உங்கள் முதல் 5-கிலோமீட்டர் நடைப்பயணத்தை அனுபவிக்க ரயில்
5K நடைக்கு நீங்கள் பதிவு செய்தீர்களா? இது தொண்டு நடனங்கள் மற்றும் ரன்கள் நடைபெற்ற வேடிக்கை நடைகளுக்கு ஒரு பொதுவான தூரம். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், அதற்குப் பயிற்சி அளிக்க ஒரு சில வாரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் காலத்தின் வேதனை இல்லாமல் நிகழ்வுகளை அனுபவிக்க முடியும்.
5K நடை மற்றும் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?
5K இல் K ஒரு கிலோமீட்டரைக் குறிக்கிறது, இது அரை மைலுக்கு மேல் உள்ளது.
ஐந்து கிலோமீட்டர் சமமாக 3.1 மைல்கள். ஒரு வழக்கமான நடைபயிற்சி வேகத்தில், நீங்கள் அதை 45 நிமிடங்களில் 60 நிமிடங்கள் வரை நடக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மெதுவான வாக்காளராக இருந்தால் 90 நிமிடங்கள் வரை நீங்களும் ஆகலாம்.
5K தொடக்க பயிற்சி இலக்குகள்
நல்ல செய்தி, ஒரு 5K நடைமுறைக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள், உங்கள் உடல்நல ஆபத்துகளை குறைக்க மற்றும் உகந்த சுகாதார பராமரிக்க குறைந்தபட்ச அளவு என பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி அளவை உள்ளடக்கியது.
- ஒரு மணிநேரம் அல்லது குறைவான 5K நடை (3.1 மைல்கள்) நடக்க முடியும்
- உங்கள் நடைப்பயிற்சி மற்றும் படிவத்தை மேம்படுத்தவும்
- 5K நடைபயிற்சி முடிந்துவிடும் விட சக்திவாய்ந்த உணர்கிறேன்
5K தொடக்க முன் தகுதி
இந்த கால அட்டவணை குறிப்பிடத்தக்க உடல்நல புகார்கள் இல்லாமல் சாதாரணமாக செயல்படுபவர்களுக்கானது, ஆனால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஈடுபடாதவர்கள். உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவ ஆலோசனையை நீங்கள் பெற வேண்டுமா என ஆராயுங்கள்.
தொடக்க 5K நடை பயிற்சி அட்டவணை
வேகத்தைத் தொடும் ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் செலவிடும் நேரம் அதிகரிக்கும்.
கடினமாக இருக்கும் எந்தவொரு வாரமும் நீங்கள் கண்டால், அந்த வாரம் மறுபடியும் மறுபடியும் அதிக நேரம் சேர்ப்பதை விட, நீங்கள் வசதியாக முன்னேற முடியும் வரை.
வாரம் 1: தொடங்குதல்
- நேரம்: ஒரு எளிய வேகத்தில் ஒரு தினசரி 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி தொடங்குங்கள். வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்.
- முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்க வேண்டும். நாம் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க விரும்புகிறோம், எனவே நிலைத்தன்மையும் முக்கியம். உங்கள் ஓய்வு நாட்களை விரித்து, நாள் 3 ஒரு ஓய்வு நாள் மற்றும் நாள் 6 ஒரு ஓய்வு நாள் செய்யும்.
- ஷின் Splints: ஆரம்ப ஒரு பொதுவான பிரச்சனை பயிற்சி நடைபயிற்சி தங்கள் முதல் வாரத்தில் அல்லது இரண்டு போது தாடை splints வலி உணர்கிறேன். தாடை splints தடுக்க மற்றும் சிகிச்சை எப்படி பார்க்க .
வாரம் 2: உங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் படிவத்தில் வேலை செய்தல்
- நேரம்: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள். அல்லது ஓய்வு நாட்களையொட்டி சில நாட்களில் உங்களை நீங்களே நீட்டிக்க விரும்பலாம். வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 75 முதல் 100 நிமிடங்கள்.
