இந்த மென்மையான யோகா ஒர்க்அவுட் மூலம் விழித்து அல்லது ரிலாக்ஸ்

இந்த அடிப்படை யோகா வொர்க்அவுட்டை காலையில் உங்கள் உடல் முதல் விஷயம் எழுப்ப அல்லது ஒரு நீண்ட நாள் முடிவில் ஓய்வெடுக்க சரியான உள்ளது. இந்த எளிமையான நகர்வுகள் சமநிலை , ஸ்திரத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கண்டறிய உதவுகின்றன, புதுப்பித்தலை எழுப்ப அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் , நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

யோகா பாய் .

எப்படி

• நீங்கள் எப்போதாவது இந்த வேலையை செய்யுங்கள், காலையில் எழுந்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - மூக்கில் மூச்சு விட்டு வெளியேறுங்கள், உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்தில் காற்று எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தபட்சம் ஒரு முறை போஸ் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி முழுவதும் கவனமாக இருங்கள்.

1 - ஸ்டாண்டிங் கேட் நீட்சி

நின்றுகொண்டு பூனை நீட்டல் நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியே வருகிறீர்களோ இல்லையோ, அதைப் பெற திட்டமிடுகிறோமா, அதைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த நகர்வு இன்னும் அற்புதமானதாக இருக்கும்படி, உச்சவரம்புக்கு மேலே நீங்கள் சுற்றிக்கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.

ஸ்டாண்டிங் கேட் ஸ்ட்ரெச்

தொடைகள் மீது கைகள் ஒரு குந்து கீழே, மீண்டும் வளைந்த. உறிஞ்சி மற்றும் மேல் வளைவு இழுக்க மற்றும் மேல் நோக்கி மேலே வரை சுற்று. உள்ளிழுக்க மற்றும் துவக்க மீண்டும் 15 முறை, மீண்டும் மீண்டும்.

2 - சூரிய வணக்கம்

சூரியன் வணக்கம் உங்கள் சுழற்சியைப் பெறுவதற்கு சரியான உடற்பயிற்சி, உங்கள் நுரையீரல்களில் காற்று பெறவும், உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணரவும். நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகள் நீட்டி - மார்பு, hamstrings, ஆயுதங்கள் மற்றும் இன்னும்.

சூரிய வணக்கம்

ஒரு நிலைப்பாட்டில் தொடங்கி, ஆயுதங்களை உறிஞ்சி, மேல்நோக்கிச் சுழற்றுவதுபோல் உள்ளிழுக்கலாம். முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் அல்லது கால்களில் கைகளை வைத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முனை மற்றும் முன்னோக்கி வளைத்துப் பிடிக்கவும். பின்புறம் பிளாட் மற்றும் முன்னோக்கி வளைந்துவிடும் வரை உறிஞ்சி வாருங்கள். உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் வந்து, பனை தொடு வரை ஆயுதங்களை மேல்நிலை துடைத்தல். 4 முதல் 8 முறை தொடரவும்.

3 - தொங்கும் மீண்டும் தொங்கும்

நான் ஒரு நீண்ட நாள் கழித்து இந்த நடவடிக்கை நேசிக்கிறேன், அது உண்மையில் கணினி மற்றும் ஒரு நீண்ட நாள் இறுக்கமான கிடைக்கும் என்று இரு பகுதிகளில், மீண்டும் மற்றும் கழுத்து நீட்டி ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் காலையில் இதைச் செய்தால், தொடைகள் மீது கைகளை மெதுவாகத் துவங்க வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் ஹாம்க்ரிங்க்ஸ் இந்த நீட்டையை எளிதாக்கலாம்.

தி ஹேங்கிங் பேக் ஸ்ட்ரெச்

கைகளை உயர்த்தி, மேல்நோக்கி, பின்னர் தூண்டவும் மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுக்குள், குறைந்தபட்சம் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இரு கைகளிலும் முழங்காலினைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக தூங்கலாம், மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்புகளை விடுதலை செய்யலாம். நீங்கள் hamstrings நீட்டி முடியும் என்றால் கால்கள் ஒரு பிட் முயற்சி மற்றும் நேராக்க. 5-8 சுவாசத்திற்கு பிடி.

