தடகள மற்றும் உடல் உறுப்புக்கள் உடல் கொழுப்பு குறைந்த அளவு மற்றும் தசைநார் உயர் நிலை அடைய தீவிர அழுத்தம் கீழ் உள்ளன. அவர்களது போட்டியின் கோரிக்கைகளை பல போட்டியாளர்கள் இந்த இலக்கை அடைய பாதுகாப்பற்ற வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். எக்ஸ்ட்ரா கலோரிக் கட்டுப்பாடு, நீர்ப்போக்கு, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, உடற்கூற்றியல் ஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களின் பொருத்தமற்ற பயன்பாடு போட்டி விளையாட்டு வீரர்களில் பொதுவானவை.
பாதுகாப்பற்ற முறைகள்
தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புகளுடனான பாதகமான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்கு பாதுகாப்பற்ற போட்டி தயாரிப்பு முறைகளை ஆராய்ச்சி மேற்கொண்டது. இவை வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பு, இதய பிரச்சினைகள், எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் அதிகரித்த உளவியல் சிக்கல்கள் ஆகியவை அடங்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் கவலை, கோபம், மனநிலை ஊசலாட்டம் மற்றும் உணர்ச்சி உண்ணும் கோளாறுகள் பாதிக்கப்படுவது அசாதாரணமானது அல்ல. உடற்கூறியல் இலக்குகள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மீது முன்னுரிமை பெறுவதால், ஆய்வுகள் குறைக்கப்பட்ட தசை வலிமை மற்றும் தடகள செயல்திறனைக் குறிக்கின்றன.
வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி , கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு எதிர்மறையான பாதகமான பாதையை பாதிக்கின்றது. அனபோலிக் செயல்பாட்டை நேரடியாக தசை திசு உருவாக்க உடல் திறன் தொடர்பானது. மேலும் போட்டி தயாரிப்பின் போது வீரியத்தை தடுக்க தடுக்க ஊட்டச்சத்து உத்திகள் செயல்படுத்த முக்கியத்துவம் இருந்தது.
ஆராய்ச்சி
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு வழக்கு அறிக்கை ஒரு இளம் உடல்நலம் மீது கட்டமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரமைப்பு தலையீட்டை பரிசோதித்தது. படிப்புக்கான நோக்கம் மேடையில் தயாரான உடலமைப்பை அடைய ஒரு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையை நிரூபிக்க வேண்டும். தடகளம், வலிமை மற்றும் பாதுகாப்பற்ற அல்லது கடுமையான போட்டி தயாரிப்பு முறைகளை பயன்படுத்தாமல் உடல் அமைப்புகளை அதிகரிக்க முடிந்தது.
இங்கிலாந்தின் Bodybuilding மற்றும் Fitness Federation (UKBFF) இன் கீழ் தனது முதல் உடல் ஊனமுற்ற போட்டிக்கு 21 வயதான ஆண்மகன் ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்றார். விளையாட்டு வீரர் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு போதைப்பாதுகாப்பு பயிற்சி பெற்றார் ஆனால் இணைய ஆதாரங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இதழ்கள் தவிர முறையான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டல் இல்லை. அவரது உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் தலையீட்டிற்கு முன்பு கொழுப்பு குறைவாக உள்ள நான்கு சாப்பாடு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளும் அடங்கியிருந்தன. ஒரு பெரிய பீஸ்ஸாவை உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் அவர் ஒரு ஏமாற்று உணவை சேர்த்துக் கொண்டார், மேலும் ஐஸ் கிரீம் உணவையும் சேர்த்தார். அவரது பயிற்சி வழக்கமான ஏழு நாட்கள் எடை பயிற்சி கொண்டது. ஒவ்வொரு அமர்வு தனிப்பட்ட தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதோடு, வாரத்திற்கு ஒன்பது மணிநேரத்தை மொத்தமாகக் கொண்டுள்ளது.
இலட்சியம்
தங்கள் விளையாட்டுக்காக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறப்பாக தயாரிப்பதற்கான வழக்கு ஆய்வு அணுகுமுறைகள் நடைபெற்று வருகின்றன. மகளிர் சர்வதேச கால்பந்து, தொழில்முறை ஜாக்கி, மற்றும் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் உகந்த அளவுகளில் போட்டியிட உடல் அமைப்புகளை தொடர்ந்து கையாளுதல் தேவைப்படுகிறது. இந்த அறிக்கைகள் போட்டியிடும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரிவான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கண்டிப்பான உத்திகள் தேவை தூண்டியது.
மேற்கூறப்பட்ட மேற்கோள் படிப்பில் பங்கு பெறுவதற்கு முன்னர், 21 வயதான தடகள சுயாதீனமான ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து நேரத்தை செயல்படுத்துகிறது. அவர் வழக்கமான உடற்கூறு உணவுகளை உட்கொண்டார்: ஓட்மீல், ஸ்கிராப்ள் முட்டைகள், மோர் புரதம், கோழி மார்பகம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் வெள்ளை அரிசி. அவர் 217 கலோரிகளை தினமும் 257 கிராம் புரதம், 212 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 28 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் உட்கொண்டார்.