- நடைபயிற்சி படிவம்: நல்ல நடைபயிற்சி மற்றும் உத்தியை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு இந்த வாரம் உங்கள் நடைகளை பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் நடைபயணத்தை எளிதாக்குவதோடு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். நடைபயிற்சி நடைபயிற்சி மற்றும் ஆரம்ப நுட்பம் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்.
வாரம் 3: ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்
- நேரம்: ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 நிமிடங்கள், 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம். வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்.
- மிதமான, தீர்மானிக்கப்பட்ட வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்
- நீங்கள் கவனமாக சுவாசிக்கக்கூடும்.
- நடைபயிற்சி போது நீங்கள் இன்னும் முழு உரையாடல் செயல்படுத்த முடியும்
- நீங்கள் சுவாசிக்கவில்லை
- இப்போது நீங்கள் இரண்டு வாரங்களாக வழக்கமாக நடந்துகொள்கிறீர்கள், உங்கள் சிறந்த செயல்திறனை அனுமதிக்கும் ஷோக்களைக் கேட்க வேண்டுமா இல்லையா என்று கருதுங்கள். நீங்கள் கொப்புளங்களைத் தடுக்க உதவும் வியர்வை-புடைப்புத் துணியால் செய்யப்பட்ட சாக்ஸுக்கு மாற்ற வேண்டும். நடைபயிற்சி காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் எப்படி கொப்புளங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைப்பதென்பது எப்படி என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளவும் .
வாரம் 4: நீண்ட நாள் சேர்க்கவும்
- நேரம்: மிதமான வேகத்தில், 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். இந்த தொலைவிலும், வேகத்திலும் உங்கள் வாரம் வாரங்களில் அதிகமானவற்றை நாங்கள் வைத்திருக்கிறோம். வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 125 முதல் 150 நிமிடங்கள்.
- உங்கள் ஐந்தாம் நாள் மைலேஜ் கட்டடம் தினமாக கொள்ளுங்கள். இப்போது மற்றும் உங்கள் 5K நடைபாதையில் ஒவ்வொரு வாரம், ஒரு வாரம் ஒரு நாள் ஒரு வாரம் நேரம் சேர்க்க. வாரம் 4 க்கு, இந்த நடை 40 நிமிடங்கள் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
- வலது குடிக்க: இப்போது நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேலாக நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு நீர் ஆதாரத்தைக் கண்டறிய வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு மைலுக்கும் ஒரு குடிநீர் வேண்டும். குடிநீர் இல்லாத நீரூற்றுகள் இல்லாவிட்டால், நீர் உங்களோடு தண்ணீர் எடுக்க வேண்டும். இது தசை திரிபு மற்றும் ஏழை நடைபயிற்சி வடிவம் வழிவகுக்கும் என்று, உங்கள் கையில் ஒரு பாட்டில் சுமத்துவதற்கு பதிலாக, ஒரு நீர் சுடுகலன் கொண்டு ஒரு fanny பேக் அதை செயல்படுத்த சிறந்தது.
வாரம் 5: வேகத்தில் வேலை
- நேரம்: 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் நான்கு நாட்கள் ஒரு வாரம் நடக்க.
- நீண்ட நடை: ஒரு எளிய வேகத்தில் 45 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
- வேகத்தை உருவாக்குதல்: வேகத்தைச் சேர்ப்பதற்கான உங்கள் நடைபயன் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதில் உங்கள் குறுகிய காலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் கவனம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் கை இயக்கம் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், இது அதிகரித்து வேகத்தை முக்கிய முடியும். வேக வேகமாக நடைபயிற்சி நுட்பம் குறிப்புகள் பார்க்க.
வாரம் 6: கட்ட மைலேஜ்
- நேரம்: ஒரு நிமிடம் 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் நான்கு நாட்கள், படிவம் மற்றும் வேக நுட்பங்களை கவனத்தில் செலுத்துங்கள்.