4 - வாரியர் நான் - வலது பக்க

வாரியர் நான் மார்பு, ஆயுத மற்றும் இடுப்பு flexors நீட்டி சரியான உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு பெரிய சமநிலை நடவடிக்கை, குறைந்த உடலில் அனைத்து உறுதியாக்கும் தசைகள் வேலை.

வாரியர் நான்

வலது கால் பாதத்தை நேராக வைத்து, நேராகவும் இடது கால்விரல்களும் 45-டிகிரி, தரையில் குதித்து கீழே சுட்டிக்காட்டினார். கணுக்கால் மேலே வலது முழங்கால்களை வைத்து, இடுப்புக்கு முன்னால் சதுரங்கள் வைக்கவும். கைகளை உயர்த்தி, மேல்நோக்கி, தோள்பட்டைகளிலிருந்து கீழே இறக்கி, காதுகளில் இருந்து விலகுங்கள். நீட்டி 3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

5 - வாரியர் 2 - வலது பக்க

இது வாரியர் I இலிருந்து ஒரு இயற்கை முன்னேற்றமாகும், உடலை திருப்புவதால், இப்போது நீங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு மூலம் திறக்கப்படுகிறீர்கள்.

வாரியர் II

போர்வீரனிலிருந்து நான், உடலை இடதுபுறமாக மாற்றி, முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் தரையில் இணையாக கொண்டு ஆயுதங்களைக் கொண்டு வருகிறேன். முன்னணி முழங்கால்கள் வளைந்து, தோள்பட்டை தளர்த்தும்போது வலது கையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் விரல் வழியாக அடையலாம், தோள்களைத் துடைத்து, 3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

6 - திருத்தப்பட்ட முக்கோணம் - வலது பக்க

முக்கோணம் போஸ் வழக்கமாக கீழே தரையை தரைக்கு நீட்டுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. நான் இந்த திருத்தப்பட்ட பதிப்பை விரும்புகிறேன், குறிப்பாக காலை முதல் விஷயம். விட உழைப்பு விட நீட்டும் ஒரு சிறிய மேலும் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

திருத்தப்பட்ட முக்கோணம்

இரண்டாம் போர்வீரரிடமிருந்து, வலது கையை எடுத்து, வலது புறத்தில் முழங்கையை நிறுத்துங்கள். நேராக இடது புறம் வானத்தில், விரல்கள் பரவி, நேரடியாக தோள் மீது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடதுபுறத்தில் பாருங்கள் மற்றும் 3-5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

இடது புறத்தில் முழுத் தொடரை மீட்டெடுக்கவும்.

7 - முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்

இப்போது அதை மீண்டும் நீட்டி ஓய்வு மற்றும் மூச்சு ஒரு கணம் கொடுக்க நேரம்.

முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்

பாய் மீது முகம் பொய் போது, ​​வலது கால் குனிய மற்றும் இடது முழங்காலில் வலது கால் வைக்க. நேராக வலது புறம் தரையில் எடுக்கும்போது இடது பக்கம் மெதுவாக திருப்பலாம், இடது கை மெதுவாக வலது முழங்காலில் அழுத்துகிறது. நீட்டிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கீழ் மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு அதை உணர. 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.

8 - பிணத்தை போஸ்

இது உண்மையில் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பாத நகர்வு. காலையில், அது உங்கள் நாள் எதிர்கொள்ளும் முன் மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கிறது. இரவில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாக நீங்கள் பிரிவதற்கு நேரம் கொடுக்கிறது. மகிழுங்கள்!

பிணத்தை போஸ்

உடலில் இருந்து கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் கால்களை நீக்கிவிட்டு உங்கள் விரல்களை ஓய்வெடுக்கட்டும். கண்களை மூடி, கண்களை மூடி, கண்களை மூடிக்கொள்கிறோம். உங்கள் காலில் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நனவாகக் கையாள்வது, உங்கள் மூச்சுத் திணறலை மூச்சு விடுவது போல் விடாமல் விடுகிறது. நீங்கள் முடிந்த வரை இங்கு தங்கியிருங்கள்.