நீங்கள் குறுகிய நேரமாக இருந்தாலும் அல்லது உங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளிலும் சிறிதளவே சுவாரஸ்யமான ஒன்றை வேண்டுமென்றால், சுற்றமைப்பு பயிற்சி சிறந்த தேர்வாகும். இந்த வகை பயிற்சி மூலம், நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சியில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் இணைக்கலாம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பல பகுதிகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மாறாக தனி உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்ட, நீங்கள் ஒரு பிஸியாக அட்டவணை இருந்தால் உடற்பயிற்சி கசக்கி ஒரு சரியான வழி.
இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளோடு, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்குச் செல்லாமல் போகலாம். நீங்கள் மீதமுள்ள நிலையில் இருப்பதால், வொர்க்அவுட்டை விரைவாகவும் திறமையாகவும் நகரும்.
சுற்று பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே கார்டியோ மீது கவனம் செலுத்துகின்றன, சிலர் வலிமை மற்றும் இருவருடனும் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஒரு வலிமை உடற்பயிற்சி மாற்று இருக்க வேண்டும்.
இந்த வேலை செய்வதற்கான திறவுகோல் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட பிரதிநிதிகள் அல்லது நேரத்திற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அந்த வலிமை பயிற்சிகள் என்று, கடந்த பதிலுக்கு மிகவும் சவாலான என்று கனமான போதுமான எடைகள் பயன்படுத்த.
கார்டியோ பயிற்சிகளுக்காக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு மட்டத்தில் எங்காவது 6 மற்றும் ஒரு நிலை 8 அல்லது 9 க்குள் இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவைப் பெற முயற்சிக்கவும் .
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலை அல்லது காயம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
எப்படி
- இடத்தில் அணிவகுத்தல், வீட்டை சுற்றி அல்லது நடைபாதை கீழே, குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் ஒளி கார்டியோ செயல்பாடு சூடாகவும், படி தொட்டி, மற்றும்.
- இந்த வொர்க்அவுட்டில் 2 சுற்றுகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒவ்வொன்றும் 6 மாற்று வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆகியவை மற்றொன்றுக்கு பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை.
- குறிப்பிட்ட கால அளவுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் (அல்லது நீங்கள் பாதுகாப்பாக அவ்வாறு செய்ய முடியும் வரை) செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள். ஒருமுறை நீங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பூர்த்தி செய்தால், அது ஒரு சுற்று என்று கருதப்படுகிறது.
- டைம்ஸ் பரிந்துரைகள் மட்டும் தான் - உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உணரப்படும் உழைப்பு ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப மாற்றவும்.
- ஆரம்ப: முழுமையான சர்க்யூட் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முற்றிலும் புதிதாக இருந்தால், நான் மிதமான எடை அல்லது எடையைப் பயன்படுத்துகிறேன்.
- இடைநிலைகள்: இரண்டு சுற்றுகள் 1-2 முறை முடிக்க.
- மேம்பட்ட: சுற்றுகள் 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரண்டு முறை முடிக்க.
சர்க்யூட் 1: பந்து குந்துகள்
இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் பின்னால் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும்.
நீங்கள் பந்துக்கு எதிராக சாய்ந்து இருப்பதால் கால்களை அடையுங்கள். இது அதிர்ச்சியளிக்கிறது என்றால், ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள் அல்லது பந்து இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து கீழே இறங்குங்கள். நீங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது இது சவாலானால், இதுவரை நீங்கள் முடிந்த வரை கீழே போயிருக்கலாம்.
நிற்க எழும்புவதற்கு அழுத்தவும்.
30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் கூடுதலான தீவிரத்திற்கான எடைகள் வைத்திருக்கவும்.
குதிக்கும் கயிறு
உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் குதிக்கும் கயிறு பயன்படுத்த வேண்டும். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையோ அல்லது ஒரு இடத்திற்கோ இடம் இல்லை என்றால், நீங்கள் மேலே சென்று கீழே இறங்கி உங்கள் கைகளைத் திருப்பலாம்.
இதை செய்ய, இரண்டு அடி உயரத்தில் ஒன்றாக ஒரு அங்குல அல்லது தரையில் குதித்து. மெதுவாக முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களின் பந்துகளில்.
1 விநாடிக்கு 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
நீங்கள் கயிற்றில் குதித்து புதியவராக இருந்தால், ஒரு வரிசையில் 10 தாவல்களைச் செய்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்க இடமாற்றம் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் எவ்வளவு காலம் முடியுமோ அந்த அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
lunges
பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், வலது கால் முன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களைப் பற்றி 3 அடி அகலமாக இருக்க வேண்டும், போதுமான முழங்கைகள் இருந்தால், உங்கள் முன் முழங்கால்கள் கால்விரல்களால் மிக அதிகமாக நகர்வதில்லை.
விரும்பியிருந்தால் தீவிரமாக எடை கொண்டிருக்கும் எடை, இரு முழங்கால்களிலும், தரையில் ஒரு மாப்பிள்ளைக்குச் செல்லும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை அல்லது குறைந்த அளவிற்கு செல்லுங்கள்.
பின் முழங்கால் தரையில் தொட்டு இல்லை.
