கை தசைகள் அபிவிருத்தி
எடை பயிற்சி இந்த அம்சத்தில் கவனம் செலுத்துவது போல் தோற்றமளிக்கும் தோழர்களால் ஆளப்படும் பெரிய, நன்கு தசைநார் ஆயுதங்களைக் கட்டுவதில் அதிக ஆர்வம் இருக்கிறது.
ஆயினும்கூட, வலிமை மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைகளில் உள்ள தசைகளை, மற்றும் குறைந்த கைகள் தசைகள் - - pronator மற்றும் supinators - இது பெரும்பாலும் தற்செயலாக புறக்கணிக்கப்பட்ட ஒரு கை பயிற்சி உள்ளது.
மேல் கையில் பின்புறம் உள்ள டிரைச்ப்ஸ் கீழ் பயிற்சியை செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் ஆயுதங்களைப் பொறுத்தவரை எல்லா விதமான வித்தியாசங்களையும் அவர்கள் உருவாக்க முடியும்.
ஆயுதங்களை எப்படி பயிற்சி செய்வது
நீங்கள் ஆயுத பயிற்சி மற்றும் வேறு எதுவும் இல்லை ஒரு கை பயிற்சி ஒரு நாள் செய்ய முடியும், அல்லது நீங்கள் தோள்கள் மற்றும் மீண்டும் மற்றும் மார்பு ஒரு மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை அதை வேலை செய்ய முடியும், அல்லது நீங்கள் முழு உடல் பயிற்சி செய்ய முடியும் ஒரு முழுமையான மேல் மற்றும் கீழ் உடல் திட்டம்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் ஆயுதங்களை தனிமைப்படுத்துவதன் ஒரு அனுகூலம், மற்ற லிஃப்ட்ஸில் நீங்கள் சக்தியை வீணாக்காதீர்கள், நீங்கள் உண்மையில் அந்த ஆயுதங்களை சுமக்க முடியும்.
ஒரு தனிமைப்படுத்தும் ஆயுத வொர்க்அவுட்டில் அமைக்கும் மற்றும் மறுபடியும்
அனைத்து பயிற்சிகளுக்கான 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள். இந்த நீங்கள் விரும்பும் விட்டு இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு கூடுதல் தொகுப்பு சேர்க்க.
நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால் அடிப்படை தகவல் சரிபார்க்க.
BICEPS மற்றும் குறைந்த ARMS
செறிவு சுருக்கம்
ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குவதன் மூலம், கைகளால் தசைகளை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் பைச்பிஸ் செயல்படுகிறது. இது உட்கார்ந்து அல்லது வளைத்துக்கொண்டிருக்கும் போது நின்றுவிடலாம்.
சுழல் தும்பை கை கர்ல்
துவக்க நிலையில் உள்நோக்கி எதிர்நோக்கியிருக்கும் உள்ளங்கைகளை மற்றும் சுழற்சியை மார்புக்கு எட்டியது போன்ற குறிப்புகளை கவனியுங்கள். இந்த பயிற்சியை முன்காப்பு தசைகள் மற்றும் கைகளால் தாக்குகிறது. நீங்கள் குறைந்த ஆயுதங்களை தனித்தனியாக இலக்காகக் கொள்ளாத வரை, கை உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும்.
பார்பெல் கர்ல்
Barbell curl முழு கசப்பான ஹிட்ஸ். பட்டை சரிசெய்கிறது மற்றும் கைகளில் தசை சுருக்கம் கவனம் செலுத்துகிறது. சிறிது வேறுபட்ட அழுத்தம் ஒரு நிலையான பட்டியில் அல்லது உயரமான curl பட்டியை பயன்படுத்தவும்.
பிரசர் கர்ல்
மேல் ஆயுதங்களுக்கான மற்றொரு நிலையானது. இந்த முறை, உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் brachialis அல்லது மேல் கையில் கீழ் பகுதி தசைகள், மாறாக கைகளால் இலக்கு.
நீங்கள் ஒரு "போதகர் பெஞ்ச்" அல்லது இதை மாற்றிக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று, இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
கேபிள் கர்ல்
இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் வழியில் சுழற்றினால், dumbbell சுழற்சியின் சுருக்கம் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் இது ஒரு பட்டை சுருளில் போலவே, ஒரு நிலையான பாதையுடன் நீங்கள் பெறாத தசைகள் தாக்கியதற்கு இது மிகவும் உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது. இது brachialis, மற்றும் குறைந்த கையில் brachioradialis இருந்து வேலை கொண்டு கைகளை இலக்கு.
TRICEPS - உன்னதமான ARMS இன் மறு
உதவி டிரிப்ஸ் டிப்
உங்களுக்கு உதவக்கூடிய டிப் இயந்திரத்தை அணுகினால், அவர்கள் பட்டப்படிப்பு டிசைஸ் வேலைக்கு நல்லவர்கள். சுத்திகரிப்பாளர்களால் முகமூடி அணிந்தவர்கள், இந்த இயந்திரங்கள் தொடங்கும் மக்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் முதுகின் முனையிலேயே மூன்று முக்கோண தசைத் தசைகளைத் தாக்கினர்.
ஸ்குல்க்ருஷர்
மண்டை நொறுக்கி, அதில் ஒரு பெஞ்சில் பொய் பேசும் போது ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பல் தலைக்கு மேல் நகரும், சிறிது முன்னேற்றம்.
ஆனால் நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள், அது வேலை செய்கிறது மற்றும் பல்வேறு சேர்க்கிறது, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி போது முக்கியம்.
மேலும், நீங்கள் இந்த தோற்றத்தை ஒரு barbell கொண்டு முயற்சி செய்யலாம்.
கேபிள் Pushdown
இந்த உடற்பயிற்சி அனுசரிப்பு தட்டு எடையுடன் எந்தவொரு கேபிள் இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் மார்பில் முழு முழங்கால்களின் நெளிவுணர்வுக்கு பதிலாக தரையில் நிலைக்கு இணையான முனையிலிருந்து மட்டும் தள்ளினால், அது தசையுருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
ட்ரிசெப்ஸ் ஓவர்ஹெட் நீட்டிப்பு
இந்த மண்டை நொறுக்கு செயல்பாடு போலவே, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க தவிர. உங்கள் பின்சேமிப்புடன் அமர்ந்து இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசைகளில் உள்ள தசை சுருக்கத்தை அடர்த்தியாகிறது.
அவ்வளவுதான். பெரிய கை தசை மற்றும் பலத்தை உருவாக்க போதுமானதை விடவும் . நல்ல முடிவுகளைப் பெற சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு முழு உடல் அல்லது மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டை பகுதியாகவோ அல்லது அதன் சொந்தமாகவோ இந்த திட்டத்தை நீங்கள் செய்ய முடியும்.