நீடிக்கும் முடிவுகள் சாய்ந்துவிடும்
நீங்கள் வடிவில் எடுக்கும் முடிவை எடை போட்டு உடல் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும் . தகுதி மற்றும் சாய்ந்திருப்பது சிறந்த இலக்குகள் ஆனால் முறையான வழிமுறைகளை செயல்படுத்துவது உங்கள் வெற்றிக்கான முக்கியமாகும். உங்கள் நண்பரின் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அல்லது புதிய பற்று உணவைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் ஒருவருக்கான வேலை எப்போதும் சிறந்தது அல்ல.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான அடுத்த படி இது சரியான வழி எப்படி செய்வது என்பது தெரிந்துகொள்வது. இது உண்மையிலேயே வேலை செய்யக்கூடிய நிரூபணங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்களை ஆராய்ச்சி செய்வதை அர்த்தப்படுத்துகிறது. இதழ்கள் மற்றும் நம்பமுடியாத ஆன்லைன் தளங்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய முழு உண்மைகளை பிரதிநிதித்துவம் செய்யாது. உங்கள் இலக்குகளை அடைய சரியான தகவலை யதார்த்தத்துடன் பொருத்துவது முக்கியம்.
பல செய்ய, உங்களை (DIY) ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் புதுவியாளர்களுக்கு அல்லது செயலில் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது ஒரு மாதத்தில் ஒரு பொருத்தம் உடல் உறுதிமொழி புதிய பற்று உணவை பயன்படுத்த தூண்டிவிடும், ஆனால் வெற்று வாக்குறுதிகளை சம ஏமாற்றம் முடிவு. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு வரும் போது, சரியான கருவிகளைக் கொண்டு தயார் செய்ய வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் சரியான வழியை விட்டு வெளியேறி, நீடித்த முடிவுகளை வழங்க முடியும்.
கேரியர்களை கட்டுப்படுத்துவது ஏன் உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது
எடை இழக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறைக்க சிறந்த வழி நீங்கள் மீண்டும் கலோரி மீண்டும் குறைக்கும் என்று நம்புகிறேன். விரைவான பிழைத்திருத்த உணவுகள் இந்த கோட்பாட்டின் பின்னால் நிற்கின்றன, ஆனால் கலோரிகளை குறைப்பதற்கான ஆராய்ச்சி உண்மையில் உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.
ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்கும் மிக குறைந்த கலோரி உணவில், மாத்திரை அல்லது தூள் ஒன்றில் எதுவும் இல்லை. ஒல்லியானது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய நிலையான ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இதில் அடங்கும்.
உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், கலோரி கட்டுப்பாடு கொழுப்பு சேமிப்பகத்தை விளைவிக்கலாம் என்று கூறியுள்ளது. கலோரிகள் தொடர்ந்து குறைக்கப்படும்போது, உடல் மெலிபொலிஸ் செய்யும் மெல்லிய திசு மற்றும் தசை வெகுஜன பதிலாக தொடங்குகிறது. பிற பாதகமான விளைவுகள் சோர்வு, தலைச்சுற்று, மலச்சிக்கல், வயிறு உளைச்சல் மற்றும் ஒரு அதிகரித்த ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு நிலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
சரியான வழியில் சாய்ந்து கொள்வதற்காக, வலது சாப்பிடுவது அவசியம் மற்றும் அவசியம் குறைந்தது ஒரு சிறந்த தத்துவம். ஆரோக்கியமான உணவுகள், குறிப்பாக தாவரங்கள் கலோரிகளில் குறைவாகவே இருக்கின்றன, ஆனால் நம் அன்றாட உணவுகளில் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கும் ஊட்டச்சத்துகளில் அதிகமானவை.
நாம் அனைத்து மகசூல் (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள்) ஆரோக்கியமான வடிவங்களை சாப்பிடும் போது, சரியான உடல் செயல்பாடுகளைத் தாங்கிக் கொள்ளாமல் நாம் சாய்ந்து கொள்ளலாம். பொருத்தமான கலோரி உட்கொள்ளல் நமது வளர்சிதைமாற்றத்தை பராமரிக்கிறது , கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி படி, பெண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1200 க்கும் குறைவான கலோரி மற்றும் ஒரு மனிதன் குறைவாக 1800 கலோரிகள் நுகர்வு வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியில் ஒரு தனிநபர் பங்குபெற்றிருந்தால், அதிகரித்த உடல் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய கலோரி மதிப்புகள் அதிகரிக்கும்.
Takeaway : மிக குறைந்த கலோரி உணவுகளில் இருந்து விலகி, ஆரோக்கியத்திற்கு சாப்பிட, யதார்த்த இலக்குகளை சாப்பிட , மற்றும் தடகள செயல்திறன் சாப்பிட . நல்ல ஆரோக்கியத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் போது இந்த கலவை பொருத்தமாகவும் மெலிந்தும் உதவுகிறது.
வேலை செய்யும் ஊட்டச்சத்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
ஊட்டச்சத்து ஒரு லீன் தசை உடல் அடைவதற்கு மிக பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க சரியான உணவு உட்கொள்ளல் இல்லாமல், நீங்கள் பெரும்பாலும் ஏமாற்றமடைந்து, விரக்தியடைவீர்கள். செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் உடல் அமைப்பு ஒரு விரிவாக்கம் என ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளும் கருதுகின்றனர்.
