இது வலிமை பயிற்சி தொடர மிகவும் தாமதமாக இல்லை
மனித உடலின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு சரிவு வயோதிகம் ஏற்படுவதை மறுக்க முடியாது. இந்த அறிக்கையில் உண்மை இருப்பதை உணர்ந்து கொள்ள ஒரு மருத்துவமனை அல்லது ஒரு மருத்துவமனையை சுற்றி ஒரு பார்வை எடுக்கிறது.
விளையாட்டு மருத்துவம் மருத்துவம் 2009 ஆம் ஆண்டு நிலைப்பாட்டின் அமெரிக்கக் கல்லூரி , "முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் ", நீண்ட கால நோய்க்கான ஆபத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு கருவியாக, உடல் பருமனைப் பயன்படுத்துவதற்கும், வாழ்நாள் எதிர்பார்ப்பு அதிகரிக்கும், செயல்திறன் திறன் (சமையல் மற்றும் துப்புரவு போன்ற தினசரி வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும் திறன்), மற்றும் வயதான விளைவுகளை எதிர்த்து உடல் ஆரோக்கியம் நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்த. இந்த நேர்மறை நன்மைகள் பழைய வயதுவந்தோரின் அனைத்து மக்களிலும்-செயலில் மற்றும் செயலற்றவை, நல்ல சுகாதாரத்தில் இருப்பவை மற்றும் நீண்ட கால சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகித்தல் போன்றவை-ஒரு திட்டத்தை வளர்க்கும் போது ஃபிட்னஸ் நிலை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படும்.
உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிக்க மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் பயன்களை அறுவடை செய்ய மிகவும் தாமதமாகவே உள்ளது. என்று, ஒருவேளை அவள் தனது கால்களை மீது பெர்ல் அல்லது ஒரு சிறிய wobbly போல் செய்துவிட்டேன் என்று உடல் செயல்பாடு செயலிழப்பு அனுபவம் என்றால் பாரி யின் Bootcamp அல்லது சோல் சைக்கிள் உங்கள் 85 வயதான பாட்டி சேர விரும்பவில்லை என்று கூறினார். மூத்தோரைப் பொறுத்தவரை, அவர்களின் அடுத்த ஆண்டுகளில் ஒரு படி அல்லது இரண்டு இழந்த அல்லது காயம் அல்லது சுகாதார நிலை காரணமாக நீண்டகால வலி அல்லது இயலாமை விளைவுகளைச் சமாளிப்பவர்கள், வலிமை, இதய ஆரோக்கியம், இயக்கம், சமநிலை, அனைத்து ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் ஆறுதல் இருந்து . பின்வரும் 10 பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு நல்ல இடமாக கருதுங்கள்.
1 - கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டு ரோல்ஸ்
பல மூத்த குடிமக்கள், எல்லைகள் வழியாக ஏழை சுழற்சி மூலம் போராட்டம், இது சமநிலை மற்றும் இயக்கம் கொண்ட சவால்களுக்கு பங்களிக்க முடியும். KJ Landis, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், மற்றும் ஆரோக்கியமான பயிற்சி பட்டறை வசதிகளும், கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு டைவிங் செய்வதற்கு முன், குறைந்த-தீவிரத்தன்மையின் தொடர்ச்சியான தொடர்வரிசைகளால் கைகளையும் கால்களையும் "விழித்தெழ" என்று கூறுகின்றன.
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு, உங்கள் பின்னால் நேராகவும், நாற்காலியில் மீண்டும் சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
- உங்கள் விரல்களை ஃப்ளெக்ஸ், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை மூடுவதற்கு முன் பல முறை உங்கள் மூட்டுகளை மூடுவது மற்றும் மூடுவதன் மூலம் 10 மடங்கு ஒவ்வொரு திசையிலும்.
- உங்கள் கால்களுடன் அதே பயிற்சிகளை செய்யவும். முதல், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருட்டு மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக்கு என, ஒவ்வொரு சாதனம் தனித்தனியாக வளையச்செய்ய மற்றும் சுட்டி.