தலையீடு இலக்கு சிறந்த அழகியல் தோற்றத்தை அடைந்தது, கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் (எரியும்) மேம்படுத்த, தசை மற்றும் வலிமை காக்கும், மற்றும் தடகள ஒரு நேர்மறையான பார்வையை பராமரிக்க. அவரது போட்டியில் தயாரிப்பின் ஒரு பகுதியாகவும், 14 வாரங்களாகவும் உடல்நலம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. அவர் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தலையீடு போது துல்லியமான பதிவுகள் வைக்கப்படும். உடலின் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ), உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம், அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பு மற்றும் சோதனை காலம் முடிவதற்கு முன்னர் கொழுப்பு ஒட்சியேற்றம் ஆகியவற்றிற்கான அளவீடுகள் எடுக்கப்பட்டன.
சிறந்த ஊட்டச்சத்து உத்திகள்
ஆய்வின் போது, சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் மெல்லிய வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் இரண்டு மெனுக்களை உள்ளடக்கிய தொகுப்புத் திட்டத்தை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொண்டனர். குறிப்பிட்ட மெனுக்கள் கண்டிப்பு மற்றும் ஓய்வு நாட்களுக்கு இடையில் பிரிந்தன. உடல் அமைப்பு அமைப்பு மாற்றங்களின்படி, 14-வார காலப்பகுதியில் செய்யப்பட்ட தடகள கண்காட்சி மற்றும் மெனு சரிசெய்தல்.
ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் தடகளத்தால் சாதகமாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது. கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள் கொழுப்பு வளிமண்டலத்தை (எரியும்) உற்சாகப்படுத்தும் போது சாதுரியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) ஏற்றுமதியில் குறைவாக இருந்தன. மேலும் நுகரப்படும் அதிக ஜி.ஐ. கார்ப்கள் தசை கிளைகோஜனை மீட்டமைக்க மற்றும் உணவு சாப்பிடுவதை அதிகரிக்கின்றன. கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜன (தசை) ஊக்குவிக்க நாள் முழுவதும் முட்டைகளையும் கோழிகளையும் போன்ற தரமான புரதங்களும் பயன்படுத்தப்பட்டன. ஆய்வுகள் புரதம் சாப்பிடுவதை நாள் முழுவதும் தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பு (MPS) அல்லது வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது. குடிநீர் நிறைய தண்ணீர் பரிந்துரைக்கப்பட்டது மற்றும் முதன்மை திரவ உட்கொள்ளல்.
கூடுதல் மோர் புரதம் மற்றும் உயர் புரதம் (கேசீன்) கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டது. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு தினமும் 20 கிராமுக்குள் ஏற்றப்பட்டு, தொண்ணூறு மூன்று நாட்களுக்கு 5 ஜி தினமும் தொடர்ந்தது.
தலையீட்டிற்கான உணவு திட்டமானது தடகளத்திற்கான பல்வேறு வகையான மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தது. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிலை-தயாராக முடிவுகளை அடைய சமநிலையில் இருந்தன. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகத்தின் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட பின்வரும் உணவுத் திட்டங்கள் பின்வருவனவற்றிற்கு ஒரு பயிற்சி அல்லது ஓய்வு நாளில் குறிப்பிட்டன:
பயிற்சி தினம் உணவு:
- உணவு 1: வேர்னிஸ் பர்கர் (150 கிராம்), வேட்டையாடப்பட்ட முட்டை (150 கிராம்), கீரை (50 கிராம்)
- உணவு 2: மோர் புரதம் பவுடர் (60 கிராம்), கிரியேட்டின் (5 கிராம்), பிரேசில் கொட்டைகள் (20 கிராம்)
- சர்க்கரை 3/4 கப் , வெங்காயம் (50 கிராம்), பழுப்பு அரிசி (100 கிராம்), சாலட் இலைகள் (50 கிராம்), வெண்ணெய் பழம் (50 கிராம்), ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் (12 கிராம்)
- உணவு 4: துருக்கி மார்பகம் (155 கிராம்), வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி (100 கிராம் உலர்), காளான் (100 கிராம்), தேங்காய் எண்ணெய் (12 கிராம்)
- சிற்றுண்டி: முழு கொழுப்பு குடிசை பாலாடை (225 கிராம்)
ஓய்வு நாள் உணவு:
- உணவு 1: வேகவைத்த முட்டைகள் (150 கிராம்), ஓட்ஸ் (150 கிராம்), மோர் புரதம் பவுடர் (50 கிராம்)
- உணவு 2: டுனா (60 கிராம்), அஸ்பாரகஸ் (5 கிராம்), மக்காடமியா கொட்டைகள் (20 கிராம்)
- உணவு 3: கோழி மார்பகம் (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (100 கிராம்), பாதாம் (50 கிராம்)
- உணவு 4: சால்மன் பைலட் (155 கிராம்), வெள்ளை பாசுமதி அரிசி (100 கிராம் உலர்) , ப்ரோக்கோலி (100 கிராம்)
- சிற்றுண்டி: அதிக புரத சாக்லேட் சுவை மியூஸ், தேங்காய் எண்ணெய் (225 கிராம்)
மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்: 2413 கிலோ / கால்
மேம்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும்
விளையாட்டு நிபுணர்கள், 14-வாரம் காலகட்டத்தில் போட்டியை நடத்துவதற்கு குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சியை தயாரித்தனர். அவரது திட்டத்தில் நான்கு எடை பயிற்சி அமர்வுகள் முக்கிய தசை குழுக்கள் இரண்டு முறை வாராந்திர இலக்கு. அவர் உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றும் குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஒரு விரதம் மாநில இது நிறைவு இது முன்னுரிமை.
