ஒரு திறமையான மொத்த உடல் ஒரு-டம்பல் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் ஏற்கனவே தகுதி பெற, ஆரோக்கியமான, எடை இழக்க விரும்பினால் வலிமை பயிற்சி எந்த பயிற்சி வழக்கமான ஒரு முக்கிய கூறு என்று.

எடை தூக்கும் நீங்கள் ஒல்லியான தசை திசு உருவாக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி எரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் இது அனைத்து கையாள முடியும் விட அதிக எதிர்ப்பு உங்கள் உடல் சவால் மூலம் நடக்கிறது.

ஆமாம், நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் எடை பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் உபகரணங்கள் வேண்டும் மற்றும் அங்கே நிறைய இருக்கிறது.

எந்த ஜிம்மை அல்லது விளையாட்டு பொருட்கள் கடை மீது நடக்க மற்றும் நீங்கள் dumbbells, barbells, பட்டைகள், இயந்திரங்கள் பார்க்க வேண்டும் ... உபகரணங்கள் பல துண்டுகள் உள்ளன, அது பெரும் முடியும். இது பல மக்கள் கார்டியோ ஒட்டிக்கொள்கின்றன மற்றும் எடை அறையில் தவிர்க்க ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் உபகரணங்களையும் எளிதாக்குவதன் மூலம் அந்தப் பிரச்சினையை தீர்க்க ஒரு வழி இருக்கிறது. நீங்கள் சரியான பயிற்சிகள் இருந்தால் உண்மையில், நீங்கள் எந்த உபகரணங்கள் ஒரு அற்புதமான பயிற்சி பெற முடியும்.

ஒரு Dumbbell, பல உடற்பயிற்சிகள்

எல்லோரும் ஒரு கூட்டம் அல்லது ஒரு எடை பெஞ்ச் மீது சண்டையிட்டு எல்லோருடனும் போராடும் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அல்லது வீட்டிலேயே இருக்கிறீர்களா என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள், அறையைச் சுற்றிலும் உள்ள எடைகள் அனைத்தையும் மூடிவிட வேண்டும் என்ற சிந்தனை மிக அதிகம்.

நீங்கள் ஒரு செல்ல வேண்டியிருந்தால் என்ன செய்வது என்று ஒரே ஒரு விஷயம் தேவைப்பட்டால்: ஒரு டம்பெல்? இதுதான் இந்த வொர்க்அவுட்டை எல்லாம். ஒரு டம்பிள் கொண்ட முழுமையான, மொத்த உடல் சீரமைப்பு.

பயிற்சிகள்

இந்த வொர்க்அவுட்டை சக்தி மற்றும் வலிமையைப் பற்றியது, உடலியல், சிலநேரங்களில் பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள், உங்கள் வலிமையை சவால் செய்யாதீர்கள், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

இது கிட்டத்தட்ட ஒரு கார்டியோ மற்றும் பலம் வொர்க்அவுட்டை கொண்டிருக்கிறது, உங்கள் முடிவுகளை சமரசம் செய்யாமல் நேரத்தைச் சேமிக்கக்கூடிய ஒன்று.

இந்த நகர்வுகள் உங்கள் பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சிகள் அல்ல, மாறாக, தனிப்பட்ட, கலவை இயக்கங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் உட்படுத்தும். இந்த மாபெரும் நடவடிக்கை என்ன என்பது நகர்வுகள் செயல்படுவதாகும். ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் இயக்கம் அனைத்து பல்வேறு விமானங்கள் நகர்த்த, இது நம் உடல்கள் உண்மையான வாழ்க்கையில் வேலை எப்படி உள்ளது.

வெயிட்ஸ்

அனைத்து சிறந்த, நீங்கள் அதிக இடம் தேவையில்லை மற்றும் நீங்கள் மட்டுமே ஒரு துண்டு உபகரணங்கள், ஒரு dumbbell வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பு: நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அதே வேளை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது, மூன்று வெவ்வேறு dumbbells பெற ஒரு நல்ல யோசனை: ஒளி (3-8 பவுண்டுகள் (ஆண்கள் 8-10 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 10-20 பவுண்டுகள்), மற்றும் கனரக (பெண்கள் 10-20 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 20-30 பவுண்டுகள்) நீங்கள் சில தேர்வுகள் வேண்டும் .