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு முறை, ஒவ்வொரு கணுக்கால் வெளியே 10 முறை, ஒரு நேரத்தில் ஒரு, ஒவ்வொரு கணுக்கால் 10 முறை உள்ளே ரோல் ரோல்.
2 - ஒற்றை கால் கன்று எழுகிறது
நாற்காலித் தொடரான கன்றின் ஒரு தொடரின் மூலம் பழைய வயதினரை லண்ட்சிஸ் எடுத்துக் கொள்கிறார். குறைந்த கால் மூலம் வலிமை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
- ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர, தரையில் பிளாட் நடவு செய்தால், உங்கள் கோர்வை ஈடுபடுத்தி நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
- வலது கால் தொடங்கி உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நீங்கள் உயரத்தை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கன்றின் மீது ஈடுபடுங்கள். தரையில் மீண்டும் குதிகால் குறைத்து, 10 மறுபடியும் தொகுப்பை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
- இடது கால் மூலம் இயக்கம் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு காலுக்கான 10 ரெஸ்ப்ஸ் மூன்று செட் செய்யவும்.
ஆரம்ப செட் செய்த பிறகு, இரண்டு முறைகளில் 10 மறுபடியும் சேர்த்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு குதிகால் தூக்கும். கடைசி தொகுப்பின் முடிவில், 20 விநாடிகளுக்கு தரையில் இருந்து தூக்கி எறியப்படும்.
3 - உட்கார்ந்து-ஸ்டண்ட்
இளம் வயதினராக உட்கார்ந்து நின்றுகொள்வதற்கு எளிதானது, ஆனால் வயதான பெரியவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த நாற்காலிகளிலிருந்தோ மென்மையான மஞ்சளிலிருந்தோ நிற்க போராடுகிறார்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருமான ஜில் மெக்கே, நாரோ ரோட் உடற்திறன் நிறுவனர், உட்கார்ந்து மற்றும் ஸ்டாண்ட்ஸ் குட்டிகளுக்கு சிறந்த முன்னுதாரணமாக உள்ளனர், இது முதியவர்களுக்கு உதவியாகவும், நாற்காலிகளிலும் வெளியேயும், வலிமை, செயல்பாட்டு சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாடு.
உட்கார்ந்து மற்றும் நிலைப்பாடு இது போன்ற ஒலியை தான்.
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர வேறில்லை.
- முடிந்தவரை கைகளையோ அல்லது கைகளையோ உதாசீனப்படுத்தி, உங்கள் கோர்வை ஈடுபட, இடுப்புகளிலிருந்து முன்னால் முனை.
- உங்கள் கால்களில் உள்ள நான்கு மூலைகளிலும் உங்கள் எடையை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முழுவதுமாக நீட்டவும்.
- இயக்கம் தலைகீழாக, மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு அழுத்தி உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து கவனமாக உட்கார்ந்து நிலையில் உங்களை குறைக்க.
நின்று நிலைக்கு நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அழுத்திவிட முடியாது என்றால், உங்கள் எடையை மாற்றிக் கொண்டு, நாற்காலியில் இருந்து ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு இடங்களை தூக்கிவைத்து, பின்வாங்குவதற்கு முன்னர் இரண்டாவதாக நிறுத்தி வைக்கவும். காலப்போக்கில், நின்று நிலைக்கு வர தேவையான பலம் மற்றும் சமநிலை வளர வேலை.
4 - உட்கார்ந்த ஹிப் மார்க்குகள்
இடுப்பு மூலம் நெகிழ்வு மற்றும் இயக்கம் மேம்படுத்த வேண்டும், அல்லது இதய உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு திருத்தப்பட்ட விருப்பத்தை வேண்டும் யார், அமர்ந்து இடுப்பு பேரணிகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். Monica Lam-Feist, ஒரு ஏசிஇ சான்றிதழ் தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் AlgaeCal உள்ள உடற்பயிற்சி முன்னணி, உடற்பயிற்சி செய்ய பின்வரும் குறிப்புகள் வழங்குகிறது.
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும், இடுப்பு-தூரத்தை தவிரவும்.
