எவ்வளவு விரைவான நட்பு வேகம்?

அதிக உடல் நலம் பெற உங்கள் சராசரி நடை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மிதமான-தீவிர பயிற்சி ஆகும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்கான அதிக நன்மைகள் மற்றும் எளிதான வேகத்தில் நடைபயிற்சி விட ஆரோக்கிய அபாயங்களைக் குறைக்கின்றன. ஒரு வேகமான வேகத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தவரை அது எவ்வளவு விரைவாக நடக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறியுங்கள், இதனால் உங்கள் சராசரி நடை வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

பிஸ்கட் நடைபயிற்சி வேகம்

நோய் கட்டுப்பாட்டு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சிடிசி) படி, ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மணி நேரத்திற்கு 3.0 மைல் அல்லது மைல் ஒன்றுக்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள், இது சுமார் 5 கிலோமீட்டர் அல்லது கிலோமீட்டர் ஒன்றுக்கு 12 நிமிடங்கள் ஆகும்.

சராசரியாக எளிதான நடைபயிற்சி வேகம் மைல் ஒன்றுக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும் (3.0 mph விட மெதுவாக). ஒரு வேக வேகமாக ஒரு மைலுக்கு 15 நிமிடங்கள் (4.0 mph விட வேகமாக) உள்ளது.

உங்களிடம் ஏற்கனவே அதிக உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் 3.0 mph வேகத்தில் இருக்கலாம். உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க 4.0 mph (மைல் ஒன்றுக்கு 15 நிமிடங்கள்) வேகத்தில் நீங்கள் ஒருவேளை நடக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு மைல் அல்லது ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்க எடுக்கும் நேரம் அளவிடும் பிறகு உங்கள் நடைபயிற்சி வேகம் கணக்கிட முடியும். உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தைக் காட்ட ஜிபிஎஸ் அல்லது படிநிலையைப் பயன்படுத்தும் நடை வேகமும், பயன்பாடுகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மிதமான-செறிவு உடற்பயிற்சி பெறுதல்

உற்சாகமான நடைபயிற்சி உங்கள் வேகத்தைக் காட்டிலும் உங்கள் உழைப்பைக் குறிக்கிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தால் உழைப்பு அளவிடப்படுகிறது. உங்கள் நடைப்பயிற்சி வேகத்தை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வழக்கமான விட கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும் போது, ​​நீங்கள் பாட முடியாது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 சதவிகிதத்திலிருந்து 70 சதவிகிதம் வரையிலான சி.டி.சியால் மிதமான-தீவிர வலயம் வரையறுக்கப்படுகிறது. இதய துடிப்பு வாசிப்பு எடுத்து ஒரு இலக்கு இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் சரிபார்க்க உந்துதல் அளவிட சிறந்த வழி.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க பயன்படும் பல கருவிகள் உள்ளன, ஒரு பயன்பாட்டை , துடிப்பு மானிட்டர் , ஃபிட்னஸ் பேண்ட், ஸ்மார்ட்வாட்ச் அல்லது மார்பு பட்டை இதய துடிப்பு மானிட்டர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் துடிப்புகளை கைகளிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை தானாகவே காண்பிக்கும், அந்த மண்டலத்தில் உங்களைக் கண்காணிக்கும் ஒரு செயல்திறனை நீங்கள் பராமரிக்க உதவும்.

பிஸ்கி நடைபயணத்திற்காக விரைவூட்டும்

உங்கள் வழக்கமான நடைபயணத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால், உற்சாகமான நடைபயணத்தை நீங்கள் எட்டவில்லை, நீங்கள் வேகமாக வேகப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் நடைமுறை உத்தியைப் பயன்படுத்தலாம். பல மக்கள், சிறந்த காட்டி , அசைவு மற்றும் கை இயக்கம் ஆகியவற்றின் மூலம் தங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். நெகிழ்வான தடகள காலணி மற்றும் இலவச இயக்கம் அனுமதிக்கும் ஆடை அணிந்து நீங்கள் வேகமாக உதவும்.

நீங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி நுட்பத்தை கடைப்பிடித்தால், ஒரு நிமிடம் 0.5 முதல் 1 மைல் வரை காத்திருக்கவும், இரண்டு நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடத்தை எடுத்துக்கொள்ளவும் எதிர்பார்க்கலாம். நடைபயிற்சி பயிற்சியாளர் ஜூடி ஹெல்லர், அவர் அடிக்கடி நடிகர்கள் நல்ல வேகமான நடைபயிற்சி நுட்பத்தை காண்பிப்பதன் பின்னர், வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டி வரும் என்று கூறுகிறார்.

கை இயக்கம் மற்றும் சக்தி வாய்ந்த சத்தம் பயன்படுத்தி ஒரு தீவிர நடைபயிற்சி நுட்பம் மிதமான தீவிர வலய உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு மிதமான தீவிர மண்டலத்திற்கு உயர்த்துவதற்கு வேகமாக நடக்க முடியாது. நீங்கள் ரேசுவேக்கிங் நுட்பத்தை இயங்குவதற்கும் அல்லது பயன்படுத்துவதற்கும் மாற வேண்டும்.

விரைவான நடைபயிற்சிக்கு நடைபயிற்சி உத்திகள்

நீங்கள் முதலில் மெதுவாக்க வேண்டும், உங்களுக்கு உகந்த உத்தியை உறுதி செய்ய வேண்டும், அது விரைவாகவும் வேகமாகவும் நடக்க உதவும்.

இந்த நுட்பத்தை பிணக்கு, கை இயக்கம், படி, மற்றும் சறுக்கலாக உடைக்க முடியும். இங்கே ஒவ்வொன்றிற்கும் முக்கிய புள்ளிகள்.