- நீண்ட நடை: ஒரு எளிதான வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
- இந்த நேரத்தை நீங்கள் நிறைவேற்றியவுடன், நீங்கள் 5K ஐ முடிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது உங்களை ஆறுதலளிப்பதில் உங்களுக்கு உதவும்.
- கொப்புளம் தடுப்பு: இப்போது நீங்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக நடைபயிற்சி, நீங்கள் ஒரு சூடான இடத்தில் அல்லது கொப்புளம் அனுபவிக்க கூடும். கொப்புளங்கள் தடுக்க எப்படி சிகிச்சை .
வாரங்கள் 7 மற்றும் 8: இடைவெளிகளை சேர்
- இந்த கட்டத்தில், உங்கள் 5K நடக்க முடிக்க முடியும். உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க நீங்கள் நேரம் இருந்தால், நீண்ட காலத்திற்குள் உங்கள் நீண்ட காலத்தை வைத்துக்கொண்டு குறுகிய காலத்திற்குள் குறுகிய காலத்திற்கு இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.
- இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும்: பொருளாதாரம் தேர்வு வேகம் உருவாக்குகிறது, ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அதை செய்ய. அனேரோபிக் றெஸ்ஹோல்ட் வாக் வாக் வளிமண்டல உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பிக்கும் போது, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வாரம் ஒரு பொருளாதாரம் நடக்கும் ஒரு நாள், ஒரு ஓய்வு நாள், ஒரு கழகம் ஒரு நாள், ஒரு ஓய்வு நாள் அல்லது இரண்டு, மற்றும் நீண்ட வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு நாள் குறைக்கலாம்.
- நீண்ட நடை: ஒரு எளிதான வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். இந்த நேரத்தை நீங்கள் நிறைவேற்றியவுடன், நீங்கள் 5K ஐ முடிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நம் தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது உங்களை ஆறுதலளிப்பதில் உங்களுக்கு உதவும்.
வாரம் 9 மற்றும் அப்பால்
- உங்கள் 5K நடைக்கு முன்னால் நீங்கள் இன்னும் நேரம் இருந்தால், வாரம் உங்கள் நீண்ட நடைப்பயணத்தை ஒரு உருவகப்படுத்தப்பட்ட இனம் ஒவ்வொரு வாரமும் மாற்றலாம். 5 கி.மீ நடக்க வேண்டுமென்ற வேகத்தின் 80 சதவிகிதம் அதை எளிதில் வேகப்படுத்தி விட வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன்.
- நீங்கள் வேகத்தை வேகமாக வைத்திருக்கும் வாரம் உங்கள் நீண்ட நடை தூரத்தை அதிகரிக்கலாம். 15 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் சேர்க்கவும். அதிக தூரம் மற்றும் நேரம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க உதவும். உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு, நீங்கள் 10K நடை மற்றும் அரை மராத்னான்களைத் தேடுவீர்கள் !
ரேஸ் தின சரிபார்ப்பு பட்டியல்
உங்கள் 5K நடைப்பயணத்தின் வாரம், இந்த நடைபயிற்சி நிகழ்வைக் கொண்ட பட்டியலையும், ஒரு குழு நடைபயிற்சி நிகழ்வின் போது எவ்வாறு நடந்து கொள்வது பற்றிய ஆலோசனைகளையும் தயாரிக்கவும். இனம் பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இது ஒரு பெரிய நிகழ்வு என்றால், வடிவமைப்பையும், எதிர்பார்ப்பது பற்றியும் புரிந்து கொள்வதற்கான தொடக்க வரிசையில் இனம் நாள் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும். வானிலை ஒத்துழைக்க போவதில்லை என்றால், மழையில் நடைபயிற்சி பந்தயங்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.
கொண்டாடுங்கள்!
நீங்கள் ஒரு பெரிய இலக்கை அடைய வேண்டும். உண்மையான நடைபாதை விளையாட்டு வீரராக நீங்கள் ஒழுங்காக பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள். பெருமையுடன் உங்கள் நிகழ்வு சட்டை அல்லது பதக்கம் அணிய.