இந்த மொத்த உடல் சுற்று பயிற்சி ஒவ்வொரு தசை குழு சுற்றுகள் உள்ளன: மார்பு , மீண்டும், தோள்களில் , கைப்பைகள், டிரைசெப்ஸ் , கோர் , மற்றும் குறைந்த உடல் . பயிற்சிகள் பல நேரத்தை சேமிக்கவும் மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்கவும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஆகியவற்றிற்கு இயக்கங்களை இணைக்கின்றன. இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் ஓய்வு காலங்களில் பொறுத்து, 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக ஆகலாம்.
1 - 30 நிமிட மொத்த உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட்
உபகரணங்கள் தேவை:
பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells , பெஞ்ச், ஒரு படி அல்லது மாடி, ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் கெட்டில்பெல் (விருப்ப)
எப்படி:
- மிதமான கார்டியோவின் ஒரு 5 நிமிடம் சூடாக அப் தொடங்கும்
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்காக ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் பயிற்சிகளை செய்யவும், 2 சர்க்கைகளை நிறைவு செய்யவும்
- பயிற்சிகளுக்கு இடையில் விரைவாக நகர்த்தவும், தேவைப்படும் போது ஓய்வெடுக்கவும்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொருத்துவதற்கான பயிற்சிகளை மாற்றவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
உங்கள் மார்பு சர்க்யூட் உடன் தொடங்குவோம்.
2 - மார்பு சுழற்சிகளுடன் பிளே குந்து தாவல்கள்
உங்கள் அடுத்த 7 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் இருக்கும்.
எப்படி : அடி அகலமாக மற்றும் பந்தை அழுத்துவதன், மார்பு நெருக்கமாக இரு கைகளில் ஒரு மருந்து பந்து அல்லது எடை நடத்த. பந்து மீது நிலையான அழுத்தத்தை வைத்து, பரந்த குந்து மீது கீழ்நோக்கி கொண்டு, 4 மெதுவாக குந்துகைகள் நிறைவடையும், 4 மெதுவாக குந்து தாவல்களுடன் தொடர்ந்து மருந்து பந்தை கசக்கிவிட வேண்டும். 4 குமிழ்களை மாற்றுதல், 4 குந்து தாவல்கள் 30-60 விநாடிகளுக்கு மாற்று.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: நடைபயிற்சி Pushups
3 - நடைபயிற்சி Pushups
எப்படி : ஒரு துண்டு, பேண்ட் அல்லது மற்ற மார்க்கர் இடது கையில் ஒரு pushup நிலையில் தொடங்கும். ஒரு pushup செய்து, நீங்கள் அழுத்தவும், வலது கை காகித தட்டில் வரை இடது கைகளில் நடக்க. 30-60 விநாடிகள் இரு பக்கங்களிலும் கைகளைத் தொடர்ந்து மாற்றுதல், pushups ஐ தொடரவும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
4 - குறைந்த மற்றும் உயர் ஃப்ளைஸ்
எப்படி : ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது எடைகள் நடத்த. ஒரு) தோள்பட்டை நிலைக்கு வெளியே இறங்க, முழங்கைகள் முதுகில் வளைந்திருக்கும். B) எடைகள் மீண்டும் உயர்த்தும், ஆனால் குறைந்த கோணத்தில், எடை இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும். சி) எடையை கீழே பறக்க விடவும். டி) பின் மார்பு மேல் மீண்டும் உயர்த்தி. 30-60 விநாடிகள் குறைந்த கோண பறத்துடன் ஒரு வழக்கமான பறப்பை மாற்றுதல்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
ஒருபுறம், மறுபுறம் நகர்வுகள், ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களுக்கு, வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்
5 - பின் சர்க்யூட் - குறைந்த மாலை வரிசையில் பக்க மாலை வரிசை
