கடுமையான உடல் செயல்பாடு என்பது ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாகும், இது 7 MET க்கும் அதிகமான முயற்சிகள் தேவைப்படுகிறது. MET பணிக்கு வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையை உருவாக்குகிறது. இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அல்லது "வேலை" வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், "ஓய்வெடுத்தல்" வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் ஒப்பிடுவதற்கு ஒரு அலகு. வெவ்வேறு எடையுடன் கூடிய மக்கள் மத்தியில் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க இது ஒரு வழி, வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளுக்கு தேவைப்படும் உழைப்பு அளவு.
ஓய்வு நேரத்தில், உங்கள் உடல் மூளை போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை ஒரு மீட் பயன்படுத்துகிறது. கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, உடல் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவை விரைவாகச் செயல்படுகின்றன. எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, செயல்திறன் செயல்பாடு நிமிடத்திற்கு 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளை எரிகிறது.
அமெரிக்க சுகாதாரத்துறை மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம், அமெரிக்கர்களின் உடல் செயல்பாடு குறித்த வழிகாட்டுதல்களை வெளியிடுகிறது. ஏனெனில், "உடல்நலப் பணிகளைச் செய்வதன் மூலம் கணிசமான உடல்நல நன்மைகள் பெறுகின்றன." குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினரைப் பொறுத்தவரை, 6 முதல் 17 வயது வரை, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம் உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அந்த 60 நிமிடங்களில், பெரும்பாலான செயல்பாடு மிதமான அல்லது தீவிரமானதாக இருக்கும் (வெற்றியின் செயல்பாடு). வாரத்தின் குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்கள், குழந்தைகளின் செயல்பாடு மிதமான பதிலாக தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.
18 முதல் 65 வயது வரையான வயது வந்தவர்களுக்கு, ஒரு வாரம் முழுவதும் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் வெடித்துச் சிதறும் வகையில், பின்வரும் துறை பரிந்துரைக்கிறது:
- 2 மணிநேரம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரமும்
- ஒவ்வொரு வாரம் 1 மணி 15 நிமிடமும் தீவிர-தீவிரம் காற்றுள்ள உடல் செயல்பாடு
- அல்லது, இந்த "சமமான கலவையை" (அதாவது 1 மணிநேர மிதமான செயல்பாடு மற்றும் 45 நிமிட தீவிர நடவடிக்கை, தீவிரமான செயல்பாடு மிதமான அளவுக்கு "மதிப்பு"
எனினும், அது குறைந்தபட்ச பரிந்துரை தான். உங்கள் வாராந்திர நடவடிக்கை இலக்குகளை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் "கூடுதலான ஆரோக்கிய நலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம்" என்று திணைக்களம் கூறுகிறது. எனவே அதிக பயன் பெற, 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடு, அல்லது அதற்கு சமமான ஒரு வாரம் நோக்கம். அது 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம்.
65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் குறைபாடுகள் உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரைகள் ஒரே மாதிரியான நிபந்தனைகளுக்குட்பட்டிருக்கின்றன. இந்த குழுக்களில் உள்ள நபர்கள் உடல்நலப் பணிகளின் விருப்பங்களைப் பற்றி அவர்களுடன் பேச வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, மிதமான செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களே: 150 நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடம். கருவுற்ற பெண்களுக்கு ஏற்கனவே கர்ப்பம் தரிக்க முன்வந்த கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு தீவிரமான நடவடிக்கைகளைத் தொடரலாம் (ஆனால் அவர்களது உடல்நலப் பராமரிப்பளிப்பவர்களுடன் அவர்களது பயிற்சி திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டும்).
எடுத்துக்காட்டுகள்
தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் ஜாகிங் மற்றும் இயங்கும்; பைக்கிங் (வேகமாக அல்லது மேல்நோக்கி); வரி சறுக்கு; குத்துச்சண்டை அல்லது தற்காப்பு கலைகள்; டென்னிஸ்; நீச்சல் மலைகள்; கூடைப்பந்து, கால்பந்து, அல்லது பிற விளையாட்டு; அல்லது புல்-அப்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக் போன்ற களிஸ்டெனிக்ஸ் செய்து. இந்த நடவடிக்கைகள் தீவிர முயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதுதான் முக்கியம்.
நீங்கள் கடினமாகவும், வியர்வைமாகவும் சுவாசிக்கிறீர்களானால், நீங்கள் தீவிர / தீவிரமான மண்டலத்தில் இருக்கலாம். நிச்சயமாக, மிதமான செயல்பாடு இன்னும் பயனுள்ளது. உங்களுக்கு இன்னும் தேவை.
தீவிர அடர்த்தி உடற்பயிற்சி, அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி : மேலும் அறியப்படுகிறது