மெதுவாக ஒரு ஃபிட்டர் உடலுக்கு உங்கள் வழியைச் சமைக்கவும்
நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஒரு crock- தொட்டியைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா? அவர்கள் மெதுவாக-குக்கர் என்று அழைக்கப்படுகின்றனர் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பொறுப்புக்கான தற்போதைய போக்கு மீண்டும் தொடர்கின்றனர். பல சுறுசுறுப்பான நபர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் பொருத்தமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க கோழி-தொட்டிகளை பயன்படுத்துகின்றனர்.
கிராக்-பான்கள் ஆரம்ப காலத்திற்கு காப்பாற்ற வடிவமைக்கப்பட்டன மற்றும் நீண்ட மணி நேரம் வேலை செய்த பிறகு சாப்பிட தயாராக ஒரு சூடான உணவு வேண்டும். சேமிப்பு நேரம் இன்னும் ஒரு crock- பானை பயன்படுத்தி பல நன்மைகள் ஆனால் மற்ற சுகாதார நலன்கள் பின்வருமாறு:
- அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நுகரும்.
- துரித உணவு ஆர்டர் செய்ய சலனத்தை நீக்குகிறது.
- உணவகத்தில் சாப்பிடுவதைவிட வீட்டிலேயே சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதாகும்.
- நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுடன் பாதையில் உங்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கிறது.
- எளிய, ஒரு படி தயாரிப்பு.
சிறந்த கிராக்-பாட்
சிறந்த குஞ்சு பானை நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்கள். அவர்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப பல்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகள் வந்து. மெதுவாக குக்கர் எளிதாக உணவுப் பழக்கத்திற்காக அனுமதிக்கின்றது மற்றும் தினசரி சமையல் கஷ்டமாக இருக்கும் ஒரு பிஸியாக வாரம் தயாராகிக்கொண்டு எளிமைப்படுத்துகிறது.
ஒரு தூணில் ஒரு பெரிய குஞ்சு பானைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு பானையில் பல உணவுகளை சமைக்க சிறந்த வழியாகும். இது ஆரோக்கியமான சமையல் வெளியே அழுத்தம் உண்மையில், பொருத்தம் பெற மற்றும் ஊட்டச்சத்து போராடி பல முயற்சி ஒரு பொதுவான புகார். மிகவும் மெதுவாக குக்கர் அமைப்பு இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றும்:
- குறைந்த அமைப்பு - உணவு 6 முதல் 10 மணி நேரத்தில் தயாராக உள்ளது.
- உயர்ந்த அமைப்பு - உணவு 4 முதல் 6 மணி நேரத்தில் தயாராக உள்ளது.
- மாறி அமைத்தல் - ஒரு சில மணிநேரங்களுக்கும் குறைவான அமைப்பிற்கும் அதிகமான உணவு உணவு சமையல்களும்.
ஏனெனில் 1 முதல் 7 குவார்ட்ஸ் வரை பல்வேறு அளவுகளில் crock-pots வந்துள்ளன, பல தனிநபர்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வாங்க விருப்பம். எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்யும் போது இது ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்யும் போது இது உதவுகிறது.
சமையல் குறிப்புகள்
க்ரோக்-பான்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் பாதையில் உங்களைப் பராமரிக்க ஆண்டு சுற்று பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு படி தயாரிப்பு உங்களை மெதுவாக இறைச்சி, காய்கறிகள், மற்றும் பதப்படுத்திய காலையில் உங்கள் மெதுவாக-சமையலறையில் படுக்கை அல்லது வேலைக்கு காலை உணவை தயார் செய்து அல்லது வீட்டிற்கு வந்தவுடன் சாப்பிடுங்கள்.
செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் மெதுவாக சமைக்கப்படுவது ஒரு வாராந்திர அடிப்படையில் என்று அறியப்படுகிறது. வார இறுதியில் அல்லது ஒரு நாள் தேர்வு ஒரு நாள் தேர்வு உங்கள் உணவு சமைக்க மற்றும் அவுட் நிறைய நேரம் செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் crockpot படைப்புகள் அவுட் அவுட் ஒரு குளிர்ச்சியான எளிதாக எளிதில் பல முத்திரை-இறுக்கமான கொள்கலன்களை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் மெதுவாக குக்கீ மிச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி ஆகப் போகிறது. இது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதோடு, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதன் மூலமும் உங்களைக் கண்காணிக்கும்.
