இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசை குழு வேலை
மேல்நிலை மதிய உணவை முழு உடல் வேலை செய்யும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசை குழு அடங்கும் அடிப்படை மதிய உணவை ஒரு கனமான மாறுபாடு ஆகும். எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை உருவாக்கவும், உங்கள் கால்களின் சக்தி மற்றும் உந்துவிசை அதிகரிக்கவும், முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தவும்.
சக்கர நாற்காலி மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகள் வலிமை உருவாக்குகிறது மட்டும், அது உங்கள் சமநிலை, முக்கிய உறுதிப்பாடு மற்றும் proprioception (உங்கள் உடலின் வெளி சார்ந்த நோக்குநிலை) அதிகரிக்கிறது.
உடற்பயிற்சியை பல தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய முடியும், ஏனென்றால் கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு, கோர் மற்றும் தோள்களால் உயரத்தை எடுப்பதற்கு தனிமனிதன் தேவைப்படுகிறது, பின்னர் கட்டாயப்படுத்தி எடை எடுப்பதைத் தொடங்குகிறது.
ஒரு ஸ்திரத்தன்மை உடற்பயிற்சி என, அதை சேர்க்க எடை சுமை கீழ் கட்டுப்பாட்டில் மேல் உடல் வைத்து quads மற்றும் hamstrings தனிமைப்படுத்த முடியும். இது தோள்களில் நிலைப்படுத்தி (மேல் மற்றும் கீழ் ட்ரபீசியஸ் உட்பட) ஈடுபடுவதோடு, முக்கிய தசைகள் நீண்டு, மேலும் முழுமையாக ஒப்பந்தம் செய்யப்பட வேண்டும்.
இயங்கும் போது, நீங்கள் கண்ட்ரோல் ஸ்கீயிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு காற்றிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை நகர்த்தும்போது, உங்கள் இருப்பு சண்டையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழி. அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் கூட நன்மை பயக்கும்.
ஓவர்ஹெட் லஞ்ச் செய்ய எப்படி
மேல்நிலை சண்டை ஒரு மேம்பட்ட plyometric இயக்கம் ஏனெனில், நீங்கள் ஒரு சூடான அல்லது சில அடிப்படை இயக்கம் தனியார், ஒரு விரைவு கோர் பயிற்சி அல்லது ஒரு glute செயல்படுத்தல் வழக்கமான போன்ற நிறைவு வரை செய்ய வேண்டும்.
ஒரு சூடான முடிவை எடுத்தபோதும், உடற்பயிற்சி முழுமையாகவும், சீரானதாகவும் இருக்கும் வரை, கட்டுப்பாட்டு மற்றும் மெதுவான முன்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது. முதல் சில மாற்றங்களுக்கு அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி தொடங்க:
- ஒரு எடை தட்டு, எடையிடப்பட்ட பட்டை, dumbbells, அல்லது உங்கள் தலையில் உங்கள் கால்களை மீது எடை உடற்பயிற்சி பந்து தோள்பட்டை அகலம் தவிர முழங்கால்கள் மற்றும் சற்று வளைந்து.
- தோள்பட்டை மூடியபடி நேரடியாக மேல்நோக்கி எடை வைத்து ஒரு ஆழமான சண்டையின் நிலைக்கு ஒரு வசதியான நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முன் முழங்கால்கள் உங்கள் முன்னோக்கி பாதையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- கட்டாயமாக தரையில் உங்கள் முன்னணி ஹீல் ஓட்ட மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
- இந்த இயக்கம் ஒரு காலில் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்று மாறவும்.
இயக்கம் முழுவதும் சரியான காட்டி பராமரிக்க முயற்சி. உங்கள் தலை நிலை, நேராக உங்கள் கண்கள், உங்கள் மார்பு உயர் மற்றும் உங்கள் பின்புற பிளாட் ஆகியவற்றை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் குனிய வேண்டாம் அல்லது இயக்கத்தின் போது உங்கள் முக்கிய மூழ்கி விடாதீர்கள். உங்கள் முன் காலின் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்கி விடாதீர்கள்.
வேறுபாடுகள்
நீங்கள் மேல்நிலை மதிய உணவிற்காக புதியவராயிருந்தால், இயக்கம் மற்றும் சரியான படிவத்தை பராமரிப்பதற்கான திறமை உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை குறைவான அல்லது எடை கொண்ட தொடக்கம் தொடங்கும். நீங்கள் ஒரு துடைப்பம் அல்லது நிலையான பந்து முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இயக்கத்தை மாஸ்டர் போது எடை அதிகரிக்கும்.
சரியான வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளுடன் நீங்கள் 10 மறுபடியும் முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களை ஆதாயப்படுத்தி எடை குறைக்கலாம். குறைந்த எடைகள் மற்றும் சரியான வடிவம் நீங்கள் இன்னும் வேகமாக பெற முடியாது, அது தேவையற்ற திரி மற்றும் காயம் இருந்து நீங்கள் சேமிக்க முடியும்.