- இரண்டு கைகளால் நாற்காலியின் விளிம்புகள் அல்லது கைத்தடியைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் வயிற்றுப் பசியை உயர்த்திப் பிடிப்பதற்கு உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட வேண்டும்.
- உயர் முழங்கால் அணிவகுத்துச் செல்வதுபோல், நீங்கள் வசதியாக முடியக்கூடிய வகையில் உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் வலது காலை உதடுக.
- கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தரையில் உங்கள் வலது கால் கீழே குறைக்க.
- எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும்.
அடுத்தடுத்து குறைந்தபட்சம் 20 மாற்று மார்க்குகளை செய்யுங்கள். ஒரு இடைவெளி எடுத்து, இரண்டு முதல் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி அதிக இதய செயலிழப்புக்கு தொடர்ச்சியாக தொடரலாம் அல்லது இதய துடிப்பு அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக வலிமை வாய்ந்த கவனம் செலுத்தும் இயக்கங்களுக்கு முன்னர் இரத்த ஓட்டம் பெற உதவுகிறது.
5 - ஹீல் ஸ்லைடுகளை
மெக்கே தனது பழைய வாடிக்கையாளர்களுடன் மெல்லிய ஸ்லைடுகளைப் பயன்படுத்துகிறார், இது glutes மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள தொடையின் பின்புறம் உள்ள பெரிய தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மாற்றப்பட்ட தொடை வளைவு வகை. முக்கிய ஈடுபாடு தேவை என்பதால், உடற்பயிற்சி வயிற்று வலி உருவாக்க முடியும்.
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு தூரத்திலிருந்த இடுப்புத் தட்டையுடன் தரையில் படுத்திருக்கும்.
- வலது கால்களை நீட்டவும், வலது கால் வளரவும், அதனால் குதிகால் தரையில் தொடர்பு உள்ளது, ஆனால் கால்விரல்கள் உச்சத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- தரையோடு தொடர்பில் இருக்கும்போது, உங்கள் வலது கன்னத்தில் நாற்காலியை நோக்கி இழுக்கும் இந்த தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் glutes மற்றும் hamstrings ஐப் பயன்படுத்தலாம்.
- இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலில் விரிவாக்கும், உங்கள் குதிகால் விலகி. கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தில் 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- காலில் இரண்டு முதல் மூன்று செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும் போது, நீங்கள் ஹீல் தரையில் முழுவதும் சரிய எளிதாக ஒரு காகித தட்டு அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும்.
6 - உட்கார்ந்த தோள் பிரஸ்
மெக்கே சுட்டிக்காட்டுவது, செயல்பாட்டு தினசரி நடவடிக்கைகளை எளிதில் மொழிபெயர்க்கும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம். "ஓவர்ஹெட் ஆட்டம் எடைகள் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் எழுப்புகிறது என்பது பொருட்களை அலமாரியில் அல்லது மேல்நிலை முனையங்களில் எடுத்துச் செல்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழி" என்று அவர் கூறுகிறார். வலிமையை வளர்ப்பதற்கு கூடுதலாக, இந்த வகை உயர தூக்கும் இயக்கம் தோள்களின் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பதற்கு உதவுகின்ற முழுமையான இயக்கத்தின் மூலம் தோள்களை எடுக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய இலகுரக dumbbells, தண்ணீர் பாட்டில்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள், அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நீண்ட, தட்டையான இசைக்குழுவைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சி முடிவதற்கு ஒவ்வொரு முடிவையும் பெறுவதற்கு முன்பு, இசைக்குழு மையத்தின் மேல் உட்கார்ந்து அதைப் பாதுகாப்பாக வைக்கவும்.
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை தூரத்தைத் தவிர வேறில்லை.
- ஒரு தோள்பட்டை வைத்திருக்கவும், ஒவ்வொரு கையில் ஒரு எதிர்ப்பின் முனையையும் உங்கள் தோள்களில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உன்னிடமிருந்து விரட்டும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக மேலே அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டவும்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் உங்கள் கைகளை கவனமாகக் குறைக்கவும்.
