ஃபோலேட் உயரமான 10 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

1 - ஏன் ஃபோலேட் தேவை?

டிஎன்ஏ மற்றும் ஆர்.என்.ஏ ஆகியவற்றின் உற்பத்திக்கான ஃபோலேட் என்பது பி-சிக்கலான வைட்டமின், எனவே அது சாதாரண செறிவு மற்றும் பிரிவுக்கான தேவைப்படுகிறது. ஒரு ஃபோலேட் குறைபாடு மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா எனப்படும் இரத்த சோகை எனப்படும் இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கலாம், இதில் உங்கள் இரத்த அணுக்கள் மிகப்பெரியது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை இயக்க முடியாது. மேலும், பெண்கள், அல்லது கர்ப்பமாக ஆவதற்கு, ஸ்பினா பிஃபைடா என்ற பிறப்புப் பற்றாக்குறையின் அபாயத்தை குறைக்க ஃபோலேட் தேவை.

சராசரியாக ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது (கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 600 மைக்ரோகிராம் தேவை).

காலை உணவை, வெள்ளை அரிசி, ஆரஞ்சு பழச்சாறு, வெள்ளை மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் சில உணவுகள் போன்ற சில உணவுகள், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் ஃபோலேட் உட்பட பலவற்றால் செறிவூட்டப்படுகின்றன. ஆனால் பல ஃபோலேட்ஸில் இயற்கையாகவே பல உணவுகள் உள்ளன. ஃபோலேட் எங்கள் பத்து பிடித்த ஆதாரங்கள் பற்றி மேலும் அறிய ஸ்லைடு மூலம் திருப்பு.

2 - சிக்கன் லிவர்

கோழி கல்லீரலை சாப்பிடுவதால் ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பிற பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் நிறைய கொடுக்கப்படும். ஒவ்வொரு கோழி கல்லீரலில் 47 கலோரிகளும், 7 கிராம் புரதமும் மற்றும் ஃபோலேட் தேவைப்படும் உங்கள் தினசரித் தேவை 38 சதவிகிதம் ஆகும்.

3 - சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் பல கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி விதை, ஃபோலேட் ஐந்து தினசரி 5 சதவிகிதம், வைட்டமின் E க்கான உங்கள் தினசரி தேவை 21 சதவிகிதம், மற்றும் உங்கள் மெக்னீசியத்தில் 9 சதவிகிதம் என்று கொடுக்கும்.

4 - அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் கலோரிகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. சமைத்த அஸ்பாரகஸ் ஒரு கப் ஃபோலேட் உங்கள் தினசரி இலக்கு 2/3 மற்றும் வைட்டமின் கே ஒரு நாள் மதிப்பு விட, வெறும் 40 கலோரி உள்ளது.

5 - சிக்ஸ்பாஸ்

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று புரதங்கள், நார்ச்சத்து, மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் சிக்கல் அதிகமாகும். அவர்கள் ஃபோலேட் அதிகம். சமைக்கப்பட்ட வெங்காய இனப்பூண்டு கப் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 39 சதவிகிதத்தை கொண்டுள்ளது. அவர்கள் கலோரிகள் குறைவாக இல்லை - அந்த கப் 295 கலோரி உள்ளது, ஆனால் அது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மூலமாக இருக்கிறது.

6 - டர்னிப் பசுமை

கால்சியம், மக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் டூனிப் கீரைகள் அதிகமாக உள்ளன. அவை சமைத்த கீரைகள் ஒன்றுக்கு 29 கலோரிகளிலும் கலோரிகளில் மிகக் குறைந்த அளவுதான். அந்த ஃபோலேட் பற்றி? ஒரு கப் உங்கள் தினசரி தேவை 42 சதவீதம் சந்திக்கும்.

7 - கீரை

இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம், வைட்டமின், ஏ, சி, மற்றும் கே மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட பசுமையான இலை காய்கறிகளாகும். ஒரு கப் கத்தரிக்காயை உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் 15 சதவிகிதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது - ஏழு கலோரிகள் மட்டுமே. ஒரு கப் சமைத்த கீரை உங்கள் ஃபோலேட் தேவையின் 65 சதவிகிதம் சந்திக்கலாம், மேலும் 40 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும்.

8 - வேர்க்கடலை

இங்கே ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, ஆரோக்கியமான மோனாக்செட்டரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் E மற்றும் பல தாதுக்களில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 32 குண்டுகள் வேர்க்கடலை) உங்கள் ஃபோலேட் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் உன்னுடைய 9 சதவிகிதம் கொடுக்கும். இது சுமார் 165 கலோரி உள்ளது, அது ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டாக இருக்கிறது.

9 - பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மிகவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்களில் உயர்ந்தவை, மேலும் அவர்கள் உணவு நார்ச்சத்து அதிகம். ஒரு கப் உங்களுடைய தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 56 கால் கலங்களுக்கு மட்டுமே கொடுக்கிறது.

10 - முடிவற்ற

இங்கே பச்சை இலை காய்கறிகளுடன் ஒரு போக்கு இருக்கிறது, மேலும் நான் குறிப்பிட்டுள்ளவற்றில் (கால் மற்றும் கூடுகள் போன்றவை) நல்ல ஆதாரங்கள். இங்கே ஆறு கலோரிகளுக்கு உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் தேவையில் ஒன்பது சதவிகிதம் கொடுக்கும் அழகான பச்சை. நீங்கள் ஏராளமான வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே மற்றும் சுவை மிகுந்த கோப்பையுடன் நிறைய கிடைக்கும்.

11 - பிளாக் ஐட் பீஸ்

பிளாக் ஐட் பீஸ் புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர், மற்றும் நிறைய கனிமங்கள் நிறைய ஏற்றப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் களிமண்ணில் 223 இல் கலோரிகளில் மிகச் சரியாகவும், மிக அதிகமாகவும் இல்லாதது போல் இருக்கிறது. உங்களுடைய ஃபோலேட் தேவை 60 சதவிகிதத்தை ஒரு கப் மூலம் பெற்றுக்கொள்வீர்கள்.

_{ஆதாரம்:}

_{யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}