உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி தொடங்குவது
உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நடைபயிற்சி தொடங்கத் தயாரா? நாள் ஒன்றுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி உடல் மற்றும் எடை மேலாண்மை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி தொடங்க எப்படி இங்கே.
ஆரம்பிகளுக்கான கருவி கருவி
நடைபயிற்சி நீங்கள் குறைந்த உபகரணங்கள் மூலம் செய்ய முடியும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இங்கே நீங்கள் தேவைப்படும் அடிப்படைக் கூறுகள்:
- பிளாட், நெகிழ்வான மற்றும் வசதியாக இருக்கும் காலணிகள் நடைபயிற்சி . பல இயங்கும் காலணி வடிவங்கள் பொருத்தமானது.
- வசதியான நடைபாதை ஆடை உங்கள் இயக்கங்களைச் சுருக்கவில்லை. டீச்சர் அல்லது டெனிம் விட ஈரப்பதம்-விக்கின் தொழில்நுட்ப துணி விரும்பப்படுகிறது.
- நடைபாதைகள் அல்லது உட்புறங்களில் நடைபாதையில் டிரெட்மில் அல்லது பாதுகாப்பான பாதைகள்
- விருப்பமான உபகரணங்கள், உங்கள் நடைப்பாதைகளை கண்காணிப்பதற்கான ஒரு நெடுஞ்சாலைத்திறன் அல்லது உடற்பயிற்சி குழுவும் , ஸ்திரத்தன்மைக்காக துருவங்களை நடைபயிற்சி அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்துதல்.
விரைவு தொடக்க நாள் 1 நடைபயிற்சி
இந்த முதல் நாளில் ஒரு குறுகிய நடை இருக்கும்.
- ஒரு எளிய வேகத்தில் ஒரு 15 நிமிட நடை தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். மாரடைப்பு அல்லது ஸ்ட்ரோக் எதிராக எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் நடைப்பயணத்தின் முடிவில், ஒரு ஒளி நீட்சி வழக்கமான செய்ய. இது விருப்பமானது. ஆராய்ச்சி தசை வலி அல்லது காயம் தடுக்க உதவுகிறது இல்லை என்றாலும், பல வாக்கர்ஸ் தங்கள் நெகிழ்வு அதிகரிக்க ஒரு நடைக்கு இறுதியில் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.
- ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தின் பதிவுகளை வைத்து , உங்களுடைய காலணிகளை எப்படி உணர்கிறீர்கள், எப்படி உங்கள் உடல் உணர்ந்தது, எப்படி 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகவோ கடினமாகவோ இருக்கலாம் என்பதை குறிப்புகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் முதல் நடைபயிற்சி நாள் மற்றும் முதல் நடைபயிற்சி வாரத்தின் போது, நீங்கள் ஷின் பிளவு வலி இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்கும் மக்கள் இது பொதுவான ஒன்றாகும்.
விரைவு தொடக்க வாரம் 1 நடைபயிற்சி
ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், சில நாட்களில் உங்கள் நேரத்தை குறைக்க வேண்டும்.
- வேகத்தைத் தொடும் முன்பு நடைபயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு அடிப்படைக் கட்டத்தை உருவாக்கி, முதல் வாரத்தில் ஒரு எளிமையான வேகத்தில் நடக்கலாம்.
- உங்கள் நடைபாதை தோற்றம் மற்றும் நடைபயிற்சி வடிவம் கவனம் செலுத்த.
- வீக்லி கோல்: மொத்தம் 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்.
விரைவு தொடக்க வாரம் 2 நடைபயிற்சி
ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள், 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் நடக்கும். அல்லது ஓய்வு நாட்களையொட்டி சில நாட்களில் உங்களை நீங்களே நீட்டிக்க விரும்பலாம்.
- வீக்லி கோல்: 75 முதல் 100 நிமிடங்கள் மொத்தம்.
- உங்கள் நடைப்பயிற்சி மற்றும் படிவத்தில் தொடர்ந்து பணியாற்றவும்.
- 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிதான வேகத்தில், மிதமான வேகத்தில் நடக்கலாம், அங்கு நீங்கள் கவனமாக மூச்சுவிடலாம் ஆனால் நடைபயிற்சி போது முழு உரையாடலை செயல்படுத்த முடியும் மற்றும் மூச்சு வெளியே இல்லை.
- உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்டமைக்க மற்றும் நல்ல நடைபயிற்சி படிவத்தை பயன்படுத்தி வேகத்தில் விட முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் முழு நடைபயிற்சி நேரத்தில் பெற எளிதாக எடுக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு எளிய வேகம் பயன்படுத்த முடியும்.
