எளிய Quinoa Tabouli சாலட் ரெசிபி

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 153

கொழுப்பு - 8 கிராம்

கார்ப்கள் - 17 கிராம்

புரதம் - 4 கிராம்

மொத்த நேரம் 27 நிமிடம்
தயாரிப்பது 15 நிமிடம் , 12 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 6 (1 கப் ஒவ்வொரு)

இந்த புளிப்பு சாலட் பாரம்பரியமாக Bulgur கோதுமை மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது FODMAP களில் அதிகமாக உள்ளது. க்வினோவா புல்டருக்கு சிறந்த பதிலீடு செய்கிறது. இது சுவை மற்றும் நுணுக்கம் ஆகியவற்றில் மட்டுமல்ல, ஆனால் அது ஃபைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

தேவையான பொருட்கள்

• ¾ கப் வேகாத quinoa
• 1 1/3 கப் தண்ணீர்
• ½ தேக்கரண்டி உப்பு, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 3 தேக்கரண்டி பூண்டு ஊற்றப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
• ½ தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• 1 பெரிய புதிய தக்காளி, 1/4 அங்குல துண்டுகளாக துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1/3 கப் thinly வெட்டப்பட்ட பொறி கீரைகள்
• 1 கப் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய், உரிக்கப்பட்டு, 1/4 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன
• ½ கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
• ½ கப் நறுக்கப்பட்ட புதினா இலைகள்

தயாரிப்பு

1. ஒரு மென்மையான கண்ணி சல்லில் quinoa துவைக்க மற்றும் வாய்க்கால். ஒரு 2-பைண்டு அளவு காலணியின் மீது, தண்ணீர் சேர்க்க, quinoa, மற்றும் ¼ உப்பு தேக்கரண்டி. பானை மூடி அதை கொதிக்க வைக்கவும். தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்கும், quinoa விதைகள் வெள்ளை "வால்" மஞ்சள் quinoa 10 அல்லது 12 நிமிடங்கள் காட்டும், சிவப்பு quinoa 12 முதல் 14 நிமிடங்கள் காட்டும் வரை ஒரு இளங்கொதி வெப்பத்தை குறைக்க மற்றும் சமைக்க. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கு பானை வைத்து மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் மூடப்பட்டிருக்கும். பின்னர், எந்த கூடுதல் தண்ணீர் வாய்க்கால் மற்றும் quinoa கீழே குளிர்விக்க பானை கண்டறிய.

1. Quinoa சமையல் போது, ​​ஒரு பெரிய சேவை கிண்ணத்தில், whisk ஒன்றாக பூண்டு ஊசி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, சீரகம் மற்றும் மீதமுள்ள உப்பு. கிவினோவை பரிமாறப்படும் கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும், கலக்கவும். Quinoa சுமார் 15 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாகவும், அவ்வப்போது கிளறிவிடவும்.
2. தக்காளி, ஸ்காலியன்ஸ், வெள்ளரிக்காய், வோக்கோசு மற்றும் புதினா, மற்றும் 30 நிமிடங்கள் வரை குளிர்ந்த வரை உறை பதனப்படுத்து.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

புதிதாக அழுத்துவதற்குப் பதிலாக சாக்கடை எலுமிச்சை பழச்சாறு பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் சுவை பிரகாசமாக இருக்காது.

¼ கப் சிவப்பு ஒயின் வினிகருடன் எலுமிச்சை சாற்றை மாற்றவும்.

விருப்ப கூடுதல்: ¾ கப் crumbled feta சீஸ் (3 அவுன்ஸ்), ¼ கப் வெங்காயம் கருப்பு ஆலிவ்ஸ், அல்லது ½ கப் சிவப்பு மணி மிளகு.

மேலும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் ஒரு இதயச் சாலட்டிற்கு, ஒரு 15-அவுன்ஸ் வறண்ட வடிகட்டி, கழுவி, வெங்காயம் சேர்த்து சேர்க்கவும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

4 நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில், மிச்சத்தை மீட்டு, இறுக்கமாக மூட வேண்டும்.