நாம் வளர்சிதை பாதிப்பு மற்றும் அதை சரிசெய்ய எப்படி போது

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் ஏன் போராடி வருகிறார்கள்

வளர்சிதை மாற்ற சேதம், பட்டினி முறை, மற்றும் எடை இழப்பு எதிர்ப்பு ஆகியவை மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை விவரிக்க ஒன்றுக்கொன்று மாற்றத்தக்க சொற்கள். செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் எடை இழக்க முடியாது இந்த உண்மையான சங்கடம் போராடி. எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு உட்கொள்வது என்பது பொருத்தமற்றது, உடல் கொழுப்பு குறைப்பு சாத்தியமற்றது எனத் தெரிகிறது.

பதில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற எளிய இருக்க முடியும். மனித உடல் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் கலோரிகளின் முக்கியத்துவத்தை புரிந்துகொள்கிறது. அந்த கோரிக்கைகளுக்கு ஆதரவாக சரியான எரிபொருள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி மூலம் ஆற்றல் செலவினம் அதிகரிக்கும் போது இதுவும் தெரியும்.

ஆற்றல் உள்ளீடு மற்றும் வெளியீடு சமநிலையில் இருக்கும்போது நமது வளர்சிதை மாற்றமானது திறமையாக இயங்குகிறது . வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்வதற்கான வளர்சிதைமாற்றம் ஒரு முக்கிய படியாகும்.

புவியீர்ப்பு அறிதல்

வளர்சிதைமாற்றம் பாதிக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு நமது உடலில் உள்ள வளர்சிதைமாற்றம் எவ்வாறு முக்கியம் என்பதை புரிந்துகொள்வது. வளர்சிதைமாற்றம் தொடர்பாக பின்வரும் சில அடிப்படை விதிமுறைகள்:

உயிரணு விகிதத்தை மீட்டல் (RMR) : எமது உடல் எரிசக்தி (கலோரிகள்) ஓய்வு அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி இல்லாத நிலையில் எரிகிறது.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) : ஆர்.எம்.ஆர் போன்றது மற்றும் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. BMR என்பது நமது உடலில் உள்ள எரிசக்தி (கலோரிகள்) மீதமுள்ள அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாத நிலையில் உள்ளது. தினசரி உடல் தேவைப்படும் 50-70% ஆற்றல் அல்லது கலோரிகள் BMR கணக்குகள். பெண்களுக்கு 1200-1400 கலோரிகள் மற்றும் ஆண் 1400-1800 கலோரிகள் தினசரி உகந்த உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது.

செயல்பாட்டு ஆற்றல் செலவினம் (AEE ): உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் உள்ள கலோரிகள் அல்லது ஆற்றல் விகிதம். விகிதம் மாறுபடும் 15% இருந்து அதிக உயரம் 50% தடகள வாழ்க்கை ஒரு தளர்வான வாழ்க்கை. பொதுவாக, இந்த எண்ணிக்கை எமது உடலில் 20% ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

உணவின் தெர்மிக் விளைவு (TEF) : கலோரிகள் அல்லது நம் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கவும், உறிஞ்சவும் மற்றும் விநியோகிக்கவும் தேவைப்படும் ஆற்றல் விகிதம். தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவில் சுமார் 10 முதல் 20% TEF கணக்குகள் மேக்ரோன்யூட்ரியண்ட் ஒன்றுக்கு மாறுபடும். புரதத்தில் மிக அதிகமான வெப்ப ஆற்றல் செலவு 20 முதல் 30% தேவைப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற அடிப்படைகள்

உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகரித்த உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை பல காரணிகள் மாற்ற முடியும்.

