வேகம் பயிற்சி மூலம் உங்கள் வேகம் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
உங்கள் பயிற்சிக்கான அதிகாரம் சகிப்புத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துகையில், ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்க முடியும்? வேகம் பயிற்சிகளை மூலம் வேகம் பயிற்சி உங்கள் வேகம் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு வழி.
ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் வேக பயிற்சி
எந்த விளையாட்டிலும் வேகம் மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றின் மூலம் பயன் பெறலாம், ஆனால் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி நேரத்தின் பெரும்பகுதியை சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மனதில் கொண்டு, வேகம் பயிற்சிகளை ஒரு காடி உங்கள் செயல்திறன் உதைக்க ஒரு சிறந்த வழி.
இன்னும் ஒரு எச்சரிக்கையுடன் உள்ளது.
ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் வேக பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு பொது நிலை உடற்பயிற்சி அடையப்பட்ட பின் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவு ஒரு நேரத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் சீராக இயங்க அனுமதிக்க வேண்டும் மற்றும் வேகம் பயிற்சிகளை சேர்ப்பதற்கு முன்னர் குறைந்தபட்சம் ஒரு 3 மாத அடிப்பந்தாட்ட நடவடிக்கையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
இங்கே விவாதிக்கப்பட்டதைப் போன்ற வேக பயிற்சிகள், இடைவேளை பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பாகமாக இருக்கலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை விடவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களுக்கு மீளளிக்கும்.
மாதிரி ஸ்பீடு பயிற்சி துரப்பணம்
ஒரு முழுமையான சூடான தொடங்கி ஒரு மாதிரியை வேக பயிற்சி பயிற்சி தோற்றத்தை பார்ப்போம், சரியான குளிர்ச்சியுடன் முடிவடையும்.
ஒரு முழுமையான வார்ம் அப் தொடங்கவும்
10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மூலம் எளிதாக மெதுவான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் தோள்களில், இடுப்புகளில், கணுக்கால், கழுத்து, தண்டு மற்றும் தலைவலுக்கான சில எளிய தூரங்களைக் கொண்டிருக்கும். மெதுவாக நகர்த்தவும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
முறையான படிவத்தை பராமரிக்கவும்
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான முடிவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு நல்ல வடிவம் அவசியம்.
நல்ல வடிவம் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக நகர்த்துவது என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு நகர்த்துவது என்பதை மையமாகக் கொண்டிருக்கும் போது சரியான காட்டினை பராமரிக்க வேண்டும். முறையான படிவத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் களைப்பாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் புதுப்பிக்கப்படும் போது உணவளித்து, ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் வேளையில், உங்கள் பயிற்சிகளை வேறொரு நேரத்தில் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் போது உங்கள் வடிவம் பாதிக்கப்படுவது முதல் விஷயம். பயிற்சிகளை பயிற்சியாளர்களை அணிய வேண்டும் மற்றும் கூர்முனை அல்ல.
சரியான படிவத்தை பராமரிக்க:
- இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைத்து விடுங்கள்
- உங்கள் கால்களின் பந்துகளிலிருந்து தள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்விரல்கள் அல்ல)
- நிச்சயமாக உங்கள் பார்வைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
- முன்னோக்கி / பின்தங்கிய புயல் (உடல் முழுவதும் அல்ல)
- தோள்பட்டை உயரத்திலிருந்து இடுப்புக்கு (ஆண்கள்) மற்றும் மார்பு உயரத்திலிருந்து இடுப்புக்கு (கைகளை)
- முழங்கால்கள் எப்பொழுதும் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்
- கைகள், தோள்கள், கைகளைத் தளர்த்துங்கள்
- தலை குனிந்து அல்லது முறுக்குவதை தவிர்க்கவும்
- முன்னோக்கி வேகத்தைத் தொடரவும் பக்கவாட்டாக அல்ல
20 மீட்டர் ட்ரில்ஸ்
பின்வரும் பயிற்சிகளை 2-3 முறை ஒவ்வொரு அமர்வு செய்யவும்.
