மருத்துவம் பந்துகள் - எடையிடப்பட்ட கோளங்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு மூலையில் காணப்படுகின்றன-உட்காருபவர்களின் தொகுப்புக்கு எடை சேர்க்கும் திறன் இல்லை . இந்த கருவிகள் பிடியை எளிதாகவும், பிடிக்கவும், தூக்கி எறிந்து, உங்கள் அடுத்த வலிமை பயிற்சி வழக்கமான தீவிரமடைவதற்கு சிறந்ததாக இருக்கும். உண்மையில், கட்டாயமாக எடை பொருள்களை எறிந்து பிடித்துக்கொண்டு, மேல் உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் இதய அமைப்புக்கு வரி செலுத்தும் அதே நேரத்தில். அடுத்த நிலைக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள நீங்கள் தயாரானால், பின்வரும் வழக்கமான உயர் ஆற்றல் பந்தை உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சியைச் சேர்ப்பதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
1 - சுவர் பந்துகள்
வால் பந்துகள் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையையும், சக்தியையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழிமுறையாக CrossFit மூலமாக பிரபலப்படுத்தப்பட்டன. இயக்கம் அடிப்படையில் இரண்டு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. நீ முதலில் காற்றில் பறக்கமுடியாத அளவுக்கு பந்தை தூக்கி எறிந்து குந்தியிலிருந்து வெடிப்புக்கு முன் உங்கள் மார்பில் உள்ள மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் ஒரு கனத்த குளுமைக்குள் உங்களை நீங்களே குறைத்துக்கொள்வீர்கள்.
உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்கள், உங்கள் குளுட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ரோரிங்ஸ், கன்றுகள், கோர், தோள்கள், பின்புறம், பைச்ப்ஸ் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் ஆகியவற்றை இலக்கு வைக்கும்-நேரத்தைச் செய்யும்போது, அது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு வரி செலுத்துகிறது. இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:
- ஒரு துணிவுமிக்க சுவரை எதிர்கொள்ள, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து. நீங்கள் சுவரில் இருந்து ஒரு கால் அல்லது இரண்டு இருக்க வேண்டும்.
- பந்தை உங்கள் மார்போடு தொடர்பு கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை குனியச் செய்து, ஆழமான குந்துதலில் உங்களைக் குறைக்க வேண்டும்.
- குந்து கீழே இருந்து, கட்டாயமாக உங்கள் குதிகால் மூலம் அழுத்தவும், வெடிப்பு உங்கள் கால்களை பந்துகளில் மீது உயரும், நிற்க உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு விரிவாக்கும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக மேலே அழுத்தவும், நீங்கள் முழங்கையை நீட்டினால், மண்டை ஓட்டையில் அதிகபட்சமாக மருந்து பந்தை தூக்கி எறியுங்கள்.
- பந்து சுவரில் இருந்து விழுந்தவுடன், அதைப் பிடிக்கவும், அதை மீண்டும் மார்புக்குள் தடவி, பயிற்சியைத் தொடர மற்றொரு குந்துக்குள் உடனடியாக உங்களைக் குறைக்கவும்.
குறைந்தபட்சம் 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இயக்கம் செய்ய இலக்கு. 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீண்டும். இந்த வடிவத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து பெட்டிகளை முடிக்கலாம் அல்லது ஒரு வழக்கமான வழக்கமான பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
2 - சதுரம்
மருந்து பந்தை மோசடி செய்வது போல், நீங்கள் மென்மையாய் இருப்பதால், ஒரு மருந்து பந்தை கீழே தரையில் வீசுவீர்கள். ஆனால் தரையில் ஒரு எடை slamming முழு உடல் சவால், குறிப்பாக உங்கள் முக்கிய குறிப்பாக வியர்த்தல், சோர்வாக உள்ளது.
நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, அல்லது மற்றவரின் மருந்து பற்றாக்குறையைச் சமாளிக்க நினைக்கும் ஒரு விஷயம், நீங்கள் ரோகா எகோ ஸ்லாம் பந்துகள் போன்ற ஸ்மாமிங்கிற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கனமான மருந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கருவி இந்த பதிப்பு உயர் பாயும் குறைவாக உள்ளது, மருந்து பந்தை தரையில் இருந்து மீட்க மற்றும் முகத்தில் நீங்கள் அடிக்கலாம் என்று ஆபத்தை குறைக்கும். உடற்பயிற்சி செய்ய, இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:
- உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை-தூரத்திற்கு நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்துவிடும். உங்கள் தொட்டியில் உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
- ஒரு மென்மையான இயக்கம், நீங்கள் உங்கள் தலையில் நேரடியாக காற்றில் மருந்து பந்தை தூக்கி உங்கள் கால்களை பந்துகளில் மீது உயரும்.
- உடனடியாகவும், வலிமையுடனும் உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை கீழே தள்ளி, உங்கள் முனையை சமாளித்து, பந்தை வெளியிடுவதன் மூலம், உங்கள் காலின் முன் நேரடியாக தரையில் அடித்து நொறுக்கும்.
- தரையில் இருந்து பந்தை மீட்டெடுக்க ஒரு குந்துக்குள் உங்களை நீக்குங்கள்.
- நின்று திரும்பி உடனடியாக உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
மெட் பந்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நீக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கும்போது, இன்னும் இரண்டு செட் செய்ததற்கு 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
3 - ஸ்பிலிட் ஸ்டேன்ஸ் ஓவர்ஹெட் தூக்கி
ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டை மேல்நோக்கி தூக்கி எறிந்து, ஒரு வலிமையான பொருளைப் பாயும் போது சில பவுன்ஸ் வழங்கும் ஒரு மருந்து பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியை உன்னுடைய உடல், மேல், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை மேல் உடல் சக்தியில் வேலை செய்யும்.
- 10 முதல் 12 அடி தூரத்தில் ஒரு துணிச்சலான சுவரில் இருந்து (கான்கிரீட் தடுப்பு அல்லது செங்கல் சுவர்கள் சிறந்தவை), உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும்.
- உங்கள் கால்களைத் தொந்தரவு செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது கால்க்கு முன்னால் பல கால்களால் உள்ளது, இடுப்பு-தூரத்தை தவிர வேறு இடத்திற்கு இடலாம். ஆதரவு ஒரு துணிவுமிக்க அடிப்படை உருவாக்க உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய.
- உங்கள் தலையில் நேரடியாக மருந்து பந்தை தூக்கி, இரு கைகளிலும் பாதுகாப்பாக பந்தை பிடிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்புகளை சிறிது இழுத்து, மருந்து பந்தை உங்கள் தலையின் பின்னால், பின்னர் கட்டைவிரலை நீளமாக கீழே உள்ள கோணத்தில் மடிப்பு பையில் தூக்கி எறியுங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் முன் அடி மீது செலுத்துங்கள்.
- அதை மீட்டெடுப்பதுபோல் பந்தை மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய மீட்டமைக்கவும்.
30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி தொடரவும், உங்கள் வலது காலையும் முன் நிலையில் வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு, பின்னர் மற்றொரு செட் செய்ய, இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கால் முன் நிலைநிறுத்தப்பட்டது. நான்கு அல்லது ஆறு செட் மொத்தம் முடிக்க.