மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை வளர்சிதை மாற்றமா?

MetCon முடிவுகளை பெறுகிறது ... ஆனால் விலை கொடுக்க முடியுமா?

உடற்பயிற்சி துறையில், நாம் குறிப்பாக வார்த்தைகளை உள்ளடக்கிய அந்த சொற்றொடர்கள் பிடிக்க விரும்புகிறேன்

'பர்ன்' மற்றும் 'ஷர்ட்' மற்றும் 'டோன்.'

ஒரு uninitiated நபர் நாம் அனைத்து masochists ஒரு கொத்து நினைக்கலாம், ஆனால் சிறு துண்டுகளாக, எரியும், சிற்பம் மற்றும் toning எங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து நாம் சரியாக என்ன. எனவே, மெய்நிகர் வொர்க்அவுட்டை எங்களால் இறுதியாக சரியான உடலைக் கொடுக்கும்?

இது கடந்த 20 ஆண்டுகளாக செய்து வந்த நீண்ட, மெதுவாக கார்டியோ அல்ல, அல்லது அது போரிங் பழைய நேராக-தொகுப்பு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அல்ல.

அது இல்லை என்றால், அது என்ன?

மற்றும் பதில் ...

இது உண்மையில் இரண்டு கலவையாகும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை இந்த சிறப்பு கலவை வளர்சிதை மாற்றும் கண்டிஷனிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் எப்போதாவது கேட்டு அல்லது P90X , CrossFit, பைத்தியம் அல்லது உயர் தீவிரம் பயிற்சி பயிற்சி முயற்சி செய்தால், பிறகு நான் என்ன பேசுகிறேன் என்று எனக்கு தெரியும்.

கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க மிகவும் நேரம்-திறமையான வழி, ஆனால் அந்த உண்மையில் வழக்கு என்று வளர்சிதை மாற்ற சூழல், அல்லது MetCon, குளிர் மக்கள் என்று மக்கள் நினைக்கிறீர்கள்? அப்படியானால், அந்த உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை நமக்கு மிகவும் நல்லது? MetCon பற்றி மிக பெரியது, அல்லது ஒருவேளை மிகப்பெரியது எது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

ஏன் MetCon முடிவுகள் பெறுகிறது

மெட்டான், கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் அல்லது டோனிங் போன்ற உடற்பயிற்சி பாணியைப் போன்றது, பிழையானது ஒரு பிட் பிட் ஆகும். நீங்கள் உண்மையில் 'நிலை' உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் எல்லா நேரங்களிலும் வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, அது எப்போதும் நிறுத்தப்பட்டால், நீங்கள் நிறுத்திவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.

இருப்பினும், க்ராஸ்ஃபிட் நிறுவனத்தை நிறுவிய கிரேக் க்ளாஸ்மேன் மற்றும் உயர் தீவிர பயிற்சிப் பயிற்சியில் பிரதான வல்லுநர்களில் ஒருவர், வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி ஆகியவை "எந்த நடவடிக்கையிலும் எரிசக்தி சேமிப்பு மற்றும் விநியோகத்தை அதிகரித்தல்" பற்றி உள்ளது. (கண்ணாடிமான், "வளர்சிதை மாற்றக் கட்டுப்படுத்தல்")

அவரது நன்கு எழுதப்பட்ட கட்டுரை உடலின் ஆற்றல் பாதைகள் பற்றிய விவாதங்கள் மற்றும் மரடோன், பாரம்பரிய கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி போலல்லாமல், அவை ஒவ்வொன்றையும் மிகவும் பயனுள்ள முறையில் இலக்குவைக்கின்றன.

என்று அனைத்து முக்கியம் மற்றும் அவரது கட்டுரை நன்றாக வாசிப்பு மதிப்பு உள்ளது, ஆனால் என்ன MetCon உண்மையில் சராசரி நபர் ஒரு விஷயம் தான்: முடிவு பெறுதல் .