ஆராய்ச்சி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை ஒரு சாதாரண பதில் இது எங்கள் வளர்சிதை மாற்ற மெதுவாக்கும் முடியும் . கூடுதலாக, அநேகர் உணவில் உணவை குறைக்க ஆற்றல் வெளியீடு ஏற்படுவதால், கலோரி செயல்பாட்டின் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. உணவின் தெர்மிக் விளைவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொண்ட போதுமான கலோரிகள் உட்கொள்வது நம் உடலை பட்டினியின் முறையிலேயே விட்டுவிடலாம்.

அதிகரித்த உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றியமைக்கலாம். நம் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான எதையும் ஆதரிக்காமல் போதியளவு கலோரிகளை மட்டுமே வழங்கினால், உடலின் செயல்பாடுகளில் இது பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். போதுமான எரிபொருள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளால் நிலைத்திருக்க முடியாது. எங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு போதுமான கலோரி இல்லாமல் வேலை தசைகள் போதுமான ஆற்றல் shuttle முடியவில்லை.

எடை இழப்பு நம் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். உடல் கொழுப்பை இழந்தால் உடலின் உடலை மீண்டும் சமநிலைக்கு கொண்டு வர முயற்சித்தால் (உடலசைவு). உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் ஒரு பெரிய விஷயம் , ஆனால் அது மிக விரைவாக செய்யப்படும்போது அல்ல. எரிசக்தி அல்லது கொழுப்பு கடைகள் குறைப்பு சரிசெய்ய நமது உடல் நேரம் அனுமதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று பவுண்டுகள் எடையுள்ள எடையை எடை இழப்பு நமது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்காமல் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மிக வேகமாக எடை இழப்பது நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம். தைராய்டு நிலைகளை குறைத்து, நரம்பு மண்டல வெளியீட்டை குறைப்பதன் மூலம் நமது உடல் சமநிலையை மீண்டும் பெறவும் மேலும் எடை இழப்பை தடுக்கவும் போராடுகிறது. அதிக கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், எடை இழப்பு தூண்டுவதை நம்பிக்கையுடன் அதிகரிப்பதன் மூலமும் பதிலளிப்போம். அதை உணராமல், சாதாரண தைராய்டு மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டை இன்னும் அதிகப்படுத்தி விடுகிறோம்.

மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் நம் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றியமைக்கலாம். உடலில் நீண்டகால கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் கூடுதல் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அது மேலும் கார்டிசோல் அதிகரித்து மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைப்பதன் மூலம் மாற்றியமைக்கிறது. ஆய்வுகள் இந்த ஹார்மோன்கள் மெதுவாக வளர்வதற்கு மற்றும் எடை இழக்க நமது திறனை பாதிக்கும் காட்டியுள்ளன.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​பல எடை இழப்பு முறைகள் ஒன்றிணைக்க முனைகின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்ற சேதம் விளைவிக்கின்றன. நமது உடலில் தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு கடைகளில் உயிர் பிழைத்திருப்பதன் மூலம் பதிலளிப்பார்கள். எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த உடல் கொழுப்பு எங்கள் பயணம், அது சமநிலை ஒரு செயல்முறை தேவைப்படுகிறது.

நாம் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும், நம் உடலில் திறம்பட செயல்படுவதற்கு போதுமான ஆற்றலைச் செய்ய வேண்டும் என்று விரும்புகிறோம். உடல் வெறுமனே உயிர்வாழ்வதற்காக சரிசெய்துகொண்டு, அது நடக்கும்படி எடுக்கும். உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது நாம் ஒரு மாற்றத்தைச் செய்யும் போது, ​​நம் உடல் ஒரு சரிசெய்தலுடன் பதிலளிக்கும், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

வளர்சிதை அழிவு எவ்வாறு ஆரம்பிக்கிறது

கூடுதல் கொழுப்பு மீது வைத்து நாம் ஆர்வமாக உணர்கிறோம் மற்றும் விரைவில் அதை இழக்க விரும்பும். உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு சரியான வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதில் ஒரு உறுதியான அணுகுமுறை பெற முடியும். நமது இலக்கு விரைவான எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு பற்றி கவலை இல்லை.

