சூசன் ஜி. கெமனுக்கான பயிற்சி அட்டவணை 3-நாள் நடை

மார்பக புற்றுநோய் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சி அட்டவணை

சூசன் ஜி. கெமன் 3 நாள் நாள் மூன்று நாளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 மைல்களுக்கு சவாலான ஒரு நடை. தூரம் முடிக்க முடியும் பொருட்டு, அது முன்கூட்டியே மாதங்கள் தொடங்க மற்றும் உங்கள் தூரம் தூரம் சென்று அதிகரிக்கும் முக்கியம். இந்த உங்கள் தசைகள் பயிற்சி, உங்கள் கால்களை toughen, மற்றும் நீங்கள் நடைக்கு சிறந்த கியர் தேர்வு அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி குழுக்கள்

3-நாள் நடைப்பயணத்திற்கான உள்ளூர் பயிற்சி குழுக்களுக்கு நீங்கள் அணுகலாம் அல்லது நீங்கள் அதை சொந்தமாக செய்ய வேண்டும்.

தனியாக நடைபயிற்சி போது பயனுள்ளதாக இருக்கும், பல மக்கள் தோழர்கள் நடைபயிற்சி போன்ற. நீங்கள் உங்கள் நண்பர்களையும் குடும்பத்தினரையும் சேர முயற்சி செய்யலாம் அல்லது உள்ளூர் நடைபயிற்சி கிளப் மற்றும் சந்திப்பு அல்லது பேஸ்புக் நடைபயிற்சி குழுக்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் பார்க்கலாம். மேலும், உங்கள் பகுதியில் உள்ள மராத்தான் பயிற்சி குழுக்களுக்கான உள்ளூர் இயங்கும் கிளாஸ் மூலம் சரிபார்க்கவும்.

3 நாள் நடை பயிற்சிக்கு இலக்கு

நீங்கள் 3-நாள் நடைப்பயணத்தை ஆரம்பிக்கும் நேரத்தில், நீங்கள் 15 முதல் 20 மைல்கள் வரை இரண்டு நாட்களுக்கு முன் மீண்டும் வசதியாக இருக்க வேண்டும். இது சாத்தியமற்றதாக தோன்றலாம் என்றாலும், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் தொடங்கினால், அந்தக் கட்டத்தில் நீங்கள் உருவாக்க முடியும்.

3-நாள் நடை பயிற்சி அட்டவணைக்கு முந்தைய தேவைகள்

நீங்கள் கீழேயுள்ள கால அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, 6 மைல் நடக்க வசதியாக நடக்க வேண்டும் . இல்லையென்றால், வாரம் ஐந்து நிமிடங்கள், ஐந்து நாட்களுக்கு நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்கவும் . இந்த நடைபயிற்சி அமர்வுகள் போது நல்ல நடைபயிற்சி நுட்பத்தை பயிற்சி. ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் நடைபயிற்சி அமர்வுகளை ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும். முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளை 10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் அல்லது 6 மைல்கள் நடக்க முடியும் வரை இந்த நீண்ட அமர்வுகள் நீட்டிக்க தொடர்ந்து.

இது உங்கள் உடல்நல பரீட்சை மற்றும் உங்கள் மருத்துவ வழங்குனருடன் இந்த நிகழ்வில் நடக்க உங்கள் திட்டங்களை விவாதிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தனிப்பட்ட கால அட்டவணை மற்றும் அறிவுரைகளுக்கு உங்கள் 3-நாள் நடைப்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் ஆலோசிக்கவும்.

3-நாள் நடை பயிற்சிக்கு வார இறுதி அட்டவணை

இந்த அட்டவணையில் மைலேஜ் கட்டும் வாரங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் வாரங்களுடன் மாறுபடும், காயம் குறைவான அபாயத்தை கொண்ட மைலேஜ் ஒரு நிதானமாக உருவாக்க அனுமதிக்கின்றன.

• செவ்வாய், வியாழன்: ஒரு மணி நேரத்திற்கு (3 முதல் 4 மைல்) நடக்க வேண்டும்.
• திங்கள், புதன், வெள்ளி: நாட்கள் இனியவை.
• சனிக்கிழமை மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமை: மைலேஜ் கட்டிட நாட்கள் (வாரத்தின் பிற நாட்களுக்கு நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம், ஆனால் அவற்றை அருகில் வைத்துக் கொள்ளலாம்).
• நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணிநேர நடைபயிற்சி செய்யப் பட்டிருந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள், ஆனால் இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு ஓய்வு நாளில் கட்டலாம்.
• பின்னர் இறுதி மூன்று வாரங்கள் உங்கள் taper உள்ளன . உங்கள் மைலேஜ் மீண்டும் வெட்டுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் நேரத்தை தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பலப்படுத்தவும் 3-நாள் நடை முழுமையாக புதுப்பிக்கப்படும்.