உயர்ந்த முடிவுகள்
தடகள 5 முதல் 1.0 சதவீதம் வாராந்திர ஆதார அடிப்படையிலான Bodybuilding பரிந்துரைகள் ஏற்ப எடை இழந்தது. 14 வாரகால தலையீட்டின் மொத்த எடை இழப்பு 11.7 கிலோ அல்லது சுமார் 25 பவுண்ட் ஆகும். அவரது உடல் கொழுப்பு சதவீதம் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜன (FFM) இதில் 6.8 சதவீதம் குறைக்கப்பட்டது. எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையில் உள்ள அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சில FFM ஐ இழப்பது பொதுவானது.
மற்ற முடிவுகள் ஒரு மேம்பட்ட ஓய்வு இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகமான VO included (ஆக்ஸிஜன் அளவு ஒரு தடகள பயன்படுத்த முடியும்) சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் (எரியும்) விகிதம் மேலும் மேம்படுத்தப்பட்டது. மற்ற கண்டுபிடிப்புகள் வலிமை மற்றும் சக்தி குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜன பாதிக்கப்படவில்லை சுட்டிக்காட்டினார். தலையீடு போது எந்த கடுமையான பட்டினி அல்லது தாகம் பிரச்சினைகள் தடகள அறிவித்தது. முந்தைய ஆய்வுகள் கட்டுப்பாடான உணவுகளை அதிகப்படுத்துவதற்கும், பிங்கிங் செய்வதற்கும் வாய்ப்புள்ளது. பங்கேற்பாளர் இந்த அவசரத் திட்டங்களில் எதுவும் இல்லை என்று தெரிவித்தார்.
ஒட்டுமொத்த, ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரமைப்பு தலையீடு விளையாட்டு வீரருக்கு சாதகமாக இருந்தது. நேர்மறையான விளைவுகளை எதிர்ப்பது போதக முற்போக்கு போட்டிக்கான தயாரிப்புக்கான பிரபலமான கட்டுக்கதைக்கு முரணானது. உணவுப் பொருட்களை தவிர்க்கவும், அத்தியாவசிய மாக்ரோன்யூரியண்ட் குழுக்களை நீக்குவதோடு, மேலதிகமான உடலமைப்புகளை உருவாக்குவதற்கும், மேலதிக உட்புகங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கும் மேலதிகமான உடலமைப்பைப் பெறுவதற்கு அவசியமில்லை என வழக்கு அறிக்கை குறிப்பிடுகிறது. இறுதியாக, தடகள 19 போட்டியாளர்களில் 7 வது இடத்தைப் பிடித்தது, முதல் முறையாக உடல்நிலை போட்டியாளருக்கான சிறப்பான இடமாக கருதப்பட்டது.
> ஆதாரங்கள்:
> விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்வதேச பத்திரிகை, மனநிலை மேம்படுத்தும் போது ஒரு மாற்று உணவு உத்திகள், உடல் கொழுப்பு குறைதல் மற்றும் குறைப்பு இல்லை: ஒரு தொழில்முறை ஜாக்கி ஒரு வழக்கு ஆய்வு, ஜார்ஜ் வில்சன் மற்றும் பலர், 2012
> விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல், இயற்கை போஷாக்கு போட்டி போட்டியில் ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரமைப்பு தலையீடு: வழக்கு ஆய்வு, ஸ்காட் லாயிட் ராபின்சன் மற்றும் பலர், 2015
> வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி, சுருக்கம், அனாபொலிக் மற்றும் கபாடாலிக் ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆண் உடல் உறுப்புகளின் எரிசக்தி இருப்பு போட்டி போட்டி, மேஸ்டு, ஜாரெக் மற்றும் பலர், 2010