நீச்சல் வீரர்கள் உலர்ந்த நிலத்தை அழைக்கிறார்கள். நீ குளிக்கையில் உங்கள் வேலையை ஆதரிக்கும் தண்ணீருக்கு வெளியேயுள்ள பயிற்சிகள் தான். அனைத்து தீவிர நீச்சல்களும் தங்கள் பயிற்சியில் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கின்றன. இது இயங்கும், எடை தூக்கும், மற்றும் நீங்கள் யோகா, நல்ல என்ன தெரியும் என்றால் இருக்கலாம். யோகா வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க நீச்சலுடைகளுக்கு சிறந்த வழி வழங்குகிறது.
போட்டியிடும் அல்லது தீவிரமாக பயிற்சி பெறும் மக்கள் பெரும்பாலும் தோள்களில், hamstrings, மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகளால் இறுக்கமாக இருக்கிறார்கள். அவர்களின் முதுகெலும்புகள் அவற்றின் பின்புற உடல்களுடன் ஒப்பிடுகையில் ஒப்பீட்டளவில் மேலோட்டமானவை (முதுகெலும்பு வல்லுநர்கள் விதிவிலக்கல்ல), இது அவர்களை முன்னோக்கி இழுக்க, அதனால் மென்மையான முதுகெலும்புகள், திருப்பங்கள் மற்றும் கோர்வை வலிமைப்படுத்துவது ஆகியவையும் உதவுகின்றன. இறுதியாக, கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் உள்ள இயக்கம் அதிகரித்த அளவை எப்போதும் உங்கள் கிக் மேம்படுத்த ஒரு வரம். வழக்கமாக செய்யப்படும் போது, யோகா நீச்சல் குளத்தில் தங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, அவர்களின் ஆபத்து குறைந்துவிடும்.
1 - பூனை-மாட்டு நீட்சி (சக்கரவர்த்தனா)
பூனை மாட்டு உங்கள் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சி, முன் மற்றும் பின்புற உடல்களை ஒருங்கிணைத்து உதவுகிறது. அவர்கள் மூச்சுவருடன் இணைந்து இயங்குவதற்கான கருத்தை அறிமுகப்படுத்துகின்றனர். ஒரு வளைந்த முதுகெலும்புடன் கூடிய பசுவின் நிலை உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் பூனை நிலையில் வட்டமான முதுகெலும்புடன் உங்கள் உமிழ்வுகளில் செய்யப்படுகிறது.
குவிமாடம் மீண்டும் நிலைப்பாடு ஒருவேளை நீச்சலுடைகளுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும், எனவே இங்கே ஒலிபரப்பவும், வளைந்த முதுகெலும்புக்கு குறுகிய ஷிஃப்ட் கொடுக்கவும் கூடாது. உங்கள் காலில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், மாடு கீழ் கால்விரல்கள் கர்லிங் மற்றும் உங்கள் கால் இயக்கம் வேலை தொடங்கும் என பூனை அவற்றை வெளியிட்டு. இந்த நீளத்தின் ஐந்து முதல் பத்து சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
2 - தோள்பட்டை நீட்சி
உங்கள் அனைத்து நான்காவது நிலையில் இருந்து, நேராக உங்கள் உச்சந்தலையில் நோக்கி உங்கள் வலது கை உயர்த்த உள்ளிழுக்க. ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் தரையில் கன்னத்தில் கொண்டு, உங்கள் இடது கவசத்தின் கீழ் கை மற்றும் நூல் வெளியீடு.
உங்கள் இடது கையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் உண்மையிலேயே எதையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.அது எங்கே இருக்க வேண்டுமென்று மிக மென்மையான விஷயம், அது உங்கள் முழங்கையை வளைத்துவிடும். மற்றொரு பதிப்பு உங்கள் கை நேராக்க, தரையில் உங்கள் விரல்கள் தொட்டு உங்கள் பாய் முன் நோக்கி உங்கள் கையை அடைய உள்ளது.
நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் என்று விரும்பினால், நீங்கள் இடது கை மேலே உச்சவரம்பு உயர்த்த முடியும். இன்னும் கூடுதலாக எடுக்க, உங்கள் பின்னால் இடது கை கைவிட. அது இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள பதிப்பாகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல நீளத்தை பெற அது உண்மையில் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
இந்த முறுக்கப்பட்ட நிலையில் சுவாசிக்க இது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மூக்கு வழியாக ஐந்து ஆழ்ந்த உள்ளாடைகளை எடுத்து நீங்குவதற்கு உகந்ததாக செய்யுங்கள். பின்னர் அனைத்து நான்காவது திரும்ப மற்றும் மற்ற பக்கத்தில் அதே விஷயம்.
3 - கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் சமநிலை
அனைத்து-நான்கிற்கும் திரும்பவும். உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் உங்கள் குதிகால் வைத்து, உங்கள் பாய்வின் பின்பகுதியில் உங்கள் இடது கால் நீட்டவும். பின் உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி அடையுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை வரிசையில் மணிக்கட்டு வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைத்து கழுத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். முதுகெலும்புக்கு உங்கள் வயிற்றை உறுதிப்படுத்தவும், பின்வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உடல் நல விழிப்புணர்வை முன்னேற்றுவதற்கு எல்லாவற்றையும் நன்றாக வைத்துக்கொள்வது சிறந்தது.
கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் நீங்கள் சமநிலையை அடைய விரும்பினால், உங்கள் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் கீழ் சந்திக்க உங்கள் இடது முழங்காலையும் வலது முழங்காலையும் கொண்டு வாருங்கள். அவர்களை மீண்டும் நீட்டவும் உள்ளிழுக்க. முக்கிய இயக்கத்தை உருவாக்க இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும். இடது முழங்கால் மற்றும் வலது கை உங்கள் பாய்வை குறைக்க. மறுபுறம் அதே நகர்வுகளை மேற்கொள்வதற்கு முன் பல சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அடோ முக சவனசன)
அனைத்து நான்கும் வந்து, கீழே உள்ள கால் விரல்களால் கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய் கீழ் இடுப்புகளை இழுக்க உங்கள் கால்கள் நேராக்கலாம். இந்த போஸ் முழு உடல், குறிப்பாக hamstrings, கன்றுகளுக்கு, தோள்கள், மற்றும் மீண்டும் தசைகள் ஒரு அற்புதமான நீட்டிக்க உள்ளது. அது நல்லது என்றால், ஒரு காலில் முழங்கால்களால் உங்கள் கால்களை மிதித்து விடுங்கள்.
5 - உயர் மதிய உணவு
ஒரு உள்ளிழுக்க, உங்கள் வலது கைக்கு அடுத்து உங்கள் வலது கால் அடியுங்கள். உயரமான தோற்றத்திற்கு வர வரையில் உங்கள் கரங்களை உயர்த்துங்கள். உங்கள் வலது தொடையில் முடிந்தவரை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் நேராக உள்ளது மற்றும் ஹீல் கால் மற்றும் கணுக்கால் நீட்சி, உச்சிகிறது.
உங்கள் தோள்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளிலிருந்து காதுகள் அகற்றும்.
6 - தாழ்மையான வாரியர்
உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை விடுவித்து உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் தோளில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைப் பதியுங்கள். உங்களுடைய பாதத்தின் உள்ளே 45 அடி அளவுள்ள கோணத்தில் உங்கள் பின்புறத்திற்குள் உங்கள் பின்புறமுள்ள குதிரை இறக்க வேண்டும். ஒரு வெளிப்பாடு, முன்னோக்கி மடங்கு, உங்கள் தலையின் கிரீடம் உட்புறத்தில் உங்கள் முன் பாதத்தில் தரையில் கொண்டு வருகிறது. (இது ஒருவேளை தரையில் அடைய மாட்டாது, அது பரவாயில்லை.) உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது கவர்ச்சியாக இருந்தாலும், உங்கள் முனகலுக்கான அதிக அறையை உருவாக்க உங்கள் பசை வெளியேறாதீர்கள். இருப்பினும், உங்களுடைய பாதங்களை உங்கள் மேட்டின் பக்க விளிம்பில் மேலும் உறுதியற்றதாக பிரிக்க இது நல்லது. இந்த போஸ் தோள்கள், இடுப்பு, மற்றும் hamstrings நீண்டுள்ளது, பிளஸ் சமநிலை கோர் ஈடுபடுத்துகிறது.
