ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான வழிகாட்டி
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் ஒரு உண்மையான பிரச்சினை உணவு அலுப்பு.
பிரச்சினை
தசை வளர்ச்சி , தடகள செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை ஆதரிப்பதற்காக, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கணிசமான அளவு தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தூய்மையான உணவுகள் நிறைந்து சாப்பிடுவது சலிப்பு மற்றும் ஒரு போராட்டமாக மாறும். அதே உணவை சாப்பிடும் வழக்கமான ஒவ்வொரு நாளும் அதே வழியில் சமைக்கப்படுகிறது.
கிரியேட்டிவ் கிடைக்கும்
கடின உடற்பயிற்சிகளையும் தரமான உணவாகவும், உணவு சுத்தமாகவும் பராமரிக்க வேண்டும். வேகவைத்த மீன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றை தடைசெய்யப்பட்ட உணவை நாங்கள் மதிக்கிறோம். உண்மையில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வெற்றிகரமான பகுதியாக உணவு உட்கொள்ளல் அனுபவிக்க முக்கியம். இது நம் ஆரோக்கியமான உணவு நல்லது ருசிக்க வேண்டுமென விரும்புகிறோம்.
பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து நேரத்தை பயன்படுத்துகின்றனர், ஒவ்வொரு சில மணிநேரமும் மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான சிதைவு மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடிறார்கள். அவர்கள் சாப்பாட்டிற்கான உணவை மாற்றியமைத்து தங்கள் உணவின் சுவை மற்றும் மாறுபாட்டை மாற்றியமைக்கிறார்கள். வெவ்வேறு வகையான சமையல் முறைகளை நடைமுறைப்படுத்துவது, இலக்குகளை சாப்பிடுவோர் மத்தியில் உணவு சலிப்பை குறைத்து விட்டது.
சில தடைகள்
ஊட்டச்சத்து கல்வி மற்றும் நடத்தை ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, மக்கள் சமையல் திறமை மற்றும் உணவு தயாரிப்பில் குறை இல்லை. இது வீட்டில் குறைவான சமையல் மற்றும் குறைந்த உணவுத் தரம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களித்தது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்குதல் மற்றும் சமையல் திறமைகளுடன் நேரடி உறவு இருப்பதாக தோன்றுகிறது. உணவு தயாரிப்பதில் நம்பிக்கை இருக்கும்போது, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிக அளவில் வாங்கப்பட்டு உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
"ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழிமுறையாக சமையல் இடையீடுகளை" இந்த கட்டுரை மேலும் சுட்டிக் காட்டியது. "சமையல் மேட்டர்" என்று அறியப்படும் ஒரு பெரிய அளவிலான சமையல் முயற்சி 35 மாநிலங்களில் மதிப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. இந்த முயற்சியை சமுதாய எல்லைக்குள் உள்ளூர் சமையல்காரர்களுக்கு சமையல் திறமைகளை கற்பிக்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும். இதுபோன்ற சமையல் திட்டங்கள் நம்முடைய உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உணவை மாற்றுவதற்கும் உணவு சலிப்புகளைத் தணிக்கவும் கருவிகள் அளிக்கின்றன.
சமைக்கும் திறமை இல்லாததால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் சமைத்த அதே ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் திருப்பிக் கொள்வார்கள். முடிக்கப்படாத வேகவைத்த கோழி, வேகவைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் முட்டையிடும் சுவையற்ற ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை அவற்றின் உணவில் பொதுவானவை. இந்த தினசரிப் பழக்கம் உணவு சலிப்புக்கு எளிதில் வழிவகுக்கும், சில உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் துருவத்தில் தூக்கி எறிவதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
பரிந்துரைகள்
விளையாட்டு மருத்துவம் தேசிய அகாடமி படி, சுவையாக ஆரோக்கியமான உணவு தயார் எப்படி வாடிக்கையாளர்கள் கற்று முக்கியம். எமது உணவுகளை சுலபமாகவும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே உணவை சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பதற்காக ஒரு கலவையையும் பொருத்த கருவையையும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அமெரிக்க கவுன்சில் பரிந்துரைக்கிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துருக்களின் அகாடமி வலிமை மற்றும் மீட்புக்காக தினசரி பல முறை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவதை அறிவுறுத்துகிறது.
உணவு அலுமினியத்தை சமாளிப்பதற்கான முக்கிய அம்சம் சுவையாக ஆரோக்கியமான உணவை தயாரிக்கிறது மற்றும் நாம் சாப்பிடும் மாறுபாடு. நம் தசை வளர்ச்சி , சுத்தமான மற்றும் உற்சாகமான உணவு வகையை புரிந்துகொள்வது சமநிலை முக்கியம். இந்த அறிவும் நடவடிக்கைகளும் நமது உடலுக்கு சிறந்த உணவை உட்கொள்வதை தொடர எங்கள் விருப்பத்தை தூண்டும்.