- 10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
7 - உட்கார்ந்த தோர்ஸோ திருப்பங்கள்
மேல்பல் ஹோலிஸ்டிக்ஸ் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடல்நலம் மற்றும் நல நிபுணர் காலெப் பேக்கின் கூற்றுப்படி, உட்கார்ந்த மார்பக திருப்பம் முதுகெலும்பு இயக்கம் ஊக்கமளிக்கும் அதே சமயத்தில், முக்கியமாக கடமைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
- உயரமாக உட்கார்ந்து, இடுப்பு தூரத்தை தவிர, உங்கள் கால்களைத் தரையில் படுத்திருங்கள். நீங்கள் நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, அறையின் பக்கங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- உங்கள் இடுப்பு நிதானமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்க முடிந்த வரை உங்கள் உடலை வலது பக்கம் இழுத்து விடுங்கள்.
- உள்ளிழுக்க மற்றும் சென்டர் திரும்ப, உங்கள் இடுப்பு நிலையான வைத்து.
- நீங்கள் சுலபமாக முடிந்தவரை உங்கள் உடலை இடது பக்கம் ஊடுருவி, திருப்பவும்.
- உள்ளிழுத்து மையத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
- நீங்கள் ஆறு மற்றும் எட்டு முறை இடையில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் திசை திருப்பப்படும் வரை தொடரவும். ஓய்வு, பின்னர் இரண்டாவது தொகுப்பு செய்யவும்.
8 - திருத்தப்பட்ட கால் லிஃப்ட்
பழைய வயது வந்தவர்கள் தங்கள் முக்கிய பலத்தை மேம்படுத்த ஒரு நாற்காலியில்-சார்ந்த திருத்தப்பட்ட லெக் லிப்ட் வகையை நடத்துகின்றனர். இந்த நடவடிக்கைக்கு armrests ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியை பயன்படுத்த சிறந்த போது, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு அருகே நாற்காலியின் விளிம்புகளை பிடியை போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
- ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு, உங்களுடைய பாதங்கள் ஒன்றாகவும், தரைவழியாகவும் இருக்க வேண்டும். சரியான தோற்றத்தைத் தக்கவைக்க உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி விடுங்கள்.
- நாற்காலியின் கைப்பிடியை பிடித்து அல்லது நாற்காலியின் இருக்கைக்கு பிடியுங்கள். உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இரு கால்களையும் தூக்கி எறிந்து கொள்ளுங்கள் (முழங்கால்களுடன்).
- ஐந்து விநாடிகள் காத்திருங்கள், பின் உங்கள் பாதங்களை தரையில் கீழிறக்கலாம்.
- 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய் மற்றும் மூன்று முதல் ஐந்து செட் மொத்தம் முடிக்க.
9 - திருத்தப்பட்ட பலகைகள்
இளைஞர்களுக்காக பிளாங்க்கள் நல்லதல்ல. இந்த நிலையான உடற்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த முன் பகுதி வழியாக முக்கிய உறுதிப்பாடு மற்றும் பலத்தை உருவாக்குகிறது. சவால், நிச்சயமாக, சில பழைய பெரியவர்கள் திறம்பட சரியான வடிவம் பராமரிக்க போது தங்கள் உடல் முழு எடை ஆதரிக்க முடியாது என்று. இருப்பினும், மெக்கே எளிமையான நாற்காலி மாற்றத்தை அணுகுவதற்கான அணுகலைக் கூறுகிறது.
நாற்காலி நிலைத்திருக்கும்படி நாற்காலிக்கு முன்னால் நாற்காலியை நிலைநிறுத்துங்கள், நீங்கள் பிளாங் செயல்படுகையில் சரியோ அல்லது நகர்த்தவோ மாட்டீர்கள். நீங்கள் நாற்காலியில் வைக்க முடியும், எனவே இருக்கை சுவரை எதிர்கொள்கிறது, நீங்கள் ஆதரவுக்கு நாற்காலியின் பின்புறம் அணுகல் அளிக்கிறது, அல்லது மறுபக்கமாக சுவரை எதிர்கொள்கிறீர்கள், அதனால் நீங்கள் நாற்காலியை உட்கார வைக்கலாம். ஆதரவுக்காக. குறைந்த அளவு வலிமை அல்லது இயக்கம் கொண்ட பெரியவர்கள் ஆதரவுக்காக நாற்காலியின் பின்புறத்தை பயன்படுத்தி தொடங்க வேண்டும்.
