1 - ஓட்மீல்
ஃபைபர் நிரப்பப்பட்ட காலை உணவை உங்கள் நாளிலிருந்து ஆரம்பிக்கும்போது, மதிய உணவு இடைவேளையின் போது முழு உணவை உண்பீர்கள். ஓட்ஸ் உங்களுக்கு தேவையான ஃபைபர் பெற ஒரு அற்புதமான வழி, ஆனால் அனைத்து ஓட் சமமாக உருவாக்கப்பட்டது. பழங்கால ஓட்ஸ் கொண்டு தொடங்குங்கள் - ஒரு அரை கப் பரிமாறுவதற்கு நான்கு கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. அதை கூடுதல் நிரப்புவதற்காக, இருமுறை திரவத்துடன் " வளரும் ஓட்மீல் " பாணியை தயாரித்து, சமையல் நேரம் இரட்டிப்பாகவும் தயார் செய்யவும். அது உனக்கு ஒரு மகத்தான பங்கை கொடுக்கும். இன்னும் கூடுதலான நார்ச்சத்துக்காக, புதிய பழங்களை டன் கொண்டது.
2 - பீன்ஸ்
பீன்ஸ் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு அற்புதமான உணவு. அவை இயற்கையாக நார்ச்சத்து உயர்ந்தவை அல்ல, ஆனால் அவை புரதத்துடன் நிரம்பியுள்ளன. கருப்பு பீன்ஸ், கார்பன்போ பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை அனைத்து நட்சத்திரங்களாகும் - அவர்களில் ஏதேனும் ஒரு அரைக் கோப்பை ஆறு கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. அவர்கள் மிகவும் பலமாக இருக்கிறார்கள். நான் காய்கறிகளையும், மெக்சிகன் குண்டுகளையும், மற்றும் சாக்லேட் கேக் செய்ய கருப்பு பீன்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது!
3 - சூப்
சூப் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த ஹீரோ. நிச்சயமாக, அனைத்து சூப்கள் நார்ச்சத்து இல்லை, ஆனால் பல வகைகளில் அது முழுமையானது. ஸ்பிட் பீ மற்றும் லெண்டில் சூப்கள் பெரும்பாலும் இழைகளின் சூப்பர் ஆதாரமாக இருக்கும் பருப்பு வகைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. மற்றும் butternut ஸ்குவாஷ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற திருப்தி, உயர் ஃபைபர் காய்கறி செய்யப்பட்ட எந்த சூப் அல்லது குண்டு முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்க கட்டப்படுகிறது. அடர்த்தியான சூப்கள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால், உங்கள் பகுதி அளவைப் பார்க்கவும், புள்ளிவிவரங்களை சரிபார்க்கவும்.
4 - டார்க் நிற காய்கறிகள்
கட்டைவிரல், பணக்கார நிறமுள்ள காய்கறிகளான கேரட், பீட், மேல்புறம், ப்ருஸ்நெஸ் முளைகள் - இழைகளில் அதிகம். காய்கறிகள் பெரிய அளவு உணவுக்கு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் ஒரு பெரிய கலோரி எண்ணிக்கை இல்லாமல் ஒரு பெரிய பகுதியை கொடுக்கின்றன. மற்றும் உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளை பயன்படுத்தி உணவு இன்னும் திருப்திகரமான செய்கிறது.
5 - ராஸ்பெர்ரி
ராஸ்பெர்ரிகளில் ஒரு கப் எட்டு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 64 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது - இது உலகின் மிகவும் ஃபைபர்-அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான பழங்கள் - குறிப்பாக பெர்ரி - ஃபைபர் ஒரு கொத்து, ஆனால் ராஸ்பெர்ரி அவர்கள் சொந்த ஒரு நார் லீக்கில் உண்மையில் ஏனெனில் ராஸ்பெர்ரி தங்கள் சொந்த வகை கிடைக்கும். அவற்றை உங்கள் தயிர் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும் அல்லது நேராக அவற்றை சுவைக்கவும்.
குற்றமற்ற இலவச சமையல் உணவுகள், உணவு கண்டுபிடிப்புகள், குறிப்புகள் 'தந்திரங்கள் மற்றும் இன்னும் பல இலவச அன்றாட மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது ஹேர்ரி கேர் வருகை!