நீங்கள் ஒரு kettlebell அல்லது மருத்துவம் பந்து இந்த நகர்வுகள் செய்ய தேர்வு செய்யலாம்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு நகர்வையும் தவிருங்கள், உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும்.

வழிமுறைகள்

• 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்டியோ கார்டியோவுடன் சூடாகவும்.
• வெவ்வேறு எடைகள் 1 முதல் 3 dumbbells மற்றும் 4 'x 4' பற்றி ஒரு இடத்தை கண்டுபிடிக்க.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு மெதுவான மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களுடனும் செயல்படுமாறு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் இயக்கவும்.
• ஒவ்வொருவருக்கும் இடையில் ஒருபோதும் இடையில் மீதமுள்ள ஒன்றும் செய்ய வேண்டாம்.
• ஒரு 15-20 நிமிடம் பயிற்சி ஒரு சுற்று முடிக்க அல்லது ஒரு தீவிர வழக்கமான 1-3 சுற்றுகள் செய்ய.
• ஒரு குளிர் மற்றும் ஒரு நீட்டிக்க மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடிவுக்கு.

1 - Dumbbells உடன் Squat துளையிடல்

தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கனமான எடை மற்றும் கால்களை ஒரு சிறிய அளவிலான நிறங்களுடன் நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்பேட்டை வைத்து, முழங்கால்களில் ஒரு குந்துக்குள் வளைத்து விடுங்கள்.

இடுப்புகளை நேராக வைத்து, நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் குறைந்த அளவு குந்துதல்.

அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், ஒரு சில அங்குலங்களை அழுத்தவும், பின்னர் ஒரு குந்து மீது மீண்டும் கீழ்நோக்கி வைக்கவும். 8 பருப்புகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் 8 விநாடிகளுக்கு 60 விநாடிகளுக்கு துண்டிக்கவும்.

2 - ஒரு ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் பக்கவாட்டில்

வலதுபுறத்தில் மிதமான கனரக டம்பிள், வலதுபுறமாக இடதுபுறமாக அடியெடுத்து, பக்கவாட்டில் ஒரு முழங்காலில் முழங்கால்படியைக் குவித்துக்கொள். வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் சண்டையிடுவது போல், வலது கை நீண்டு ஒரு நீட்டிப்பு நீட்டிக்க வேண்டும். கைக்கு கீழ், 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும் 30 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றவும்.

3 - எடை சந்தை மூலம் பக்க குந்து

உங்கள் கனமான எடை பிடித்து பக்கவாட்டாக ஒரு குந்துக்குள் நுழைந்து, பின்னால் இடுப்புகளை அனுப்புவது, முழங்கால்கள் மற்றும் காதுக்கு அடுத்த எடை.

நிற்கவும், கைகளை மாற்றவும், எடையை எடுக்கும்போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் கால் கொண்டு வரவும்.

காது நோக்கி கீழே எடை கொண்டு மற்ற பக்க குந்து.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - ஒரு லெக் ரோவ்

வலது கையில் ஒரு எடை கொண்டு, வலது காலில் அனைத்து எடை போடு. நீங்கள் முன்னோக்கி முனையிலிருந்து சாய்ந்துகொண்டு, இப்போது பின்னால் மற்ற கால் நேராக மேலே தூக்கி விடுங்கள்.

நீங்கள் இடது காலில் சமச்சீர் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தலையில் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் தேவை என்றால் சமநிலை ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது நடத்த).

எடை கீழே தொங்கும், முழங்கை வளைந்து மற்றும் எடை வரை முழங்கையை கொண்டு, எடை வரை இழுக்க.

ஒரு காலில் சீரான நிலையில் தங்கி, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன்னர் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு கை வரிசைகளை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

5 - குந்து மற்றும் அடையவும்

வலது கையில் எடை, கை வளைந்து, வலது காதுக்கு அடுத்த எடையும், குந்து, கரும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு திரும்பும்.

நீங்கள் பத்திரிகைக்கு நிற்கவும், எடையை எட்டவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 30 வினாடிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

6 - டிரைச்ப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் கிக்குஸ்

இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை இருங்கள், பின்புறம் தொட்டு, வலது புறம் பின்னால் ஓடுங்கள்.

