நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்து விட்டால் அல்லது நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், இந்த ஆறு வாரம் நிரல் தொடங்குவதற்கான சரியான இடம். எளிய, நேரடியான உடற்பயிற்சிகளோடு வாரத்தில் இருந்து வாரத்திற்கு முன்னேறும் ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நிறுவுவீர்கள்.
வழங்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே பரிந்துரைகளும், அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகளுக்கு ஏற்றபடி அவற்றை மாற்றவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயாராகுங்கள்
- உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் .
- நீங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றம் கண்காணிக்க வேண்டும் என்றால் உங்கள் முக்கிய புள்ளிவிவரங்கள் பதிவு .
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயாராகுங்கள் . கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலோ அல்லது வெளியிலோ செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இயந்திரங்கள் உங்கள் காரியமல்ல, உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் (வீடியோக்கள், வகுப்புகள், வெளிப்புற உடற்பயிற்சி, முதலியவை) மாற்றுங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் .
- உங்கள் உபகரணங்கள் சேகரிக்கவும் . வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் dumbbells , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, எதிர்ப்பு பட்டைகள் , ஒரு மருந்து பந்து , மற்றும் ஒரு பாய் உட்பட உபகரணங்கள் பல்வேறு வேண்டும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி புதிய என்றால் , அடிப்படைகளை மற்றும் உங்கள் எடை தேர்வு எப்படி உங்களை அறிந்திருக்க.
1 - 6 வாரம் 1
வாரம் 1 கவனம் ... கண்காணிப்பு தீவிரம்
தீவிரம் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கிய அம்சம் மற்றும் அதை எப்படி கண்காணிக்கும் என்பதை கற்றுக்கொள்வது, உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளில் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கற்றுக் கொடுக்கும். அடர்த்தி அடங்கும் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:
இந்த வாரம் உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் தீவிரமடையும். ஒவ்வொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கும் , உங்கள் உணர்தல் எப்படி உணரப்படுவது என்பதைக் கண்காணிக்கும் மேலே உள்ள வழிமுறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிற்கு உங்கள் பொருத்தப்பட்ட மதிப்பீடு பொருந்தலாம். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளும் மிதமான மட்டத்தில் இருக்கும் , அதாவது நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறினால் (ஆனால் அதைப் பற்றிக்கொள்வது மற்றும் பஃப்பிங் இல்லை). இந்த வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஒரு உணர்வு பெற கவனம் செலுத்த.
நாள் 1: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி
இந்த உடற்பயிற்சிகளானது குறுகிய மற்றும் எளிமையானது, 35-45 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
- ஒர்க்அவுட் 1 : தொடக்க கார்டியோ
நீளம் : 20 நிமிடங்கள் - ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : 10-15 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து , அல்லது நாற்காலி மற்றும் ஒரு பாய். - ஒர்க்அவுட் 3 : இனிமையான நீட்சி
நாள் 2: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு
இன்று நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கு ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை இல்லை, ஆனால் ஒரு எளிய நடைபயிற்சி பயிற்சி மற்றும் உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, மற்றும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க ஒரு அமர்ந்து நீட்டிக்க.
- வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களைக் கண்டறியவும்.
- வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நாள் 3: கார்டியோ, வலிமை, மற்றும் நீட்சி
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் தினம் 1, ஆனால் ஒரு புதிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் போல. இன்று நீங்கள் ஒரு 13 நிமிட நடைபயிற்சி பயிற்சி அல்லது ஒரு 10 நிமிட சைக்கிள் பயிற்சி பயிற்சி தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏதாவது ஏதாவது விரும்பினால் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்க தயங்க.
- வொர்க்அவுட்டை 1 : தொடக்க நடை அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்
நீளம் : 10-13 நிமிடங்கள் - ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : 10-15 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலியில் மற்றும் ஒரு பாய். - ஒர்க்அவுட் 3 : இனிமையான நீட்சி
நாள் 4: செயலில் ஓய்வு
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இடைவெளிகளை, நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் நகர்வது ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில கருத்துகள்:
- இன்று குறைந்தபட்சம் 3 முறை பயன்படுத்தவும்
- 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி எடுக்க உங்கள் மதிய உணவைப் பயன்படுத்தவும்
- டி.வி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் போது ஒரு உடற்பயிற்சி பையில் உட்கார்ந்து
- ஒரு கூடுதல் 5 நிமிடங்கள் நாய் நடக்க
நாள் 5: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு
- வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களைக் கண்டறியவும்.
- வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நீளம் : 5-10 நிமிடங்கள்
நாள் 6: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி
- ஒர்க்அவுட் 1 : தொடக்க கார்டியோ
நீளம் : 20 நிமிடங்கள் - ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : 10-15 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலியில் மற்றும் ஒரு பாய். - ஒர்க்அவுட் 3 : அடிப்படை நீட்சி
2 - 6 வாரம் 2
வாரம் 2 க்கு, மெதுவாக முன்னேற உதவும் சில சிறிய மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். நீங்கள் புதிய, நீண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்படும்.
எப்பொழுதும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றை பொருத்து உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், தேவைப்படும் கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
வாரம் 2 கவனம் ... FITT
இந்த வாரம், உங்கள் கவனம் FITT கொள்கையில் உள்ளது , இது எங்களுக்கு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டங்களை அமைப்பதில் வழிகாட்டும். இந்த கொள்கை உள்ளடக்கியது:
- அதிர்வெண் - இந்த வாரம், நீங்கள் கார்டியோ 3 முறை மற்றும் பலம் பயிற்சி 3 முறை செய்கிறீர்கள், இது உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்த மற்றும் மேம்படுத்துவதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறது . படிப்படியாக தொடர்ச்சியான பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த வேலைத்திட்டத்தில் நாம் முன்னேற வேண்டும்.
- தீவிரம் - முதல் சில வாரங்களில், நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துவீர்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் பிற நுட்பங்களைக் கொண்டு படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தன்மையை மாற்றுவீர்கள்.
- நேரம் - உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் சுமார் 10-20 நிமிடங்களில் தொடங்கின. ஒவ்வொரு வாரமும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு படிப்படியாக நேரம் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
- வகை - நீங்கள் அனுபவிக்க நடவடிக்கைகள் தொடங்க முக்கியம், ஆனால் அது உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் ஈடுபட்டு இருவரும் வைத்து குறுக்கு ரயில் மற்றும் கலவை விஷயங்கள் கூட முக்கியம். பின்னர், நிகழ்ச்சியில், உங்கள் வழக்கமான வழியைச் சேர்க்க புதிய செயல்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
நீங்கள் போதுமான தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் உள்ள பயிற்சி போது, நீங்கள் உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு, பொறுமை மற்றும் வலிமை மாற்றங்களை பார்க்க தொடங்கும். உங்கள் உடல் உங்கள் தற்போதைய FITT அளவுகளுக்கு சரிசெய்யும்போது, அவற்றில் ஒன்று இன்னும் கையாளக்கூடிய நேரம். இதை எப்படி செய்வது என்பதை அறிய இந்த திட்டம் உதவுகிறது.
நாள் 1: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி
கடந்த வாரத்தின் அடிப்படை வொர்க்அவுட்டில் கூடுதல் 5 நிமிடங்களில் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வலிமை பயிற்சி அதே தான், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 செட் இடையில் ஒரு சுருக்கமான மீதமிருக்கும்.
- ஒர்க்அவுட் 1 : 25-மினிட் கார்டியோ
- ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : ஒளி dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் ஒரு பாய் - ஒர்க்அவுட் 3 : இனிமையான நீட்சி
நாள் 2: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு
இன்று நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை செய்வீர்கள், ஆனால் ஒரு கூடுதல் 5 நிமிடங்களோடு. பின்புறம், கழுத்து, தோள்களில் உட்கார்ந்து நீட்டிக்க வேண்டும்.
- வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு அதிர்ச்சியான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தேடுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நாள் 3: கார்டியோ, வலிமை, மற்றும் நீட்சி
உங்கள் புதிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை இன்றைய தினம் உங்களுக்கென எந்த இயந்திரம் அல்லது செயல்பாடுகளுடன் இடைவெளி பயிற்சி அளிக்கிறது.