எமது வழக்கமான அன்றாட உணவின் அரை கலோரிகளை உட்கொள்ளும் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கிறோம். ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 3000 கலோரி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக இதை அர்த்தப்படுத்தலாம், இப்போது நீங்கள் measly 1600 கலோரிகளில் எழுந்திருக்கிறீர்கள். ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 2200 கலோரிகளை சாப்பிட்டு, 1200 கலோரிகளுக்கு அதை சாப்பிடுவது உண்மை.

கொழுப்பு வேகமாக வெடிக்கும் பொருட்டு, ஒரு நாளைக்கு கார்டியோ ஒரு மணி நேரம் உங்கள் ஏற்கனவே ஆற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படும். திட்டத்தின் தொடக்கமானது கணிசமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது, இன்னும் அதிகமான தீர்மானமான அணுகுமுறை தூண்டப்பட்டது.

அடுத்த வாரங்களில் செயல்படுத்தப்படும் கூடுதல் எடை இழப்பு முறைகள் அதே எடை இழப்பு நன்மைகளை அறுவடை செய்யத் தவறிவிட்டன. பெரிய ஸ்டாலின் தொடக்கத்திற்கு வருக.

இது ஏன் நடக்கிறது?

கொழுப்பு உதிர்தலை நிறுத்தியது , அளவு குறைப்பு இல்லை மற்றும் தூய விரக்தி அமைந்துள்ளது. இது ஏன் நடக்கிறது?

சிக்கலை சரிசெய்ய தீவிர முயற்சியில் மேலும் கடுமையான நடவடிக்கைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குறைத்து, கொழுப்பு உட்கொள்ளும் நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் குறைக்க முடிவு செய்யப்படுகிறது (அது இரண்டு கொட்டைகள் மட்டுமே தான்).

இந்த நேரத்தில் எந்த கொழுப்பு எடையையும் குறைப்பதன் மூலம் உடலின் சரிசெய்தலுக்கு பதில் அளிக்கிறது. புதிய மூலோபாயத்தின் தொடர்ச்சியான ஏமாற்றம், உடற்பயிற்சிக்கான பல மணிநேரங்களுக்கு கார்டியோவின் கூடுதல் மணிநேரத்தை மீண்டும் சேர்த்துக்கொள்கிறது.

சில வாரங்கள் கொழுப்பு இழப்பு எதுவும் இல்லை மற்றும் உடல் எடை இழப்பு முயற்சிகள் முற்றிலும் பதில் நிறுத்தி விட்டது.

நான் வளர்சிதை அழிவை சரிசெய்ய முடியுமா?

வளர்சிதை சேதத்தை உருவாக்கும் புள்ளியில் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றிவிட்ட பின், அதை மீண்டும் பெற நடவடிக்கை எடுக்கப்படலாம்:

நம் உடலை மீட்டெடுப்பது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமாகும். ஒரு சாப்பாட்டை குறைத்து, ஒரு சில வாரங்களுக்கு குறைவான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த காலக்கட்டத்தில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஒளி எடை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அட்ரீனல் சோர்வு உள்ளிட்ட உங்கள் மருத்துவர் ஒரு விவாதம் கொண்டிருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள், அதிக ஆற்றல் மற்றும் மேம்பட்ட மன விளையாட்டு, மெதுவாக எடை இழப்புக்கான பொருத்தமான முறைகளுக்குத் திரும்புங்கள்.

இது கொழுப்பு இழப்பு பற்றி ஒரு செயல்முறை பற்றி யோசிக்க முக்கியம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றம் நோயாளி ஆக. கொழுப்பு இழப்பு ஒரு ஆரோக்கியமான இலக்காக வாரத்திற்கு 2lbs க்கும் மேற்பட்ட ஒன்று விரைந்து மற்றும் நோக்கம் இல்லை.