தலையை பின்னால் எடை எடுத்து, முழங்கைகள் வளைந்து. நீங்கள் ஆயுதங்களை நேராக்குவது போல, தசைகளை கசக்கி, எடையை உங்கள் தொடு தொடுவதற்குப் போகிறபோதிலும் வலது காலை உதைப்பேன்.

30 வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றி விடுங்கள்.

7 - Dumbbell ஸ்விங் மற்றும் லெக் லிஃப்ட் மூலம் குந்து

இரண்டு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பல்ப் வைத்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.

முழங்கால்களை ஒரு குந்து மீது வளைத்து, கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் கீழே எடை எடு.

நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​எடை எழும்பி வலது காலை ஒரு கால் லிப்ட் ஒரு சில அங்குலங்கள் நேராக வரை உயர்த்தும்.

கால்களைக் கீழிறக்கி, எடையை சுழற்றுவது, இடது காலில் ஒரு லெக் லிப்ட் செய்யும் முறை.

குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும்.

8 - பிவோட் குவாட் கர்ல்

வலது கையில் ஒரு எடை பிடித்து ஒரு கால்விரல், கால்களை அகலமாக மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கும். முழங்கை முழங்காலில் தோள்பட்டை சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.

இடது புறம் இடது கையை ஒரு கைப்பிடியை எடுத்துக் கொண்டு, நீங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

முன்னோக்கி மீண்டும் முன்னும் பின்னும், குந்து மற்றும் ஒரு எடையை சுருட்டை எடையை சுருட்டு.

30 வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றி விடுங்கள்.

9 - ஒற்றை கை சுத்தமான மற்றும் பிரஸ்

இடுப்பு தூரத்திலிருந்தும், வலது கையில் அதிக எடையைக் காட்டிலும் கால்களைத் தொடங்குங்கள்.

குளுமை, தரையில் எடையை தொட்டு உங்களால் முடிந்தால், பின்னர் நீங்கள் நிற்கும்போது எடை அதிகரிக்கவும், நேராக வரிசையில் எடையை இழுக்கவும்.

ஒரு மென்மையான நகர்வில், முழங்கை சுழற்றுவது, எடை தோள்பட்டை விடவும், பின்பு எடையை அழுத்தவும்.

கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும்.

10 - Dumbbell உடன் முரட்டுத்தனமாக முழங்காலில் நிற்க

உன்னுடைய பின்னால் ஒரு பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பு இருக்கிறது என்பதை உறுதி செய்து வலது கையால் ஒரு எடையை வைத்து, கை நேராக மேலே எடு.

நீங்கள் வலது கால் மீண்டும் படி மற்றும் தரையில் முழங்காலில் அங்கு எடை வைத்து.

இப்போது இரண்டு முழங்கால்களிலும் முழங்காலிடுவதன் மூலம் வலது கால் இன்னும் நேரடியாக காற்றில் பறக்க விடவும்.

வலது கால் மீண்டும் பின் இடது கால் மீண்டும் திரும்ப. நீங்கள் முடிந்தால் முழு நேரத்தையும் எடை போட முயற்சி செய்யுங்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றி விடுங்கள்.

11 - முன் ஸ்விங் உடன் குறுக்குவழி மாலை

வலது கையில் ஒரு எடை பிடித்து உடலின் பின்புறமாக குறுக்காக நுரையீரல் நுரையீரலில் ஒரு பாதகமான பாதையில் நீங்கள் பின்னால் வலது கால் எடுக்க வேண்டும்.

வலது காலை மீண்டும் கொண்டு தரையில் கால்விரல்கள் தட்டி. அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை அளவுக்கு எடை எடுக்கும்.

பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 30 விநாடிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

12 - டம்பெல் புல்லோவர்

ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில், இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை இருங்கள். கோணத்தை மூடி, முழங்கைகள் முதுகில் வளைந்து, பின்னால் எடை குறைகிறது, மெதுவாக, நீங்கள் லாட்ஸில் நீட்டிக்கப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

எடை வரை இழுக்க மீண்டும் கசக்கி. குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும்.

13 - ஒரு கை மார்பு ஃப்ளை

ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில், உடல் மீது நேராக வலதுபுறத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் உறுதியுடன் வைத்திருக்கும் கோர் பிரேம் மற்றும், முழங்கை சற்று வளைந்து, மாடிக்கு கீழே எடை குறைவாகவும், அது மட்டத்தை அளவாக குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் எடை கொண்டு வரவும்.