- ஒர்க்அவுட் 1 : அடிப்படை இடைவெளிகள்
நீளம் : 21 நிமிடங்கள்
- ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : ஒளி dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் ஒரு பாய். - ஒர்க்அவுட் 3 : இனிமையான நீட்சி
நாள் 4: செயலில் ஓய்வு
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் ஏதும் இல்லை, ஆனால் இடைவெளிகளால், நடைபயிற்சி, நீட்சி, மற்றும் நகர்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில கருத்துகள்:
- Wii Fit பிளஸ் போன்ற செயலில் விளையாடு
- நீங்கள் டிவி பார்க்கும் போது சில crunches அல்லது pushups செய்ய
- படுக்கைக்கு முன் ஒரு சில நிமிடங்கள் தொலைக்காட்சி ஆரம்ப மற்றும் நீட்டிக்க அணைக்க
- ஒரு கூடுதல் 5 நிமிடங்கள் நாய் நடக்க
நாள் 5: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு
- வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு அதிர்ச்சியான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தேடுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நாள் 6: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி
- ஒர்க்அவுட் 1 : 25-மினிட் கார்டியோ
- ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : ஒளி dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் ஒரு பாய் - ஒர்க்அவுட் 3 : இனிமையான நீட்சி
3 - 6 வாரம் 3
இந்த வாரம், நீங்கள் முந்தைய வாரங்களில் இருந்து உங்கள் அட்டவணையில் சில பெரிய மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். நாங்கள் உங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் உடற்பயிற்சிகளையும் பிளவுபடுத்துவதன் மூலம் முன்கூட்டியே உற்சாகப்படுகிறோம், கார்டியோ 3 நாட்கள் மற்றும் 2 நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்கிறோம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிளவுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு செயல்திறனுக்கும் அதிக ஆற்றலை அளிக்க முடியும், இது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கலாம்.
வாரம் 3 கவனம் ... கண்காணிப்பு முன்னேற்றம்
உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யும் மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், எப்படி முன்னேற்றம் அடைகிறீர்கள் என்பது உற்சாகத்தை தக்கவைத்து, சரியான பாதையில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்வது அவசியம். சில கருத்துகள்:
- எடை இழப்பு - எடை இழப்பு நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி, ஆனால் எடை இழப்பு பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்ததை விட மெதுவாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை பார்க்க வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம். நீங்கள் எடையை இந்த அளவிட முடியும், உங்கள் அளவை எடுத்து , உங்கள் உடல் கொழுப்பு சோதனை செய்து , மற்றும் / அல்லது நீங்கள் பார்த்து எப்படி அல்லது எப்படி உங்கள் உடைகள் பொருந்தும்.
- உடற்பயிற்சிகளும் முடிந்தன - உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் இன்னொரு வழி பயணத்தின் முடிவுகளிலும் மேலும் பலவற்றிலும் கவனம் செலுத்துவதாகும். எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க ஒரு குறிக்கோளை அமைத்து, உங்கள் சாதனைகளைக் கொண்டாடும் போது நீங்கள் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்தலாம்.
- உடல்நலம் வளர்ச்சிகள் - எடை இழக்க உதவுவதை விட உடற்பயிற்சியானது உங்களுக்கு அதிகமானதைச் செய்யலாம். நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும், மேலும் அதிக ஆற்றல் கொடுக்க அல்லது தினசரி பணிகளை எளிதாக செய்யலாம். நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் விஷயங்களைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் (எ.கா., கடந்து போகும் வேலையில் மாடிக்கு செல்ல முடியாமல், சோர்வாக இல்லாமல் உங்கள் குழந்தைகளோ அல்லது பாட்டியோடும் விளையாடலாம்) உங்கள் வாராந்தத்தில் ஒரு குறிப்பு பட்டியல். ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண உங்களைப் பாருங்கள்.
- வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை - நீங்கள் பார்க்கும் போது உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதன் மூலம் உற்சாகம் உண்டாகும். எத்தனை செட், ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரம் பயன்படுத்துகிறீர்கள் எவ்வளவு எடை, நீங்கள் வலுவாக மற்றும் பயிற்சிகள் எளிதாக கிடைக்கும் போது கவனிக்கிறீர்கள் என்பதை சொல்ல முடியும்.
நாள் 1: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
இன்றைய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முந்தைய உடற்பயிற்சிகளால் உருவாக்குகிறது, உங்களை 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது.