- நாற்காலி சுவருக்கு எதிராக பாதுகாப்பாக இருக்கும்போதே, உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் (அல்லது நாற்காலியின் நிலைப்பாட்டைப் பொறுத்து) உங்கள் கையில் வைக்கவும். எனவே உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை-தூரத்தை தவிர.
- உங்கள் உடலில் ஈடுபடுவதன் மூலம், உங்கள் கால்களை பின்னிப்பிடவும். உங்கள் கைகளை நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பு செய்தபின் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் இடையில் இணைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் உடல் உங்கள் உறுதியான வைத்து வேலை உங்கள் வயிறு உணர வேண்டும்.
- நிலைப்பாட்டிற்கு திரும்புவதற்கு முன்பு 10 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள்.
- நல்ல படிவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் வரை, ஒவ்வொரு செதுக்குடனும் மூன்று செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
10 - திருத்தப்பட்ட பர்ஸ்பேஸ்
"ஆமாம், நான் 70 வயது முதிர்ச்சியடைந்தேன்!" அனைத்து வயதினரும் தனது வாடிக்கையாளர்களை சவால் செய்ததில் உறுதியாக உறுதியாக இருப்பவர் மெக்கே. தந்திரம், நிச்சயமாக, வயது மற்றும் திறன்-பொருத்தமான மாற்றங்களை செய்து வருகிறது. கடுமையான burpees மிக வயதான பெரியவர்கள் அணுக முடியாது, ஆனால் வலிமை மற்றும் இயக்கம் பொறுத்து, அவர்கள் மாற்றங்களை கொண்டு செய்தபின் பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு burpee மூலம் வேலை கருத்தில் பின்வருமாறு:
- ஒரு சுவர் மீது ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியைத் தள்ளுங்கள், பின்பு மீண்டும் சுவர் மற்றும் நாற்காலியை நெகிழ் அல்லது நகர்த்துவதற்கான ஆபத்து இல்லை.
- நாற்காலியை எதிர்கொண்டு நில், அடி தோராயமாக தோள்பட்டை தவிர.
- உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு அரை குந்து நிலைக்கு உள்ளிழுக்க.
- இரு கைகளையும் உறுதியாக நாற்காலியின் இருக்கை மீது வைத்து, ஆயுதங்கள் முழுமையாக விரிவாக்கப்பட்டு தோள்களின் கீழ் சீரமைக்கப்படும்.
- ஒரு கால் அடி, பின்னர் மற்ற, நீங்கள் பின்னால், எனவே உங்கள் உடல் ஒரு திருத்தப்பட்ட நாற்காலி பிளாங் நிலையில் தலைமை குதிகால் இருந்து ஒரு நேராக வரி உருவாக்குகிறது.
- இயக்கத்தைத் தலைகீழாக்குங்கள், ஒவ்வொரு காலையும் தங்கள் தொடக்க நிலைக்கு முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள்.
- உங்கள் கால்களால் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்புகளையும் நின்று எழுந்து நிற்கையில் நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்வதுபோல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் சுமந்து, உங்கள் கைகளை கைப்பற்றுங்கள்.
- இது ஒரு ஒற்றை திருத்தப்பட்ட நாற்காலி பர்பே என கணக்கிடுகிறது. நீங்கள் முடிந்தவரை பலவற்றைச் செய்யுங்கள் (ஆறு முதல் 10 வரை) சரியான வடிவத்துடன். இரண்டு முதல் மூன்று செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
> மூல:
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone சிங் எம்.ஏ., Minson CT, Nigg CR, சேலம் ஜி.ஜே., ஸ்கைனர் JS. "விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்கன் கல்லூரி பழைய வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ஜூலை 2009.