மார்பு, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை இணைத்தல் ஆகியவற்றைத் திறக்கவும்
பாலம், அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரிட்ஜ் , பல கெட்டில்போல் பயிற்சிகளை திறம்பட செயல்திறன் செய்வதற்கான நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு மதிப்புமிக்க உடற்பயிற்சி ஆகும், குறிப்பாக இரட்டை கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு.
சுத்தமான , பிரஸ், புஷ் பிரஸ், மற்றும் ஜெர்க் ஆகியவற்றின் இரட்டை பயிற்சிகளில், சக்தி வாய்ந்த இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் திசைமாற்றமின்றி நிலையான ரேக் நிலையில் உள்ள கெட்டில்பெல்லிகளை வைத்திருக்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, ஜெர்க் மற்றும் புஷ் பிரஸ் பம்ப் கட்டத்தில் மேல் உடல் போதுமான நீட்டிப்பை உருவாக்குவதற்காக மேல் மற்றும் மார்பு தசைகள் நீண்டு இருக்க வேண்டும், கெட்டில்பெல்லிகள் உடலில் இருந்து செங்குத்தாக மேல்நோக்கி தொடங்கும் போது. அதே போல், பூட்டுதல் / பொருத்துதல் கட்டத்தில் இரண்டு kettlebells overhead சுறுசுறுப்பாக வேண்டும் தோள்பட்டை கத்தி தசைகள், மார்பு, மற்றும் மேல் மீண்டும் நல்ல இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. இடுப்பு நெகிழிகள், மார்பு, முதுகெலும்பு நீள்வட்டிகள் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றில் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமலேயே கீட்டல்பெல்ல்களை பெரும்பாலும் கை வலிப்புடன் வைத்திருப்பார்கள், அது விரைவான சோர்வு மற்றும் மோசமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடலின் நீளத்தை எவ்வாறு நீட்டிக்க வேண்டும் என்பதை கற்றுக்கொள்வதற்காக அடிக்கடி பாலம் நடத்தவும், அதன் மூலம் உயரத்தன்மையுள்ள பிந்தைய தசைகள் மூலம் கெட்டில்பெல்லுக்கு ஆதரவளிக்கவும், அதனால் ஒப்பீட்டளவில் பலவீனமான ஆயுதங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும், அதே சமயத்தில் கால்கள் மற்றும் உடலின் ஒப்பீட்டளவில் வலுவான தசைகள் மிக அதிகமாக செய்யலாம் இதனால், அதிகமான ஆதரவை வழங்குவதுடன், மேலும் மறுபிறப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் (மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உயர்நிலை உடற்பயிற்சி).
பெரும்பாலான மக்கள் இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் உடற்பகுதி நீட்டிக்கப்பட்டவர்கள் (முதுகெலும்புக்கு பக்கவாட்டில் இயக்கப்படும் தசைகள்) மிகவும் இறுக்கமானவையாக இருப்பதால், பாலூட்டுகள் முற்போக்கான நிலைகளில் செய்யப்பட வேண்டும், இது நெகிழ்வுத்தன்மையின் மெதுவான, பாதுகாப்பான வளர்ச்சிக்கு அனுமதிக்கிறது.
கட்டங்களில் பாலம் பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றம் எப்படி இங்கே:
அடிப்படை பிரிட்ஜிங்
கால்களை பிளாட் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைத்து உங்கள் முதுகில் பிளாட் பொய்.
உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்புக்கு உயரத்தை தரையில் உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் உறுதியாக தரையில் அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் சுவரின் மீது நோக்கியும், உங்கள் முதுகெலும்பு வடிவில் ஒரு பாலம் அமைக்கவும். முதுகெலும்பு உள்ள மடிப்பு தவிர்க்கவும், வலி மற்றும் காயம் ஏற்படக்கூடும், முதுகெலும்பு இங்கே சுருக்கப்படக் கூடாது, மாறாக நீளமாக இருக்கும். ஒரு பாலம் அமைக்க, ஒரு கதவு அல்ல. உங்கள் தோள்களையும் தரையையும் தட்டாமல் வைத்திருங்கள். மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
இடைநிலை பாலங்கள்
அடிப்படை பதிப்பிற்கு அப்பால் முன்னேற, உங்கள் தலையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள பனைகளை பிளாட் வைத்து பின்னால் சுவர் நோக்கி சுழலும் விரல்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி சுழற்றும் முழங்கைகள் வைக்கவும். இது தரையில் கைகளைத் தட்டாமல் வசதியாக, தோள்களில் மற்றும் மார்பில் போதுமான நெகிழ்வுத் தேவைப்படுகிறது. தரையில் மேற்பரப்பு கடினமாக இருந்தால், பாதுகாப்புக்கு தலையின் கீழ் ஒரு பாய் அல்லது மற்ற மென்மையான திணிப்பு வைக்கவும். உங்கள் கையில் இருப்பு வைத்து தரையில் தலையின் மேல் வைக்கவும். இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, தலையில் மேல், கை மற்றும் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை அதிக உயர்த்த.
முன்பு போல, உங்கள் வயிற்று பொத்தானை பின்னால் சுவர் நோக்கி நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்தவும், ஒரு முனை முனை போன்ற முதுகெலும்பு மடிப்புகளை தவிர்க்கவும். 30-60 இரண்டாவது நிலைக்கு முன்னேற்றம்.
மேம்பட்ட பிரிட்ஜ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம்
மேலும் முன்னேற, இடைநிலை பாலம் நிலை இருந்து தொடங்கி, முழங்கை நேராக்க நோக்கம், முழுமையாக கைகளை நீட்டிக்க கையில் மூலம் தரையில் இருந்து தலையை தூக்கி கை அழுத்தவும். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்க உங்கள் உடலை அழுத்தவும் உங்கள் கால்கள் பயன்படுத்தவும். இந்த காட்சியின் இறுதி வெளிப்பாடு இரு ஆயுதங்களும், இரண்டு கால்களும் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன, முழங்கைகள் அல்லது முழங்கால்களில் எந்த வளைவுகளும் இல்லை.
இது ஒரு சரியான பாலம் பெற மற்றும் பாலம் மேம்படுத்த முதுகெலும்பு, இடுப்பு flexors, தோள்கள் மற்றும் மார்பு சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை எடுக்கிறது ஒரு வசதியான ரேக் நிலையை கண்டறிய பெரிதும் உதவும்.
உங்கள் பாலம் பயிற்சி புத்திசாலித்தனமாக முன்னேற்றம். மிகவும் அடிப்படை மற்றும் மெதுவாக செயல்பாடுகளை தொடங்குங்கள், இயக்கம் வரம்பை கட்டாயப்படுத்தி, சுவாசத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதும் இல்லை, உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது இல்லை. மேலும் நீங்கள் உங்கள் மனதில் மற்றும் சுவாசம் ஓய்வெடுக்க முடியும், எளிதாக உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நீங்கள் நிலைகளை கருதி செயல்படுத்த முடியும். பாலம் வேறுபாடுகள் வழக்கமான நடைமுறையில், இரட்டை கெட்டில்பால் வேலை மிகவும் வசதியாக மற்றும் உற்பத்தி இருக்கும்.