மெதுவாக எடை இழப்பு தசை தாக்கத்தை (வீண்செலவு) ஆபத்து குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் மெதுவாக பொருந்தும் மாற்றங்களை மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் சிறு மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் வைத்து கார்டியோ அமர்வுகள் அதிகமாக இல்லை. ஒவ்வொரு மாற்றத்திற்கும் அல்லது நீங்கள் நகர்த்துவதற்கும், ஒரு சதுரங்க விளையாட்டு விளையாடுவதைப் போலவே உங்கள் உடலும் ஒரு பிரதிபலிப்பாகும். கலோரிகளை வெட்டுவது கூடுதல் கார்டியோவுடன் ஒரே நேரத்தில் இணைக்கப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் உங்கள் நண்பனையும் மிக விரைவில் செய்துவிடாது. உங்கள் உடல் அதிகரித்த உடற்பயிற்சியின் கூடுதல் மன அழுத்தம் இல்லாமல் குறைந்த கலோரிகளுக்கு சரிசெய்ய ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கவும்.

கொழுப்பு-எரியும் ஹார்மோனை (லெப்டின்) செயல்படுத்துவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். அதிகரித்த லெப்டின் அளவுகள் ஆற்றல் வெளியீட்டை மேம்படுத்துவதற்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. கால்கள் குறைத்தல் மற்றும் நீக்குதல் லெப்டின் அளவைக் குறைத்து, அவற்றின் செயல்பாடு குறைகிறது.

போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஹார்மோன் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியம் , குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன். டெஸ்டோஸ்டிரோன் நமது வளர்சிதைமாற்றத்தையும் கொழுப்பு எரியும் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எமது உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை நீக்குவதன் மூலம் உடலியல் செயல்பாடு ஏற்படலாம், மேலும் கொழுப்பு கடைகளில் அதிகரிக்கவும் முடியும்.

ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான Takeaways

• பொறுமையாய் இரு. வாரம் ஒரு முறை கொழுப்பு இழப்பு 2lbs ஒன்று.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி, உங்கள் உடல் ஏற்பட அனுமதிக்கவும்.
• ஒரு உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். அவை குறைக்கப்படலாம் ஆனால் நீக்கப்பட்டிருக்காது.
• கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஹார்மோன் செயல்பாடு (டெஸ்டோஸ்டிரோன்) மற்றும் கொழுப்பு எரியும் முக்கியம். கொழுப்பின் மிதமான அளவு பட்டினி சாயல்களை தடுக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு மேம்படும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி போட்டிக்கான எடை குறைக்க என்றால் , ஆரோக்கியமான எடை மீண்டும் போட தலைகீழாக அதே முறைகள் பொருந்தும், ஆனால் அதை மூட்டை இல்லை.
• போட்டித்திறன் பருவத்தில் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், அதேபோல் செயலில் பெரியவர்களுக்காகவும் பராமரிக்கவும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு கடிகாரம் போல இயங்கும்.
• நோயாளிக்கு இரண்டாவது நினைவூட்டல். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடல் அறிந்திருங்கள்.

ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி, லோ-கொழுப்பு உணவை மாற்றுகிறது அடிமூலக்கூறு மூலக்கூறுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போது லிப்போலிசிஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஒட்சிசன் குறைக்கிறது, எட்வர்ட் எஃப். கோயில் மற்றும் பலர், 3/1/01

> பரிசோதனை உயிரியல் மற்றும் மருத்துவம், பெர்ஃபெரல் சிக்னல்கள் மூளைக்கு வளர்சிதைமாற்ற தகவலை வெளிப்படுத்துகின்றன: உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆற்றல் பற்றிய குறுகிய கால மற்றும் நீண்டகால ஒழுங்குமுறை ஹோமியோஸ்டிஸ், பீட்டர் ஜே. ஹவெல், 12/01

> விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல், எடை இழப்பு வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்: தடகள தாக்கங்கள், Trexler et al., 2014