நீங்கள் புண் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி வேண்டும்?

நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக நடந்துகொள்வது அல்லது புதிய செயலை முயற்சிக்கிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வேதனை அடைந்தால் என்ன செய்வீர்கள், உங்களுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை வருகிறதா?

குறுகிய பதில் என்னவென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு புண்படுத்தியுள்ளீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள்?

அதிர்ச்சி வழிகாட்டுதல்கள்

உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை பற்றி முடிவு செய்ய இந்த கருத்தாய்வுகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• நீங்கள் மிகவும் புண் என்றால்: நீங்கள் அதை பிரஷ்டு செய்தால் (மற்றும் நீங்கள் தூரிகை உயர்த்த முடியும் என்றால்) கூட உங்கள் முடி காயம் என, நீங்கள் அதை overdid மற்றும் கூட சிறிய இயக்கங்கள் காயம். உங்கள் வேதனையை இரண்டாவது நாளில் மோசமாக இருக்கலாம், எனவே குறைந்தபட்சம் இரண்டு, மூன்று நாட்கள் கழித்து, தசை வேதனையைச் சமாளிப்பதில் கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும். மூன்றாவது அல்லது நான்காவது நாளில், லேசான கார்டியோ (எ.கா., நடைபயிற்சி) அல்லது லேசான எடைகள் அல்லது எடை, குறைவான செட் மற்றும் குறைவான தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அசல் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு இலகுவான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்.

• நீங்கள் கவனமாக புண் என்றால் : ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ஒரு ஒளி கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் அடுத்த நாள் நீட்டவும்.
• நீங்கள் ஒரு சிறிய கடினமானவர் என்றால் : கடுமையான தசைகள் நீட்டிப்புகள் இணைந்து கார்டியோ பயிற்சி ஒரு மிதமான ஒரு ஒளி முயற்சி.

நான் ஏன் துன்பப்படுகிறேன்?

நீங்கள் புதிய பயிற்சிகள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட தசைகள் சவால் போது தசை வேதனையாகும் (அல்லது, ஆடம்பரமான வகையில், தாமதமாக தசை தசை வேதனை ) இயற்கை உள்ளது. உடலில் ஒரு புதிய மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் போது, ​​அது புதிய சுமையைக் கையாளக்கூடிய வகையில் மாற்றியமைக்கிறது . தழுவல் செயல்முறை பகுதியாக தசை ஆதரவு மற்றும் தசை சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசு உள்ள தசை வேதனையாகும், நுண்ணோக்கி கண்ணீர் கொண்டுள்ளது.

புண் தசைகள் சிகிச்சைமுறை மற்றும் வலுவான வளரும் செயல்முறை உள்ளன, எனவே நீங்கள் கனரக, தீவிர உடற்பயிற்சி செய்து அவர்களை இன்னும் வலியுறுத்தி தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் தசைகள் சூடு மற்றும் அதிக இரத்த ஓட்டம் உருவாக்க எனினும், ஒரு ஒளி வொர்க்அவுட்டை சில தற்காலிக நிவாரண வழங்கலாம்.

தசை வேதனையை கையாள்வது

தசை வேதனையுடன் சமாளிக்க இந்த முறைகள் முயற்சிக்கவும்:

• லைட் உடற்பயிற்சி : சில ஆய்வுகள் யோகா , லைட் எடை பயிற்சி (எந்த எடை அல்லது மிக இலேசான எடையும் இல்லாமல்) அல்லது ஒளி கார்டியோ (எ.கா., நடைபயிற்சி ) DOM களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.
• மசாஜ் : ஆய்வுகள் மோதல் போதிலும், மசாஜ் சில தசை வேதனையை குறைக்கும் என்று காட்டும் சில ஆய்வுகள் உள்ளன.
• எதிர்ப்பு அழற்சி மருந்து : இப்யூபுரூஃபன் போன்ற NSAID கள் வலி மற்றும் வீக்கம் குறைக்கலாம். பக்கவிளைவுகள் உள்ளன, எனவே எந்த எதிர்ப்பு அழற்சிக்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