எந்த P90X அல்லது பைத்தியம் இன்போமேர்ஷியலைப் பார்க்கவும், பலவற்றுடன் கனவு காணும் ஒரு மெலிந்த, கொழுப்பு இல்லாத உடலின் கடினமான, மெல்லிய தசைகள் உங்களுக்குக் காண்பீர்கள். எனவே இந்த முடிவுக்குப் பின்னால் இருக்கும் இரகசியம் என்னவென்றால், நாம் அனைவருமே அவற்றைக் கொண்டிருக்க முடியுமா? நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்களோ அதைப் பொறுத்து நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

நல்லது

MetCon க்கு உண்மையான ரகசியம் நீங்கள் என்ன செய்வது என்பது பற்றி அல்ல, நீங்கள் அதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் சரியாகச் செய்தால்,

• எடை இழப்புக்கு அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கழித்து நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும், பின்னர் அதற்கடுத்ததாக அழைக்கவும்
• பாஸ்பன் அமைப்பு ( உடனடி ஆற்றல் தேவை), கிளைகோலைசிஸ் (இடைநிலை ஆற்றல் தேவை) மற்றும் ஏரோபிக் அமைப்பு (தேவைப்படும் நீட்டிக்கப்பட்ட ஆற்றல்) உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் எவ்வாறு மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை உங்கள் உடல் கற்றுத் தரவும். சராசரி பயிற்சியாளருக்கு எப்போதும் இது முன்னுரிமை அல்ல, இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகப்பெரிய ஊக்கமளிக்கும்.
• இராணுவம் அல்லது சட்ட அமலாக்க, விளையாட்டு, மராத்தான் முற்றத்தில் பணி அமர்வு போன்றவற்றில் ஈடுபடுவதற்காக, பந்தயங்களில் போட்டியிட, பலம், பொறுமை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை உருவாக்கவும்.

எனவே, நீங்கள் அதை மெட்க்கோனிலிருந்து பெற முடியுமா என்றால், ஏன் நாம் எல்லோரும் அதை செய்கிறோம்?

ஒன்று, இது ஒரு சிக்கலான வழிமுறையாகும், நாம் அடிக்கடி நிபுணர் அறிவுரை, வழிகாட்டல் மற்றும் ஊக்கம் ஆகியவற்றை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் செய்ய வேண்டும். மற்றொரு? இது ஆரம்பத்தில் exerciser அல்லது சராசரி exerciser அடிக்கடி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கிறது. அவர் P90X செய்த போது என் கணவர் எவ்வளவு நாட்கள் அவர் புண் இருந்தது. அவரது பதில்? அவர்கள் அனைவரும் .

எனவே, அது முடியுமானால், நீங்கள் முயற்சி செய்வதற்கு முன்னர் அறிந்த சில விஷயங்கள் உள்ளன.

சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், இந்த உயர் மட்ட பயிற்சியில் இருந்து பெற முடியும், இந்த வகையான பயிற்சிக்கான உங்கள் நேரத்தையும் ஆற்றலையும் முதலீடு செய்வதற்கு முன் பரிசீலிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன.

ப்ரோஸ்

• கொழுப்பு இழப்பு / தசை ஆதாயம் - MetCon பற்றி மிகவும் கவர்ச்சிகரமான விஷயம் தீவிரம் அதிக அளவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை போது மற்றும் பிறகு அதிக கலோரிகள் எரிக்க உதவும் உண்மை. பொதுவாக உடல், கலவை இயக்கங்கள் , உடற்பயிற்சிகள், கொழுப்பு இழக்க மற்றும் தனியாக கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி விட விரைவாகவும் மற்றும் திறமையாகவும் தசை பெற உதவும் பயிற்சிகள்