தொடக்கத்தில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஆராய்ச்சியில் ஈடுபடுத்த விரும்பும் நபர்கள் மீது ஒரு விளிம்பு இருக்கும். தனியாக உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும் ஆனால் நம் உடல் எப்படி வேறுபடுகிறது என்று நல்ல ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் உடலை மாற்ற வேண்டுமா? தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை மாற்றுவோம்.
பல சுறுசுறுப்பான வயது வந்தவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு 80/20 விகித உத்தியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த வகைத் திட்டம் 80 சதவிகிதம் ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் மீதமுள்ள 20 சதவிகிதம் உடற்பயிற்சியிலிருந்து வருகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
நாம் கண்டிப்பாக ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் 80/20 விகிதத்தை பார்க்க முடியும். இது 80 சதவிகிதம் சாப்பிடுவதால் தரமான ஆரோக்கியமான உணவுகள், பெரும்பாலும் தாவரங்கள் இருந்து வருகிறது. மீதமுள்ள 20 சதவிகிதம் சமநிலையான உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறது.
எந்த வழியில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடல் கொழுப்பை குறைப்பதற்கும், தசைகளை உண்டாக்குவதற்கும், வேலை செய்யும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை பயன்படுத்துவது முக்கியமாகும்.
Takeaway : தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டம் பொருந்தும், ஒரு ஆரோக்கியமான வளர்சிதை பராமரிக்க மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தூண்டுகிறது.
போனஸ் தகவல் மற்றும் மாதிரி உணவுகள் : உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை திட்டமிடுங்கள்.
- பவர் காலை உணவு, ஆரோக்கியமான புரத மூலத்தை ஸ்கிராப்ட் செய்யப்பட்ட முட்டை வெள்ளையர், கரிம விதை சிற்றுண்டி, மற்றும் 1/4 துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் போன்ற துண்டுகளாக சேர்க்கலாம். (மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான உயர் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)
- ஸ்நாக் ஒரு வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள், ஒரு தேக்கரண்டி இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது மற்ற நட்டு வெண்ணெய் கொண்டிருக்கும். (எளிய நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)
- மதிய உணவு பச்சை காய்கறிகளால் ஒரு பக்கமாக 4oz வறுக்கப்பட்ட தோல்மற்ற கோழி மார்பக அடங்கும். (மெலிந்த புரதம், நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)
- சிற்றுண்டியில் 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடை சீஸ் மற்றும் 1/4 கப் புதிய பைனாபில் அடங்கும். (புரதம், எளிய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)
- விருந்துக்கு வினிகர் (புரதம், ஆரோக்கியமான காதுகள், நாகரீகப் பிணக்குகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) முதலிடம் வகிக்கும் 4oz கொழுப்புள்ள சால்மன், 1/2 சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் ஆற்றல் பச்சை சாலட் (கீரை,
தசைச் சுரங்கம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்
சரியான வழியில் சாய்ந்து கொள்வது தசைகளை பெறும் போது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடலின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டுப்படுத்த இது நேரம் இல்லை. கட்டிடம் தசை கடினமான வேலை மற்றும் சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது . தசை மிகவும் உன்னதமான செயலில் திசு அனைத்து மக்னோன்ரிட்ரைட்கள், குறிப்பாக புரதம் தேவைப்படுகிறது.
எங்கள் இலக்கு ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொண்டால் நமது இலக்குகளை அடைய ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாற்றும் போது, நம்மை இழந்துவிடுவோம். லீன் மற்றும் தசை ஆக ஆக இது போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் unobtainable உள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தும் வழக்கமான உணவு தவறுகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆதரவில் வேலை செய்யும். உடல் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கான முக்கிய எரிசக்தி ஆதாரங்கள் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகின்றன மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, தசை வளர்ச்சிக்காகவும், சரிசெய்வதற்கும் போதுமான அளவு புரதம் உண்டாகும்.
Takeaway : கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் குறைவான தத்துவத்தை சாப்பிடலாம். ஆரோக்கியமான காதுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் சரியான சமநிலையை உட்கொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்.
தசை வரையறை உருவாக்க ஒர்க்அவுட்
முற்போக்கான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை பயன்படுத்துவது மிகவும் மென்மையான வெகுஜன (தசை) உருவாக்கி உங்கள் இலக்குகளை அடையும் முக்கியம். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி படி , எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒரு வயது உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. தசை அளவு அதிகரிக்கும் போது அது தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த போதும் சவால்.
நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்களை ஒரு அனுபவமுள்ளவராகவும், உங்கள் உடல் சரீரமாக சவால் செய்ய எப்படி கற்றுக்கொள்வதையும் அனுபவிக்கவும். ஏற்கனவே செயலில் உள்ள பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தசை குழப்பத்தை உருவாக்கவும், வொர்க்அவுட்டை பீடங்களை குறைக்கவும் முற்போக்கான திட்டங்களுடன் தொடர வேண்டும்.
Takeaway : உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக எடை எதிர்ப்பு பயிற்சி இணைத்துக்கொள்ள. உங்களை ஒரு அனுபவமுள்ளவராகவும், ஒரு தொடர்ச்சியான முற்போக்கான பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடரவும் அனுமதிக்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
> ACSM ஃபிட் சொசைட்டி ® பக்கம், விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி ஒரு காலாண்டு வெளியீடு, உணவு உட்கொண்டது Awry : உணவு எதிரி போது , 2010, பக்கம். 5
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் உடற்பயிற்சி, ஃபிட் லைஃப், எப்படி சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் கொழுப்பு-இழப்பு இலக்குகளை சாப்பிடுவது, 9/8/15