முன்னோக்கி மடலில் மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்திற்கு பிறகு, நின்று திரும்பி உங்கள் கைகளை விடுவிக்க வேண்டும்.
7 - முக்கோணம் போஸ் (டிரிகோனசனா)
உங்கள் வலது காலை இழுத்து, கைகளை இணையாக கொண்டு, வலது புறம் முன்னும் பின்னுமாக இடது பக்கமும் கொண்டு செல்லுங்கள். அறையின் முன் உங்கள் வலது கையை அடையவும், வலது புறம் சரியான ஷின் அல்லது கணுக்கால் மீது ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் உடம்பை முடுக்கி விடுங்கள். இரண்டு கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் வலது காலில், குறிப்பாக முழங்கால்களுக்கு விரிப்பது இல்லை. அந்த முழங்கால் ஒரு microbend வைத்து. இடது கை காட்டப்பட்டுள்ளது என உச்சவரம்பு வரலாம், ஆனால் நான் அதற்கு பதிலாக உங்கள் பின்னால் அதை கைவிடுவதாக பரிந்துரைக்கிறேன். முடிந்தால், இடது கை உங்கள் வலது தொடையின் உள்ளே கொண்டு வாருங்கள். இந்த உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் மார்பு திறக்க அனுமதிக்கும்.
மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் பாய்வின் முன் இரண்டு கைகளையும் கீழே தள்ளி, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குத் திரும்பவும். இங்கே ஒரு சில ஓய்வெடுக்க சுவாசிக்கவும் அல்லது குழந்தையின் நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும். பின் உங்கள் இடது கால் முன் முந்தைய மூன்று தோரணைகள் மீண்டும் செய்யவும்.
8 - வெட்டுக்கிளி போஸ் (சலபாஷண)
நீங்கள் செய்தபிறகு இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் நிலைநிறுத்துகிறது, சில பல்லுயிர் வேறுபாடுகளை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேல் குறைக்கின்றன. இந்த உடலை மீண்டும் ஈடுபடுத்த சிறந்த வழி. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு குசும்பு தொடங்கும் முன் உங்கள் பாய் ஒரு போர்வை வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும் தரையில் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் காலின் டாப்ஸ் தரையில் ஆழமாக அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்புக்கு தரையில் ஊற்றவும், உங்கள் தலையை, தோள்கள், மார்பு, மற்றும் தரையில் இருந்து கைகளை தூக்கியெறியவும். மூன்று சுவாசத்தை எடுத்துவிட்டு பின் எல்லாவற்றையும் கீழே இறக்கி விடுங்கள்.
அடுத்த சுற்றுக்கு, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நீட்டவும். நீங்கள் அடுத்த கட்டத்தில் உங்கள் கரங்களை நீட்டிக் கொண்டு, பின்புறத்தில் உங்கள் இடுப்புகளை மட்டும் வைத்துக்கொண்டு எல்லாவற்றையும் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்போது மார்பக பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை நீந்தலாம். உங்கள் மார்போடு மூன்று மார்பகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
9 - பாலம் போஸ் (சேது பந்தா சர்வங்கசானா)
பாலம் போஸ் உங்கள் பின்னால் ரோல். உங்கள் கால்களை உங்கள் முதுகுக்கு அருகே அமைக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து கொடுங்கள். கால்கள் போஸ் முழுவதும் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு உள்ளிழுக்கத்தில், தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்த உங்கள் கால்களை அழுத்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒரு சிறிய அலமாரியாக செயல்படுவதற்கு ஒரு நேரத்தில் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் சுழலவும். முடிந்தால், உங்கள் பின்னால் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தில் உன் நெஞ்சை உயர்த்தும்போது உன் கழுத்து மற்றும் கன்னத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று சுவாசத்திற்குப் பிறகு கீழே வந்து, மீண்டும் இரண்டு முறை காட்டி மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள்.