• அதிக வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை - நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து ஆற்றல் பாதைகள் அனைத்தையும் இலக்கு வைத்துள்ளதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் உடல்
• உயர்தர உடற்பயிற்சி - நீங்கள் அந்த உயர்ந்த மட்டத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியும் என்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு செயலிலும் நீங்கள் ஒருவேளை பட்டுப் பட்டுக் கொள்ளலாம்
• வெரைட்டி - மெக்டன் உடற்பயிற்சிகளை மக்கள் அனுபவித்து வருகின்றனர், ஏனென்றால் அவர்கள் மிகவும் பலவிதமானவர்கள். நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் எங்கும் ஓடாத ஒரு டிரெட்மில்லில் மாட்டிக்கொள்வதில்லை. நீங்கள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளும் பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள்
• குறுகிய மற்றும் இனிமையான - நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், நிச்சயமாக, ஆனால் நீங்கள் 10 அல்லது 30 நிமிடங்கள் அதை செய்ய வேண்டும்

கான்ஸ்

• உயர் விலக்கு விகிதம் - சில வல்லுநர்கள், 50% க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் இறுதியில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் விட்டுவிடுவார்கள் என்று கருத்து தெரிவித்தனர். ஒரு நபர் தவிர, யார் P90X அல்லது CrossFit முயற்சி ஆச்சரியமாக முடிவு என்று எனக்கு அனைவருக்கும் ... எரித்து, காயங்கள், சோர்வு மற்றும் அலுப்பு காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பிறகு வெளியேறவும்.

• காயம் அதிக விகிதம் - இந்த உடற்பயிற்சிகளும் சோர்வு மற்றும் சோர்வு காரணமாக மோசமான நுட்பத்தை வழிவகுக்கிறது மற்றும் மோசமான நுட்பம் பெரும்பாலும் காயம் வழிவகுக்கிறது. பல ஆரம்ப நபர்கள் அவர்களுக்கு மிக அதிகமாக இருக்கலாம் என்று தீவிரமாக ஆரம்பிக்கும் உண்மை கூட காயங்களுக்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும்
• பலவீனமான தசை வியர்வை - இந்த உடற்பயிற்சிக்கான திட்டங்கள் உங்கள் தசைகள் போதுமான ஓய்வு நாட்களில் சேர்க்க வேண்டும் போது வேதனையை குறைக்க மற்றும் குறைக்க, பல முறை அவர்கள் இல்லை, நாள் கழித்து நீங்கள் நாள் விட்டு. நாள் கழித்து

• உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஒடுக்கலாம் - ஆய்வுகள், மிகுந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சியை, குறிப்பாக பயிற்சிகள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு நேரம் இல்லாமல், உண்மையில் சளி அல்லது வைரஸ்கள் போன்ற தொற்றுக்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும். இது மன அழுத்தத்தின் கீழ், உங்கள் உடல் உடலில் ஒரு நோயெதிர்ப்பு சக்தியை கொண்ட மன அழுத்தம் ஹார்மோன், கார்டிசோல், உற்பத்தி செய்கிறது.
• உயர்ந்த துயரத்தின் துயரம் - சிலர் உயர்தர உடற்பயிற்சி நிலையில் தங்களை சவால் செய்ய விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்களுக்கு, இந்த அளவு உடற்பயிற்சி துன்பகரமானதாக இருக்கும்.

எனவே வேறு ஏதாவது எதிர்க்கும் வகையில் மெக்டொனை ஒரு பயிற்சி செய்கிறது. அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் இல்லை, ஆனால் MetCon உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்கும்போது சில அடிப்படை விதிகள் உள்ளன.

மெட்டான் அடிப்படைகள்

• இது ஒரு வட்ட வடிவத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது . அதாவது, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்து, சுற்று 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• இது பொதுவாக அல்லாத போட்டியிடும் பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது . அதாவது, தசை குழுவில் பணிபுரியும் பயிற்சிகள், மற்ற தசை குழுவில் இருக்கும் போது. உதாரணமாக, ஒரு குறைந்த உடல் பயிற்சியை (எ.கா., குந்துகள்) செய்து மேல் உடல் உடற்பயிற்சி (எ.கா., pushups).

