உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

உருளைக்கிழங்கு, ஹாஷ் பிரவுன்ஸ், மற்றும் பிரஞ்சு ஃப்ரைஸ் உள்ள கலோரிகள்

உருளைக்கிழங்குகளில் ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது, எனவே அவை குறைவான கார்போ உணவுகள் மற்றும் பளபளப்பான பல்லோலிதி உணவிற்கான புகழ் காரணமாக மோசமான நற்பெயரின் ஒரு பிட் உருவாக்கியிருக்கின்றன. ஆனால், உங்களுடைய பகுதியைப் பார்ப்பதுபோல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மோசமாக இல்லை. உருளைக்கிழங்கு எளிதாக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு பகுதியாக இருக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் தோல்கள் அடங்கும் என்றால், அவர்கள் ஒரு நல்ல மூல நார் மற்றும் வைட்டமின் சி இருக்கிறோம்

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஒரு வெற்று உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் இரண்டிற்கும் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் 160 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக உள்ளது. உருளைக்கிழங்குகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகப்படியான உருளைக்கிழங்குகள் அதிகமாக இருந்தாலும், அவை சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றில் குறைவாகவே இருக்கின்றன.

சுகாதார நலன்கள்

பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திரவ சமநிலையை கட்டுப்படுத்த உதவும் சோடியம் எதிர்க்கும். இது சாதாரண தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு அவசியம். வைட்டமின் சி சாதாரண நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு, இரத்த உறைதல் மற்றும் வலுவான இணைப்பு திசு மற்றும் இரத்த நாள சுவர்கள் தேவைப்படுகிறது.

பொதுவான கேள்விகள்

உருளைக்கிழங்கில் ஸ்டார்ச் எனக்குப் பிடிக்கவில்லையா?

இது உருளைக்கிழங்குகளில் அதிகமாக உள்ளது, இது கலோரிகளின் பெரும்பாலான பகுதிகளிலிருந்து வருகிறது. இது சர்க்கரை ஒரு சேமிப்பு வடிவம் மற்றும் உங்கள் உடல் நல்ல digesting அதை உறிஞ்சும் என்று ஸ்டார்ச் கொண்டு விஷயம். நீங்கள் வேறு ஒன்றும் இல்லாமல் உருளைக்கிழங்கு நிரம்பிய ஒரு தட்டை மட்டுமே சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக பாதிக்கலாம். ஆனால், நான் உணர்கிறேன், எதுவும் சாப்பிடுவதில்லை ஆனால் இரவு உணவிற்கு உருளைக்கிழங்கின் பெரிய தட்டு வித்தியாசமாக இருக்கிறது.

ஒரு உணவிற்கு ரொட்டி ரொட்டி சாப்பிட மட்டுமே வித்தியாசமாக இருக்கும் போல.

உங்கள் உருளைக்கிழங்கை ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக வழங்குவதன் மூலம் அந்த இரத்த சர்க்கரையை நீங்கள் எதிர்க்கலாம். சாப்பிட்டால் சாக்மொன் போடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஒரு பக்க போல. பச்சை பீன்ஸ் இருந்து சால்மன் மற்றும் ஃபைபர் இருந்து புரதம் கூடுதலாக ஸ்டார்ச் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.

கலோரிகளில் அதிக உருளைக்கிழங்கு இல்லையா?

இல்லை, உண்மையில் இல்லை. ஒரு நடுத்தர வெற்று உருளைக்கிழங்கு சுமார் 150 முதல் 160 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிகப்படியான கலோரிகள் நுகர்வோர் மோசமானவற்றை சித்திரவதை செய்யும் விலங்குகளிலிருந்து வந்திருக்கிறார்கள், அவற்றை ஆழமான வறுத்தெடுப்புகளால் (உங்களுக்கு தெரியும்: பிரஞ்சு பொரியலாக அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்) அல்லது சீஸ் அல்லது பட்டுப்போன குளோபில்ஸின் கீழ் அவற்றை புதைப்பார்கள்.