10 - ஊசியின் கண் போஸ் (சுசிர்ரந்த்ரசனா)
உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய் பேசுவதற்கு திரும்பவும். உங்கள் வலது முழங்கால்களை தூக்கி உங்கள் மார்புக்குள் கட்டிப்பிடித்துக்கொள். பின் இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வலது வலது மார்பை வைக்கவும். வலது முழங்கால்கள் திறந்து விடுகின்றன. இது போன்று உணர்ந்தால், இங்கே தங்கலாம். ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க, தரையில் இருந்து உங்கள் இடது கால் தூக்கி. உங்கள் ஷின் மேல் அல்லது இடது தொடையில் பின்னால் உங்கள் கைகளை இடைநிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உங்கள் இடது தொடையை இழுக்கவும். இந்த ஊசி போஸ் கண். நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுடைய வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்கால்களை இன்னும் சிறிது திறக்க உதவுகிறது. ஐந்து சுவாசத்தை பிடித்துக் கொண்டு கால்கள் மாறவும்.
11 - சுப்பன் ட்விஸ்ட் (Supta Matsyendrasana)
நேராக இடது கால் நீட்டிக்கும்போது மீண்டும் உங்கள் மார்பில் உங்கள் வலது முழங்கால்களைப் பதியுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு சில அங்குலங்களை வலதுபுறமாக சுழற்று பின்னர் இடது புறத்தில் தரையிலிருந்து உங்கள் உடலில் உங்கள் வலது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளைத் திறந்து, இரு தோள்களையும் கீழே போடுங்கள். ஐந்து முதல் பத்து சுவாசத்திற்கு இந்த உன்னதமான திருப்பமாக இருங்கள் பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பி மற்ற பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
12 - கோபரின் போஸ் (பத்ஷா கொனாசனா)
உட்கார்ந்த இடத்திற்கு வாருங்கள். நேராக உட்காருவதற்கு கடினமாக இருந்தால் , உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் பட் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது பல மடிந்த போர்வைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைக் குனிந்து, உன் கால்களின் பாதங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் இரு பக்கத்திலும் விழுகின்றன. நீங்கள் விரும்புகிறீர்களானால், உங்கள் கால்களை பிடித்துக் கொண்டு, புத்தகத்தைத் திறக்கும்படி அவற்றைத் திறக்கவும். ஐந்து முதல் பத்து மூச்சுக்கு இங்கே இருங்கள்.
13 - தண்டர்போல்ட் போஸ் (வாஜிரசனா)
இடிந்து போயிருக்கும் உங்கள் காலின் தொடைகள் மற்றும் டாப்ஸ் நீட்டு. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து வாருங்கள். கண்களை மூடி, பத்து ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பாதங்களின் அடிவாரங்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களால் அடித்து, உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்கு உங்கள் எடையைக் கொண்டு வர வேண்டும். உங்கள் முன்தினம் உங்கள் பட் வைத்து. நீட்டிக்க தீவிரப்படுத்த ஒரு பிட் சாய்ந்து.
14 - சடலம் போஸ் (சவசானா)
ஒவ்வொரு யோகா அமர்வு முடிவடையும் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு உடலாகும். உங்கள் நடைமுறையின் விளைவுகள் உறிஞ்சுவதற்கு இது உங்கள் உடல் நேரத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே நிதானமாகவும் ஒன்றும் செய்யமுடியாத நேரத்தில் உங்கள் நாளில் சில நேரங்களில் இதுவும் ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்தவொரு பதற்றத்தையும் வெளியிட முயற்சி செய்யுங்கள், இயற்கையாக சுவாசிக்கவும், வழக்கமாக அதைப் பற்றி சிந்திக்கும் எண்ணங்களை உங்கள் மனதில் தெளிவுபடுத்தவும். இந்த மன இடைவேளை நீங்கள் உடல் யோகா செய்துவிட்டதை போலவே முக்கியமானது.