- ஒர்க்அவுட் 1 : 30-மினிட் கார்டியோ
- வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 2: மொத்த உடல் வலிமை மற்றும் யோகா
இன்றைய வலிமை பயிற்சி பயிற்சி முந்தைய உடற்பயிற்சிகளையும் விட அதிக பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, அதாவது அதிக தீவிரம் மற்றும் சவால். இந்த வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரிவின் 15 ரெஸ்பன்களும் 2 செட் செயல்களைச் செய்வீர்கள், 20-30 விநாடிகளுக்கு இடையில் அமைக்கும்.
- ஒர்க்அவுட் 1 : மொத்த உடல் வலிமை
- நீளம் : 15 பிரதிநிதிகள் 2 செட், 30-45 நிமிடங்கள்
- உபகரணங்கள் தேவையான : Dumbbells, ஒரு barbell (தேவைப்படும் பதிலீட்டு dumbbells), ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
- வொர்க்அவுட்டை 2 : 10-நிமிடம் யோகா (விரும்பினால்)
நாள் 3: செயலில் ஓய்வு
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் ஏதும் இல்லை, ஆனால் இடைவெளிகளால், நடைபயிற்சி, நீட்சி, மற்றும் நகர்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில கருத்துகள்:
- நாள் முழுவதும் ஒரு பிடோமீட்டர் அணிந்து குறைந்தபட்சம் 5000 படிகள் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்
- உங்கள் விருப்பமான டிவி நிகழ்ச்சியின் போது வணிக ரீதியாக ஒவ்வொரு முறையும் வீட்டுக்குச் செல்லுங்கள்
- நீ உள்ளே செல்வதற்கு முன் வேலையில் லாட் செய்வதற்கு 2 மடங்கு நடந்து
- ஒரு கூடுதல் 5 நிமிடங்கள் நாய் நடக்க
நாள் 4: இடைவேளை கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
இன்றைய புதிய இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை உங்கள் பயிற்சி நேரம் 25 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து இன்னும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது.
- ஒர்க்அவுட் 1 : இடைவேளை கார்டியோ
நீளம் : 25 நிமிடம் - வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 5: மொத்த உடல் வலிமை
- ஒர்க்அவுட் 1 : மொத்த உடல் வலிமை
- நீளம் : 15 பிரதிநிதிகள் 2 செட், 30-45 நிமிடங்கள்
- உபகரணங்கள் தேவையான : Dumbbells, ஒரு barbell (தேவைப்படும் பதிலீட்டு dumbbells), ஒரு படி அல்லது எடை பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
நாள் 6: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : 30-மினிட் கார்டியோ
- வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
4 - 6 வாரம் 4
இந்த வாரம், உங்கள் புதிய வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் குடியேற சில நேரங்களை அனுமதிக்க நாங்கள் ஒரு புழுதி எடுத்துக்கொள்கிறோம். புதிய நடைமுறை, சவால்கள், அல்லது மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லாமல் கடந்த வாரம் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்வீர்கள் என்பதாகும். உங்களை மாஸ்டர் பயிற்சிகளுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குக் காட்டும் வேலையில் ஈடுபடுவது, மற்றும் விஷயங்கள் எவ்வாறு நடந்து கொள்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் முக்கியம்.
கவனம் செலுத்துங்கள் ... உங்களுக்கே சொந்தம்
உடற்பயிற்சி செய்ய தூண்டப்படுவது எப்பொழுதும் எளிதானது அல்ல, ஆனால் உங்கள் இலக்குகளை நிறைவேற்றுவதற்காக உங்களை வெகுமதி அளிக்க உதவுகிறது. இந்த வாரம், உங்கள் குறிக்கோள் உங்களை எப்படி வெளிக்காட்ட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்க வேண்டும். சில கருத்துகள்:
- ஒரு மசாஜ், முகம், அல்லது மற்ற ஸ்பா சிகிச்சை திட்டமிட
- புதிய இசையைப் பதிவிறக்குங்கள்
- ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பதற்கும், இசை கேட்பதற்கும் ஓய்வெடுக்கவும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
- ஒரு எதிர்கால பயணம் அல்லது சாகச திட்டம்
- உங்களுக்கு பிடித்த விஷயத்தைச் சிறிது நேரம் செலவழிக்கவும்
இந்த வாரத்தை எப்படி நீங்களே வெகுமதியாக்குவீர்கள்? இப்போது திட்டமிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் எல்லா வாரமும் நீண்ட நேரம் காத்திருக்கலாம்.