- விருப்பமாக, நடைபயிற்சி ஐந்து நிமிடங்களுக்கு பிறகு ஒரு சூடான அப் நீட்டிப்பு வழக்கமான செய்ய, அல்லது உங்கள் நடைக்கு பிறகு பயன்படுத்த.
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு வயிற்று மைய பயிற்சி ஒரு வாரம் இரண்டு மூன்று முறை சேர்க்க, நீங்கள் நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி பராமரிக்க உதவும்.
- உங்கள் நடை காலணிகள் மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும் புதிய காலணிகளை நீங்கள் பெற வேண்டும்.
விரைவு தொடக்க வாரம் 3 நடைபயிற்சி
ஒரு நிமிடத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கலாம், இதனால் நீங்கள் 25 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் நடக்கும்.
- மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும், நல்ல நடைபாதை வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
- வீக்லி கோல்: மொத்தம் 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்
- நீட்சி மற்றும் வயிற்று உடற்பயிற்சிகளையும் தொடரவும்.
விரைவு தொடக்க வாரம் 4 நடைபயிற்சி
30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஐந்து நிமிடங்கள், ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்தை சேர்க்கவும்.
- மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும், நல்ல நடைபாதை வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
- வீக்லி கோல்: மொத்தம் 125 முதல் 150 நிமிடங்கள்
- நீட்சி மற்றும் வயிற்று உடற்பயிற்சிகளையும் தொடரவும்.
சிக்கல்களை சந்தித்து
கடினமாக இருக்கும் எந்தவொரு வாரமும் நீங்கள் கண்டால், அந்த வாரம் மீண்டும் மீண்டும் நீங்கள் வசதியாக முன்னேற முடியும் வரை அதிக நேரத்தை சேர்ப்பதை விடவும். ஒரு குளிர் அல்லது ஒரு பிஸியாக அட்டவணை முற்றிலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சீர்குலைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு முழுமையான நடக்கவிலை செய்ய முடியாவிட்டால், நடைபாதை எந்த அளவிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கமான நடைபாதையில் கூட, நல்ல தோற்றத்தையும் நடைபயிற்சி நுட்பத்தையும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எந்த நேரத்தை மிகச் சிறந்ததாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
விரைவு தொடக்கத்திற்கு அப்பால்
ஒரு முறை 30 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக நீங்கள் நடக்க முடியும், நீங்கள் முன்னேற்றம் தொடரலாம்.
- வாராந்திர நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை : உங்கள் காற்றுச்சீரமைத்தல் சீரமைப்பு, வேகம் மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். விரைவு தொடக்க உடற்பயிற்சிகளும் எளிமையானவை என்றாலும், நீங்கள் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தி முன்னேறலாம்.
- வேகமாக நடக்க எப்படி: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வசதியாக நடைபயிற்சி முறை, ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்கள், நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தில் வேலை செய்ய தொடங்க முடியும். சரியான கை இயக்கம் மற்றும் ஒரு அடி வழியாக உங்கள் கால்களை தீவிரமாக பயன்படுத்த கற்றல் பயன்படுத்தி நீங்கள் வேகத்தை எடுத்து உதவ முடியும்.
- ஒரு 5K நடைப்பயணத்திற்கான பயிற்சி : தொண்டு நடப்பிற்கான இந்த பிரபலமான தூரம் மற்றும் வேடிக்கை ரகங்களோடு நடத்தப்பட்ட நடைப்பாதைகள் 3.1 மைல்கள் நீளமானது. இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் 45 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
- 10K நடைப்பயிற்சிக்கு பயிற்சி : பல ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பந்தயங்களில் ரன்னர்ஸ் ஒரு 10K (6.2 மைல்) தூரத்தை கொண்டிருக்கும், மேலும் அது வாக்கர்-நட்புடையதாக இருக்கலாம். இந்த தூரம் நடக்க பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் 90 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு மணி நேரம் ஆகும்.
> ஆதாரங்கள்:
> பெரியவர்கள் உள்ள உடல் செயல்பாடு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைகள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. பிரிவுகள்: பொது நிர்வாகம் மற்றும் பாதுகாப்பு; உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையை தடுக்க அல்லது குறைக்க நீட்சி. கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் . ஜூன் 2011. டோய்: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. விளையாட்டு தொடர்புடைய காயங்கள் தடுக்கும் தலையீடுகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ். விளையாட்டு மருத்துவம் . 2013; 44 (4): 473-486. டோய்: 10.1007 / s40279-013-0136-8.