இயங்கும் முன் அல்லது பின் நீ எடை உயர்த்த வேண்டுமா?

வலுவான பயிற்சியானது ரன்னர்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் , அதே போல் எந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருப்பது. உங்கள் கால அட்டவணையில் வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பெற நல்லது, எடை தூக்கும் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள். நீங்கள் எடையை உயர்த்தி, அதே நாளில் ஓடுகிறீர்களோ இல்லையோ, முதல் மற்றும் இயங்கும் இரண்டாவது அல்லது திசைதிருப்பல் செய்வது நல்லது என நீங்கள் வியந்து இருக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ அளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சியின் பரிந்துரைகள் வலிமை பயிற்சி நாட்களை விட பொதுவாக இயங்கும் நாட்களில் ஏற்படும். 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சி (சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது எளிதான ஜாகிங்) அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர பயிற்சி (இயங்கும்) உடன், வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி பெற நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் மூலம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பிளஸ் வலு பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்குதல்

உங்கள் முக்கிய இலக்கு இயங்கும் மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி என்றால், நீங்கள் மாற்று நாட்களில் விட அதே நாளில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். எனினும், நீங்கள் பெரிய தசைகள் உருவாக்க விரும்பினால் நீங்கள் அதே பயிற்சி உள்ள கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய கூடாது என்று பரவலாக நம்பிக்கை உள்ளது. அந்த பார்வைக்கு சில ஆராய்ச்சி சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் அதற்கான ஆதாரமும் உள்ளது. கலப்பு சான்றுகள் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்பது உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் போதாது என்பதைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை.

இயங்கும் மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகள் வரிசை

சில ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தசை வலிமை மற்றும் ஆற்றல் உள்ள இளைஞர்கள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று காட்டியுள்ளனர், நீங்கள் இயங்கும் ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முன் அல்லது அதற்கு பிறகு உங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால். ஆயினும், ஆய்வுகள் ஒரு ஆய்வு சில ஆய்வுகள் எந்த வேறுபாடு காணப்படவில்லை என்றாலும், வயதான ஆண்கள் முதல் வலிமை பயிற்சி செய்ய, பின்னர் கார்டியோ, பலம் உள்ள லாபத்தை அதிகரிக்க அதை நன்றாக கண்டறியப்பட்டது.

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் முதலில் இயங்க வேண்டும் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையில் மிக முக்கியம் என்பதைப் பொருத்துகிறது, அதாவது நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் முதன்மையாக ஒரு ரன்னர் என்றால், உங்கள் கவனம் இதய சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் முதல் இயக்க வேண்டும்.

முதல் மற்றும் லிப்ட் எடைகள் இரண்டாவது இயக்க காரணங்கள்

ரன்னர்கள் முதலில் இயக்க வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு காரணம் உங்கள் ஆற்றல் விநியோகம் (கிடைக்கும் எரிபொருள்) மிக அதிகமாக இருக்கும்போது உங்கள் ரன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வலிமை வாய்ந்த பயிற்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் அந்த ஆற்றலில் சிலவற்றை குறைத்துவிடுவீர்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பாக நீங்கள் ஓடிவிட்டால் நீங்கள் நீண்ட அல்லது கடுமையாக இயங்க மாட்டீர்கள்.

மற்றொரு நன்மை, நீங்கள் முதலில் உயர்த்தினால், நீங்கள் மொத்த கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். ஏனென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் நீண்ட காலமாக இயங்க முடியும் மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மையில் அவர்கள் முதலில் ரன் செய்தால், அவர்கள் ஒரு முன்-ரன் வலிமை பயிற்சிக்கு சோர்வடைய மாட்டார்கள்.

உங்கள் ரன்கள் பிறகு வலிமை பயிற்சி செய்வது சில பிந்தைய ரன் நீட்சி செய்ய ஒரு நல்ல நினைவூட்டல் ஆகும். நீங்கள் உங்கள் வலுவூட்டு பயிற்சிகள் மூலம் செல்ல முடியும், சில நீட்டிப்புகள் முடிக்க, மற்றும் நீங்கள் ஒரு நல்ல, சீரான வொர்க்அவுட்டை இருந்தது போன்ற உணர்வு முடிக்க.

> ஆதாரங்கள்:

> Cadore EL, Izquierdo M. ஒரே நேரத்தில் தசை வலிமை, சக்தி, செயல்பாட்டு திறன், மற்றும் வயதான இதய நலன்களை மேம்படுத்த: ஒரு மேம்படுத்தல். வயது . 2013; 35 (6): 2329-2344. டோய்: 10.1007 / s11357-012-9503-X.

> சத்ரா எம், சௌச்சச்சி ஏ, லெவின் ஜிடி, மற்றும் பலர். தசை வலிமை மற்றும் பவர் மேம்பாடு மீதான ஒருங்கிணைந்த பொறுமை மற்றும் சர்க்யூட் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சி விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2008; 22 (4): 1037-1045. டோய்: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> தற்போதைய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> மக்ளூஃப் I, காஸ்டாக்னா சி, மன்ஸி வி, லாரென்செல் எல், பெம் டி.ஜி., சௌச்சச்சி ஏ எஃபெக்ட் ஆஃப் வரிசைப்படுத்துதல் வலிமை மற்றும் பொறுமை பயிற்சி இளம் ஆண் சாக்கர் வீரர்கள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2016; 30 (3): 841-850. டோய்: 10,1519 / jsc.0000000000001164.

> முரச் கேஏ, பேக்லே ஜே. ஒற்றுமை உடற்பயிற்சி பயிற்சி மூலம் எலும்பு தசை ஹைப்பர்ரோபிபி: ஒரு குறுக்கீடு விளைவு மாறாக சான்றுகள். விளையாட்டு மருத்துவம் . 2016; 46 (8): 1029-1039. டோய்: 10.1007 / s40279-016-0496-Y.