பிஸி ஷிபிகளுக்கான மேல் உடல் கலவை உடற்பயிற்சி ஒர்க்அவுட்

நாங்கள் எல்லோருமே ஒரு வேலையாள் வேலையைச் செய்வதற்குப் போராடுகிறோம், ஆனால் உங்களிடம் இருக்கும் நேரத்தை அதிகமாக்க வழிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரமோ அல்லது அதற்கு அதிகமாகவோ இருந்தால் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், இன்னும் சிறிது நேரத்தில் திறமையான, பயனுள்ள பயிற்சி பெறமுடியாது. அதே நேரத்தில் அதிக தசைகள் வேலை செய்வதுதான் முக்கியம், இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் இன்னும் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

அதை செய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று மேலும் கூட்டு பயிற்சிகள் செய்ய உள்ளது. இந்த நகர்வுகள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வெவ்வேறு பயிற்சிகளை எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் குறைவாக நேரம் அதிகமாக செய்கிறீர்கள்.

கீழே உள்ள பயிற்சி பல்வேறு கலவைகள் மற்றும் கூட்டு நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கிய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள பல்வேறு கலவைகள், பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு கலவை உடற்பயிற்சி ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மேல் உடல் தசை குழுக்கள் இலக்கு.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு கனமான dumbbells

எப்படி

• ஒளி கார்டியோவின் 5 நிமிடங்களோடு சூடாகவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வழக்கமான பிறகு இந்த பயிற்சி செய்யவும். தசைகள் சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும், உங்கள் நேரம் எடுத்து மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு நடவடிக்கை.
• நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான அளவு கனமான எடை தேர்வு செய்யவும். கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது. நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழுவில் பணி புரிவதால், நீங்கள் பயன்படுத்துகின்ற எடையை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டும்.
• இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரம் 1-3 முறை ஒரு வாரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஆரம்ப: 12-16 மறுமலர்ச்சி 1 தொகுப்பு செய்யவும்
• இடைநிலை / மேம்பட்ட: 8-12 மறுபடியும் 1-3 செட்

1 - கலவை Bicep கர்ல் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

இந்த நேரத்தைச் சுமக்கும் நடவடிக்கை இரு கைகளாலும், ஒரு சுமூகமான உடற்பயிற்சியின் தோள்களிலும் வேலை செய்கிறது.

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களுடன் நின்று, தொடைகள் முன்னால் எடையும், பனைமரங்களை எதிர்கொள்வோம்.
2. தோள்பட்டை குறிவைத்து தோள்களில் நோக்கி எடையை களைந்தெடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
3. இயக்கத்தின் உச்சியில், கைகளை உயர்த்தி, ஆயுதங்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவர்கள் இலக்கு இடுகைகளைப் போல இருக்கிறார்கள்.
4. தோள்களை குறிவைத்து, எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
5. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

2 - கலவை செறிவு சுருக்கம் மற்றும் கிக் பேக்

இந்த கலவை உடற்பயிற்சி இரு கைகளையும் மற்றும் டிரைசெப்ஸையும் குறிக்கிறது.

1. இரு கைகளிலும் எடையும், ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
2. வலது நேராக முன்னோக்கி சாய்ந்து வலது உள் முனை மீது வலது முழங்காலில் முழங்க, தரையில் கீழே தொங்கும் எடை.
3. அதே நேரத்தில், இடது முழங்கை குனிய மற்றும் இடுப்பு நோக்கி எடை வரை கொண்டு. இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
4. இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரே நேரத்தில் வலது கையை ஒரு செறிவு வளைவுக்குள் வளைத்து, இடது கையை ஒரு கிக் பேக் உள்ள நேராக்க வேண்டும்.
5. 12-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு மாறவும்.

3 - கலவை செஸ்ட் பிரஸ் மற்றும் க்ளோஸ் கிரிப் பிரஸ்

இந்த பயிற்சிக்காக, மார்பில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், பின்னர் எடையைக் குறிவைக்க எடை போட வேண்டும்.

