கணுக்கால் வார் அப் அப் உடற்பயிற்சிகள்

காயம் தவிர்க்க எந்த தடகள நடவடிக்கைகள் முன் சூடு அது அவசியம். விளையாட்டு காயங்கள் மிகவும் பொதுவான வகைகளில் கணுக்கால் சுளுக்குகள் என, கணுக்கால் சூடான பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் கற்றுக்கொள்வதற்கு முக்கியம். கீழே மூன்று எளிதாக கணுக்கால் சூடான பயிற்சிகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

ஒழுங்காக வெப்பமடைவதன் நன்மைகள்:

• ஒட்டுமொத்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சி மேம்படுத்தப்பட்டது
• மேம்படுத்தப்பட்ட நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு

• இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் வரம்பின் மேம்படுத்தப்பட்ட சுதந்திரம்
• காயம் ஆபத்து குறைவு

நீங்கள் வேலைசெய்ய அல்லது தடகள நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், ஒழுங்காக வெப்பமடைவது அவசியம். உங்கள் கணுக்கால் எப்படி உறிஞ்சுவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்வதற்கு சிறந்த மருத்துவ வல்லுநர்களில் ஒருவரான மருத்துவர் ஒரு மருத்துவர். உங்கள் PT உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் காயம் ஆபத்தை மதிப்பீடு செய்ய முடியும் மற்றும் நீங்கள் செய்ய சரியான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்க முடியும்.

உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இந்த அல்லது பிற உடற்பயிற்சி திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சியிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் எப்படி இந்த கணுக்கால் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்பதை உங்களுக்கு காண்பிக்க முடியும்.

குதிகால் தசைநார் நீட்சி

1. நேராக உங்கள் கால்கள் வெளியே உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து.
2. ஒரு துண்டு பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை கீழே சுற்றி வளைய.
3. மென்மையான நீட்சி கணுக்கால் பின்னால் உணரும் வரை உங்கள் மார்பில் நோக்கி துண்டு இழுக்கவும்.
4. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
5. ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி துண்டு கன்று நீட்சி என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் விரிவான நீட்சி திட்டம் பகுதியாக இருக்க முடியும்.

உங்கள் காலில், கணுக்கால் அல்லது கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால் இந்த உடற்பயிற்சி நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

கணுக்கால் சுளுக்கு

1. நேராக உங்கள் கால்கள் வெளியே உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து.
2. முடிந்தவரை உங்கள் கால் உள்நோக்கி திருப்பு.
3. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
4. ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கால் உள்ளே சென்று, நீங்கள் அதை உங்கள் வளைவு மற்றும் கால் கீழே வெளிப்படுத்த, சிறிது வளைகிறது வரை கவனிக்க வேண்டும்.

இது நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை அறிவீர்கள்.

கணுக்கால் சுவாசம்

1. நேராக உங்கள் கால்கள் வெளியே உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து.
2. முடிந்தவரை உங்கள் கால் வெளிப்புறமாக திரும்ப.
3. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
4. ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கணுக்கால் நோய்த்தடுப்பு ஊசி மருந்து மற்றும் தார்சி ஃபிளெக்சியன்

1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன்னால் அமர்ந்திருங்கள்.
2. ஒழுங்காக உங்கள் கணுக்கால் வளையல் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நகரும்.
3. மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்கள் நீங்குவதை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
5. மூன்று விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
6. 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மெதுவாக நகர்த்தவும் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரம்பை முழுமையாக நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.

கணுக்கால் அகரவரிசை

1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன்னால் அமர்ந்திருங்கள்.
2. நீங்கள் முழு உடலுறவு அனுமதிக்க ஒரு படுக்கை விளிம்பில் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால் வைக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களில் எழுத்துக்களை எழுத்துக்கள் வரைக.
4. நீங்கள் அதை Z க்கு ஒரு முறை செய்தால், மற்ற கால் மீது திரும்பவும்.

உங்கள் கணுக்கால் ஒழுங்காக நகர்த்துவதற்கு கணுக்கால் நீண்டு தினமும் செய்யலாம். கணுக்கால் சுளுக்கு, துண்டிக்கப்பட்ட கணுக்கால், அலார் ஃபாசிசிடிஸ் அல்லது வேறு எந்த குறைந்த முனைப்புக் காயம் ஆகியவற்றின் பின்னரும் அவை உங்கள் உடல் சிகிச்சை மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். உங்கள் கணுக்கால் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஒழுங்காக நகர்வதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு கற்பிக்க முடியும்.

ஒரு வார்த்தை

விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு சரியான சூடான செயல்திறன் உங்கள் உடல் செல்ல தயாராக உள்ளது என்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.

ஒழுங்காக நனைக்க மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் நீட்டிக்க நேரம் எடுத்து, நீங்கள் உங்கள் தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் காயம் ஆபத்தை குறைக்க முடியும்.