இலட்சியம்
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்பவர்கள் ஏற்கனவே ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்துள்ளனர். ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருள் தரம், மனித உடலுக்கு ஆதரவாக அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உண்மையான உணவுகள். இவை ஒல்லியான புரதங்கள் , ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புச்சத்துகள் எனப்படும் மாக்னூட்ரிட்னெட்கள். தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு உகந்த உடற்பயிற்சிக்கு இன்னும் அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையின் குறிக்கோள், உணவு முரண்பாட்டைத் தடுக்க உதவுவதன் மூலம் இந்த நுண்ணுயிரிகளின் சுவை மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சமையல் முறைகளில் நீங்கள் கல்வி கற்க வேண்டும்.
சமையல் முறைகள்
சுத்தப்படுத்தி சாப்பிடுவது, உங்கள் உணவை சுவாரசியமாக வைத்திருப்பது ஆக்கப்பூர்வமான சமையல் முறைகள். அதெலெட்கள் அதே ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை நோக்கி ஈர்க்கின்றன, அதே வழியில் சமைக்கப்படுகின்றன. எனினும், நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் அதே உணவை தயார் செய்தால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புதிதாக ஏதாவது சாப்பிடுகிறீர்கள் போல தோன்றும்.
விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் பிரபலமான சமையல் முறை வெளியில் grilling. இது இறைச்சிக்காகவும், காய்கறிகளாகவும், சில பழங்களுடனும் வலுவான சுவையை வழங்குகிறது. பேக்கிங் மற்றும் வறுத்தெடுப்பு என்பது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். அடுப்பு மேல் சட்னி அல்லது அசைவூட்டு-வறுத்த ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான சிதைவுகளை வெறுமனே உணவு திட்டத்தை மாற்ற முடியும். கிராக்ஸ்பாட் சமையல் உணவு தயாரித்தல் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஆர்வத்துடன் விருப்பம். மெதுவாக சமையல் இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் அற்புதமான உணவுகளை அற்புதமான சுவையை உருவாக்குகின்றன.
வழக்கமான தவிர்க்கவும்
தசை வளர்ச்சி , தடகள செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை ஆதரிப்பதற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது பல்வேறு வகையான பலனளிக்கும். உணவு சாப்பிடுவது சாப்பாட்டிற்கு உண்ணும் உணவை மாற்றி அல்லது அதே உணவை வேறு விதமாக தயாரிக்கிறது. புரதங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை வழக்கமான முறையில் உங்கள் உணவை சுவாரசியமாக வைத்திருங்கள்.
கோழி சோர்வாக? மென்மையான வான்கோழி, சால்மன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, அல்லது புரத மூலங்கள் போன்ற புரத மூலங்களை அனுபவிக்கவும்.
அதிகமாக ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுகிறீர்களா? அஸ்பாரகஸ், பச்சை பீன்ஸ் அல்லது பிரஸ்ஸல் முளைகள் மூலம் உங்கள் காய்கறிக்கு மாற்றுக.
இன்னொரு ஆப்பிளை வயிற்றுப்போக்கால் முடியுமா? Peaches, apricots, ஆரஞ்சு அல்லது தேதிகள் போன்ற பருவகால பழங்களை முயற்சி செய்க.
ஓட்மீல் மற்றொரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை காயப்படுத்துகிறதா? உங்கள் தானியத்தை மாற்றுங்கள், quinoa, farro, அல்லது பழுப்பு அரிசி முயற்சி செய்யுங்கள்.
சுவை Essentials
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சுவைப்பது அற்புதமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. சுவை அத்தியாவசியமானது இந்த நோக்கத்தை அடைய உதவுகிறது மற்றும் அதிக அளவு உறிஞ்சும் மசாலாப் பொருள்களுக்கு மிகப்பெரிய சேர்ப்பாகும். கரிம, இனி சர்க்கரை வாங்குவதும், சோடியம் உணவு அதிகரிப்போருக்கு குறைவதும் சிறந்தது. கண்டிப்பாக "சுத்தமாக" கருதப்படவில்லை என்றாலும், பின்வரும் சேர்க்கைகள் உணவு அலுப்பைத் தடுக்க ஒரு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க மற்றும் சிறந்த வழியாகும்:
- மரைனேட்ஸ் : வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அடிப்படையிலான marinades பயன்படுத்த லேசான இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் காய்கறிகள் சுவை அதிகரிக்க.
