எவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் இயங்கினீர்கள், இயங்கும் 26.2 மைல்கள் உங்கள் உடலில் எடுக்கும் மற்றும் மீட்பு சரியான நடவடிக்கை எடுக்க முக்கியம். ஒரு " தலைகீழ் மாற்றம்" அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்.
நீங்கள் மராத்தான் போது எளிதாக எடுத்து அதை குறைந்தபட்சம் 90 விநாடிகள் ஓடி அதை விட ரன் மற்றும் நீங்கள் எந்த நீடித்த வலி இல்லை, நீங்கள் பிறகு 4-6 வாரங்களில் மற்றொரு மாரத்தான் ரன் சரி இருக்க வேண்டும் உங்கள் மராத்தான்.
ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் இதயம் இயங்கினால், நீங்கள் இனம் காணும் வேளைக்கு முன்னதாகவே செய்ய வேண்டியதில்லை. இரண்டு வாரங்கள் எளிதில் எடுத்துவிட்டு, முந்தைய மராத்தான் போட்டியில் நீங்கள் செய்த இரண்டு வார கால அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். இது நான்கு வாரங்களுக்கு மேலாக இருந்தால், குறைந்த பட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் மீதமுள்ள வாரங்களுக்கு உங்கள் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் முழுவதுமாக ஓடிவிட்டால், உங்கள் முழு திறனிலும், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி மட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டால், அது மற்றொரு 4-6 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை மற்றொரு பந்தயத்திற்கு காத்திருக்க சிறந்தது. நீங்கள் மற்றொரு மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க (குறைந்த கடினமான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உண்மையில் நீண்ட ஓட்டம்) அனுமதிக்க குறைந்தது மூன்று வாரங்கள் எடுக்க வேண்டும். விருப்பமாக, இரண்டாம் நிலை ஒரு வருடத்திற்கு இரண்டு மராத்தன்களை விட அதிகமாக இயங்கக்கூடாது.
நிச்சயமாக, சில ரன்னர்கள் ஆண்டுக்கு இரண்டு மராத்தன்களை ஆண்டு ஒன்றிற்கு மேல் இயக்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள், எந்தவொரு பிரச்சனையும் இல்லை, ஆனால் அது ஆபத்தானது அல்ல.
உங்கள் உடலை கேளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி மராத்னன்களை இயக்கும் முயற்சிக்கு இது பாதுகாப்பானதா என்பதை தீர்மானிக்க கோழிகள் மற்றும் / அல்லது மருத்துவ நிபுணர்களை இயக்குவதற்குப் பேசவும். நீங்கள் சில சிறிய இனங்களுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, பின்னர் பல மாதங்கள் தொலைவில் இருக்கும் ஒரு மராத்தான் வேறொரு படிப்படியான வேலைகளைச் செய்யலாம்.