• ஐஸ் குளியல் : பனி குளியல் பற்றி முரண்பாடான ஆய்வுகள் உள்ளன, ஆனால் சில ஆய்வுகள் அவர்கள் DOMs இருந்து மீட்பு மேம்படுத்த முடியும் பரிந்துரைக்கின்றன. பனிக்கட்டி முழுக்க குளிர்ந்த நீரில் உட்கார்ந்து நிற்க முடியுமா என்பது முற்றிலும் மாறுபட்ட கேள்வி.
• நேரம் : நேரம் ஒவ்வொரு முறையும் வேலை என்று ஒன்று உள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவதற்கு அனுமதிக்க, 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு மிகவும் வேதனையாகும்.

தசை வேதனையை தவிர்ப்பது

நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது உங்கள் உடல் மாற்ற ஒரு இலக்கு வேண்டும் குறிப்பாக, முற்றிலும் தசை வேதனையாகும் தவிர்க்க முடியாது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளையும் மீட்டெடுப்பு செயல்முறையாவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இது உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் உடல் ஆற்றும் மற்றும் வலுவாக வளரும். நீங்கள் அதை போதுமான ஓய்வு கொடுக்கவில்லை என்றால் அதை செய்ய முடியாது.

நீங்கள் புண் பெறாமல் முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், அதை நீங்கள் குறைக்க செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக்குங்கள் : உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக புதிய நடவடிக்கைகளோ அல்லது தீவிரத்தன்மையோ மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதை அனுமதிக்க மெதுவாக தொடங்குங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி இருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்து இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திரும்பிச் செல்வது உங்கள் உடலுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.
• படிப்படியாக தீவிரத்தை உருவாக்குங்கள் : வடிவத்தில் பெற, கலோரிகள் எரிக்கவும், எடை இழக்கவும், உங்கள் உடலை சோர்வு ஏற்படுத்தும் காரணிகளில் ஒன்றை விட அதிக அழுத்தத்துடன் சவால் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், உங்களுடைய உடல் பயன்படுத்தப்படுவதைக் காட்டிலும் எந்தவொரு நடவடிக்கையும் மிகவும் அழுத்தமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சிகளுடன் தங்கியிருக்க வேண்டியது 1-2 வாரங்களுக்கு முன்னரே.

• தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும் : நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டை அல்லது தீவிரத்திலிருந்தே புண் வந்திருந்தால், தீவிரம் அதிகரிக்கும் வரை மீண்டும் அதை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது. வலுக்கட்டாயமாக தொடர்ச்சியாக நீங்கள் இன்னும் அதிக வலிமைக்கு தயாராக இருக்கும் வரை அந்த வலிமை நிலைகளை பராமரிக்க உதவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பாயில், CA, SP சயர்ஸ், BE ஜென்சன், மற்றும் பலர். யோகா பயிற்சியின் விளைவுகள் மற்றும் யோகாவின் ஒற்றைப் போக்கை தாமதமாக தாமதமாக தசை வலுவிழக்கத்தில் குறைந்த உச்சநிலையில். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2004 நவம்பர் 18 (4): 723-9.

> Nosaka, K., மற்றும் M. நியூட்டன். மீண்டும் மீண்டும் விசித்திரமான பயிற்சிகள் தசை சேதம் மற்றும் பழுது அதிகரிக்க வேண்டாம். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2002 பிப்ரவரி 16 (1): 117-22.

> வைலே ஜேஎம், கில் என்டி, பிளேசேவிச் ஏ.ஜே. தாமதமாக தாக்கப்பட்ட தசை வேதனையின் அறிகுறிகளில் மாறுபட்ட நீர் சிகிச்சை விளைவு. ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2007 ஆகஸ்ட் 21 (3): 697-702.