• 10-120 விநாடிகளுக்கு மிக அதிக தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள் . அதாவது, வேலை செட் போது இந்த வயர்லெஸ் சுழற்சியில் நீங்கள் ஒரு காற்றோட்டம் அல்லது ஒரு நிலை 9-10 சுற்றி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சோதனையான பயிற்சிகள் வேண்டும், அதாவது முழு உடல், கலவை இயக்கங்கள் , நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த நேரத்தில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் வேலை செய்யும் நேரம் உங்கள் இலக்குகளை சார்ந்தது:
  • அதிகாரத்திற்கு , நீங்கள் ஒரு வினாடிக்கு 10 விநாடிகளுக்கு விலாசமாகச் செய்யலாம்.
  • சகிப்புத்தன்மைக்கு நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் அதிக தீவிர கார்டியோ செய்யலாம், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
  • கொழுப்பு இழப்பு , நீங்கள் எங்காவது நடுத்தர இருக்கலாம் - 30 விநாடிகள் வேலை தொடர்ந்து 10 விநாடிகள், உதாரணமாக.
• உங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகள் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும் . மீண்டும், மீதமுள்ள இடைவெளி உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலானது. நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்காக கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என பொது விதி மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எல்லோருக்கும் இது வித்தியாசமானது, எனவே உங்கள் உடல் சரியான மீதமுள்ள இடைவெளியைக் கண்டறிய நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் குறுகியவை . உண்மையிலேயே உயர்ந்த அளவிலான தீவிரத்தை உருவாக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் 10-30 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருக்க விரும்புகிறேன். அதற்கும் மேலாக உங்கள் படிவத்தையும் ஆற்றலையும் சமரசம் செய்யலாம்.
• நீங்கள் வாரம் ஒரு வாரம் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும் . இந்த வொர்க்அவுட்டை உடலில் மிகவும் கடினமாக உள்ளது, எனவே வாரம் அதிக மிதமான பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கவும் - லோயர் அடர்த்தி கார்டியோ மற்றும் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி.

• MetCon பயிற்சி வரை வேலை செய் . பயிற்சிக்கான இந்த நிலை தொடக்கத்திற்கு அல்ல. நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலேயே நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடலியல் ரீதியாக வேலை செய்ய உங்களுக்கு இன்னும் நேரம் தேவை. நீங்கள் முழுமையான தொடக்கத்திற்கான இந்த பயிற்சி நிரல் போன்ற அடிப்படை உடற்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும், மேலும் படிப்படியாக உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கமான வழிகளில் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
  • இடைவேளை பயிற்சி
  • அடிப்படை சர்க்கியூட் பயிற்சி
  • துவக்க முகாம்
  • உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி

  • தாபாடா பயிற்சி

மாதிரி MetCon ஒர்க்அவுட்

_{ஆதாரங்கள்:}

_{டேவிஸ் WJ, வூட் டி, ஆண்ட்ரூஸ் ஆர், மற்றும் பலர். ஒத்திகை பயிற்சி, தடகள வலிமை, அணு உலை, மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்துகிறது. ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2008 செப் 22 (5): 1487-502.}

_{க்ளாஸ்மேன், ஜி. "மெட்டபோலிக் கண்டிஷனிங்." Crossfit.com . 10 ஜூன் 2003. Crossfit.com. 20 ஆகஸ்ட் 2013. .}

_{மெக்கால், P. "மெட்டாபோலிக் கண்டிஷனிங் உடன் ரியல் முடிவு பெறுவது எப்படி 26 ஆக 2012. .}

_{பவர்ஸ் எஸ், ஹவ்லே டி. "உடற்பயிற்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு." உடற்பயிற்சி உடலியல் . மெக்ரா ஹில். 2012.}