பின்வரும் கோர்-பாட் சமையல் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவியாக இருக்கும்:
கிராக்-பாட் சிக்கன் மார்பகங்கள்
லீன் இறைச்சிகள் ஒரு பெரிய புரதம் மூலமும், மெதுவாக சமைக்கப்படும். எவ்வளவு கோழி, மெலிந்த சிவப்பு மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி மெதுவாக சமைக்கப்படுகிறது நீங்கள் ஒரு நபர் அல்லது ஒரு குடும்பத்திற்கு சமைக்கிறீர்களானால். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல்குறிகளை பகுதி மற்றும் வார இறுதியில் முழுவதும் கோழி உணவு பல்வேறு மிச்சத்தை பயன்படுத்த. மிகவும் பிரபலமான பொருந்தும் உணவுகளில் கோழி, பழுப்பு அரிசி அல்லது ½ சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் பச்சை காய்கறின் பக்கமும் அடங்கும்.
எந்த ஒல்லியான இறைச்சியும் அதே அளவு நேரத்திற்குக் கோழி-பானையில் சமைக்க முடியும். பின்வரும் கோழி-பானை கோழி செய்முறையை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிக பிரபலமான மெதுவாக சமைத்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்:
- 6 முதல் 12 அரைப்புள்ள மற்றும் தோல்மற்ற கோழி மார்பகங்களை கோழி-தொட்டியில் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் டாஸில் (உறைந்த சரி) உள்ள அந்த டாஸில் இதயங்களை அறுப்பேன்.
- ஒரு சிறிய அளவு கோழி, காய்கறி, அல்லது மாட்டிறைச்சி குழம்பு (சல்சா படைப்புகள், கூட) சேர்க்கவும்.
- அனைத்து உணவுகளிலும் உங்களுக்கு விருப்பமான மூலிகைகள் தெளிக்கவும் (கார்போஸிஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்).
- கோழி-பானை குறைந்த மற்றும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் சமையலுக்கு மாற்றவும் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சமையல் நேரம் முடிந்தவுடன் சூடாக டைமர் மாற்றங்கள்).
பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் கோழி மற்றும் மீன் போன்ற சமையல் சாயங்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் சிவப்பு இறைச்சியின் சாய்வான வெட்டுகளில் ஈடுபடுவார்கள். நீங்கள் சுத்தமாக சாப்பிட முயன்றால் , பின்வரும் இறைச்சி மற்றும் கோழி ஊட்டச்சத்து முறிவுகள் உதவியாக இருக்கும்:
- சிக்கன் மார்பகம் (அஞ்சாத / தோல் தோல்வி) - 3oz. சேவை, 102 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 19 கிராம் புரதம்
- துருக்கி மார்பகம் (அஞ்சாத / தோல் தோல்வி) - 3oz. சேவை, 125 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 26 கிராம் புரதம்
- மாட்டிறைச்சி பானை வறுத்த - 5oz. சேவை, 290 கலோரிகள், 20 கிராம் கொழுப்பு, 25 கிராம் புரதம்
- மூன்று முனை வறுத்த - 3oz. 158 கலோரி, 7 கிராம் கொழுப்பு, 23 கிராம் புரதம்
- பன்றி இறைச்சி வறுவல் - 4oz. சேவை, 150 கலோரி, 6g கொழுப்பு, 23 கிராம் புரதம்
மெதுவாக சமைத்த பிரவுன் அரிசி (எப்போதும் உலர்)
பிரவுன் அரிசி ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சிறந்த நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும். இது தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்க அரிசி உலர் எப்போதும் உறுதி. ஒரு சுற்று பயன்படுத்தி, உயர் அமைக்க நான்கு குவார்ட் மெதுவாக குக்கர் சுமார் 3 முதல் 5 மணி நேரத்தில் பின்வரும் அரிசி செய்முறையை தயார்:
- 2 கப் கரிம பழுப்பு அரிசி அளவைக் கொண்டது.
- 5 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
- ஒரு 14.5oz கரிம சேர்க்க வெட்டப்பட்ட துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி முடியும் (வாய்க்கால் இல்லை).
- 4 விலா எலும்பு துண்டுகளாக்கப்பட்ட சேலை சேர்க்கவும்.
- வெங்காயம் மற்றும் ஒரு பெரிய வெங்காயம் சேர்க்க.
