வலுவான, ஹிப், மற்றும் வலிமைக்கான தொடைய உடற்பயிற்சிகள்

1 - லெக் நீட்டிப்புகள்

லெக் நீட்டிப்பு என்பது ஒரு எளிய, கிளாடிஸ் க்யூடிசைஸ் தசையை குறிப்பதாகும். இந்த உடற்பயிற்சி அதிக உறுதிப்பாடு மற்றும் ஆதரவு வழங்க முழங்கால் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்படுத்த வேண்டும் எவருக்கும் நன்றாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும், ஆனால் இந்த பதிக்கப்பட்ட பதிப்பு எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். கணுக்கால் எடையை அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் நடவடிக்கை மிகவும் கடினமாக செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உட்கார முடியும்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து அல்லது ABS உடன் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஒரு பந்தை வைக்கவும்.
2. உடல் நிலையானதாக வைத்து, வலது கால் நேராக்க, கால் நெகிழ்ந்து, கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அதைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. தரையில் குதிகால் தொட்டு சிறிது நேரம் கீழே இறக்க, பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 16-20 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்.

வேலை தொடரின் இடுப்பு நெகிழிகளிலும், இடுப்புகளின் முன்பும் நீங்கள் இதை உணருவீர்கள்.

2 - பக்க படி அப்கள்

படிநிலைகள் glutes மற்றும் உங்கள் பயிற்சி சில வகையான சேர்க்க ஒரு வழி பக்க படி அப்களை செய்ய உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி முக்கியத்துவம் மாற்ற வேண்டும், ஒரு பிட் இன்னும் உள் தொடையை சேர்த்து. எப்போதாவது நீங்கள் எதையாவது மாற்றிவிட்டால், அந்த புதிய இயக்கங்களுக்கு பதில் உங்கள் உடல் வெவ்வேறு தசை நார்களைப் பயன்படுத்துவதை கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

எந்த முழங்கால் வலி தவிர்க்க பக்க படி அப்களை உங்கள் படி உயரம் பார்க்க. நீங்கள் வழக்கமான படி அப்களை விட குறைந்த அளவில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

1. ஒரு படி அல்லது மேடையில் (மிக உயர்ந்த மட்டத்தில், அடிப்பகுதியில் கால் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்கக்கூடாது) மற்றும் இரண்டு கைகளில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான டம்பெல் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. வலது கால் கொண்டு படி, ஒரு குந்து மீது குறைத்து, நேராக வைத்து, உடல் நரம்பு மற்றும் ஏபிஎஸ்.
3. நீ குதிகால் மீது தள்ளிக்கொண்டிருக்கும்போதே காலில் கவனம் செலுத்துங்கள், சரியான பாதையை மீண்டும் படிப்படியாக கொண்டு வா.
4. இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்த மற்றும் படி காலில் அனைத்து வேலை செய்து கற்பனை.
5. இரண்டு பக்கங்களிலும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

3 - உட்கார்ந்த உள் முனை squeezes

உட்கார்ந்திருக்கும் உள் தொடையில் முழங்கால்கள் முழங்கால் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்படுத்த உள் தொடையில் சிறிய தசைகள் வேலை ஒரு சிறந்த வழி. பளுவின் எந்த வகையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், எனினும் ஒரு கனமான மருந்தின் பந்து உடற்பயிற்சிக்கு தீவிரத்தை சேர்க்க முடியும்.

1. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பந்தை உயர்த்தி, முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது ஊதப்பட்ட பந்தைக் கசக்கிவிடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களுடன் பந்தை கசக்கி, உட்புற தொடைகள் செயல்படுத்துவதன் மூலம் வயிற்றுப்போக்குடன் ஈடுபடுங்கள்.
3. பந்தை வெளியில் அழுத்துவதும் அழுத்தம் கொடுப்பதும், 16-20 பிரதிநிதிகள் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் விடுவதும் வெறும் பாதியை வெளியிடுவதாகும்.

