நீங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்பும்போது உணருவீர்கள்
மேம்பட்ட சுற்று பயிற்சி வழக்கமான இந்த மிதமான உங்கள் இதய பவுண்டுகள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் எரியும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சி கொடுக்க முடியும். நீங்கள் தரையில் ஒரு பிட் தேவை, ஒரு சில dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, ஒரு இழுக்கும் பட்டியில், மற்றும் ஒரு டைமர் வேண்டும்.
ஒரு குறுகிய சூடான- துவக்கத்துடன் தொடங்கவும், பிறகு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 60-விநாடி இடைவெளிகளும் அடுத்த பயிற்சிக்கான மாற்றத்திற்கு 10-விநாடி இடைவெளியுடன் செய்யுங்கள். ஆரம்பிக்க ஒரு 20 நிமிட பயிற்சிக்கான நோக்கம் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமாக கிடைக்கும் வரை 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் வரை வளைக்கும்.
ஒவ்வொரு லட்சியத்திற்கும் இடையே 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் குதித்து , மேலும் முழுநேரத்தையும் உயர்த்தி, உங்கள் பொறுமையை உயர்த்துவீர்கள்.
ஒரு நல்ல தளர்வான நுரை ரோலர் அமர்வுடன் முடிக்கவும், சிறிது நேரத்தில் முழுமையான பயிற்சி கிடைக்கும்.
1 - ஒரு உடற்பயிற்சி பையில் பிளாங்
ஒரு உடற்பயிற்சி பையில் பிளாங் உங்கள் உடல் warmup தொடர உதவும், ஆனால் உங்கள் உன்னுடைய முக்கிய தசைகள் வேலை மற்றும் மைய உறுதிப்படுத்தல் உருவாக்க. ஒரு நிலைப்பாட்டை வைத்திருப்பதன் மூலம் அடிப்படைகளை வைத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது சிறிய உருட்டல் வட்டங்கள் செய்து, இடது மற்றும் வலது உருண்டு அல்லது முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் அதை மிகவும் கடினமாக செய்யலாம். அதை ஒரு பிட் எளிதாக செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை பரவ முடியும், அது இன்னும் சவாலான செய்ய, ஒன்றாக உங்கள் கால்களை நகர்த்த அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் முயற்சி.
2 - புல் அப்ஸ்
இழுத்து வரை ஒரு பெரிய நிறைவுடன் உள்ளது. இது மீண்டும் மற்றும் கை தசைகள் உருவாக்குகிறார், மற்றும் ஒரு சில வேறுபாடுகள் நீங்கள் முக்கிய ஈடுபட உதவும். ஆரம்பத்தில், ஒரு அடிப்படை செயலிழப்பு-பயன்பாட்டு உதவி (ஒரு நாற்காலி அல்லது பட்டையை மேலே பெற) தொடங்கவும், நீங்கள் முடிந்த வரை, உங்கள் மெல்லிய பட்டைகளை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் மெதுவாக கட்டிடம் கட்டும் திறனை குறைக்கவும்.
நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் கையைப் பொறுத்தவரை பரவலானது குறுகலானது.
3 - பெட்டி ஜம்ப்ஸ்
இது அதிக தீவிரம், இது ஒரு பிட் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் மிக குறைந்த பெட்டியுடன் தொடங்க வேண்டும், அல்லது அபாயத்தைத் தடுக்க எந்த பெட்டியுடனும் அடிப்படை குந்து தாவல்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் பொருந்தும் மற்றும் வசதியாக கிடைக்கும் என, பெட்டி உயரம் உயர்த்த, மற்றும் உங்கள் தாவல்கள் வேகத்தை மாற்ற. நீங்கள் மேலே குதித்து, பின்வாங்கலாம் மற்றும் மீண்டும் செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் குதிக்க முடியும், மற்றும் தரையில் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் முடியும். இது உங்கள் திறமையை பொறுத்தது, அதனால் உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில் முன்னேற்றம்.
4 - Lat Rows
லாட் வரிசையில் நிற்கும் ஒரு கை, லாட்ஸை தனிமைப்படுத்தி, பின்புறம், தோள்களில், மற்றும் ஆயுதங்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு நல்ல வேலையைப் பெறுவதற்கான ஒரு எளிய வழி. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை செய்வது சரியான மற்றும் இடதுபுறத்தை சமப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரே வேகத்தில் பயன்படுத்தவும், ஒரு நிமிட இடைவெளியில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
5 - வி உட்கார்ந்து
இந்த தனிப்பட்ட லெக் லிப்ட் மூலம் ஏபி மற்றும் கோர் வேலை மற்றும் கூட்டு உட்கார்ந்து. ஆரம்பத்தில் குறுகிய மறுபடியும் செய்ய முடியும் மற்றும் விரைவாகத் தூக்கி, விரைவாகத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், நீங்கள் நீண்ட காலத்தை பிடித்துக்கொள்ள முயற்சிக்கலாம். நிலைப்பாட்டை வைத்திருப்பது சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்குத் தேவை. இயக்கம் மெதுவாக, நிலையான வேகத்தில் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் எதிர்க்கும் அல்லது வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்கவும்.
6 - சைட் பிளாங்
பக்க பலகைகள் மூலம் வழக்கமான முடிக்க. இந்த இரு பயிற்சிகளையும் உண்மையில் கணக்கிடுகிறது, ஏனென்றால் இரு தரப்பிலும் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும். முழு நிமிடத்தையும் நிரப்ப ஆரம்பிக்கும் சிறிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் வலுவான நிலையில், 60 விநாடிகளை செய்ய முடியும் வரை நிலைப்பாட்டை அதிகம் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கையில் விட உங்கள் முழங்கை போது நிலையை பிடித்து இந்த கடினமான செய்ய முடியும்.