எப்படி : ஒவ்வொரு அடியிலும், கால்களோடு நிற்கவும். பக்கவாட்டிற்கு வலதுபுறமாக வெளியேறி, ஆயுதங்களை ஒரு இரட்டை கவசமாக இழுக்கவும். எடை குறைக்க, வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி ஒரு சிறிய அடியை எடுத்து, ஒரு குறைந்த வாட்போனை நோக்கி குறைந்த மற்றும் ஒரு இரட்டை கையில் வரிசையில் ஆயுதங்களை இழுக்க மீண்டும் செல்ல. ஒரு பக்கத்திற்கு 30-60 விநாடிகளுக்கு பக்கவாட்டு மதிய உணவு வரிசையை / முன்னணியை மீண்டும் மீண்டும் செய். சுற்று 2 இல் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
6 - ஒரு காலில் ஃப்ளைஸ் ரிவர்ஸ்
எப்படி: ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன்னால் 2 அல்லது அதற்கு அடியில் நிற்கவும், அதன் மீது ஒரு கால் முனையவும், தூக்கி எறியும் எடைகள் (நேராக, எப்ஸில்) முன்னோக்கி வளைந்து. தோள்பட்டை அளவுக்கு ஆயுதங்களை உயர்த்துவதற்கு தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்துங்கள், முழங்கால்கள் முதுகெலும்புகள். கீழ் மற்றும் 30-60 விநாடிகள் மீண்டும், இரண்டாம் சுற்று மீது கால்கள் மாறுவதற்கு.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
7 - வட்டம் வரிசைகள்
எப்படி : வலது கையில் ஒரு எடை பிடித்து, அறையின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் பனை. தோள்பட்டை அளவை மேலே இழுக்க மேல் மேல் கசக்கி. சுருக்கமாக பிடி மற்றும் வழக்கமான வரிசையில் போல, உடல் அடுத்த முழங்கை சுழற்ற. மெதுவான எண்ணிக்கையில் கைவைப்பைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு கையில் 30 வினாடிகளுக்கு மீட்டெடுக்கவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
ஒருபுறம், மறுபுறம் நகர்வுகள், ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களுக்கு, வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்
8 - தோள்பட்டை சர்க்யூட் - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் படி முழக்கம்
எப்படி: தோள்களில் எடைகள் பிடித்து வலது கால் அல்லது உயரமான பாதையில் ஒரு உயரமான படிவத்தை அல்லது மேடையில். எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தினால் இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள். கீழே இறங்கி சரியான லெக் மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றி, எடையை குறைக்க வேண்டும். வலது கால் கொண்டு நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்கையில், எடைகள் மீண்டும் தோள்பட்டை நோக்கி சுருட்டவும், 30-60 விநாடிகளுக்கு வலது பக்கம் திரும்பவும் செய்யவும். சுற்றமைப்பு 2 இன் இடது புறத்தில் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
9 - சுழற்சியைக் கொண்டு குண்டு வெடிப்பு
எப்படி : மார்பில் இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கனமான எடை அல்லது கெட்டில்போல் (விருப்ப) பிடி. ஒரு ஆழமான குந்து மீது கீழ், முழங்கால்கள் உள்ளே முழங்கைகள் கொண்டு. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது, எடை தலை சுலபமாக எடுத்து வலது பக்கமாக சுழற்று, இரு கால்களிலும் pivoting. வலது மற்றும் இடது சுழலும் மாற்று 30-60 க்கு கீழ் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
10 - சுழற்சி உடன் பக்கவாட்டு எழுச்சி
எப்படி : நீங்கள் முன் ஆயுதங்களை கொண்டு நிற்க, பனை வரை எதிர்கொள்ளும். பக்கவாட்டிற்கு முன் முழங்கைகளை சுழற்றிக் கொண்டு, ஒரு கைப்பிடி துணியிலிருந்து நீண்டுகொண்டு, நீர் ஒரு குடம் நீரை உறிஞ்சிச் சாய்த்துக் கொண்டு, எடையைக் கீழே சாய்த்துக்கொள்வீர்கள். கீழ் மற்றும் 30-60 வினாடிகள் மீண்டும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