- வினிகர் : புளிப்பு, ஆப்பிள் சாறு, அரிசி மது, மற்றும் இறைச்சிகள், மீன், காய்கறிகள், சாலடுகள், மற்றும் பழங்கள் சுவை மேம்படுத்த குடலிறக்கம் உட்பட பல்வேறு அனுபவிக்க.
- கடுகு : உங்கள் இறைச்சிகள், மீன், காய்கறிகள் ஆகியவற்றை வெற்று கடுகுடன் உண்ணுங்கள். டிஜோன், பழுப்பு அல்லது ஹார்ஸார்டுஷ் வகைகளுடன் இன்னும் அதிகமான மசாலாப் பொருள்கள். எந்த கடுகு ஒரு பெரிய சிப்பிங் சாஸ் செய்கிறது!
- கெட்ச் மற்றும் சூப் சாஸ்: இருவரும் முட்டைகளை, உருளைக்கிழங்கு, இறைச்சிகள், மீன், மற்றும் காய்கறிகளுக்கு சிறந்த கிக் வழங்குகின்றன. கெட்ச்அப்பில் துருப்பிடிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு எப்போதும் துடைப்பான்!
- தக்காளி சாஸ் மற்றும் ஒட்டு: சிவப்பு சாஸ்கள் இறைச்சி, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு சிறந்த பாஸ்தா டிஷ் மாற்று என quinoa செய்ய பதப்படுத்தப்படுகிறது தக்காளி சாஸ் சேர்க்கவும்.
- சல்சா: மிகவும் பிரபலமான உணவு சாப்பிடுபவர் சாப்பிடுவார். சல்சா மெல்லிய இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டி, அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்றவற்றிலிருந்து ஏறக்குறைய எதையும் சாலையில் வைக்கலாம்.
- மசாலா மசாலாப் பொருட்கள்: பழங்கால மசாலா கலவைகள் கலந்த கலவையை, திருமதி டாஷ், கருப்பு மிளகு, கடல் உப்பு, மிளகாய் மிளகு, மற்றும் சீரகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த நன்கு அறியப்பட்ட பிடித்தவை பருவத்தில் மெலிதான இறைச்சிகள், முட்டை மற்றும் காய்கறிகளுக்கு உதவுகின்றன. அவர்கள் marinades சேர்க்க முடியும்.
- இனிப்பு மசாலா: இனிப்பு மசாலாகளில் இலவங்கப்பட்டை, ஆர்கனோ, ஜாதிக்காய் ஆகியவை அடங்கும். அவை பொதுவாக ஓட்மீல், வெற்று கிரேக்க தயிர், புதிய பழங்களில் தெளிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான பேக்கிங் சாப்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- மூலிகைகள்: இறைச்சிகள், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் சுவையை அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். பிரபலமான மூலிகைகள் புதிய துளசி, கொத்தமல்லி, ரோஸ்மேரி, தைம், மற்றும் புதினா ஆகியவை அடங்கும். மூலிகைகள் கூட மூலிகைகள் அற்புதமானவை. ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் குடிக்க தண்ணீர் புதிய புதினா சேர்க்க!
- கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (EVOO): ஆலிவ் எண்ணெய் இதயம் ஆரோக்கியமானது மற்றும் காய்கறிகள், சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள் மீது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. இது மிகவும் இறைச்சி மற்றும் மீன் marinades அடிப்படை பயன்படுத்த முடியும். ஆலிவ் எண்ணெய் மூலப்பொருட்களால் உணவூட்டப்பட்ட உணவை அதிகரிக்கும்.
- தேங்காய் எண்ணெய்: தேங்காய் எண்ணெய் அற்புதமான ஆரோக்கிய நலன்கள் கொண்ட சர்ச்சைக்குரிய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு. முழு தானிய சிற்றுண்டி, சமையல் காய்கறிகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மாற்றாக ஒரு பரவலாக பயன்படுத்தவும்.
- கூடுதல்: வெண்ணிலா, பாதாம், மற்றும் எலுமிச்சை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் பிரபலமான சாற்றில் உள்ளனர். ஓட்ஸ், பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரதத்தின் சுவையை அதிகப்படுத்துதல் ஒரு சில குவிந்த சொட்டுகளுடன் உலுக்கப்படுகிறது.
சுத்தமான சமையல் சாப்பிடுங்கள்
உணவு சலிப்பு மீறுவது என்பது சமையலறையில் வசதியாக உள்ளது. பல்வேறு சமையல் முறைகள் மற்றும் பதப்படுத்தங்களை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது உங்கள் உணவின் சுவைகளை அதிகரிப்பதை விட அதிகமாக செய்யும். இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அனுபவிக்கவும், சலித்துக்கொள்ளாமல் தினமும் பல முறை கூட சாப்பிடவும் உதவுகிறது.