நாள் 1: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : 30-மினிட் கார்டியோ
- வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 2: மொத்த உடல் வலிமை
- ஒர்க்அவுட் 1 : மொத்த உடல் வலிமை
நீளம் : 15 பிரதிநிதிகள் 2 செட், 30-45 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு படி அல்லது எடை பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு
நாள் 3: செயலில் ஓய்வு
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில கருத்துகள்:
- குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஒரு 'டிவி இல்லை' இரவு அறிவிக்கவும் மற்றும் உங்கள் குடும்பத்துடன் விளையாட
- உட்கார்ந்து இல்லாமல் இன்று நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல செயல்களைக் காண்க
- கம்ப்யூட்டரில் பணிபுரியும் போது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீது அமர்ந்து பாருங்கள்
நாள் 4: இடைவேளை கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : இடைவேளை கார்டியோ
- வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 5: மொத்த உடல் வலிமை
- ஒர்க்அவுட் 1 : மொத்த உடல் வலிமை
நீளம் : 15 பிரதிநிதிகள் 2 செட், 30-45 நிமிடங்கள்
உபகரணங்கள் தேவையான : dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு படி அல்லது எடை பெஞ்ச், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு
நாள் 6: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : 30-மினிட் கார்டியோ
- வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
5 - 6 வாரம் 5
இந்த வாரம், நீங்கள் திட்டத்தின் முடிவிற்கு வருகிறீர்கள், கடந்த வாரம் ஓய்வுக்குப் பிறகு, புத்தம் புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு போனஸ் உடற்பயிற்சி தினத்தையுமே மீண்டும் சவால் விடுகிறோம். இந்த வாரத்தில் நீங்கள் 6 நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்று அர்த்தம்.
வாரம் 5 கவனம் ... அழுத்தம் நிவாரண
இந்த வாரம், நான் உங்கள் அழுத்த நிலைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன். குறிப்பாக, நீங்கள் எப்படி வலியுறுத்தப்படுகிறீர்கள் மற்றும் உங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளும் சில மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றனவா? நீங்கள் தீவிர கார்டியோ அல்லது ஓய்வெடுத்தல் நீட்டிக் கொண்டிருக்கிறீர்களா எனில், உடற்பயிற்சி அழுத்தம் நிவாரணம் பெறவும், உங்கள் செறிவு மேம்படுத்தவும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் சாதிக்க ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கவும் உதவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று யோசி. நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் உணர்வை உணர்ந்து உணருகிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் வடிகட்டியதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிகம் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கும் அதிக ஓய்வு தேவைப்படலாம் என்பதற்குமான அடையாளமாக இருக்கலாம்.
நாள் 1: கார்டியோ மெட்லி மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
இன்றைய கார்டியோ பயிற்சி ஒரு ஓடுபாதை, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு நிலையான பைக்கை பயன்படுத்தி ஒரு 40 நிமிட வழக்கமான வழியாக உங்களை அழைத்து செல்கிறது.
- ஒர்க்அவுட் 1 : கார்டியோ மெட்லி
- உபகரணங்கள் தேவை : ஓடுபொறி, நீள்வட்ட, மற்றும் நிலையான பைக் (அல்லது எந்த 3 கார்டியோ இயந்திரங்கள்)
- ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை நீட்சி
நாள் 2: மொத்த உடல் supersets மற்றும் யோகா
இன்றைய வலிமை பயிற்சி புதிய (மற்றும் கடுமையான) பயிற்சிகள் மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் நேரம் சேமிக்கிறது என்று ஒரு புதிய வடிவம் அடுத்த நிலைக்கு நீங்கள் எடுக்கும்.
- வொர்க்அவுட்டை 1 : மொத்த உடல் சவர்க்காரம்
நீளம் : 40-60 நிமிடம்
நிலை : பேக் / இன்ட்
தேவையான சாதனங்கள் : பார்பல் (தேவைப்பட்டால் துணை டம்பில்கள் முடியும்), பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து - வொர்க்அவுட்டை 2 : காலை மற்றும் மாலை யோகா
நாள் 3: செயலில் ஓய்வு
இன்று உங்கள் அட்டவணையில் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இடைவெளிகளை, நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் நகர்வது ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நாள் 4: இடைவேளை கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
இன்று நீங்கள் ஒரு புதிய இடைவெளியில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பெற்றுக்கொள்கிறீர்கள், இது மலை மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை அடையாளம் காணும் வகையில் ஒரு நிலை 8 க்கு ஒரு தீவிரமான உழைப்பு விளக்க அட்டவணையை அளிக்கிறது .