4 - டாப் டாப்ஸ்

இடுப்பு வளைப்பான்கள் மற்றும் குவாட்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துகையில், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான ஒரு ஆற்றல் வாய்ந்த வழியாகும். நீ காலையிலிருந்து காலில் இருந்து விரைவாக நகர்ந்தால் நீ சமநிலையில் வேலை செய்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உயரமாக உட்கார்ந்து, எச்.ஐ.வி எல்.சி.
2. வலது கால் தூக்கி, அது வளைந்து வைத்து, மற்றும் மருந்து பந்தை மேல் கால்விரல்கள் தட்டி.
3. கால் மீண்டும் கீழே எடுத்து இடது கால் மூலம் பந்தை தட்டி.
4. பந்தைத் தட்டுவதைத் தொடரவும், கால்களை மாற்றி, விரைவாகச் செல்லலாம்.
5. உடற்பயிற்சியின் மூலம் ABS வைப் பராமரிக்கவும்.
6. 16-20 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

5 - கிராஸ்ஓவர் படி அப்ஸ்

உடல் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைக் குறைக்கும் போது, ​​குறுக்குவழி படிநிலை பட்டியலின் மேல் உள்ளது. பக்கவாட்டு இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தின் எல்லா விமானங்களிலும் glutes (gluteus medius மற்றும் maximums) ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது. இந்த பக்கவாட்டு இயக்கம் பாரம்பரிய நடவடிக்கைகளை விட வித்தியாசமான வகையில் இடுப்புகளை ஈடுபடுத்துகிறது, உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையில் பணியாற்றும் போது உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி ஆகியவை உள்ளடங்கும். முழங்கால், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இது தவிர்க்கவும். குறைந்த மேடையில் தொடங்கி உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

1. ஒரு படி, பெஞ்ச் அல்லது தளத்தை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் இடது பக்கத்துடன் நிற்கவும். நீங்கள் முன்னேறியிருந்தால், நீங்கள் தொடும் நிலையில் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் உயரம் முயற்சிக்கவும்.
2. தேவைப்பட்டால், சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும்.
3. வலது காலை தூக்கி இடது மேல் அதை கடந்து, படி அல்லது மேடையில் கால் பிளாட் வைப்பது.
4. சரியான இடுகையை அழுத்தவும், வலது புறத்தில் வலது புறத்தில் இடது கால் கொண்டு, அறைக்கு முன்னால் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைக்கவும்.
5. இடது கால் மூலம் பின்வாங்கலாம் மற்றும் 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - நேராக லெக் ரைஸ்

இந்த ஏமாற்றும் நடவடிக்கை எளிதானது, ஆனால் அது உண்மையில் குவாட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்திறன் மிகவும் சவாலான விஷயம். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்தபடி, நீங்கள் உங்கள் இயக்கம் வரம்பை குறைக்க வேண்டும், காலையிலிருந்து தூக்கி எறிந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடவடிக்கை குவாட்ஸ் வலுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் இன்னும் ஆதரவு கொடுத்து சிறந்தது. எளிதாக செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் அல்லது முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

1. இடது கால் வளைந்த மற்றும் வலது கால் நேராக, கால் நெகிழ்ந்து கொண்டு உயரமான உட்கார்ந்து.
2. ஆதரவுக்கு இடது காலை சுற்றி உங்கள் கைகளை மடக்கு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட.
3. காலை நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை), தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி.
4. மீண்டும் சாய்ந்தால் தவிர்க்கவும், ஆனால் நிமிர்ந்து நிற்க உங்கள் முக்கிய மற்றும் இடது கால் பயன்படுத்தவும்.
5. கால்களைக் கீழிறக்க, தரையில் தொட்டு, பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் தொடரவும்.
6. முழுமையான 1-3 செட் 10-12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்தன்மைக்கு கணுக்கால் எடை சேர்க்க வேண்டும்.