பின்வரும் உணவுகள் உங்கள் உணவை சுவாரசியமாக வைக்க தேவையான பல்வேறு வகைகளை வழங்குகிறது.
சிக்கன் 5 வெவ்வேறு வழிகளை தயார் செய்தார்:
இந்த ஜீரோ-கார்ப் சீன ஐந்து ஸ்பைஸ் சிக்கன் செய்முறையை ஒரு கிரில்லிங் பிடித்தது, ஆனால் இது சுடப்படுகின்றது.
இந்த அற்புதமான Fajitas செய்முறையை சிக்கன் அல்லது மாட்டிறைச்சி பயன்படுத்தவும்.
இந்த உயர் புரதம் உடைந்த சிக்கன் கட்ஸ் ரெசிபி கூட நெஞ்செரிச்சல் நட்பு உள்ளது. போனஸ் காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன!
ஒரு ஃபிட் உடலில் உங்கள் வேக் குக் உங்கள் வேல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது இந்த Crockpot சிக்கன் செய்முறையை முயற்சி . போனஸ் பழுப்பு அரிசி மற்றும் எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் சமையல் கூட பகிர்ந்து!
தாய் தேங்காய் துருவல் கோழிக்கு பின்வரும் செய்முறையை காலிஃபிளவர் அரிசி தயாரிப்பது எளிது.
அற்புதமான மீன் செய்ய:
ஆரோக்கியமான மெக்சிகன் உணவை எப்படி தயாரிப்பது என்பதில் இந்த அற்புதமான பிளாக் செய்யப்பட்ட மீன் சுவையானவை மற்றும் சிகோட்டட் சாஸ் செய்முறையை முயற்சி செய்க .
கிரில்லை அணைக்க மற்றும் ஒரு அற்புதமான வறுக்கப்பட்ட சால்மன் செய்முறையை அனுபவிக்க தயாராகுங்கள். சமையல் செயல்முறை எளிய மற்றும் மீன் 15 நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது!
ஒரு கட்டுரையில் இந்த அனைத்து மீன் சமைக்க 6 ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன மற்றும் 24 சமையல் அடங்கும்!
உங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
அடுப்பில் வறுத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்!
Juicing என்பது அதிக காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் ஒரு பிரபலமான வழி. உங்கள் கீரைகள் குடிப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், கிரீன் ஜூஸை முயற்சி செய்யுங்கள்!
ஸ்பாகெட் ஸ்குவாஷ் புதிய ஆரோக்கியமான பாஸ்தா மாற்று ஆகும். இந்த வியக்கத்தக்க காய்கறி தயாரிப்பது எப்படி என்பதை அறியுங்கள் மற்றும் எப்படி ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் சமைக்க வேண்டும் 4 வெவ்வேறு வழிகள்!
பெரிய தானியங்கள்
அதே போரிங் ஓட்மால் சோர்வாக? ஆரோக்கியமான கலவை-இன்ஸ் மற்றும் மேல்புறங்களைக் கொண்ட ஓட்மீல் ஒரு பெரிய உணவு-நட்பு பவுல் எப்படி கற்க!
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் கவுன்சில் உடற்பயிற்சி, நிபுணத்துவ வளங்கள், நிபுணர் கட்டுரைகள், காபட் ப்ரெக்டோம் ப்ரோமோம் உடன் இந்த மிக்ஸ் மற்றும் போட்டி உணவு கையேடு, டிஃபானி பச்சஸ், RDN மற்றும் பலர், 4/15
> ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அமெரிக்க அகாடமி, வலிமை மற்றும் மீட்புக்கான உணவு, கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம், இளநிலை, RDN, CSSD, 1/2015
> விளையாட்டு மருத்துவம், ஊட்டச்சத்து தேசிய அகாடமி, உங்கள் வாடிக்கையாளர் சமையல் கிடைக்கும், ஸ்டேசி பென்னே NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> ஊட்டச்சத்து கல்வி மற்றும் நடத்தை ஜர்னல், சமையல்களின் தாக்கம் மற்றும் பெரியவர்கள் மத்தியில் வீட்டு உணவு தயாரித்தல் தலையீடுகள்: எதிர்கால திட்டங்கள், விளைவுகளை மற்றும் தாக்கங்கள், மர்லா ரெக்ஸ், பி.ஆர்.டி, ஆர்.டி. மற்றும் பலர், 7/15