- ஒர்க்அவுட் 1 : இடைவேளை கார்டியோ
நீளம் : 30 நிமிடம் - வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நாள் 5: மொத்த உடல் Supersets
- வொர்க்அவுட்டை 1 : மொத்த உடல் சவர்க்காரம்
நீளம் : 40-60 நிமிடம்
உபகரணங்கள் தேவையான : பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு படி அல்லது மேடையில், barbells, மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
நாள் 6: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
இன்றைய வொர்க்அவுட்டை எளிய மற்றும் நேர்மையானது, நிலை 5 மற்றும் 6 க்கு இடையே நகரும்.
- ஒர்க்அவுட் 1 : கார்டியோ எண்டரன்ஸ்
வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 7: போனஸ் கார்டியோ
இந்த வாரம், நாம் ஒரு போனஸ் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை சேர்ப்பதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்கிறோம். குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான, மிதமான வேகத்தில் எந்த நடவடிக்கையும் எடுக்கவும்.
6 - வாரம் 6 6
இதை இதுவரை செய்ததற்காக வாழ்த்துக்கள்! இது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிக்க எளிதானது அல்ல, அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுவது கூட கடினமானது. நீங்கள் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டதன் மூலம் தான் இதை செய்துள்ளீர்கள்.
கடந்த வாரம் நீங்கள் தொடர்ந்து அதே அட்டவணையும் உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வாரம் வரை போடுகிறோம், எனவே கவலைப்பட வேண்டிய முக்கியமான மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை.
வாரம் 6 ஃபோகஸ் ஆன் ..என்னது அடுத்து?
நீங்கள் உருவாக்க மிகவும் கடினமாக உழைத்த வேகத்தை பராமரிப்பது முக்கியம், எனவே அடுத்ததைப் பற்றி சிந்திக்கவும். ஒரு விருப்பம் அதே உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர வேண்டும், அல்லது கீழே தரும் கருத்துக்களைப் பயன்படுத்துவது:
- உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் - இந்த கட்டுரை இன்னும் சவால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற எப்படி காட்டுகிறது.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுதல் - இங்கே உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
நாள் 1: கார்டியோ மெட்லி மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : கார்டியோ மெட்லி
நீளம் : 40 நிமிடம்
உபகரணங்கள் தேவையான : டிரெட்மில்லில், நீள்சதுர மற்றும் நிலையான பைக் (அல்லது எந்த 3 கார்டியோ இயந்திரங்கள்) - ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை நீட்சி
நாள் 2: மொத்த உடல் supersets மற்றும் யோகா
- வொர்க்அவுட்டை 1 : மொத்த உடல் சவர்க்காரம்
நீளம் : 40-60 நிமிடம்
நிலை : பேக் / இன்ட்
தேவையான உபகரணங்கள் : பார்பல் (தேவைப்பட்டால் உப கழிவல்கள் தேவை), பல்வேறு எடை கொண்ட டம்பெல்ஸ், ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச், மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்தை - வொர்க்அவுட்டை 2 : காலை மற்றும் மாலை யோகா
நாள் 3: செயலில் ஓய்வு
இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
நாள் 4: இடைவேளை கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : இடைவேளை கார்டியோ
வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
நாள் 5: மொத்த உடல் Supersets
- வொர்க்அவுட்டை 1 : மொத்த உடல் சவர்க்காரம்
நீளம் : 40-60 நிமிடம்
உபகரணங்கள் தேவையான : dumbbells, ஒரு படி, barbells, மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
நாள் 6: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெச்
- ஒர்க்அவுட் 1 : கார்டியோ எண்டரன்ஸ்
நீளம் : 35 நிமிடம் - வொர்க்அவுட்டை 2 : பட்டைகளுடன் நீட்டித்தல்
நாள் 7: போனஸ் கார்டியோ
நீங்கள் கடந்த வாரம் அதே போனஸ் கார்டியோவை செய்யலாம் அல்லது புதிய ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யலாம்.