- உயர்-நடை நடை: இடுப்பு நிலை வரை முழங்கால்களை உயர்த்தும்
- உயர்-படி ஜாகிங்: இடுப்பு நிலை வரை முழங்கால்கள் தூக்கும்
- ஸ்கிப்பிங்
- க்ராஸ்ஓவர்ஸ்: ஜோக் பக்கவாட்டாக இடது கால் மேல் வலது கால் கடந்து போது, வலது கால் மீது விட்டு
- குதிகால் குச்சிகள்: ஜிகிங் கிக் ஹீல்ஸ் ஒவ்வொரு படியிலும் பிசைந்திருக்கும்
- ஏணி பயிற்சிகள்: சதுரத்திற்கு ஒரு கால் தொடர்பு
- Plyometrics: ஒற்றை கால் துள்ளல், கட்டுப்படுத்தும், பன்னி ஹாப்ஸ், பள்ளிதான் தாவல்கள், குதித்து தடைகள்
30 மீட்டர் ட்ரில்ஸ்
பின்வரும் பயிற்சிகளை 2-3 முறை ஒவ்வொரு அமர்வு செய்யவும்.
- இரட்டை கால் hops: கூம்புகள் அல்லது மற்றொரு மார்க்கர் மீது முன்னோக்கி செல்லவும்
- ஜிக் ஜாக் ஹாப்ஸ்: ஒரு ஜிக்-ஜாக் வடிவத்தில் முன்னோக்கி செல்லவும்
- ஒரு லெக் பக்கவாட்டு பிணைப்பு: பக்கவாட்டிற்கு ஒரு கால், பின்னர் மற்றொன்று
ஸ்பீடு ட்ரில்ஸ்
- 5 பிரதிநிதிகள் / 10 மீட்டர் / 100 சதவீதம் முயற்சி (ஒரு 4 புள்ளி தொடக்கத்தில் இருந்து முழு வெளியே) மீண்டும் நடக்க. ஒவ்வொரு செட் இடையே ஒரு 5 நிமிட ஓய்வு இடைவெளி எடுத்து.
- 5 பிரதிநிதிகள் / 20 மீட்டர் / 100 சதவீதம் முயற்சி (ஒரு 3 புள்ளி தொடக்கத்தில் இருந்து முழு).
- 5 பிரதிநிதிகள் / 40 மீட்டர் / 100 சதவீதம் முயற்சி (ஒரு 3 புள்ளி தொடக்கத்தில் இருந்து முழு வெளியே).
- ஏறக்குறைய 30 சதவிகிதம் ஓட்டப்பந்தயத்தில் 100 சதவிகிதம் முடுக்கம் (20 மீட்டர் வரை உயர்ந்து 30 மீட்டருக்கு அதிகபட்சமாக) 2-3 பிரதிநிதிகள்.
அமைதியாயிரு
கீழே மெதுவாக, மெதுவான, நிலையான வேகத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்யலாம், மென்மையான முழு உடல் நீளத்துடன் முடிக்கவும். உடற்பயிற்சி பிறகு உங்கள் மீட்பு வேகமாக இந்த 10 குறிப்புகள் பார்க்க ஒரு கணம் எடுத்து.
ஸ்பீடு ட்ரில்ஸ் மூலம் ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கான பயிற்சிப் பாட்டம்
பெரும்பாலான விளையாட்டு வேகம் மற்றும் பொறையுடைமை ஆகியவற்றின் மீது சார்ந்து இருக்கும் போது, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொறுமை.
இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுவது, குறிப்பாக ஸ்ப்ரினிங் தேவைப்படும் போது, வேகத்தை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் முக்கியம்.
மாதிரியான ஸ்பீட் டிரைள் கலந்துரையாடல்கள் உங்களை சிறந்த முறையில் செய்ய உதவுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல உடல் நிலைமையில் இருக்கும்போது மட்டும் செய்யப்பட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் 3 மாதங்கள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எளிதாக இயக்க முடியும். நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால் கூட, நீங்கள் களைப்பாக உணர்கிறீர்கள் என்றால் வேக பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நல்ல படிவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னதாகவே சூடாகவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு போதுமான குளிர்ச்சியை அனுமதிக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> பிறப்பு, டி., ஜின்னர், சி., டக்கிங், பி. மற்றும் பி. ஸ்பெர்லிச். மல்டி டைரக்டனல் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி யங் ஹை ஹைட் பயிற்சி பெற்ற சாக்கர் ப்ளேயர்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசின் பத்திரிகையில் மாற்று-இயக்கம் வேகம் மற்றும் எதிர்வினை செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. 2016. 15 (2): 314-9.
> பெர்னாண்டஸ்-பெர்னாண்டஸ், ஜே., சான்ஸ், டி., சரபியா, ஜே. மற்றும் எம். மோயா. இளம் டென்னிஸ் வீரர்களில் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட ட்ரீல்ஸ் பயிற்சி அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி விளைவுகள். விளையாட்டு உடல்நலம் மற்றும் செயல்திறன் சர்வதேச பத்திரிகை . 2017. 12 (1): 90-98.