1. நடை போடுவது

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பாக இல்லாமல்.
• முன்னோக்கி அல்லது மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
• உங்கள் கண்களை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். 20 அடி உயரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் தலையில் இருக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் கன்னம் தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் கழுத்தில் கஷ்டத்தை குறைத்து, பின்புறமாக குறைக்கலாம்.
• உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் தவிர்க்க உங்கள் தாடை ரிலாக்ஸ்.
• உங்கள் தோள்களில் சற்று திரும்பி உங்கள் தோள்களில் விழுந்து விடுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றில் சக். உங்கள் வயிற்று தசைகள் உறுதியாயிருங்கள், ஆனால் அதிக இறுக்கம் இல்லை.
• சற்று முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பின்னால் உள்ள டக். இது உங்கள் பின்புறத்தை மூடுவதைக் காப்பாற்றும்.

• நீங்கள் நடந்து செல்லும் போது உங்கள் தலையில் நிலை இருக்க வேண்டும், எல்லா இயக்கங்களும் தோள்களில் இருந்து இறங்க வேண்டும்.

2. ஆடு மோஷன் நடைபயிற்சி

• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை நகர்த்துங்கள். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி செல்லும் போது, ​​உங்கள் வலது கை மீண்டும் சென்று உங்கள் இடது கை முன்னோக்கி செல்கிறது.
• உங்கள் கை இயக்கம் பெரும்பாலும் முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் இருக்க வேண்டும், மூலைவிட்ட அல்ல. உங்கள் கை முன்னேறும்போது உங்கள் மார்பகத்தை கடந்தும் இல்லாமல், அது பெரும்பாலும் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலையும் முழங்கையையும் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
• Backswing, உங்கள் பின் பாக்கெட்டில் ஒரு பணப்பையை அடையும் என்று நினைக்கிறேன். நீங்கள் ஒரு நல்ல backswing வேண்டும் போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தி மற்றும் சாய்ந்து முடிவடையும்.
• நடைபயிற்சி போது உங்கள் கைகளில் எதையும் எடுத்து கொள்ள கூடாது.

3. பாத கால் மோஷன் நடைபயிற்சி

• ஹீல் இருந்து கால் வரை உங்கள் குதிகால் மற்றும் ரோல் வேலைநிறுத்தம்.
• படிப்படியாக இல்லாமல் உங்கள் கால் அடிப்பதைக் கண்டால், கடினமான காலணிகளை அணிந்துகொள்வார்கள். முன்கூட்டியே நெகிழ்வான இயங்கும் காலணிகளுக்கு மாறவும்.
• உங்கள் அடிவாரத்தின் முடிவில் உங்கள் பெருவிரலை தூக்கி எறியுங்கள்.

4. ஸ்ட்ரைடு நடைபயிற்சி

• நீங்கள் விரைவாக நடக்க முயற்சிக்கும் போது, மேல்முறையீடு செய்ய ஊக்கத்தை எதிர்க்கவும். உங்களுடைய பின்புறம் அடித்து உதைத்து உங்கள் அதிகாரத்தில் நீங்கள் அதிகாரத்தை பெறுவீர்கள். உங்கள் முன்னோடி அடி உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கால்களை அதிக அளவில் உண்டாக்குகிறதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
• உங்களுடைய மெல்லிய நீளத்தை விட உங்கள் இயற்கை நீள நீளத்தை அதிகமாக்குவதற்கு நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களுடன் ஒரு சக்திவாய்ந்த அழுத்தம் கொடுக்க நீண்ட காலமாக தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் கையை பின்னால் அதிக அதிகாரம் போடுவதில் என்ன நீளத்தை ஏற்படுத்துகிறது இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இடுப்பு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுழற்ற வேண்டும், பக்கவாட்டாக அல்ல. இந்த இடுப்பு இயக்கம் ஒரு நல்ல சாய்வின் ஒரு பகுதியாக இயற்கையாகவே வந்துவிடும் மற்றும் தள்ளும்.

பிஸ்கட் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் தினசரி நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உற்சாகமான நடைமுறை நுட்பத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். நீங்கள் முதலில் உங்கள் நுட்பத்தை மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை கட்ட வேண்டும். நீங்கள் நல்ல நடைபயணங்களைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாகச் சுலபமாக நடக்கலாம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் நடை நடைமுறைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்னர் பயிற்சி செய்யலாம்.

வாரத்தின் ஐந்து நிமிடங்களை சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் புதிய தொழில்நுட்பத்தை பயன்படுத்தி உங்கள் நேரத்தை கட்டியெழுப்ப முடியும். நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை அல்லது ஷூ மாதிரி மாற்ற போது நீங்கள் சில தசை வேதனையாக அல்லது தாடை splint வலி அனுபவிக்க கூடும்.

நீங்கள் 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு சிரமமின்றி நடக்க முடிந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் புதிய சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி நுட்பத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஒவ்வொரு வாரம் மிதமான-தீவிர பயிற்சி 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை உற்சாகத்துடன் நடத்திடலாம். உங்கள் வேகம் பற்றி அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் உங்கள் வேகம் விகிதம் உங்கள் வேகம் மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் உங்களை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. நடைபயிற்சி மூலம் அதிகபட்சம் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமானதை நீங்கள் பெற முடியாது என்று கண்டால், நீங்கள் இயக்க இடைவெளிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் அல்லது வலது மண்டலத்தில் இயங்குவதற்கான இயக்கம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் செய்ய வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> இலக்கு ஹார்ட் விகிதம் மற்றும் மதிப்பீடு அதிகபட்ச இதய விகிதம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.