- கிளறல் செய்வதற்கு முன்னர் மேலே உள்ள சூடான மிளகாய் சாஸை squire செய்வதன் மூலம் அதை மசாலா செய்யவும்.
- உங்களுக்கு பிடித்த மூலிகைகள் சேர்க்கவும் (2 டீஸ்பூன், உப்பு மூலிகை கலவை, ½ முதல் 1 தேக்கரண்டி சீரகம், ½ தேக்கரண்டி paprika)
- 2 மணி நேரம் உப்பு மற்றும் சமைக்கவும். மீண்டும் அசை மற்றும் அரிசி எப்படி செய்வது என்பதைப் பார்க்கவும். இது திரவ உறிஞ்சப்பட்ட போது ஆனால் அரிசி உறிஞ்சும் இல்லாமல் செய்யப்படும். (சுமார் 3-5 மணிநேரம்)
குஞ்சு பானையில் இருந்து சூடான அனுபவங்களைப் பெறுங்கள், உங்கள் கைக்குட்டையின் ஒரு பகுதியாக எஞ்சியவற்றை உடைத்து வாராந்திர உணவுக்குச் செல்லுங்கள்.
ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ்
கோதுமை பானையில் சமைக்கப்பட்ட போது, ஸ்டீல் வெட்டு ஓட்ஸ் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. அவை நார்ச்சத்து மிகுந்த ஆதாரமாகவும், இதய ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற சூப்பர்ஃபுட் என்றும் கருதப்படுகின்றன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கோழி-பானை ஏற்றவும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்பதற்கு ஏற்றவும். பின்வரும் செய்முறையை நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் எரிபொருளை எரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடங்கவும் சிறந்த வழியாகும்:
- 1 கப் 1 கப் எஃகு-வெட்டு ஓட்ஸ் க்ரோக் பானைக்கு (1 கப் ஓட்ஸ் தண்ணீர் 3 கப் தண்ணீர் தேவை) சேர்க்கவும்.
- எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் அளவை பொறுத்து தண்ணீரில் சேர்க்கவும்.
- விருப்பங்களில் சேர்க்கவும் - நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள், தேக்கரண்டி தரையில் ஆளிவிதை உணவு, 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை, 3 இலவங்கப்பட்டை குச்சிகள் அல்லது தோலுடன் சேர்த்து நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள் (உங்களுக்கு பிடித்த add-ins ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும்).
- குறைந்த நேரத்தை அமைக்கவும், 6 முதல் 7 மணிநேரங்களுக்கு சமைக்கவும்.
வாரம் முழுவதும் எஞ்சியிருக்கும் எந்த மிதமிஞ்சிய பகுதிகளையும் பிரித்து வைக்கவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மெதுவாக சமையல் ஒரு வேடிக்கையான, எளிமையான, மற்றும் சிறந்த வழி உங்கள் ஆரோக்கியமான இலக்குகளை அடைய ஒரு முக்கிய பகுதியாக, ஆரோக்கியமான உணவு சமைக்க உதவும். அது உண்மையில் பாணி வெளியே சென்று ஒரு விளையாட்டு மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி பராமரிக்க பயன்படுத்தி வருகிறது. சமைக்க இந்த முறையை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம் சத்துள்ள உணவுகளிலிருந்து அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
> ஆதாரங்கள்:
Reicks M et al. சமையல்களின் தாக்கம் மற்றும் பெரியவர்கள் மத்தியில் வீட்டு உணவு தயாரித்தல் தலையீடுகள்: எதிர்கால திட்டங்கள் மற்றும் முடிவுகள் ஆகியவை. ஊட்டச்சத்து கல்வி மற்றும் நடத்தை ஜர்னல் . 2014
> ஸ்மித் எல்பி மற்றும் பலர். அமெரிக்க வீட்டு உணவு தயாரிப்பு மற்றும் நுகர்வு போக்குகள்: 1965-1966 முதல் 2007-2008 வரை தேசிய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் மற்றும் நேர பயிற்சியின் ஆய்வுகள் பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்து ஜர்னல் . 2013
> வொல்ஃப்சன், ஜே., & ப்லீச், எஸ். சிறந்த உணவு தரம் அல்லது எடை இழப்பு நோக்கம் தொடர்புடைய வீட்டில் சமையல்? பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து . 2015