உங்கள் பயிற்சி கண்காணிப்பு

உங்கள் மைலேஜ், வேகம், நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், நீங்கள் அணிந்திருந்த, வேகத்தை, நீங்கள் உங்கள் உடல்களில் சாப்பிட்டு உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இது நீங்கள் தொடர்ந்து இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றம் பார்க்க முடியும்.

நீங்கள் வானிலை சூழலைக் கவனிக்கவும், அவர்களுடன் எப்படி சமாளித்தீர்கள் எனவும் நீங்கள் விரும்பலாம்.

உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பின்னால் வந்தால், முந்தைய வாரத்தின் பரிந்துரைக்கப்படும் மைலேஜ் மீண்டும் ஞானமானது. முன்னேறுவதற்கு முன்னும் அதிகமானவற்றை அதிகரிப்பது நல்லது. 3-நாள் முன் உங்கள் நீண்டகால மைலேஜ் வாரம் செய்ய முயற்சிக்காமல், முடிவில் இரு வார இடைவேளைக்குள்ளாக இருங்கள்.

ஷூஸ் மற்றும் பயிற்சிக்கான ஆடை

ஒரு நடைபாதை நடைபயிற்சிக்கு பொருத்தமான காலணிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் பகுதியில் உள்ள சிறந்த இயங்கும் காலணி கடைக்கு சென்று பொருத்தமான காலணிக்காக பொருத்தப்படவும். உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு ஜோடி காலணிகளை நீங்கள் அணிந்து கொள்வீர்கள், எனவே உங்கள் கடைசி மாத பயிற்சிக்கு பதிலாக மாற்று வலி வாங்க வேண்டும்.

உங்கள் சாக்ஸ் புறக்கணிக்க வேண்டாம். இயங்கும் ஷூ கடையில் வியர்வை-புல்லரிக்கும் தடகள சாக்ஸ் கடைக்கு. இவை உங்கள் கால்களுக்கு இணங்க மற்றும் கொப்புளங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் நடைபாதை ஆடை அணிவகுப்பு நடத்தும் அணிவரிசைக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் காலணிகளுக்கு ஷாப்பிங் செய்கையில், சட்டை, ஷார்ட்ஸ், டைட்ஸ் மற்றும் பேண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை இயங்கும் ஸ்டோரில் காணலாம். நீங்கள் அணிய மிகவும் பொருத்தமான என்ன ஆலோசனைக்கு ஊழியர்கள் கேட்க முடியும். இந்த நீண்ட நடைப்பயிற்சி சிறந்த செய்ய வேண்டும் என்று வியர்வை- wicking துணி மூலம் செய்யப்படுகின்றன. பருத்தி மற்றும் டெனிம் தவிர்க்கவும் இந்த வியர்வை மற்றும் ஒரு நீண்ட நடைக்கு சங்கடமான இருக்கும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு

உங்கள் நடைபயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை கட்டியெழுப்பும்போது, ​​நீங்கள் தோற்றமளிக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சினைகள் கொப்புளங்கள் மற்றும் செவிப்புலிகள். வியர்வை-ஒடுக்கும் ஆடை மற்றும் சாக்ஸ் அணிந்து உதவ முடியும். இருப்பினும், இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும் வகையில் தூள் மற்றும் லூப்ரிகண்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக நடைபயிற்சி போது வெப்ப பாதுகாப்பு ஒரு வலுவான கவலை. இது 3-நாள் நடைபயிற்சி போது மருத்துவமனையில் பெற இது மிக பெரிய காரணம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி போது நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் முடியும். நீங்கள் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் மற்றும் நீளமான நடனங்கள் மீது விளையாட்டு பானங்கள் பயன்படுத்தும் உறுதி. போதுமான தண்ணீர் மற்றும் விளையாட்டுப் பானங்களை நீங்கள் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். இது ஒரு நீரேற்றம் பேக் அணிந்து அல்லது ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் சுமந்துகொள்வதாகும். நடைபயிற்சி நிறுத்தி, நிழலைத் தேடுங்கள், நீங்கள் குமட்டல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறீர்கள் என்றால் மறுபிறப்பு.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

3-நாள் நடைப்பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள். இறுதியில், நீங்கள் ஒரு மராத்தான் நடக்க தேவையான அனைத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் 3 நாள் உணர்வு நம்பிக்கையுடன் தொடங்க முடியும் மற்றும் இந்த நிகழ்வை காமரேடர் மற்றும் ஆவி அனைத்து அனுபவிக்க முடியும்.