பு குறைக்க மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவியாக இருக்கும். ஜம்ப் கயிறு அமர்வுக்குப் பிறகு, நின்று கன்று நீட்டிக்கப்படுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீளங்களில் ஒன்றாகும்.

ராப் மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் செல்லவும்

கயிறு ஜம்பிங் ஒரு விளையாட்டு, மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. இங்கே மிகவும் பிரபலமான சில சேர்க்கைகள்:

• இரட்டை கால் ஜம்ப் - இது அடிப்படை ஜம்ப் ஆகும். இரு கால்களும் தரையில் இருந்து சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளவும், ஒன்றாகக் கூட்டிச்செல்லவும்.
• மாற்று கால் ஜம்ப் - இது ஒரு கைப்பிடி வகை வகையைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு கயிறு சுழற்சியின் பின்னர் ஒரு அடி மீது நீங்கள் முக்கியத்துவம் பெறுகிறீர்கள்.
• படிப்படியாக இயங்கும் - கயிறு மீது குதித்து போது ஒரு சிறிய ஜாக் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• உயர் படி - உயர் முழங்கால் லிப்ட் கொண்ட மிதமான வேகம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• குறுக்கு வழி - ஜம்ப் கட்டத்தில் காற்றில் இருக்கும் போது, ​​கால்கள் உங்கள் கால்களையும் தரையையும் கடந்து விடும். ஒவ்வொரு ஜம்ப் உடன் மாற தொடரவும்.
• பக்கவாட்டாக - இடமிருந்து வலமாக மாற்று தரையிறங்கும் பகுதி.

நீங்கள் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட பயிற்சி தாவல்கள் பட்டியல் மற்றும் விளக்கங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நான் Buddy லீ விளையாட்டு குறிப்பிட்ட தாவரம் பயிற்சி பயிற்சி நுட்பங்களை குறிப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த நுட்பங்களின் ஒரு புத்தகம், "பட்டி லீ'ஸ் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி", மேலும் கிடைக்கிறது.

_மூல

_{தி ஜம்ப் ரோப் இன்ஸ்டிடியூட், ஹைபர்பார்ன்ஸ் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.}