எப்படி தொடங்குவது மற்றும் இந்த ரன் / வாக் திட்டத்துடன் இயக்க அறிக
இந்த நான்கு-வார பயிற்சி பயிற்சி, மொத்த தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைப்பிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தொடர்ந்து 1.6 மைல் (1600 மீட்டர்) ஓட்டத்தை உருவாக்க விரும்புகிறது, இது சுமார் 1 மைலுக்கு சமமானதாகும். உங்கள் தூரத்தை அளவிடுவதற்கு மெட்ரிக் அமைப்பைப் பயன்படுத்தினால், இது உங்களுக்கு நல்ல வேலை.
இந்த திட்டம் தொடர்ச்சியான இயங்கும் நிரலுக்கான ஒரு ரன் / நடை . ஒவ்வொரு வாரம், நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி தூரத்தில் குறைந்து வருவீர்கள்.
நான்கு வாரங்களின் முடிவில், நீங்கள் நிறுத்தாமல் 1600 மீட்டர் இயக்க முடியும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையன் என்றால், ஆனால் நீங்கள் சற்று சவாலான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், 8-வார திட்டத்தை 30 நிமிடங்கள் தொடர்வதற்கு அல்லது உங்கள் முதல் 5K
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த இயல்பான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வழிகாட்டியை இயக்கவும் , இயங்கும் பற்றி அடிப்படைகளை அறியவும், சரியான இயங்கும் படிவத்தை , என்ன அணியலாம், மற்றும் எப்படி மூச்சுவிட வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
பயிற்சி அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்
அளவிடும் நோக்கங்களுக்காக, இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஒரு பாதையில் செய்ய சிறந்தது, இது பொதுவாக 400 மீட்டர் (400 மீ) ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பாதையில் சமமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் நடக்க ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிர் கீழே நடை முடிக்க.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது உங்கள் உடல் பயிற்சி தழுவி என ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது.
குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல், அல்லது வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர) நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
நிரல் நீங்கள் விரைவாக விரைவாக முன்னேறி வருவதை கண்டால், அடுத்த வாரம் செல்லுவதற்கு முன் ஒரு வாரம் மீண்டும் செய்யலாம்.
வாரம் 1:
நாள் 1: 100m ரன், 300m நடக்க - மீண்டும் 4 முறை (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 100M ரன், 300M நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 100M ரன், 300m நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 2:
நாள் 1: 200m ரன், 200m நடக்க - மீண்டும் 4 முறை (சமமான ட்ராக்: 1/2 ஒரு மடியில் ரன், ஒரு மடியில் 1/2 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 200m ரன், 200m நடக்க - மீண்டும் 4 முறை (சமமான டிராக்: ரன் 1/2 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/2 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 200m ரன், 200m நடக்க - மீண்டும் 4 முறை (சமமான ட்ராக்: 1/2 ஒரு மடியில் ரன், ஒரு மடியில் 1/2 மீண்டும் - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 3:
நாள் 1: 300 மீட்டரை இயக்கவும், 100 மீட்டரை நடக்கவும் - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான டிராக்: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 100 மீட்டரை இயக்கவும் - 4 முறை மீண்டும் தொடரவும் (சமமான ட்ராக்: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 300 மீட்டரை இயக்கவும், 100 மீட்டரை இயக்கவும் - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான டிராக்: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 4:
நாள் 1: ரன் 1600m (சமமான ட்ராக்: 4 laps = 1600m அல்லது 1.6K)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 1600m ரன் (சமமான ட்ராக்: 4 laps = 1600m அல்லது 1.6K)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 1600m ரன் (சமமான ட்ராக்: 4 laps = 1600m அல்லது 1.6K)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
உங்கள் அடுத்த சவாலுக்கு தயாரா? 5K ரேஸ் பயிற்சிக்கு இந்த தொடக்க 5K பயிற்சி அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
ஆனால் நீங்கள் நிறுத்தி இல்லாமல் ஒரு மைல் இயங்கும் இந்த குறிப்புகள் தொடங்க வேண்டும்.