இங்கே நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் சந்திக்கும் ஒரு அடிப்படை வாராந்திர வொர்க்அவுட்டை கைவினை செய்ய பயன்படுத்தலாம் எளிய பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன, பின்னர் நீங்கள் உறுதியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த சவால். இந்த எளிய திட்டம் யாருக்கும் வேலை செய்ய முடியும், எந்த விளையாட்டு வீரர் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க பயன்படுத்தலாம் என்பது ஒரு அடிப்படை வெளிப்பாடாகும்.
மாதிரி ஆரம்ப பணி ஒற்றுமை
வாரம் ஒரு முறை மூன்று வாரம் ஒரு முறை ஒரு பிட் கடினமான (அதிக நேரம் அல்லது தீவிரம்) உடற்பயிற்சி செய்வதால் பயிற்சிகள் தொடங்கி தங்கள் வாரம் திட்டமிட முடியும்.
கடுமையான முயற்சிகளுக்கு இடையே நான்கு நாட்கள் எளிதான, குறைந்த தீவிரத்தன்மை செயலில் மீட்பு நடவடிக்கை அல்லது ஓய்வு மற்றும் நீட்சி நாட்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு கடினமான நாளாக இருக்கக் கூடிய ஒரு நாளில் நீங்கள் இன்னமும் களைப்பாக அல்லது புண் உணர்ந்தால், மற்றொரு தீவிரமான மீட்பு நாள் எடுத்து, உங்கள் அட்டவணையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் உங்கள் உடல் அனுப்பும், மற்றும் வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி . மக்கள் சில சிறிய வலிகள் மற்றும் வலிகளை நியாயப்படுத்தி மற்றும் ஒரு நச்சரிக்கும் பிரச்சினை மூலம் அழுத்தம் போது பெரும்பாலான காயங்கள் ஏற்படும். நீங்கள் ஏதாவது வலி அல்லது வலியை உணர்ந்தால், அதைத் தீவிரப்படுத்தி, வேறு ஏதாவது செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
1. கடின நாட்கள்
கடினமான நாட்கள் உங்கள் வேலை நாட்கள். அவர்கள் குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட மற்றும் மிதமான தீவிரம் இருக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக வேலை மற்றும் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி உருவாக்க நாட்கள் ஆகும்.
குறுகிய, அதிக தீவிரத்தன்மை நாட்களுக்கு, மெதுவாக தொடங்கி ஒரு நல்ல சூடாக கிடைக்கும், பின்னர் வேகத்தை எடுப்பது தொடங்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல முடியும் என்று ஒரு தீவிர தீவிர முயற்சி கண்டுபிடிக்க.
நீங்கள் கொடுக்க போகிறீர்கள் போல உணர ஆரம்பிக்கும்போது, உங்கள் வேகத்தை குறைத்து, ஒரு பிட் மீட்பு, ஆனால் தொடர்ந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் சோர்வு நிலையின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நோக்கம் நேரம் (20 நிமிடங்கள் ஒரு நல்ல இலக்கை) தொடர்ந்த முயற்சிகளுடன் தொடரவும் அல்லது சோர்வு ஏற்படாத வரை நீங்கள் சோர்வடையாதீர்கள்.
பின்னர் நாள் வெளியேறவும். அது கடினமான நாள்.
நீங்கள் ஒரு இடைவெளி பயிற்சி தினமாக செய்ய விரும்பினால், உங்களுடைய தொடர்ச்சியான முயற்சியில், இரண்டு அல்லது மூன்று முறை முயற்சிகளால் 30-விநாடிகளில் வெடிக்கலாம்.
இரண்டாம் வகை கடின உழைப்பு தினம் நீண்ட நேரம் மற்றும் தூரத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்த முடியும்.
2. எளிய நாட்கள்
எளிதாக நாட்கள் தான். நீங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தில் நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் எந்த அசௌகரியம் அல்லது சோர்வு இல்லை. அடுத்த கடின உழைப்பு முழு முயற்சியாக இருக்கும், அதனால் நீங்கள் சரிசெய்து புதுப்பிப்பதை இது நாள். கடினமான நாளில் உங்கள் முயற்சியை குறைத்துக்கொள்வதால், சுலபமான நாளில் அதிகமாக செய்யாதீர்கள். சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள், படித்தல் போது பைக் ஸ்பின். சில நீட்சி மற்றும் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்த. உன்னை தள்ளி விடாதே.
உங்கள் சுலபமான நாளில் உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறதென்று கவனமாகக் கவனியுங்கள், காயம் ஏற்படுவதற்கு முன்னர் எந்த வலியையும் இறுக்கத்தையும் கவனித்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. முன்னேற்றம்
உங்கள் உடற்பயிற்சி படிப்படியாக முன்னேற்றம் செய்ய, உங்கள் கடின நாட்கள் தீவிரம் மற்றும் நேரம் அதிகரிக்க. உங்கள் எளிதான நாட்களை மாற்றாதே; அவர்கள் எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
மாதிரி மேம்பட்ட ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் தீவிர பயிற்சியாளருக்கு, மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி பயிற்சி வழக்கமான இருக்கலாம்:
இரண்டு கடின இடைவெளி பயிற்சி நாட்கள்.
ஒரு கடினமான முயற்சி நாள்.
நான்கு செயலில் மீட்பு நாட்கள்.
குறிப்பு: கடுமையான நாட்கள் மீண்டும் திரும்பி வரக்கூடாது, ஆனால் குறைந்தபட்சம் ஒரு மீட்டெடுப்பு நாளால் பிரிக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
செவ்வாயன்று ஒரு குறுகிய கால இடைவெளி பயிற்சி வகுப்பு ஒன்றை செய்ய திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, வியாழக்கிழமை நீண்ட இடைவேளை பயிற்சி, மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் கடின உழைப்பு வேலைகள் தொடர்ந்தது. வார இறுதிகளில் போட்டியிடக்கூடிய பொழுதுபோக்கு தடகளத்திற்கான நல்ல கால அட்டவணை இது. பயிற்சி நாட்கள் இடையே உங்கள் தசைகள் ஓய்வு, மீட்பு மற்றும் refuel என்று உங்கள் செயலில் மீட்பு நாட்கள் ஆகும். ஆரம்ப பயிற்சியாளரைப் போலவே, கடினமான பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்னர் நீங்கள் முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையென்றால், கடினமான நாட்களுக்கு தயாராகும் வரை மற்றொரு எளிதான நாளைச் சேர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் அனுபவம் அல்லது உங்கள் அனுபவம், இந்த அடிப்படை கொள்கைகளைப் பின்பற்றி, எளிய மற்றும் கடினமான நாட்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைப்பது, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் நேரத்தை அதிகம் பெற உதவும். பொதுவாக, நீங்கள் தீவிர மீட்பு நாட்களில் அவர்களை தொடர்ந்து போது இன்னும் தீவிர நாட்கள் இருந்து இன்னும் சுகாதார நலன்கள் பெறும்.
அடுத்த நிலைக்கு எல்லாவற்றையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு, பல்வேறு விதமான உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கவும் குறுக்கு பயிற்சியை ஒரு பிட் செய்யவும் நீங்கள் தொடங்கலாம். இந்த குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள் overtraining அல்லது அதிக பயன்பாட்டு காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்.