மார்பு அழுத்தம் எடை மற்றும் பலம் பயிற்சி பயிற்சி பல வடிவங்கள் எடுத்து dumbbells, barbells, பட்டை, மற்றும் தகடுகள், ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் உட்பட பல்வேறு உபகரணங்கள், பயன்படுத்துகிறது. மார்பின் பிரதான தசைகள் தசைகள் வளரக்கூடிய ஒரு பல்வகை உடற்பயிற்சியாகும்.
தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் தகுந்த மரணதண்டனை மூலம் உங்களை வழிகாட்டுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார், குறிப்பாக அதிக எடை கொண்ட எடை கொண்ட பெஞ்ச்.
1 - தொடக்க நிலை
கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி டம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது.
உடல் நிலைப்படுத்துதல்
- ஒவ்வொரு கையில் ஒரு தண்டவாளத்துடன் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தினால், பெஞ்ச் அல்லது தரையில் அடி, உங்களுடைய உடல் மற்றும் கால்களின் நீளத்திற்கு வசதியாக இருக்கும்போது, உங்களுடைய கால்களைக் கொண்டிருக்கும்.
- தோள்பட்டை கூட்டு மீது அழுத்தம் தவிர்க்க தோள்பட்டை வரி முன்னோக்கி முழங்கைகள் உடலில் சுமார் 45 டிகிரி மேல் ஆயுதங்கள் தோள்களில் dumbbells நிலைநிறுத்தி. பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
- வயிற்று தசைகள் பிடிப்பு, மார்பு நோக்கி சற்று சாய்ந்து நீங்கள் ஒரு நிலையான மற்றும் வசதியான நிலையில் உள்ளன உறுதி. நீ தூங்க தயாராக இருக்கிறாய்.
2 - உடல் இயக்கம்
ஒரு வெடிப்பு இயக்கம் முழங்கைகள் பூட்ட முடியாது கவனித்து, மேல் எடையை அழுத்தம். எடைகள் ஒரு மேலோட்டமான வில்வையைப் பின்தொடர்ந்து கிட்டத்தட்ட மார்பின் உச்சியில் இருக்கும்.
திடீரென அல்லது வெடிக்கும் சக்தியை நீங்கள் செய்யாத வரை, ஆயுதங்களை நேராக்க இது பரவாயில்லை. இது உங்கள் முழங்கைகள் காயப்படுத்தும்.
ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, மென்மையான மற்றும் மிக வேகமாக-வேகமாக லிப்ட் உள்ள எடைகள் நகர்த்த முயற்சி. தலையை அல்லது தோள்பட்டை கத்திகள் பெஞ்சில் இருந்து உயரக்கூடாது.- துவக்க நிலைக்கு திரும்புவதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் எடைகள், குறைந்த தசைகள் குறைக்கப்படும்.
தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சரியான எடையின் 10 உடற்பயிற்சிகளை மறுபடியும் 3 செட் முயற்சிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் சரியான படிவத்தையும் இயக்கம் பற்றியும் தெரிந்துகொள்ள, லைட் டம்பெல்ஸுடன் தொடங்கவும் மற்றும் இயக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்தவும். நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
3 - புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்
- குறைந்த பின்புறத்தில் உள்ள இயற்கை வளைவை பராமரித்தல்; மேற்பரப்பில் மீண்டும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். இது பிரபஞ்ச வளைகுடா என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இயற்கையான ஸ்திரத்தன்மை கருவியாகும்.
- முழங்கைகள் முழங்கால்களின் வரிசையில் இருப்பதால் முன்கைகள் விரிவாக்கப்படுவதை அனுமதிக்காதீர்கள். மார்பின் மையத்தின் மீது ஒரு வில் வில் நகர்த்தவும், ஆனால் நகரின் மேல் உள்ள எடைகள் ஒன்றோடு ஒன்று சேர வேண்டாம்.
- மேல் உடல் மற்றும் தோள்கள் மேல்நோக்கி எடையை தூண்ட வேண்டாம். இதை நீங்கள் கண்டால், எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்கும்.
- எந்த செட் இறுதி மறுபடியும் போது சோர்வு ஏற்படுகிறது என்றால், மீண்டும் எண்கள் குறைக்க அல்லது இலகுவான எடைகள் செல்ல. உங்களை அல்லது மற்றவர்களுக்கு காயம் ஏற்படாதீர்கள்.
- நீங்கள் விரும்பினால் செட் இடையே எடைகள் கீழே வைக்க இது பரவாயில்லை. நீங்கள் தோள்களில் அவர்களை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை.
- எப்போதும் நீங்கள் மேம்பட்ட மற்றும் கனமான எடைகள் பயன்படுத்தி குறிப்பாக, ஒரு மார்பு பத்திரிகை உடற்பயிற்சி போது யாரோ உங்களுக்கு உதவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நபர் அடிக்கடி "ஸ்பெக்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறார், கேட்டால் பலர் "உங்களை கண்டறிவதற்கு" தயாராக உள்ளனர்.
இப்போது அடுத்த பயிற்சிக்காக, இறப்புக்குச் செல்லுங்கள் .