காய்கறி தடகள ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்

உங்கள் காய்கறி உணவில் போதிய புரதமும் இரும்புமும் கிடைக்கும்

நீங்கள் ஒரு சைவ தடாகம் மற்றும் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், அதை தசை கட்டிடம் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி போதுமான புரதம் பெற ஒரு பிட் மேலும் திட்டமிடல் எடுக்க முடியும். உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி செயல்திறன் பாதிக்கும் இது இரும்பு, துத்தநாகம், மற்றும் பி 12 குறைபாடுகள் தவிர்க்க கூடுதல் கவனிப்பு எடுக்க வேண்டும்.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் வலிமை பயிற்சி திட்டங்களில் இருந்து அதிகம் பெற விரும்பும் சைவ உணவுக்கு உதவும்.

உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எப்படி?

1.2 முதல் 1.7 g · kg-1 உடல் எடை · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 உடல் எடை · d-1) ஒரு வலிமையான தடகளத்தில் உகந்த தசை கட்டிடத்திற்கான விளையாட்டு மருத்துவம் புரத பரிந்துரையின் தற்போதைய அமெரிக்கக் கல்லூரி. உடல் எடையில் ஒரு கிலோ புரோட்டின் 2.0 கிராம் தசை வலிமை அல்லது அளவுக்கு எந்த கூடுதல் ஆதாயமும் இல்லை என்பதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை.

உங்கள் உணவில், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர மூலங்கள், சோயா போன்ற ஏராளமான பொருட்களால் உங்களால் போதுமான புரதம் கிடைக்கும். பின்வரும் புரத மூலங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வேலை செய்யலாம்:

• பால், 8 அவுன்ஸ், 8 கிராம்
• டோஃபு, 3 அவுன்ஸ், 15 கிராம்
• தயிர், 8 அவுன்ஸ், 8 கிராம்
• சீஸ், 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 2 டீஸ்பூன், 8 கிராம்

உங்கள் டயட் போதுமான இரும்பு பெற எப்படி

ஹெமி இரும்பு இரும்பு என்பது விலங்கு புரதத்தில் காணப்படும் எளிமையான உறிஞ்சப்பட்ட இரும்பு. நீங்கள் மீன் அல்லது கோழி சாப்பிட்டால், இரும்பு இந்த வகை கிடைக்கும், ஆனால் நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட என்றால், நீங்கள் இரும்பு மற்ற ஆதாரங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

எங்கள் உடல்கள் அல்லாத ஹீம் இரும்பு உட்கொள்வதில்லை - காய்கறிகள் காணப்படும் வகையான - எளிதாக விலங்கு உணவுகள் இருந்து வரும் இரும்பு போன்ற. அல்லாத இறைச்சி உண்கின்றன, குறிப்பாக பெண் தடகள, தங்கள் உணவு இரும்பு தேவைகளை கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஹீம் அல்லாதவரின் நல்ல ஆதாரங்கள் முழு தானிய தானியங்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள், அத்திப்பழம், பருப்பு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சில உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் டயட் போதுமான வைட்டமின் சி பெற எப்படி

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் இதர உணவுகளில் வைட்டமின் சி மற்ற உணவுகளிலிருந்து அல்லாத ஹீம் இரும்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் உணவை உட்கொள்வது நல்லது. சிட்ரஸ் பழங்களை இரும்பைப் பாதுகாக்கப்படும் முழு தானிய தானியத்தையோ அல்லது பீன்ஸ் கொண்ட சிட்ரஸ் பழ சாறுடன் சாப்பிடுங்கள்.

போதுமான B12 பெற எப்படி

வைட்டமின் பி 12 விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே கிடைக்கிறது என்பதால், இது சைவ உணவு உண்பவர்களின் உணவுகளிலிருந்து காணாமல் போகும் பொதுவான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். போதுமான B12 (தினமும் ஒரு சிறிய அளவு, 2.4 மைக்ரோகிராம் தேவைப்படுகிறது) B12- சத்துள்ள உணவுகளை சோயாமல், மற்றும் தானியங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால் அல்லது தயிர் உறிஞ்சினால் நீங்கள் பி 12 ஐப் பெறலாம்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலுடன் தொடர்புபடும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்

சில உணவுகள் குடலில் உள்ள இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கும் பொருள்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. காபி, முழு தானியங்கள், தவிடு, பருப்பு வகைகள், மற்றும் கீரை எல்லாம் இரும்பு உறிஞ்சுதலுடன் குறுக்கிடுவதோடு, இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் டாக்டரிடம் பேசுங்கள்

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு உணவளிக்க பயன்படுத்தப்படக்கூடாது என்றாலும் சில குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடல்நலக் குழுவுடன் எந்த கூடுதல் பயன்பாடுகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் பல்வேறு வகையான உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் பலம் கட்டும் போது போதியளவு ஊட்டச்சத்தை பெறுவதற்காக இறைச்சி சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்று உறுதிபூண்டிருக்கலாம். உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலையைப் பற்றி கவலை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் உங்கள் உண்ணும் திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும் பரிந்துரைகளைச் செய்வதற்கும் நீங்கள் பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

_{ஆதாரங்கள்}

_{ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன் - விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்கன் கல்லூரி [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் & அறிவியல்: மார்ச் 2009 - தொகுதி 41 - வெளியீடு 3 - பக்கங்கள் 709-731}

_{டி.என்டே லார்சன்-மேயர், பி.டி.டி, ஆர்.டி., எஃப்ஏஎஸ்எம்எம். சைவ உணவு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் உணவு தேர்வுகள் மற்றும் உணவு திட்டம், மனித இயக்கவியல்}