30 விநாடிகள் வரை நிற்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முன் குதிகால் அழுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றி 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
நடக்கவும் அல்லது ஜாக் இடவும்
உங்கள் அடுத்த கார்டியோ நகருக்கு நீங்கள் அணிவகுத்து அல்லது ஜாக்கிற்குப் போவீர்கள். நீங்கள் குறைந்த தாக்கத்தைத் தேவைப்பட்டால், அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள். தீவிரத்தைச் சேர்க்க அல்லது வீட்டை சுறுசுறுப்பாக நடப்பதற்கு ஆயுதங்களை சுற்றியே முயலுங்கள்.
நீங்கள் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருந்தால், ஜாகிங் முயற்சிக்கவும், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். ஒவ்வொரு 15 வினாடிகளிலும், நீங்கள் அதிக முழங்கால்களுடன் ஜாகிங் செய்கிறீர்கள் என்று மாற்றினால், நீங்கள் முழங்கால்களை முழங்கினீர்கள் என்றால், உங்களால் முடியுமானால்.
30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
pushups
ஒரு pushup நிலையை பெற. இது உங்கள் முழங்கால்களிலோ அல்லது கால்விரல்களிலோ இருக்கலாம். தோள்களை விட கைகள் பரவலாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை முழங்கால்கள் முழங்கால்கள் ஒரு pushup. நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்தபட்சம் செல்லுங்கள் அல்லது மார்பு மாடிக்குத் தரையில் இருக்கும். கன்னத்தில் வழிவகுக்க வேண்டாம்.
உங்களிடம் ஒரு மாற்றம் தேவைப்பட்டால், சுவர் pushups முயற்சிக்கவும்.
30 விநாடிகளுக்குத் திரும்பவும், சுருக்கமாக ஓய்வு எடுத்து, பிறகு மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு முயற்சி செய்யவும்.
முன்னணி கிக் கொண்ட குந்துகைகள்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும்.
வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் முன்னால் கிக் (கால் முழங்காதே) போட வேண்டாம்.
ஒரு குறைந்த குந்து (கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள்) மற்றும் கீழே இடது கால் உதைக்க கீழே குறைக்க.
மீண்டும் 1-3 நிமிடங்கள் (வலது கிக், குந்து, இடது கிக்) மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த சுற்று 1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
சர்க்யூட் 2 - ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் கயிறு
கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும் தோள்களில் மட்டும் எடையும் வைத்திருக்கவும்.
முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, இடுப்புகளை ஒரு குந்துக்குள் நேராக மீண்டும் அனுப்புங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு செல்லலாம் மற்றும் முனையங்கள் வழியாக நிற்கவும்.
நீங்கள் நிற்கும்போது எடையை அழுத்தவும்.
30-60 விநாடிகளுக்கு எடையும் குறைக்கவும்.
பக்க குதிரையின் பக்கம்
நீங்கள் குதிக்க முடியும் என்று தரையில் ஒரு சிறிய பொருள் வைக்கவும். நீங்கள் பயணம் செய்யாத ஒன்றை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - எதிர்ப்பை இசைக்குழு நல்ல மார்க்கரை உருவாக்குகிறது.
மார்க்கரின் ஒரு பக்கத்தில் நின்று, அதே நேரத்தில் இரு கால்களிலும் மேல்நோக்கி குதித்து, முழங்கால்கள் மெதுவாக இறங்கும்.
30 விநாடிகளுக்கு இசைக்குழு மீது குதித்து தொடரவும். நீங்கள் இன்னும் 30 வினாடிகள் தேவைப்பட்டால் ஓய்வு.
இது மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், இசைக்குழு மீது நுழைந்து அல்லது ஒரே நேரத்தில் ஒரு காலால் குதித்து, எளிதாகிவிடும்.
தாழ்நிலைகளும்
ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள கைகளை அசைத்து, உங்கள் கைகளில் சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள்.
உடல் நாற்காலிக்கு மிக அருகே வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸாக குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக செல்லக்கூடாது. 60 விநாடிகளுக்கு பின் மீண்டும் அழுத்தவும்.
நீங்கள் தேவைப்பட்டால் பாதியளவு ஓய்வு. ஒரு மாற்றத்திற்கு, கால்களை மிக நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக தீவிரத்துடன், கால் அவுட் நடக்க.
குதிக்கும் கயிறு
உங்கள் ஜம்ப் கயைப் பெறுங்கள், அல்லது உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் நடிக்க வேண்டும்.
1 நிமிடம் 30 வினாடிகளுக்கு செல்லவும்
அரை காலத்திற்கும் ஒரு காலில் குதித்து, மீதமுள்ள மீன்களை மாற்றவும், தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலமாக அல்லது குதித்துவிடும்.
பைஸ்ஸஸ் கர்ல்ஸ் உடன் கன்னங்கள்
முன் ஒரு கால் மற்றும் மறுபுறம் ஒரு பிளவு நிலைப்பாடு நிற்க. ஒவ்வொரு கையில் எடையையும் வைத்து, முழங்கால்களை ஒரு சண்டையிடு.
நீங்கள் சண்டையிடுவது போல, எடையை சுருட்டுவது ஒரு கயிற்றுக்குள் சுருட்டு. நிற்கவும், எடையும் குறைக்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பாலங்கள் இயங்கும்
தரையில் முழங்கால்கள் வளைந்து வளைந்து, கால்களை இறுகப் பற்றும்.
உங்கள் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இருப்பதால், glutes அழுத்துவதன் மூலம், ஒரு பாலம் நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.
அந்த இடத்தை பிடித்து தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் தூரத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும். 30-60 வினாடிகள் வரை அணிவகுத்து செல்லவும்.
இந்த சுற்று 1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.