நீங்கள் உங்கள் எடையைக் கவனித்தால், உங்கள் உருளைக்கிழங்கில் நீங்கள் எதைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும். சிறந்த மேல்புறங்களில் சல்ஸா, பச்சை காய்கறிகளால், அல்லது கொழுப்புச்சத்துள்ள கிரீம் குறைகிறது.

உருளைக்கிழங்கு அக்ரிலாலாடைக் கொண்டிருக்காதா, அது ஆபத்தானது அல்லவா?

அக்ரிலாமைட் என்பது நச்சுத்தன்மையுள்ள பொருளாகும், அவை அதிக வெப்பநிலையில் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சமைக்கப்படும் போது மாவுச்சத்து உணவுகளில் உருவாகின்றன. இது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற மாச்சத்து உணவுகளை பாதிக்கிறது. அக்ரிலாமைட் ஆய்வக விலங்குகளில் புற்றுநோயை ஏற்படுத்துவதாக காட்டப்பட்டுள்ளது, ஆனால் ஆக்ரிலாமைட் வெளிப்பாடுகள் மனிதர்களுக்கு ஆபத்தானவை என்பதை நாம் அறிந்திருக்கவில்லை. நீங்கள் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து பெறும் அக்ரிலாலாடை அளவு, ஆய்வக விலங்குகளில் ஆய்வு செய்யப்படும் அளவைக் காட்டிலும் மிகக் குறைவு.

நீண்ட காலமாக அதிக வெப்பநிலையில் வறுக்க மற்றும் பேக்கிங் உருளைக்கிழங்கு மிகவும் அக்ரிலாலாடை விளைவிக்கும், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு முதலில் கொதிக்கவைத்து அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்ற தீர்வுகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படும் போது அந்த அளவுகள் குறைக்கப்படலாம்.

மற்றும் solanine பற்றி, அந்த கெட்ட?

உருளைக்கிழங்குகள் Nightshade காய்கறிகளின் குடும்பம், தக்காளி, eggplants, மற்றும் ஒரு சில தாவரங்கள் ஆகியவற்றுடன்.

நைட்ஹேடுகளில் சோலனைன் என்ற சிறிய பொருளைக் கொண்டிருக்கும். சிலர் அவர்கள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற நைட்ஹேட் செடிகள் சாப்பிடும் போது அவர்கள் மூட்டுவலி வகை வலி அதிகரித்துள்ளனர் என்று கூறுகின்றனர். ஆனால், மார்பக புற்றுநோய்க்கு இடையில் எந்தவொரு கணிசமான தொடர்பும் இல்லை.

பெரிய அளவில், சோலெனின் நச்சு, ஆனால் நீங்கள் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து பெறும் சோலெனின் அளவை நீங்கள் நீண்ட காலமாக சுற்றி உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து வளரக்கூடிய பச்சை உருளைக்கிழங்கு அல்லது முளைகள் சாப்பிடக்கூடாது எனில் உடம்பு சரியில்லை. பச்சை உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட வேண்டாம் - அவற்றை வெளியே எறியுங்கள். அவர்கள் எப்படியும் கசப்பான மற்றும் கெட்ட சாப்பிடுவார்கள்.

தேர்வு மற்றும் சேமிப்பு

மளிகை கடையில் உற்பத்தி பிரிவில் புதிய உருளைக்கிழங்கு காணலாம்.

மிகவும் பொதுவான வகைகள் வெள்ளை, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் நீல நிறங்களைக் காணலாம். அவை எல்லாவற்றையும் போலவே ஊட்டச்சத்து, ஆனால் அவை சற்று மாறுபட்ட ஏதுவாக உள்ளன, எனவே அவற்றை தயாரிப்பது எப்படி என்பதைப் பொறுத்து உருளைக்கிழங்குகளைத் தேர்வு செய்வது முக்கியம்.

எந்த வெட்டுக்கள் அல்லது discolorations இல்லாமல், ஒரு நிறுவனம் அமைப்பு கொண்ட உருளைக்கிழங்கு தேர்வு. குளிர்ந்த, உலர்ந்த மற்றும் இருண்ட இடத்தில் அவற்றை சேமித்து வை. நீங்கள் அவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு முடியும், ஆனால் சுவை ஒரு பிட் மாறும். உருளைக்கிழங்கு ஒரு சில வாரங்களுக்கு சேமிக்கப்படும், ஆனால் அவை முளைக்கக்கூடும். அது நடந்தால், சமைக்கும் முன் முளைகளை வெட்டி விடுங்கள்.

பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் நீங்கள் மாவுப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, புளூ பழுப்பு, உறைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிரஞ்சு பொரியலாக உங்கள் அடுப்பில் சூடாகப் போடுகின்றன. நீங்கள் இந்த பொருட்களை வாங்கும்போது கலோரி எண்ணிக்கையை சரிபார்க்க உணவு லேபிள்களை பாருங்கள்.

சமையல் முறைகள்

உருளைக்கிழங்கு முக்கிய பிரச்சனை அவர்கள் வறுத்த போது அவர்கள் முடியும் எப்படி ஆரோக்கியமற்ற, சில்லுகள் மாறியது, அல்லது கடற்பாசி, வெண்ணெய், அல்லது சீஸ் உள்ள slathered உள்ளது. அவர்கள் குறைந்த ஆரோக்கியமான வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகையில் உருளைக்கிழங்கின் ஒரு சேவைக்கு கலோரி எண்ணிக்கையை ஒப்பிடுக:

• 1 கப் உருளைக்கிழங்கு சாலட்டில் 358 கலோரி உள்ளது
• பிரஞ்சு பொரியின் 1 நடுத்தர வரிசையில் 300 கலோரி அதிகமாக உள்ளது
• 1 கப் ஹாஷ் பழுப்பு நிறத்தில் 470 கலோரி உள்ளது
• 10 டேட்டர் டோட்டில் 180 கலோரிகள் உள்ளன
• 1 கப் பொடியாக நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு சுமார் 240 கலோரி உள்ளது (இது 100 முதல் 200 கலோரிகளை சேர்க்க முடியும் குழம்பு இல்லாமல் இல்லை)
• 1 அவுன்ஸ் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் 155 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (ஆனால் முழு பையில் 1,000 கலோரிகளை விட அதிகமாக இருக்கலாம்)

உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

நெருங்கிய ஒரு உருளைக்கிழங்கு ஒரு உண்மையான உருளைக்கிழங்கு இருப்பது, சிறந்த நீங்கள் அதை ஆகிறது. வேகவைத்த, வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சிறந்தது. சில யோசனைகள்:

• சல்சா அல்லது ப்ரோக்கோலி கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பரிமாறவும், மேல் அடுக்கப்பட்ட சீஸ் ஒரு அவுன்ஸ் பற்றி தெளிக்கவும்.
• கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் அடுப்பு-சுடப்படும் 'பொரியலாக' செய்யுங்கள்.
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், nonfat பால் மற்றும் chives கொண்டு மாஷ்அப் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு செய்ய.
• நுண்ணலை சமைக்கப்படும் உருளைக்கிழங்குகள் அக்ரிலாமைடுகளைக் கொண்டிருக்காது. நீங்கள் அடுப்பில் சுடப்படும் உருளைக்கிழங்கை சேவை செய்வது போலவே அவற்றை பரிமாறவும்.
• ஆரஞ்சு அல்லது ரோஸ்மேரி கொண்டு வறுத்த உருளைக்கிழங்கு முயற்சி.
• சூப்கள் மற்றும் புளிப்புகளில் உருளைக்கிழங்கு துண்டுகள் (தோல்களுடன்) சேர்க்கவும்.

உருளைக்கிழங்கு சமையல்

இந்த சமையல் அனைத்து சுவையான, எளிதாக செய்ய, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமான நன்மை தக்கவைத்து:

• குறைந்த கலோரி உருளைக்கிழங்கு தோல்கள்
• ஆரோக்கியமான மசாலா உருளைக்கிழங்குகள்
• ஆரோக்கியமான அடுப்பு-வறுத்த உருளைக்கிழங்குகள்

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தேசிய மருத்துவ நிறுவனங்கள், தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம். உணவு மற்றும் புற்றுநோய் உள்ள Acrylamide.}

வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள்.