1. ஒரு படி மேலே அல்லது பெஞ்சில் பொய் மற்றும் நேராக மார்பு மீது எடைகள் பிடித்து.
2. முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, மார்பை இலக்காகக் கொண்டு, மட்டத்தை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். மார்பு மேல் எடையை அழுத்தவும்.
3. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எடைகள் குறைக்க, முழங்கைகள் மூடுபனி மற்றும் பனை ஒருவருக்கொருவர் முகம் என்று கைகளை இடமாற்றம். எடையை இருபுறத்திலும் எடைகள் இருக்க வேண்டும்.
4. தசைகள் மற்றும் தள்ளும் எடைகள் நேராகவும், அவற்றை ரிப்பேஜ் மீது வைக்கவும். கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி, மார்பக அழுத்தங்களுக்கான ஆயுதங்களைப் பதித்து, 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.

4 - கலவை Dumbbell Pullover மற்றும் Tricep நீட்டிப்பு

இந்த நடவடிக்கையுடன், நீங்கள் பின்வாங்குவதைத் திருப்பிக் கொண்டு, வலதுபுறம் இழுத்துச் செல்லும் நீட்டிப்புக்குள் திருப்புகிறீர்கள்.

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் மார்பு மீது நேராக இரண்டு கைகளில் ஒரு கனமான எடை நடத்த.
2. முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து வைத்து, மெதுவாக நேராக மீண்டும் எடை குறைக்க, உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே குறைக்கும்.
3. துவங்குவதற்கு எடை மீண்டும் இழுக்க மீண்டும் அழுத்துங்கள்.
4. இந்த நிலையில் இருந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, எடையை ஒரு டிசைஸ் நீட்டிப்பில் 90 டிகிரிக்கு குறைக்க வேண்டும்.
5. 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு ஆயுதங்களைத் திருப்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

5 - கலவை டம்பல் ரோ மற்றும் ஸ்ட்ரைட் கை ரேஸ்

பின்புறம் தொடர்ந்தும், இந்த உடற்பயிற்சியில் ஒரு டம்பிள் வரிசையை ஒரு நேராக கையை உயர்த்தி, தசைகள் மற்றும் தோள்களின் பின்புறம் வேலை செய்யும்.

1. வலது கையில் ஒரு எடை வைத்திருங்கள், இடுப்புகளிலிருந்து கீல் வைத்தால், மீண்டும் பிளாட் வைத்து, உடல் மாடிக்கு இணையாக இருக்கும் வரை.
2. முழங்கை முழங்கை மற்றும் முழங்காலுக்கு மேல் முழங்கையை இழுக்க லேட் தசைகளை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
3. எடை குறைக்க மற்றும், இந்த முறை, நேராக கை வைத்து அதை உடல் வரை அது வரை நேராக அதை உயர்த்தி.
4. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு தொடர் மீண்டும்.

6 - கலவை Pushup மற்றும் Tricep Pushup

ஒரு வழக்கமான pushup மற்றும் triceps pushup ஒன்றாக வைத்து மார்பு அனைத்து தசைகள் அத்துடன் தோள்களில் மற்றும் டிரைசெப் இலக்கு.

1. கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் (எளிதாக) அல்லது கால்விரல்கள் (கடினமான) மீது ஒரு pushup நிலையை பெறவும். கைகளை தோள்களில் விட பரவலாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup குறைந்த.
3. ஆரம்பத்தில் மீண்டும் அழுத்துங்கள், இப்போது கைகளை இடமாற்றம் செய்யலாம், அதனால் அவர்கள் இரு பக்கங்களிலும் நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள்.
4. ஒரு pushup கீழே, இந்த நேரத்தில் தசை தசைகள் பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் வழக்கமான pushup உங்கள் கால்விரல்கள் தொடங்கியது என்றால், நீங்கள் triceps pushup உங்கள் முழங்கால்கள் செல்ல வேண்டும்.
5. 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

7 - கலவை Deadlift மற்றும் சுத்தமான மற்றும் பிரஸ்

உங்கள் கடைசி உடற்பயிற்சி தசைகள், பின்புறத்தில், glutes மற்றும் hamstrings அத்துடன் தோள்களில் இலக்கு.

1. அடி இடுப்பு முன்னால் எடையும் இடுப்பு அகலமும், நிற்கும்.
2. முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து, இடுப்பு மற்றும் குறைந்த எடைகள் தரையில் நோக்கி வைக்க வேண்டும்.
3. சுத்தமான மற்றும் பத்திரிகைகளுக்கு , மீண்டும் வந்து, நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​முழங்கால்களை வளைத்து, நேராக வரிசையில் தோள்பட்டை வரை கொண்டு வர வேண்டும்.
4. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, ஆயுதங்களைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் இலக்கைப் போன்ற இடுகைகளை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகையில் ஆயுதங்களை அழுத்தவும்.
6. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.