தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் ஒரு கூட்டு அல்லது தசை குழு மட்டுமே ஈடுபடும் இயக்கங்கள் ஆகும். இது கலவை பயிற்சிகளுக்கு முரணாக இருக்கிறது, இவை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு அல்லது தசை குழுக்களை பயன்படுத்தும் இயக்கங்கள் ஆகும். ஒரே ஒரு கூட்டு வேலை இருப்பதால் ஒரு கால் நீளத்தை பற்றி யோசி. அது ஒரு தனிமை பயிற்சி ஆகும். இப்போது, ஒரு குந்து, நீங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் குனிய எங்கே, மற்றும் நீங்கள் ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி ஒரு உணர்வு கிடைக்கும்.
ஏன் தனிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள்?
பெரும்பாலானவர்கள், கலவை பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் இயக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவர்கள் செயல்பட்டு வருகிறார்கள் . அன்றாட வாழ்வில், ஒரு தசை குழு மற்ற தசை குழுக்கள் இருந்து தனிமை வேலை இல்லை, அது உடலின் மற்ற இணைந்து வேலை. ஒரு கதவு திறந்து அல்லது ஒரு உயர் அலமாரியில் ஏதோ ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது முழு உடலையும் உட்படுத்துகிறது, எனவே அந்த வழியில் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது என்பது அர்த்தம். இருப்பினும், தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய சூழ்நிலைகள் உள்ளன.
- நீங்கள் ஒரு தசை ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது. சில கத்தரிக்காய் துணிக்கைகளுக்கு நீங்கள் ஒரு குழுவின் தொகுப்பு ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலது கை, நீங்கள் மற்ற கை விட அந்த கை இன்னும் reps செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். அந்த வழக்கில், நீங்கள் அந்த இடது கை வலுப்படுத்த dumbbell சுருட்டை செய்ய வேண்டும்.
- உங்களுக்கு காயம் உள்ளது. நீங்கள் எப்போதாவது உடல் சிகிச்சை செய்திருந்தால் , காயமடைந்த தசை அல்லது கூட்டுவை இலக்காகக் கொண்டு தனித்தனி பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் மெதுவாக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும், மேலும் காலப்போக்கில், அவர்கள் மேலும் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம்.
- நீங்கள் ஒரு bodybuilder அல்லது போட்டி உயிர்வாழும் இருக்கிறோம். Bodybuilders ஒரு குறிப்பிட்ட மாட்டிறைச்சி தோற்றத்திற்கு பிறகு பெரும்பாலும் மற்றும் அதிக தசையை பெற மற்றும் பெரிய தசைகள் கட்ட தனிப்பட்ட தசை குழுக்கள் வேலை நிறைய நேரம் செலவிட கூடும்.
- ஒரு நல்ல வட்டமான திட்டம் தேவை. கலவை பயிற்சிகள் நன்றாக உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான வெளியே ஆழம் பெற மற்றும் கடின பயிற்சிகள் நீங்கள் வலுவாக செய்ய அங்கு சில தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் வேண்டும். ஒரு கை வரிசையைப் பற்றி யோசி. இது லாட்ஸை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், ஆனால் இது ஒரு பிட்ஸைக் கூட வேலை செய்யும். உங்கள் கத்தரிக்கோல் வலுவாக இல்லாவிட்டால், மீண்டும் பெரிய, வலுவான தசைகளை இலக்காகக் கொள்ள எடை போட முடியாது. பைசஸ் சுருள்களைப் போன்ற பயிற்சிகள் செய்வது பிற்போக்கு பயிற்சிக்கான உங்கள் கைகளை வலுவாக பெற சிறந்த வழியாகும். மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு ஒரு மார்புச் செய்தி, இது தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப் ஆகிய இரண்டும் அடங்கும். மார்பு ஒரு பெரிய, வலுவான தசை குழு ஏனெனில், உங்கள் சவால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை ஒரு சவாலான எடை உயர்த்த போதுமான வலுவான இருக்க வேண்டும். ஓவர்ஹெட் அச்சகங்கள் மற்றும் நீரிழிவு பயிற்சிகள் போன்ற உடற்பயிற்சியின் பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பு வேலைகளை சிறப்பாக செய்ய உதவும்.
தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் கூட்டு பயிற்சிகள் பற்றிய உதாரணங்கள்
அந்த தசை குழுவிற்கு ஒரு கூட்டு பயிற்சிக்கான தனித்தனி பயிற்சியை ஒப்பிடுக:
- பிஸ்ஸ்ப் சுருட்டுகள் மற்றும் சுத்தி சுருட்டுகளுடன் சக்தி குந்து
- லெக் நீட்டிப்பு Vs குந்துகைகள்
- மார்பு அழுத்தங்கள் எதிராக pushups
- ட்ரிசெப் நீட்டிப்புகள் வெர்சஸ் டிப்ஸ்
- ஓவர்ஹெட் பத்திரிகை எதிராக பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
கூட்டு மற்றும் தனிப்படுத்தல் இயக்கங்களுடன் உடற்பயிற்சிகளும்
கூட்டு மற்றும் தனிமை பயிற்சிகளை ஒன்றிணைப்பதற்கான விருப்பமான வழிமுறை பயிற்சிகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும், ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி ஒன்றைத் தொடர்ந்து தனித்தனி பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். இது superset வடிவமைப்பில் பெரிய வேலை செய்கிறது.
- மேல் உடல் Superset ஒர்க்அவுட்
- மொத்த உடல் தொடக்க நிலை 2
- மொத்த உடல் Superset Blast
- மொத்த உடல் ட்ரை-தொகுப்பு ஒர்க்அவுட்
மேலே உள்ள உடற்பயிற்சிகளானது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் மிகுந்த ஆற்றல் வாய்ந்த முறையில் கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் இரண்டும் அடங்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இரண்டையும் சேர்த்து, மற்ற பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எப்படி மாறும் என்பதைப் பார்க்கவும். அந்த சிறிய தசை குழுக்கள் வலுவாக இருக்கும்போதே நீங்கள் கனமானதாக உயர்த்தலாம்.
> மூல:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ: உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், 2014.