ஒருபுறம், மறுபுறம் நகர்வுகள், ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களுக்கு, வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்
11 - பைஸ்ஸ்ப்ஸ் சர்க்யூட் - வைட் குட் ஹேமர் கர்ல்ஸ்
எப்படி : கால்கள் அகலமாக, ஒரு சிறிய கோணத்தில் கால்விரல்கள், ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்ட பனைகளுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் எடைகள் எடு. ஒரு குந்து குழாய், குறைந்தபட்சம் நீ போகலாம், முழங்கால்களுக்குக் கீழ்ப்பகுதியில் வைக்கவும். ஒரு சுத்தி சுருளில் எடையை கர்லிங் செய்யும் போது முனையங்கள் மூலம் அழுத்தவும். கீழ் மற்றும் 30-60 வினாடிகள் மீண்டும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
12 - பிக்ச்ஸ் கர்ல்ஸ் உடன் நடைபயிற்சி நுரையீரல்
எப்படி : கால்களை ஒன்றாக, வலது கால் ஒரு செரிமானம் கொண்டு முன்னோக்கி படி மற்றும் ஒரு bicep சுருட்டை மீது எடைகள் வரை சுருட்டு. எடை எடையைக் குறைத்து, இடது கால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின் மீண்டும் ஒரு கால்வாயை நோக்கி முன்னேறவும், மீண்டும் எடையை சுருட்டுங்கள். கால்கள் மாற்று மற்றும் 30-60 வினாடிகள் எடையை கர்லிங் தொடர்க.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
13 - செறிவு சுருட்டை
எப்படி : ஒரு படி மேலே அல்லது பெஞ்ச் உட்கார்ந்து இடது கையில் ஒரு அதிக எடை நடத்த, முழங்கை இடது தொடையில் உள்ளே propped. தோள்பட்டை நோக்கி எடை இழுக்க bicep ஒப்பந்தம். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 30 விநாடிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
ஒருபுறம், மறுபுறம் நகர்வுகள், ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களுக்கு, வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்
14 - ட்ரிசெப்ஸ் சர்க்யூட் - கரடி டிரைச்ப்ஸ் புஷ்பப்களுக்குப் பாய்கிறது
எப்படி : தரையில் குந்து மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க, forefingers மற்றும் கட்டைவிரலை ஒரு முக்கோண வடிவத்தில் தொட்டு உங்கள் கைகளை வைப்பது. முழங்கால்கள் முழங்கால்களுக்கு (முழங்கால்களுக்கு மாற்றியமைக்க) முழங்கால்படியுங்கள். கையில் ஒரு கயிறு மீண்டும் நடக்கவும் நிற்கவும். அதிக தீவிரத்துடன் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
15 - கோர் கிக்பாக்ஸ்
எப்படி : ஒரு பிளாங் நிலையில், அடி அகலம், ஒரு கையில் ஒரு எடை நடத்த. முழங்காலுக்கு அடுத்த முழங்கை எடுத்து, கையால் கையை நீட்டவும். அதே பக்கத்தில் 30-60 விநாடிகளில் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்கும் போது கிக் கப்ஸ் செய்யவும். தேவைப்பட்டால் மாற்றியமைக்க தரையில் ஒரு முழங்காலை கீழே இறக்கவும். அடுத்த சுற்றுக்கு மறுபுறம் நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
16 - லெக் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கம்
எப்படி : ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தொடைகள் அடுத்த கைகளை, முழங்கால்கள் வளைந்து. படிநிலையைத் தள்ளி முழங்கைகள் முனைகின்றன. நீங்கள் அழுத்தினால், வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால் வைக்கவும். 30-60 விநாடிகள் மாறி மாறி, மறுபுறம், மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும்
Reps / sets / காலம் : 30-60 வினாடிகள்
ஒருபுறம், மறுபுறம் நகர்வுகள், ஒருதலைப்பட்ச இயக்கங்களுக்கு, வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.